跑马拉松小腿抽筋 立姿宽腿前弯式

跑马拉松小腿抽筋 立姿宽腿前弯式

步骤1：双脚打开站在瑜伽垫上，双手打开平行180度。

步骤2：吸气将上半身往下，将双手抓住双脚后脚跟。（如果重心够稳，可将双手往背部环扣）

步骤3：停留1-3分钟后，回到初始位置。

跑步抽筋后要如何处理

1、立即停止跑步，自我检查并确定何处的肌肉发生痉挛，再将该处的肌肉向相反方向牵引，使之拉长，一般疼痛都可以得到缓解。处理是要注意保暖，牵引用力要均匀，切忌暴力，以免造成肌肉的拉伤。有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来。

2、在痉挛的肌肉表面施加适度的压力也有助肌肉放松。

手指抽筋：将手握成拳头，然后用力张开，张开后，又迅速握拳，如此反复数次，至解脱为止。

手掌抽筋：用另一手掌将抽筋手掌用力压向背侧并作振颤动作。

手臂抽筋：将手握成拳头并尽量曲肘，然后再用力伸开如此反复数次。

小腿或脚趾抽筋：在跑步过程中，小腿抽筋的病症也时常发生，用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。如果再配合用热毛巾按揉，用手按摩，效果会更好。

大腿抽筋：抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。

3、饮用含有电解质的运动饮料。

4、重回赛道时需暂时降低奔跑速度，以防止再次冲破肌肉耐受的阈值。

5、抽筋虽然常见于运动时，但低钙血症、癫痫、神经性疾病等多种疾病也可导致的类似肌肉抽搐。若您经常发生抽筋或者长时间抽筋无法缓解，建议您立即求助于专业的医护人员，以免由于误诊而延误自身病情。

跑马拉松腿抽筋怎么办 做肌肉反向拉伸

跑马拉松时出现腿抽筋，可以将抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸，从而缓解疼痛，处理时要注意保暖，拉伸时用力要均匀，避免造成肌肉拉伤，有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来。具体拉伸方法如下：

用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直，如果再配合用热毛巾按揉，用手按摩，效果会更好。

抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。

怎么减小腿肚 推荐4个最有效的方法

一、拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

二、瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

三、拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

四、长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

不适合肌肉型小腿的运动法

1、短时间快速跑——改成长距离慢跑法

2、高强度有氧健身——改成缓慢但有拉伸作用的瑜伽和普拉提

3、蹲马步——这种方法更适合腿部肌肉松弛和脂肪过多者，可改成每天靠墙用腿尖站立半小时(晚饭后效果最好。)

4、蛙式泳姿——改成自由泳，对于拉伸身体特别是腿部线条效果更好。

跑马拉松时抽筋怎么办 小腿抽筋

轻微的小腿紧绷到剧烈的疼痛。

引起小腿抽筋的潜在原因有两个，电解质失衡和穿着不合脚的鞋子(特别是鞋跟高度和前脚掌高度之间的差别)。

如果是左小腿抽筋，请将右脚向前一步，让膝盖与地面平行，呈弓箭部，右大腿与地面平行，脚跟用力向下压，起立，向前走4-5步，再换左脚。

跑马拉松小腿抽筋 头到膝盖式

步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚打开。

步骤2：将右脚往身体内勾，将上半身往左边下压，双手扣住脚底板。（如果柔软度不够可将膝盖微微弯曲）

步骤3：停留1-3分钟后，回到初始位置后再换边执行。

腿抽筋最快的解决方法

坐姿前弯式

步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚打直。

步骤2：吸气将上半身往前倾，双手握脚底板。（如果柔软度不够，可将膝盖微微弯曲）

步骤3：停留1-3分钟后，回到初始位置。

立姿宽腿前弯式

步骤1：双脚打开站在瑜伽垫上，双手打开平行180度。

步骤2：吸气将上半身往下，将双手抓住双脚后脚跟。（如果重心够稳，可将双手往背部环扣）

步骤3：停留1-3分钟后，回到初始位置。

立姿前弯式

步骤1：双脚并拢站在瑜伽垫上，上半身挺直。

步骤2：将上半身往下，与膝盖越靠近越好，同时将双手握住双脚脚踝。（柔软度不够时，可将膝盖微微弯曲）

步骤3：停留1-3分钟后，回到初始位置。

头到膝盖式

步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚打开。

步骤2：将右脚往身体内勾，将上半身往左边下压，双手扣住脚底板。（如果柔软度不够可将膝盖微微弯曲）

步骤3：停留1-3分钟后，回到初始位置后再换边执行。

下犬式

步骤1：四肢着地，五指撑开，臀部上移，双脚脚跟必需贴在瑜伽垫上。

步骤2：收紧腹部，开始进行，停留1-3分钟后，回到初始位置。

治疗预防抽筋的方法

中医指出，这大多是由于运动方式不正确造成的，具体抽筋的原因有以下十个：

1、准备活动做得不够充分，肌肉突然从静止状态转到运动状态，一时不能适应，发生了挛缩，即抽筋;。

2、环境温度突然改变，肌肉受冷“发抖”，引起抽筋。

3、长时间的运动引起肌肉疲劳，未作休息仍持续运动，肌肉积聚代谢产物(如乳酸等)，机能改变引发抽筋。

4、局部循环不良。

5、肌肉或肌腱轻裂伤。

6、情绪过度紧张。

7、剧烈运动，大量出汗，水分和盐分流失过多，体内缺少氯化物(主要是食盐)，也会引起抽筋。

8、骤增运动的负荷强度，或突然改变运动的方式而引起肌肉急剧收缩。

9、以不适当的姿势从事运动或肌肉协调不良。

10、严重腹泻、呕吐和饮食中的矿物质(如镁、钙)含量不足。

如何防范抽筋

当腿度抽筋时，第一个动作就是马上休息，并将抽筋的腿部伸直(勿让膝盖弯曲)，将脚板往自己身体方向下压，然后可以使用运动喷剂或药膏让腿部肌肉松弛，并用双手按摩抽筋部位，如果自己怕痛，可以请别人代劳，记得一定要按摩有疼痛感才算有效，如果旁边无人可以帮忙，则可以将双手撑住墙壁，脚跟不离地感觉小腿筋有被拉直的感觉，进行几分钟后，再放松按摩腿部肌肉。

其它如手臂抽筋时，必须将之轻轻拉直;腹部抽筋时，轻轻把腹部垫高拉直腹肌;若是大腿前面抽筋，最简单的可以采取蹲姿，或可轻轻将手腕放在膝盖后方，将腿往后弯曲，使大腿前面抽筋拉直，最简单就是蹲下。

最简单的就是在运动前的热身操及动后操中，加强“拉筋”的动作，此外，运动当中，补充水份之同时，能补充钠(盐份)以及电解水，使体内钾钠平衡，饮用运动饮料是能同时补充钠及电解水之外，又能让胃肠的迅速吸收水份，减轻胃肠的重量负担。

其次是适当而渐进的运动，抽筋就是身体在警告我们，目前的运动量己超过身体负担，也就是说平时的运动量不够，还要多加鍜练。

常见抽筋部位的处理

手臂抽筋时，轻轻拉直。

腹部抽筋时，将腹部垫高拉直腹肌。

小腿抽筋时，轻轻拉直脚板成直角。

大腿前侧抽筋时，将腿往后弯曲，使大腿前侧肌肉拉直。

大腿后面抽筋时，轻轻将腿拉直。

跑马拉松为什么会腿抽筋

1.紧张

马拉松属于高强度的剧烈运动，在跑的过程中全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快，放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起腿部肌肉痉挛，即腿抽筋。

2.出汗过多

马拉松一般都要跑个四五个小时，运动时间长，运动量大，出汗多，如果没有及时补充盐分，体内液体和电解质会随着汗液大量丢失，代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生腿部痉挛。

3.超负荷运动

跑马拉松时的长时间剧烈运动，小腿肌肉会受到超负荷的折磨，容易发生疲劳，特别是马拉松赛场的后半程，也是腿部抽筋的高发阶段，腿部肌肉在疲劳的一定程度的时候，也容易发生抽筋。

跑马拉松小腿抽筋 跑马拉松为什么小腿会抽筋

小其实腿抽筋的原因很多，除了饮食、疾病、服用药物等，最常见的原因是肌肉紧绷所导致，特别是马拉松这种需要小腿肌肉长时间工作的运动。

小腿抽筋最常发生在后侧的小腿肚，也就是纵贯膝关节与踝关节的腓肠肌，以及在下方较短的比目鱼肌这两块肌肉，若是长期受到压力没有释放的话，小腿肌肉就会缺乏弹性。

跑马拉松时小腿抽筋怎么办

它的感觉是：

轻微的小腿紧绷到剧烈的疼痛。

为什么会发生：

引起小腿抽筋的潜在原因有两个，电解质失衡和穿着不合脚的鞋子(特别是鞋跟高度和前脚掌高度之间的差别)。

解决方法：

如果是左小腿抽筋，请将右脚向前一步，让膝盖与地面平行，呈弓箭部，右大腿与地面平行，脚跟用力向下压，起立，向前走4-5步，再换左脚。

跑马拉松腿抽筋怎么办 跑马拉松腿抽筋怎么回事

马拉松属于高强度的剧烈运动，在跑的过程中全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快，放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起腿部肌肉痉挛，即腿抽筋。

马拉松一般都要跑个四五个小时，运动时间长，运动量大，出汗多，如果没有及时补充盐分，体内液体和电解质会随着汗液大量丢失，代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生腿部痉挛。

跑马拉松时的长时间剧烈运动，小腿肌肉会受到超负荷的折磨，容易发生疲劳，特别是马拉松赛场的后半程，也是腿部抽筋的高发阶段，腿部肌肉在疲劳的一定程度的时候，也容易发生抽筋。

在跑马拉松前没有做好充分的热身准备活动，小腿肌肉一时无法适应运动状态，就可能会出现小腿肌肉痉挛。

马拉松比赛速度过快，在跑马拉松过程中，前期速度过快，而导致后期糖原储备不足，也容易出现腿部抽筋现象。

冬天在寒冷的环境中跑马拉松，小腿肌肉受寒冷刺激，也是容易引起腿抽筋的。

小腿抽筋是怎么回事？

现在白天都是需要工作学习的，那么晚上就得必须有个好的睡眠才行。如果自己半夜被抽筋痛醒还是相当难受的，大家可以好好学习有喜爱小编给的，还是相当重要的，大家试试。

现在白天都是需要工作学习的，那么晚上就得必须有个好的睡眠才行。如果自己半夜被抽筋痛醒还是相当难受的，大家可以好好学习有喜爱小编给的，还是相当重要的，大家不妨试试。那么，下面就由小编来为大家好好介绍一下吧。

晚上睡觉的时候，有时候我们会因为小腿的抽筋而痛醒。这种滋味，相信大家都有过。实际上，小腿抽筋是因为我们没有好好保护自己的小腿或者是有一些不好的生活习惯才导致的。所以，当小腿抽筋的时候要怎么办。

1、把抽筋的脚用力绷直

当发生抽筋时，尽量把抽筋的脚用力绷直，不是向下，而是五个脚指向上，然后身体前倾，努力用双手去拉伸抽筋脚的脚大拇指，腿不要打弯，否则不会起到效果。这样用力拉，坚持一两分钟，抽筋的症状就会消失。

2、用单足跳的方式来缓解

当腿抽筋时，还可以用单足跳的方式来缓解。腿抽筋了，忍着疼痛，用抽筋的足立于地上，另一条足弯起，然后把脚后跟往上提，人也随着往上拔高。但，记得，手一定要扶着东西，以免摔。

3、用热毛巾去敷

当脚抽筋时，身边的人，也可以快速地去烫好热毛巾，然后用热毛巾去敷抽筋的腿的小腿部。记得，敷的时候，尽量伴随着按摩，对于拉直抽筋是很管用的一种方法。

4、脚掌心相对

当身边人发生有抽筋的现象的时候，记得，可以坐在抽筋人的对面，然后双手拉在一起，用自己的脚对对方抽筋的腿的脚掌心相对，然后自己的脚用力地压对方的脚指。让对方抽筋的腿保持伸直，这样也很快地减缓抽筋。

5、快速拉筋

腿抽筋的时候，记得，千万不要把腿再弯起来，或者是圈起来，否则那样，会让抽筋的地方更疼。最好的办法，就是快速拉筋，把抽了和筋拉回到原来的位置上去，自然就停止疼痛了。

6、抽筋的腿往后弯过来

抽筋的时候，也可以用没有抽筋的腿单足立，然后把抽筋的腿往后弯过来，靠向大腿处，接着用双手伸到身体后面，抓住抽筋那条腿的足部，用力往上拉，这样，也能很快地缓解抽筋的症状。

腿部抽筋的原因

腿部抽筋的原因

1、肌肉僵硬

假如你在路上散步，遇到飞车贼抢走你的包，你的反应肯定是赶紧追，这种毫无戒备的突然的剧烈运动对肌肉的损伤很大。等到飞车贼扬长而去，你放弃了追赶，你的肌肉又突然的放松下来，这时候就容易产生肌肉痉挛。

2、缺钙

钙质可以降低肌肉神经活性，如果体内的钙质缺乏，肌肉神经过度兴奋，就容易造成抽筋。

3、运动后后遇冷

运动后肌肉变得松弛，遇冷的话，神经系统会刺激肌肉，通过肌肉的快频收缩来产生热量，这样肌肉就容易产生痉挛。

4、运动后错误的姿势

运动后错误的姿势

身体姿势也会造成肌肉痉挛，比如运动后蜷缩双腿就容易抽筋，睡觉的时候蜷缩着身体也是一样的。

跑马拉松腿抽筋怎么办 饮用含有电解质的运动饮料

跑马拉松时腿抽筋，可以适当的喝些含有电解质的运动饮料，补充因出汗而流失的钙等电解质，缓解抽筋症状。