在家怎么练腹肌最有效

在家怎么练腹肌最有效

其实腹肌很多锻炼动作都不需要去健身房，直接在家里面就可以练了，其中效果最好的就是卷腹。

卷腹

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

在家怎么练腹肌最有效 仰卧转体卷腹

1、起始姿势都一样，仰卧背靠在垫子上，双脚架在凳子上或者平放在地面上。

2、双手放在颈后，向上弯曲躯干，让的身体尽可能的靠近膝盖，下背部应始终紧贴在地面上，当向上弯曲的同时，让右肘靠近左膝，在最顶端紧缩腹肌。

3、然后放松，回到起始位置，确保人完全躺下之后，背部和肩膀完全碰到垫子，再反正下一次反复。这次，用左肘靠近右膝，再回到起始姿势，如此交替循环。

怎么锻炼上半身才好

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情 况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组 ，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注 意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很 有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得 每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.

锻炼腹肌最有效的方法

练腹肌最好的方法就是一个字 “练”。如果你不练再好的方法对你都没有用，想要练出性感迷人的腹肌，请记住“坚持练才是王道”。既然练是必须的，那么我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作，需要变换不同练习腹肌的动作，从不同角度刺激腹肌，这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。

练腹肌最好的方法，你肯定不知道

方法/步骤

腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳

腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝

腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘

腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝

腹肌练习动作五：仰卧两头起

腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体

腹肌练习动作七：坐姿并脚上摆腿

1、以上7个练习动作每个动作做1分钟，在1分钟的时间里尽可能的多做。

2、做完一个动作后休息30秒后接着做下一个，直到将这7个动作做完算一个循环。

3、一个循环后休息2分钟，再做下一个循环，一般建议练习者在一次训做2到4个循环。

男士练腹肌最有效方法 仰卧起坐

仰卧起坐是训练腹部肌群的基本动作，这个动作可以扎实的训练到我们的腹直肌。

如果基本的仰卧起坐训练一段时间后，我们可以透过手持哑铃或是药球等器材，来提高训练的强度。（一组约做10-15下，做3组。）

男士练腹肌最有效方法是什么

仰卧起坐

仰卧起坐是训练腹部肌群的基本动作，这个动作可以扎实的训练到我们的腹直肌。

如果基本的仰卧起坐训练一段时间后，我们可以透过手持哑铃或是药球等器材，来提高训练的强度。（一组约做10-15下，做3组。）

侧腰训练

这个动作比一般的侧腰棒式更进阶，这个动作能扎实的训练到我们两边的腰部肌群以及肩膀、腹部。

在做的过程中，收紧腹部，利用腰部肌群将身体往上。（一边约做10-15下，做3组。之后换边）

进阶仰卧起坐

这个动作是加强我们上腹以及下腹的核心。

左右脚循环为一组。（一组约做10-15下，做3组。）

反向卷体

作这个动作时，要将我们腹部收紧，双手可以抱头或是放在身体两侧，利用大腿的力量将膝盖上提，越往腹部靠近越好。（一组约做10-15下，做3组。）

负重仰卧起坐

作这个动作时，利用脚的重量压在腹部上。首先将左脚往腹部延伸，将左手抱头；右手压住左大腿，利用腹部的力量进行仰卧起坐。（一组约做10-15下，做3组。之后换边。）

怎样练川字腹肌呢

首先，大家想到练腹肌，肯定第一个想到的，就是仰卧起坐。但是我要告诉大家的是，仰卧起坐其实不能多做，对腰椎并不好。而且练腹肌并不能只做仰卧起坐。

练出腹肌最重要的一点就是，减脂，只要肚子上的脂肪减下去了，腹肌的形状就很容易出来了，对于此，可以多做平板支撑和卷腹。

平板支撑。这动作非常简单，只需要坚持就行了，可以有效锻炼腹横肌，每天做就可以让小腹上的肉减下去。初学者大概每天做2~3组，每组30秒，熟练了，就可以慢慢递增。

卷腹。卷腹是最常见的腹部运动的一种，可以有效锻炼腹直肌。在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的。因为卷腹不容易让腰椎受到伤害。 1.首先双膝弯曲，平躺在地上，手的位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。 2.腹部用力，腹部慢慢卷成“c”形，下去时颈部不要完全贴合地面。如果刚开始腹部肌肉力量不足，可以适当借助腿部和肩部的力量。 这个动作每天一组即可，每组20个。

练腹肌最重要的就是持之以恒，如果能坚持，效果自然会出来。如果坚持不下去，再好的方法也帮不了你。可以每天进行对比，发现不同，你会更有坚持下去的动力。

在家练腹肌如何做到充分完美

一、在家锻炼腹肌的方法

既然是锻炼肌肉，那肯定少不了各种运动，而让人在家就可以练腹肌，可见占用不了多少设施和空间。锻炼腹肌的有效动作可以是仰卧起坐或者仰卧举腿等等，强度要逐步递增不能急于求成。正常情况下，能做超过30下仰卧起坐，就可以选择仰卧举腿，如果举腿动作能做到15下以上，就改为俩头起锻炼，俩头起如果也能到达每次15下，就该做悬垂举腿。

二、在家练腹肌的方法要点

无论当前选择以上那种动作，适宜的频率都是每周三次，每回三组，每组大约10下。当然如果还有小肚子，那必须每周进行3到5次的慢跑，大概持续40分钟，如果觉得有困难，也可以累了快走一会儿。还需注意的是，无论进行什么运动，要锻炼腹部都要将腹部紧绷进行，注意是腹部用力，其他部位放松即可。

三、在家练腹肌饮食要注意

在家练腹肌，很快就可以感到疼，开始都这样，不用着急。我们可以从饮食方面补充营养，多吃些富含优质蛋白的东西，比如鸡鱼肉蛋，还有豆腐、土豆等选择也不错。

在家怎么练腹肌最有效 仰卧举腿

1、仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直。如果想提高难度，可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端，也就是双腿会架空。

2、在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时停顿几秒钟。

3、有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复。

男人怎么练腹肌最有效

仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意

1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意

1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意

1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。

3、注意上身保持稳定。

4、双脚不要用力。

锻炼腹肌最有效的方法

1、男性锻炼腹肌最有效的方法

每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法。当然,这些主要是为了练腹肌做准备的,起辅助作用的。

倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过 倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施。

负重式卷腹。想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠。

平板支撑。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

2、女性锻炼腹肌最有效的方法

空中蹬车。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开。一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹。仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身球,双手置于头两侧,手臂张开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹。平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

3、完美腹肌训练的几大要点

练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。

练腹肌同时有氧运动不可少。其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。

腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。