适合女生的有氧运动有哪些

适合女生的有氧运动有哪些

游泳

游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。春天到了，夏天也就不远了，赶紧为减肥准备起来吧。

跳舞

跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间，你可以在家放你最喜欢的音乐，舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时，身上的肌肉都能被操练到。

跑步

快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱，你可以在很多地方进行运动，绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟，两周后你走路都会感到非常轻松，负重感都没有了。但是有一点要注意，快跑时要选择一双好的跑步鞋，这样才可以保护到你的关节和脚踝，从而达到健康减肥的效果。

有氧健身操真的不减肥吗

减肥的最好方法是有氧和力量相结合

有氧运动虽然能消耗热量，但却不能长时间地提高新陈代谢率。而力量练习能够使肌肉总量增加，比有氧运动更能提高体内的基础代谢率，让身体在休息时的耗能提升。因此，有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳的减肥方法。

有氧运动有哪些?

比较简单的有氧运动有游泳、慢跑、骑自行车等，通常这类型的运动时间要达到40分钟后才会开始燃烧脂肪，而且就有氧运动而言也并不是运动时间越长，减肥效果就越好的，锻炼过度，肌肉会被拉伤。

力量训练有哪些?

而适合女生的力量训练例如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等训练强度比较大，不能开始就过度练习，可以随着练习的适应程度适量增加。

女生有氧运动瘦胸的方法

1、臂慢上举,由前至上举,由前慢下落,每次做20~30次(或尽力做,不限制)。要求上体直,臂直,肩自然,有上提胸肌群的感觉。

2、两肘侧曲于肩侧,缓慢地由前、向上、向后、向下绕环,做8~10次后,再向相反方向绕环。要求上体和头正直。

3、两臂曲肘放于胸前,右手尽量慢上推,右足起踵,右手、右踵下落还原,左手上推,左足起踵,左右轮流慢上推,共做20~30次(或不限制,直到胸臂肌肉发酸为止)。

适合女生瘦身的有氧运动

1、让身体多多运动

如果你想拥有一个苗条的身材，那么多运动是必要的，只有多运动才能消耗体内囤积的脂肪，达到减肥的目的。如果能有时间或机会，就一定要进行锻炼，不要偷懒，想着可以多坐一会或者多睡一会。只要你能站着就不要坐着，能走着就不要站着，能跑着就不要走着。能爬楼梯就不要做电梯。时时刻刻抓住每一个运动的机会。

2、大幅度的旋转头部

工作之余，通过转头的动作，能产生热量并促进褐色脂肪细胞的活发。这种细胞活发后能够让代谢能力旺盛起来，从而变成不易长胖的体质。

​男生有氧运动有哪些呢？

1.跳绳

简单又便宜，而且能在任何地方进行的运动非跳绳莫属。跳绳每分钟消耗的卡路里比其他的锻炼方式消耗得都要多。跳绳不仅能够锻炼而且能带来无限欢乐。最美妙的是，你可以和你的孩子一起跳绳，共享锻炼的快乐。

2.深蹲

这种力量型的健身方式可以锻炼你的臀大肌，增强你的体质以及燃烧大量的卡路里。深蹲可以提高你的热量消耗，提高你的心率，你也可以尝试一下跳蹲。或者你可以边深蹲边举哑铃以增加阻力以感受脂肪燃烧的感觉。坚持有规律地深蹲是改善身材的最好方式之一。

3.俯卧撑

遗憾的是，很多人拒绝做俯卧撑因为完成它有点艰难。其实，俯卧撑对你的身体大有好处。俯卧撑的类型多种多样，不同种类的俯卧撑锻炼肩膀和手臂不同位置的肌肉。经常地更换俯卧撑的方式，防止你对锻炼产生厌倦。做俯卧撑不仅锻炼你的上半身，还可以锻炼你的躯干(腹部和腰部)，每周做几次俯卧撑帮助手臂肌肉塑型，并全面塑造身形。

4.箭步蹲

如果你想锻炼你的腿部肌肉，推荐你尝试箭步蹲。箭步蹲可以给你一个意想不到的健身效果，因为它能将两条腿分开，使其分别得到锻炼，以此达到塑造身形的效果。如果你想加强锻炼心肺功能或者增加锻炼强度，你可以试一下跳弓步。我建议，为了达到最佳锻炼效果，你可以一天做3组箭步蹲运动，每组做10个。

5.游泳

游泳是一项十分有效的塑型锻炼，它会给你带来意想不到的塑型效果，这对于游泳爱好者和准备塑身的人来说，是个好消息。游泳可以锻炼你的躯干以及锻炼你身体的各部分肌肉。

最适合女性的有氧运动

跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果。

腰部运动：想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。

温和运动通过一定量的全身运动，全面改善人体的机能，进而提高人体的素质。有氧运动的特点是：运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间，持续时间仅为15~40分钟或更长。

有氧运动有哪些

什么是有氧运动有氧运动有哪些

我们都知道：步行、竞走、滑冰、瑜伽等等是运动项目。但是要具体把他们区分成有氧还是无氧运动，估计很多网友就疑惑不知了。没关系，跟随小编来认识一下有氧运动吧。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

适合女生的有氧运动有哪些 找寻适合自己的运动强度

想要尽可能瘦得越多越好，就必须先了解适合自己的运动强度，并依照这个标准彻底实施。在这边我们要教大家用记录「最大心跳数」的方法，找出适合自己的运动心跳数，并认识燃烧脂肪最有效率的方法。

1.首先认识「最大心跳数」公式，最大心跳数公式是「220–年龄＝？」

这是威廉•海斯格博士与心脏医学家山姆‧波士共同努力下所诞生的。举例来说：40岁的最大心跳数就是220–40=180。

2.接着再来测试镇定状态下，自己的心跳数，请测试镇静时一分钟的脉搏为何，一般而言应会介在60～90之间。

3.最后再代入公式，得出目标心跳数：

运动强度x（最大心搏数–镇定时的心跳数）镇定时的心跳数=适合自己的目标心跳数假设运动强度在全力疾走时，会达到100%，那么最适合初学者的心搏数就是40～60%。对中级以上的运动者而言，则最好能维持在60～80%的强度，举例来说，如果一名40岁运动者的镇定心跳数，大约是70次／1分钟，而运动强度维持在60%是最适合他的的心跳数比率，则套用公式可得知：

0.6x（180–70）+70=136

根据这个公式，我们就可以知道对这位40岁的运动者而言，1分钟维持136下的心跳数，便是能获得最大运动效果的程度。

不过要根据这项公式计算心搏数，对大家来说的确稍嫌繁琐，实际操作上也不太可能每次都去计算心跳数，因此在这里会建议大家，在运动时仔细观察自己的呼吸与感受，会比计算心跳数来得实用。

实际上与最大心跳数公式较接近、对燃烧体脂肪最有帮助的强度，一般而言是，「运动的同时还能和旁人进行简单的对话」或是「背部稍微出汗」等的程度。因此只要把适合在家里运动的强度，想成是：「虽然心脏跳得很快、气息也有些喘，但电话响起接听时，还能自在答话」的程度就差不多了。

另外，专家也建议运动强度，尽量不要超过最大心跳数的80%，特别是罹患高血压等疾病的患者，若在运动过程中觉得心跳数正在加快，就一定要休息一会儿再继续，一发觉身体有些不对的地方，更要马上停止动作，稍作休息。

适合女生的有氧运动有哪些 适合女性的有氧运动有哪些

如果希望能有显著的瘦身效果，就不能光靠肌力运动，必须与有氧运动双管齐下，才能活动身体、强化心肺机能，并带走体内多余的体脂肪。而一般我们常见的慢跑、自行车、游泳、登山、有氧舞蹈都可称作为有氧运动。

其中「快走」对女性来说，更是一项轻易就能作收效果的运动，只要姿势正确就能获得与慢跑相去不远的效果。对初学者或体力较差的人而言，没有太大的负担，特别是对关节机能较弱的女性，更是一项不给膝盖与脚踝带来压力的安全运动。只是快走时姿势非常重要，首先必须在腰杆与背部都挺直的状态下，大步往前走，并尽可能扩大并维持一定的步幅，不对身体施力。

此外，踏步过程中应从脚后跟先着地、接着才是脚底、脚趾，由后方往前着地并移动身体重心，这样才能分散体重对脚部的施力，并记得用鼻子吸气、嘴巴吐气，维持气息有些喘的速度及一定的韵律来走，效果才会好。

由于快步走是使用到全身各个部位的运动，在走路的过程中，也能化解平日的压力并安定身心。如果能在家做50分钟的运动，并养成在生活中多走路的习惯，应该很不错！

伸懒腰也能带来活力的伸展运动伸展运动是能放松紧张肌肉、提升身体柔软度的运动。一般会在主要运动前后进行，不过在现代人繁忙的日常生活中，如果能抽空做一点伸展运动也能为身体带来一些活力。

当然，熟悉正确的姿势对伸展运动而言也很重要，如果违反身体的运动方向，肌肉反而不灵活，甚至可能给关节带来突然的刺激造成身体伤害。

由于每个人的身体柔软度都不同，应避免一开始就勉强跟着别人的进度做运动，虽然伸展运动一般而言都较为容易，但对完全没有运动经验、身体僵硬的人来说，依然可能很困难。

因此，不需要痛苦的跟着别人实施一样的动作，只要先判断自己身体的柔软度，从最简单的动作开始，慢慢提升难易度即可。

适合女生室内无氧运动

反向弓箭步

身挺直缩背，双脚与肩同宽。脚步向后跨的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可，左边亦是如此。

每边10下，做3-5组。

深蹲跳

深蹲跳是一个下半身的训练。想象屁股要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。

跳跃落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。

横向跳跃

双脚打开，略比肩宽，向下蹲，双脚跳起来时身体鞋向右边，再回到站立姿势，接着在下蹲跳跃，这次起来时，身体斜向左边，左右替换，做3-5组。

适合女生的无氧运动 深蹲

女生练深蹲可以练出性感结实的翘臀，改善不良体态，加快身体新陈代谢，延缓身体衰老，而且如果是在孕期待产时做适当的深蹲练习，能帮助自然分娩。

做法步骤

1、两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。

3、过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

4、大腿用力向上蹬，回到准备动作。

适合女生的有氧运动有哪些

快走

对女性来说，更是一项轻易就能作收效果的运动，只要姿势正确就能获得与慢跑相去不远的效果。对初学者或体力较差的人而言，没有太大的负担，特别是对关节机能较弱的女性，更是一项不给膝盖与脚踝带来压力的安全运动。只是快走时姿势非常重要，首先必须在腰杆与背部都挺直的状态下，大步往前走，并尽可能扩大并维持一定的步幅，不对身体施力。

男女有别减小肚子的训练方法

男性减小肚子方法

虽然不是所有男性都梦想有八块腹肌，不过就算是最娘气的男性也会希望自己有更健康强壮的身体。因而男性减小腹部的方法应该以肌肉锻炼为主，有氧运动燃脂为辅。通过一段时间的训练，肚腩的赘肉慢慢消失，腹肌慢慢呈现，最终成为一个最MAN的自己。

基础训练方法是仰卧起坐，通过一段时间的坚持和汗水。另一方面，有氧运动是必不可少的，毕竟赘肉始终是赘肉，就算是再强力的肌肉锻炼也始终是无氧呼吸，不能燃烧脂肪。因此你练就的腹肌会被包裹，因而通过有氧运动的烧脂效果配合，就能在最快的时间内练出最完美的腹肌。有氧运动的选择方面最简单的跑步或者游泳即可。如果有球类运动兴趣的参加球类运动也可以。

女性减小肚子方法

女性除了需要平坦的腹部之外，还需要灵活窈窕的腰身，因此绝对不允许练出能从外表看出的腹肌。因而其锻炼准则也非常简单：有氧运动为主，按摩促进微循环为辅，个别能加强效果的肌肉锻炼可以偶尔做一次。

有氧运动方面也不要选择普通的跑步游泳之类，而应该选择更适合女性的韵律舞蹈和体操，或者有氧瑜伽等等。因为这些运动不但是有氧运动有非常好的燃脂效果，更重要的是这些运动普遍要求加强腰身的柔韧性，最终达到完美的减肥效果的同时，还能给你一个，灵活、婀娜、婉转、富有灵性的腰，相信各位女性会欣喜若狂的。

女生运动减肥

1、慢跑

慢跑是一种有氧运动，也是非常棒的一种减肥方法，它的动作简单，而且运动量可以适时的进行调整，具有很显著的瘦身效果，被人们称作是健身跑。在慢跑的过程当中，全身的肌肉都在不停的运动，脂肪也在不断的燃烧，所以说，慢跑的瘦身减肥效果是很好的，想减肥的女生完全可以选择这一种方法。

2、爬楼梯

爬楼梯也是一种很棒的减肥方法，它不需要特殊的运动器材，我们在回家的时候，上班的时候，出去办事的时候，只要是有楼梯的地方都可以使用这种方法，随时随地减肥。我们爬楼梯30分钟所消耗的热量可以达到260千卡，比起散步来说要多4倍还多，可以说是一种瘦身效果非常明显的减肥运动，适合女生们做。

适合女生在家做的运动

1、适合女生在家做的运动之探臂俯卧撑

1.1、采用俯卧撑的姿势,膝盖着地或悬空均可,右手下面垫一条折叠的毛巾。

1.2、身体下降,右臂向前伸,身体抬起时,右臂收回。

1.3、做5下俯卧撑,再换另一只手重复动作。

2、适合女生在家做的运动之踢腿运动

2.1、平躺下来,休息两分钟。

2.2、然后将右腿抬高,毛巾抵住右脚掌,呼气,上半身向上抬高,肩膀和头部离开地面,毛巾的拉力可以帮助牵引上半身。

2.3、两秒钟后放下身体和双腿,再换左侧练习,练习十次左右。

功效:这个动作可以说是仰卧起坐的变形练习,除了对消除腿部脂肪,塑造优美腿型很有效果之外,更能消除顽固的腹部赘肉。

3、适合女生在家做的运动之跳绳

不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。