运动前的拉伸运动怎么做 向上拉伸手臂

运动前的拉伸运动怎么做 向上拉伸手臂

向上拉伸手臂动作是很简单的，一开始我们双腿盘坐在地面上，或者是双腿打开与肩同宽站好。此时我们的背部保持挺直的状态。将我们的手臂向上抬起，并且手臂伸直在我们的耳朵两侧，这时候将我们的双手合紧。尽量让我们的掌心对着天花板，坚持这个动作30秒，这个动作能够有效的让我们的背部以及手臂肌肉得到拉伸舒展，同时对我们的腰部拉伸也有一定效果。

如何瘦腰 瘦腰术二

拉伸手臂运动刺激腰部肌肉。在工作的间隙，如果你在伸懒腰的同时能够顺带向上拉伸一下手臂，自然是能够有效刺激腰部和手臂肌肉的。具体做法如下：

1、坐在凳子上，保持腰部挺直。将手和脚都左右交叉，手置于头上，尽量向上拉伸，双脚交叉置于地上。

2、先将腰尽量往左下压，保持手臂和腰部的拉伸状态。（若腰部较硬，不易弯下可以借助左右用力）换边重复数遍即可。

教你如何做拉伸运动

拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。

所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

在进行主动拉伸练习时要注意的是，我们身体是很难保持主动拉伸的姿势。所以一般进行主动拉伸姿势保持10秒左右就行了。

膝盖扭伤积水怎么治疗呢

其实，治疗膝盖积水的办法有很多。

1、拉伸运动。运动前后拉伸腘绳肌、小腿三头肌和股四头肌。 拉伸腘绳肌：仰卧位，将患侧腿抬高放于墙上，健侧腿退伸直，每次持续20秒左右。 拉伸小腿三头肌：站立时健侧腿向前弓步，患侧腿向后伸直，两手臂伸直推墙，每次持续20秒左右。 拉伸股四头肌：一手臂扶墙，患侧小腿向后伸，另一手臂握住踝关节，用力向上，每次持续20秒左右。

2、屈伸练习。坐位，双腿向前伸直，然后患侧腿脚跟慢慢向大腿处移动，使膝关节屈曲，再慢慢回到原位。每组三次，共三组。

3、等长收缩腘绳肌。坐位，双腿向前伸直，患侧腿屈曲90到120度，健侧腿伸直，用力使小腿前伸，但不移动小腿。每次4~6次，间歇30秒~1分钟。

4、膝关节过伸运动：患者坐床沿，健腿下肢放于床下，患腿放于床上，双手放在膝关节上，用力向下按压至最大范围，每次维持5—10秒，重复十次。

5、膝关节屈曲运动：患者平卧，健腿伸直，患腿膝关节屈曲，足跟放于床上，双手放于小腿上，做向后拉动，每次维持5—10秒，重复十次。

6、髌骨分离运动：患者坐位，膝关节垫一毛巾卷，两手放于髌骨两侧，进行上、下、左、右活动髌骨。

7、股四头肌收缩运动：患者取坐或仰卧位，下肢垂直于床沿下，患腿做上、下抬腿运动(可将一定重量放在小腿上)，重复10—20次。

8、股二头肌收缩运动：患者取站位，双手扶一物，将沙袋放于患腿腿腕，做向下抬腿运动，重复10—20次。

要注意的是，运动疗法切忌操之过急，要慢慢来，不要因为心急而拉伤身体。在做的过程中，一旦发现不妥，就要停下来，不要硬挺。

膝盖扭伤积水怎么治疗好呢，一旦扭伤了不及时的治疗，是很容易出现伤害的，因此膝盖扭伤积水一定要选择好的方法治疗，希望上面给大家介绍的治疗方法能够很好的缓解病症，这样的运动方法自豪了能够有效的缓解膝盖扭伤积水的情况。

这就告诉你何时拉伸才是王道

多年以来，专家一直建议进行拉伸运动后再做锻炼、活动或者体育运动。他们认为事先进行拉伸运动可降低受伤的风险，并使身体做好进行剧烈运动的准备。事实上，如果人们根本没有进行拉伸的话，那么前期活动通常是人们进行拉伸运动的唯一时间。几乎所有的拉伸运动都是静态被动拉伸运动。

近年来，人们已经意识到，活动前期或许不是进行拉伸运动的最佳时间。让许多人感到意外的是，有研究表明，在锻炼之前进行拉伸运动的人们比不进行拉伸运动的人们甚至可能更容易受到伤害，尤其是主要进行静态被动拉伸运动时更是如此。

许多运动员因此在其自身肌肉的软组织已变暖且十分柔韧之时，就会很少进行前期活动和更多后续活动的拉伸运动。此外，瑜伽和普拉提等活动越来越受欢迎。许多人现在会将拉伸运动作为其锻炼计划的优先事项，而不是一项辅助运动。

人们对于拉伸运动的这种时间和方式上的转变非常有意义。与其他所有的锻炼一样，拉伸运动旨在对需要带来适应性改善的身体部位产生生理刺激。但是，如果没有按照一定的顺序或者没有在适当的时机进行锻炼，效果可能就会混乱无章。例如，跑步者在其跑步时会对自己的心脏和腿部肌肉带来压力。

通过适当的休息，身体就可以从跑步中恢复过来，心脏和腿部也会变得越来越强壮，久而久之，跑步者也会变得更加健康。然而，如果跑步者试图在经过剧烈的跑步之后立即进行最大负荷举重的话，他(或者她)的身体与其跑步后等待了数小时相比就很可能在举重后不会有多大效果。当然，还有，如果跑步者有规律地停止跑步，然后再像以前那样重新开始跑步，那么跑步在其身体适应之前就再次变得具有挑战性。

这一原理同样适用于拉伸运动。进行拉伸时，通常会对软组织造成一定没有害处的微小损伤，这些损伤最终会自行修复，而且随着时间的推移会带来更大的柔韧性。即使拉伸运动并没有疼痛感(不应该有)，或者是感觉良好(最好的一种拉伸)，仍然会对躯体产生身体压力，从而拉长所拉伸的肌肉。不过，在进行拉伸运动之后的那一瞬间，软组织与拉伸运动前相比不会那么反应灵敏。这就使得肌肉更难以产生锻炼活动或体育运动中所需的能量和力量，例如举重或者踢足球。

如果在踢足球之前拉伸了小腿、腘绳肌和股四头肌，那么在比赛期间就可能会降低踢球的力度。足球比赛中正常的压力加上运动前拉伸运动的压力也会使身体面临更大的风险，这比在比赛前完全没有进行拉伸运动的风险要大得多。

现在，许多运动员在活动前不是进行拉伸运动，而是以不同的方式对其肌肉进行预热。适当的热身运动实际上会提高运动表现并降低损伤风险。其中的关键是预热的动作要以逐渐增加的方式模拟稍后将要进行的较大压力的活动。例如，在更具挑战性的跑步之前进行5 至8分钟的快走或慢跑可能会降低跑步期间的受伤风险，同时在整个跑步过程中还可以提高跑步者的速度、步幅和舒适度。提膝紧靠、小踢、小跳、泡沫轴放松肩部、侧向步伐和一些简单的慢跑都是为足球比赛和篮球比赛做准备的有效方法。

现在，人们普遍认为进行拉伸运动的最佳时间就是活动之后，此时的肌肉组织已经预热且很柔软，或者是拉伸运动之后不会再有其他运动需要强劲的肌肉收缩或者用力的独立锻炼期间。例如，每天可以在桌子旁多次进行只有5分钟的拉伸运动，或是在瑜伽课上或者在家进行长达30至60分钟的拉伸运动。举重训练或足球比赛前不需要进行强有力的拉伸运动，而是通过将肌肉轻轻地带入接下来的活动来进行轻松的热身运动。

对于一个特定的人来说，很难争辩出究竟哪种方法是感觉良好的方法。没有确凿的证据可以表明锻炼之前的拉伸运动会自动增加任何人在任何情况下的受伤风险。这可能根本不会改变运动表现，但是，表明其可以改变的研究是有说服力的，所以至少考虑尝试一些新的动作或习惯来看自己是否可以适应。如果确实选择了在锻炼或进行体育运动之前进行拉伸运动或动作，那么一定要保证主要进行动态主动拉伸运动，而不是静态被动拉伸运动。这样做至少可以确保自己在进行拉伸运动时提高体温，同时也可能为接下来的活动做好准备。

做拉伸运动小技巧 直立双手往上拉伸运动

做法：在站直，然后将双手十指交叉并往上举起，一直到双手感觉到极限为止。

好处：很好的锻炼了身体上半部分的骨骼和鸡肉，长期坚持会让你的上半身更直好看。

运动前做拉伸运动，拉伸到什么程度，拉到疼吗

拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下：
当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。
所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。

女性必做八个小动作帮你打造迷人乳房

1、绕肘运动：

双手放在自己的双肩前下方，以肘部带动肩部做旋转动作，顺时针旋转4圈，逆时针旋转4圈为1个循环，重复4个循环。

2、肩部运动：

昂首挺胸，双上臂置于身体两侧，自然下垂，以肩关节为中心做旋肩运动，顺时针旋转4圈，逆时针旋转4圈为1个循环，重复4个循环，放松肩部及胸部肌肉。

3、扩胸运动：

伸开双掌，屈肘，双上臂及双手掌抬至与胸平齐，先沿水平方向做前后拉伸运动1次，接着再从胸前正中向两边沿水平方向做伸展双臂动作1次，重复4次为1个循环，共4个循环。

4、摆拳扩胸运动：

双上臂依次轮换屈肘握拳，沿水平方向向胸外侧做拉伸运动，左右各1次，重复4次为1个循环，共4个循环，增加了上肢侧方伸展，改善乳房外侧的血液循环。

5、甩肩运动：

双上臂置于身体两侧，自然下垂，以肩关节为中心，肩带动肘再带动前臂、手由下向上顺时针抬举过头顶旋转画圈4次，再同法逆时针旋转4次为1个循环，共4个循环，拉伸乳房下部和外侧，可预防乳房下垂。

6、屈伸运动：

双上臂握拳抬肘于胸前水平做屈伸交替动作，一屈一伸重复4次为1个循环，共4个循环，有效牵拉乳房，推动乳房气血运行。

7、前臂交腕旋转运动：

上臂握拳抬肘于胸前水平做旋转动作，同时沿水平方向左右扭动胸部，有效牵拉乳房内外侧，推动乳房淋巴回流。

8、握拳斜上伸展运动：

双手握拳，右手向左上方抬举直至右上臂伸直过头顶，左手向右上方抬举直至左上臂伸直过头顶，如此交替4次为1个循环，共4个循环，有效拉伸胸廓及乳房两侧、下方经脉，可预防乳房下垂。

仰卧起坐背疼怎么缓解

做拉伸运动 做仰卧起坐后由于腰背力量弱或运动量过大导致背疼的话，可以在锻炼结束之后，对背部进行拉伸运动，来帮助促进背部的血液循环，缓解疼痛。 1、跪在地上，屁股坐在脚后跟上双手放背后做支撑，头连同上半身慢慢往后延展，持续20秒。 每20秒为一组，可以按照自己的身体情况做多几回也可以。 2、做向前压腿的动作，一脚跪在地上。手放大腿上，身体慢慢往前倾，就会感到大腿和腰部的肌肉在慢慢放松，有效缓解脊椎和下半身肌肉紧张，每15秒为一组，可以多做几回。

拉伸运动怎么做 拉伸运动的注意事项

很多人喜欢高强度的拉伸,认为感觉到明显疼痛才会有效果,可事实并非如此,高强度的拉伸不仅不能强化运动效果,还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱,所以说,在做拉伸运动时,只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

做拉伸运动要注意什么?拉伸运动是运动后必做的,那么做拉伸运动有哪些要点呢?在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气?当然是保持平稳的呼吸频率,原因在于,均匀的呼吸可以有效保证血液供养,如此一来,肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬,也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱,而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展,并没有完全得到拉伸,这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

如何提高有氧运动效果 训练后注重拉伸

在有氧运动之后进行拉伸运动，主要是为了让我们的肌肉线条变得更加完美，这与我们开始动作前的拉伸运动是有所不同的。一般我们会选择腿部的拉伸以及肩背部的拉伸，腿部拉伸主要是为了让腿部肌肉线条变得更加完美，并且让腿部变得比较均匀。我们还会向上伸手进行背部拉伸，这个运动主要是为了让我们体内的乳酸能够快速消化，不会导致身体发酸的情况。

打羽毛球胳膊疼怎么办 打羽毛球怎么避免手臂酸痛

1、在打羽毛球之前，保证进行充分的热身运动，能避免关节、肌肉因突然进行运动而产生手臂酸痛这样的现象。比较常见的手臂拉伸运动是：手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。

2、控制好运动强度。进行羽毛球运动时，也要控制好运动量和运动时间，运动量是从小到大循序渐进增加的，每次打羽毛球的时间最好不要超过1小时，保证运动强度不会超出自己的负荷。

3、掌握正确的打羽毛球的技巧和姿势，这样能避免姿势不当或是用力过度而导致的手臂痛。

4、打完羽毛球后，记得要做整理活动，拉伸放松运动中紧绷的肌肉，促进血液循环，帮助肌肉恢复。

有助于长高的拉伸运动有哪些

所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，对于缓解肌肉痉挛有着一定的作用，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

据调查，百分之九十七的受访者认为拉伸运动可以长高，他们认为什么事都贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来，养成生活的习惯，拉伸运动就有助于你长高。百分之三的受访者认为拉伸运动不能长高。

●筋骨舒展法：

脚跟并拢，脚尖向外呈45度，双手叉腰。一边吸气一边单脚着地支撑并保持身体的平衡，同时横向迈出一大步。脚落地时依然要保持吸气，直到身体完全还原到步骤一的状态才可以呼气。做3组，每组10次。

●纠正驼背法：

一手撑住椅子，并向前迈出和手相反方向的腿，稍稍弯腰;另一只手拿起放在地上的瓶子。

有意识地提膝，拿着瓶子，手臂做上下运动，使背部肌肉向上拉伸，同时扩展胸部。此运动可分3组，左右各10次。

●刺激脊梁生长的运动：

双肩紧贴在地板上，双膝并拢，倒向一侧，尽量贴近地板，同时深吸一口气。(会有些许疼痛感) 呼气时将双膝转回到身体正面，再一边吸气一边向反侧倾斜。将此动作连续做3组，每组10次为宜。

随着上述我们大家的了解，有关哪些拉伸运动可以长高的这个疑问，广大朋友们对这些拉伸运动也已经有了更深刻的了解和认知. 当然我想提醒家长朋友们的是，现在孩子们的学业压力都比较重，所以要想孩子们身材长得更加的高大，不仅要给他们补充最好的营养，还要多带着他们到户外参加体育运动。

基础体能训练内容 热身

运动前热身可以使运动效果事半功倍，先是原地小跑2分钟，可以让全身活动开，然后可以向上拉伸手臂，弓步压腿，让全身肌肉活跃起来。