降低食物的血糖生成指数

降低食物的血糖生成指数

“粗”粮不要细作。粮食研磨得越精，营养成分及膳食纤维丢失得越多，血糖生成指数也越高。少吃“软、白、细”的大米、白面，多吃全麦食品。

厨房里要“懒”点。蔬菜能不切就不切，能生吃的就生吃，豆类能整粒吃就不要磨，直接吃煮熟的豆子，比磨成豆沙馅要好。

急火煮，少加水。食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对血糖生成指数都有影响。煮粥时间越长，食物颗粒越小，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。

吃点醋。在菜里加点醋或柠檬汁是降低食物血糖生成指数简单易行的好办法。

高低搭配。吃粥时可搭配些蔬菜和粗粮，高低搭配可以使血糖生成指数变成中等。注意不要高与高搭配。

通心粉也能帮你减肥

有些人喜欢吃煮很软的通心粉，而有些人喜欢吃煮得不烂，咬起来还硬硬、很有嚼劲的通心粉，事实证明，后者不仅可以省去煮粉的时间，而且还有利减肥。

通心粉煮得越久，淀粉分解得越多，血糖生成指数(GI指数)就会提高。如果通心粉煮5分钟的话，血糖生成指数是38，如果煮20分钟，血糖生成指数是

血糖生成指数是用来衡量一个人吃完食物后血糖浓度的变化程度。这个指数是通过衡量一种食物的碳水化合物含量，而跟食物的脂肪含量和热量无关。

利用血糖生成指数，不仅可以帮助减肥者设计食谱，而且可以帮助糖尿病患者控制一个健康范围的血糖浓度和体重。

血糖生成指数把食物分为0至110。如果食物的血糖生成指数等于或低于55，就属于低血糖生成指数，56至69是中血糖生成指数，70以上就是高血糖生成指数。饮食的时候，低血糖生成指数食物是首选，中血糖生成指数可以接受，但如果是高血糖生成指数食物就要慎重考虑了。蔬菜水果等一般是低血糖生成指数食物，而像点心、汽水、糖果等甜味食物而是高血糖生成指数食物。

利用血糖生成指数控制饮食，不仅有利减肥和控制血糖浓度，而且还有利于提高人的精力和警觉性和灵敏度，特别是在下午的时候，如果午餐高血糖生成指数食物吃得越多，四点左右的时候就很容易犯困。

而且低血糖生成指数的食物是可以帮助肌肉生长。因为血糖越高，身体越容易储存脂肪。所以即使体重没减下来，很多减肥者坚持吃低血糖生成指数食物一段时间后，也会发现衣服都变宽松了，因为肌肉变得紧实了，不再是松松垮垮的肥肉。

碳水化合物消耗得越快，血糖生成指数就越高。最容易消耗的是淀粉，如面粉、马铃薯。而像饼干、薯片等垃圾食品，加工得越精细，血糖生成指数就越高。好的淀粉存在于全麦食品、谷物、蔬菜等。

有些食物对血糖浓度没影响，可以任意吃也不怕。这些食物有：

苜蓿、 韭菜、 芜箐、西红柿、胡椒粉、洋葱、黄秋葵、蘑菇、四季豆、黄瓜、茄子、芹菜、椰菜、胡萝卜、花椰菜

对于一般人来说，应该控制血糖生成指数在80以下。而对孕妇、在哺乳期的妇女和运动强度很大的体育健儿，这个指数会比较高，达130左右。

通心粉本身血糖生成指数不高，关键是取决于煮的时间长短。但是即使煮后还硬硬的通心粉，吃了不容易长胖，也应该注意不要饮食过量。一碗通心粉含有200卡路里的热量。吃的时候少加点酱，这些调味酱热量超高。

得了糖尿病 还能吃煎饼果子不

吃煎饼果子血糖就升得这么高呢?问题主要出在果子(油条)上。医学上有个名词叫“血糖生成指数”，说的是吃一定量的某种食物后血糖能上升多少。不同食物的血糖生成指数不同，也就是说，不同食物吃完后血糖上升的幅度不同。比如粗杂粮的食物血糖生成指数就比细粮的低，进食同等量的粗杂粮或细粮后，前者的餐后血糖比后者的低。此外，同样一种食物不同的做法，血糖生成指数也不一样。同样一块儿面若炸成果子，就比做成馒头、大饼的血糖生成指数高，这就是吃煎饼果子比吃等量的馒头、大饼后，血糖上升得更高的原因。

面对眼前这美味，患者想吃又不敢吃，心里地郁闷地想：“看来我这辈子甭想再吃煎饼果子了!”如此这般，不仅患者生活质量差了，而且心情也跟着不好，这不还得影响身体健康?

那怎么办?根据我的临床经验，还是得允许糖尿病患者吃，让患者活得有滋有味、开心快乐。但要做到两条：一是别经常吃，一星期最多吃一回，最好只吃半套，最多吃一套，解解馋享受享受就行了;二是吃时额外加点降血糖的药，最好选用非促泌剂中的a-糖苷酶抑制剂，如拜唐苹50～100毫克(根据餐后血糖调整到一个适合的剂量)。这样既可以让患者享受美味，又不会让血糖升得过高，可谓两全其美。怎么样?“糖友”，不妨试试吧!

得了糖尿病，还能吃煎饼果子不

吃煎饼果子血糖就升得这么高呢？问题主要出在果子（油条）上。医学上有个名词叫“血糖生成指数”，说的是吃一定量的某种食物后血糖能上升多少。不同食物的血糖生成指数不同，也就是说，不同食物吃完后血糖上升的幅度不同。
比如粗杂粮的食物血糖生成指数就比细粮的低，进食同等量的粗杂粮或细粮后，前者的餐后血糖比后者的低。此外，同样一种食物不同的做法，血糖生成指数也不一样。同样一块儿面若炸成果子，就比做成馒头、大饼的血糖生成指数高，这就是吃煎饼果子比吃等量的馒头、大饼后，血糖上升得更高的原因。
所以糖尿病最好不要吃煎饼果子，要吃也只能稍微尝尝。

蒜苗为何升高血糖快

食用蒜苗后血糖高与GI有关

原来这是和食物血糖生成指数有关。

食物血糖生成指数(GI)就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升得高;而低GI的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，升高的血糖值就比较低。

因此，根据食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。

蒜苗类“升糖”食品还有哪些?

一般来说，只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

蒜苗的营养成分构成，每100克可食部的碳水化合物含量为6.2克，能量为37千卡。可产生此类情况的食物还有土豆、山药、粉皮、蒜苗、藕、胡萝卜、豌豆、粉条、绿豆和红豆等，蔬菜里的大葱、大蒜、茭白、香菜、金针菜、香椿和菜花也会导致血糖波动比较大。

蒜苗类食物为何升高血糖快?

而一些我们认为能量很低的蔬菜其实也是暗藏在其中的“杀手”。例如提到的蒜苗，其可食部的单位能量比较高，而能量高的蔬菜也会促进胰岛素需要量的增加，其中碳水化合物的含量比较高，更会引起血糖负荷的增加。其他的蔬菜，比如，金针菜的每100克可食部中有27.2克的碳水化合物,能量提供可达到199千卡之多，这也是出乎人们想象的。

其次，烹饪过程中使用的油量也会导致摄入的能量过多。有些蔬菜的烹饪没有佐肉或者用油少的话，蔬菜的口感和形状会大打折扣，于是，人们在烹调的时候会自觉多放食用油，因此，不良的烹饪方式也可能是一部分人食用蒜苗后导致血糖升高快的原因。

再次，蒜苗一类的食物是否也存在一些干扰胰岛素分泌的特殊物质，目前的科学研究还不是特别清楚，或许有这方面的可能。

怎样有效控制餐后血糖

大多数的糖尿病患者都知道要少食多餐、限制饮食的总量，并要根据食物可转化的热量安排饮食。然而，在生活中能够按照食物的“血糖指数”搭配进餐的人并不多。所谓“血糖指数”是指某种食物能使血糖升高的效应。食物血糖生成指数的计算公式是：血糖生成指数等于食物2小时血浆葡萄糖曲线下的总面积除以等量葡萄糖餐后2小时血浆葡萄糖曲线下的总面积再乘以100。血糖生成指数大于70的食物属于高血糖指数食物;血糖生成指数在55～70之间的食物属于中血糖指数食物;血糖生成指数小于55的食物属于低血糖指数食物。

高血糖指数的食物消化得快、吸收得快、其中的葡萄糖释放得快，这对糖尿病患者控制餐后血糖十分不利。因此，在保证所摄入的总热量不变的前提下，糖尿病患者可选择食用低血糖指数的食物。例如，荞麦、燕麦、黑麦的血糖生成指数都在55以下，属于低血糖指数的食物，糖尿病患者可适当地增加这些食物的食用比例。糯米、南瓜、马铃薯泥的血糖生成指数都在75以上，属于高血糖指数的食物，糖尿病患者应尽量少食用这些食物。

临床实践证实，糖尿病患者在餐后进行适量的运动对降低餐后血糖大有帮助。对糖尿病患者来说，较为适宜的运动时间是餐后的60～90分钟之间，因为此时进行运动不容易使患者出现低血糖反应，同时还不会影响其消化系统的功能。每次运动的时间应持续30分钟以上，最好选择有节奏的全身性运动(如做操、打拳、跳交谊舞等)，以使全身各处都得到锻炼，并要长期坚持。

采取饮食和运动疗法仍不能有效地控制餐后高血糖的患者，可有针对性地选择以下药物进行治疗，以避免餐后血糖的波动：

1.超短效胰岛素类似物：该类药物包括门冬胰岛素(诺和锐)、赖脯胰岛素(优泌乐)等。超短效胰岛素类似物通过对糖尿病患者体内胰岛素结构上的修改，可降低胰岛素分子的聚合性。糖尿病患者经皮下注射该类药物后能够迅速见效，而且药效达到高峰的时间与其餐后血糖出现高峰的时间基本一致。因此，糖尿病患者在餐前即刻(不必提前半个小时)注射该类药物便可很好地控制餐后血糖，而且不容易发生低血糖，从而可有效地避免餐后血糖发生明显的波动。

2.非磺脲类胰岛素促泌剂：该类药物主要包括瑞格列奈(诺和龙)、那格列奈(唐力)等。非磺脲类胰岛素促泌剂对恢复糖尿病患者早期相(第一时相)胰岛素的分泌功能具有起效迅速(10分钟)、达到血药浓度的高峰快(30分钟)、作用持续的时间短(2～4小时)等特点，其药效达到高峰的时间与患者餐后血糖出现高峰的时间基本一致。因此，该类药物能有效地降低糖尿病患者的餐后高血糖，且不容易使其发生低血糖。

3.α-糖苷酶抑制剂：该类药物主要包括阿卡波糖(拜唐苹)、伏格列波糖(倍欣)等。α-糖苷酶抑制剂可通过延缓患者肠道对碳水化合物的吸收来降低其餐后高血糖，而且不易使患者在下一次就餐前发生低血糖，从而可达到平稳降糖的目的。

减肥过程中GI跟热量一样重要

减肥的时候很多人都在乎食品的热量，其实不仅仅如此，又一项数值也需要关注，那就是GI。

什么是GI

GI(Glycemic Index)，中文名称为“食物血糖生成指数”，也可简称为“升糖指数”。该指数是用来衡量既定食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。这个指数最早是由哈佛大学的 Dr. David J. Jenkins 和他的同事在研究如何控制糖尿病人血糖水平时提出的。

GI 的意义

高 GI 的食物，进入胃肠后消化吸收快，葡萄糖释放快、进入血液后峰值高，血糖水平也会高。

低 GI 食物，进入胃肠后消化吸收慢，葡萄糖释放缓慢、进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 血糖水平也会低。

当血糖生成指数在 55 以下时， 可认为该食物为低 GI 食物;

当血糖生成指数在 55～70 之间时，该食物为中等 GI 食物;

当血糖生成指数在 70 以上时，该食物为高 GI 食物。

现代营养学的观点是：一天中大部分的碳水化合物应该来自于中低 GI 值的食物，这样有助于控制餐后血糖，预防糖尿病，改善体脂。

GI值和肥胖有神马关系?

进食后，人体血糖升高，胰脏分泌的胰岛素先将身体所需的血糖储存至肝脏或肌肉，如有富余，多出的血糖便会被转化成脂肪做储能用途。如短时间内血糖升高过快，胰脏必定会被唤醒，分泌大量胰岛素，最终导致脂肪堆积。更为悲催的是，经理了这样一轮折腾后，血糖再次降低，你的食欲会被再度唤醒。

如何“降低”食物的GI值?

主食“以次充好”：可向白米饭中加入高粱、青稞、燕麦，再和面时可适量在面粉中加入麦麸、豆面或荞麦面，将粗粮和精粮混食。

多吃醋：醋有助于阻止糖向脂肪转化，因此多吃醋，有助于血糖的调节。需要注意的是，世面上的醋饮料常为保持口感加入过多的糖分，再此不予推荐。

避免过度加工：蔬菜尽可能生食，粗粮尽可能以原粒煮粥的方式代替研磨成粉。需要特别提醒大家，时下流行将熟的谷物颗粒研磨成粉冲制成的白领早餐，虽然方便，却将食材的GI值提高了些

运动完毕后，胰岛素比较敏感，可以吃GI值相对高一些的食物。如果你一定要吃点作弊餐，这是一个比较好的时间段，但也不要吃过量。

测空腹血糖需要注意什么

糖尿病患者不仅要控制好空腹血糖，而且要使餐后血糖保持在良好的水平上，这样才能减少并发症的发生。

一般来说，人的餐后血糖比空腹血糖要高一些，但不能高出太多。正常人餐后2小时血糖低于7.8毫摩尔/升，如果糖尿病患者的餐后2小时血糖经常高于11.1毫摩尔/升，将会出现许多并发症，如眼底视网膜病变、肾脏病变、心脑血管病变、四肢麻木等。大多数的糖尿病患者都知道要少食多餐、限制饮食的总量，并要根据食物可转化的热量安排饮食。然而，在生活中能够按照食物的“血糖指数”搭配进餐的人并不多。所谓“血糖指数”是指某种食物能使血糖升高的效应。食物血糖生成指数的计算公式是：血糖生成指数等于食物2小时血浆葡萄糖曲线下的总面积除以等量葡萄糖餐后2小时血浆葡萄糖曲线下的总面积再乘以100。血糖生成指数大于70的食物属于高血糖指数食物;血糖生成指数在55～70之间的食物属于中血糖指数食物;血糖生成指数小于55的食物属于低血糖指数食物。

测血糖需要注意以下几个事项：

1.不要为测空腹血糖而擅自停药。

2.如果睡觉前注射了中效胰岛素，那么化验空腹血糖的采血时间应当延迟，因为胰岛素的降糖作用可以维持到次日8点至9点。

3.如果糖友服用口服降糖药，采血时间又偏晚的话，采血后服用降糖药后，则应酌情减少下一顿的药量，以免药物作用叠加而导致低血糖。

4.如果无法决定测血糖的时间，那么就在家按时进食早餐，然后再去医院测餐后2小时血糖，这样就不会影响用药和进餐，也就不会引起血糖波动。

5.不要在测血糖的前一日过分节食，虽然能够得到“理想”的结果，但这是自欺欺人的行为，这样的血糖结果并不能反映你正常的血糖水平。

血糖的指数

食物血糖生成指数(GI)就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，血糖生成指数是由人体试验而来的，评价食物的方法是化学方法，也就是常说食物血糖生成指数是一种生理学参数。

根据WHO或FAO对血糖生成指数的定义，食物GI是指人体进食含50g碳水化合物的待测食物后血糖应答曲线下的面积(AUC)与食用含等量碳水化合物标准参考物后血糖AUC之比。其公式为：

GI=含50g碳水化合物试验食物餐后2h血糖应答曲线下面积╱等量碳水化合物标准参考物餐后2h血糖应答曲线下面积×100

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高;

低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显着改善血糖的效果。

当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物;

当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物;

血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

糖尿病饮食疗法的血糖生成指数

血糖生成指数，是表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。

血糖指数是一个衡量各种食物对血糖可能产生多大影响的指标。进食一种食物两小时内，测量血糖水平，在血糖反应线下的面积/进食相等分量的葡萄糖两小时内血糖反应线下的面积(葡萄糖耐量曲线)X100，这个比值就叫做血糖指数。

面条、通心粉、黑米粥、大麦粥、玉米面粥、玉米糁粥、粉条、藕粉、魔芋、豆腐及豆类食物、牛奶及奶制品，除已知的西瓜、菠萝外大部分水果。达能的闲趣饼干、牛奶香脆饼干和阳光早餐饼干。

低血糖指数的混合膳食：

馒头+芹菜炒鸡蛋、馒头+酱牛肉、饼+鸡蛋炒木耳、三鲜馅饺子、芹菜猪肉包子、硬质小麦粉肉馅馄饨、米饭+鱼、猪肉炖粉条。

稀饭怎样决定血糖生成指数

目前对于糖尿病的治疗主要有五个方面：饮食治疗、运动治疗、药物治疗、定期监测及糖尿病教育。其中饮食控制是糖尿病治疗的基础，很多糖尿病病人，非常注意饮食控制，自备血糖仪经常监测血糖，结果发现同样重量的大米，吃大米稀饭比吃大米饭，餐后2小时血糖升的更快更高。这造成许多糖尿病患者不敢喝稀饭。为什么摄入同一种类同样数量的食物，血糖升高速度和程度却不一样呢?很多患者为此大惑不解。

什么是血糖生成指数?

这是因为餐后血糖的高低，不仅与摄入热量的多少有关，还与食物血糖生成指数密切相关。

什么是食物血糖生成指数呢?食物血糖生成指数是指某种食物进入人体后引起血液中葡萄糖变化的真实反映，主要是针对碳水化合物含量比较高的食物而言。血糖生成指数高的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高;血糖生成指数低的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

血糖生成指数的影响因素有哪些?

食物血糖生成指数的高低受许多因素影响，例如食物的种类、生熟、加工方法等。

食物种类不同，血糖生成指数不同。

豆类食品一般比谷薯类食品的血糖生成指数低，因为豆类碳水化合物含量较谷薯类少;谷类食品中，大麦、荞麦、黑米等较小麦的血糖生成指数低;这是为什么提倡糖尿病病人多吃杂粮的原因之一。

膳食纤维含量越多，血糖生成指数越低。

例如全麦面包、黑面包血糖生成指数较白面包低，这也是提倡糖尿病人多吃粗制食品，少吃精加工食品的原因之一。

物理特征决定食物血糖生成指数。

例如食物中的颗粒物质所占比例及食物的冷热等都对食物血糖生成指数有影响。淀粉颗粒越大，血糖生成指数越低;食物中颗粒物质所占比例越高，血糖生成指数越低;有的食物放冷后，血糖生成指数变低，如米饭。

烹调方法不同，血糖生成指数也不同。

如果加工时间越长、温度越高，血糖生成指数越高。而大米稀饭加工时间比米饭时间长，颗粒变小，易于吸收，血糖生成指数高，所以吃稀饭后血糖升高快。

因此，糖尿病病人饮食治疗不仅要注意总热量摄入，同时要注意摄入血糖生成指数低的食物。这样才能既保证营养及热量，摄入又能将血糖控制在理想水平。

怎样喝稀饭更科学?

糖尿病病人究竟能喝稀饭吗?答案是肯定的。那么该怎么喝稀饭呢?糖尿病病人不要一顿饭只喝稀粥，不吃别的食物，应该尽量吃混合性食物，干稀搭配，同时多吃富含膳食纤维的蔬菜，这样，混合膳食的血糖生成指数可以降低，既满足了口感，又较好地控制了血糖。

但要注意的是食物血糖生成指数，主要是针对含碳水化合物含量较高的食物而言，假如是碳水化合物含量不高，但含油脂类丰富的花生、瓜子等硬壳食物、肉脂类，虽然血糖生成指数较低，但由于食入后产生热量过高，同样不利于血糖的控制，所以不能仅凭血糖生成指数的高低来决定膳食结构。

根据血糖生成指数使膳食更合理

糖尿病病人科学饮食，首先应选择低血糖生成指数或中等血糖生成指数的食物。糖尿病病人应尽量不吃或少吃单糖和双糖类食品，严格限制纯糖食品、甜点等。其次，要合理搭配食物。选择高血糖生成指数食物时,可以搭配低血糖生成指数食物混合食用，如粗杂粮的血糖生成指数值较低，但适口性较差，细粮较为适口，但血糖生成指数值较高，粗细粮搭配，既可以改善口感，又可以降低血糖生成指数。第三，选择科学的加工与烹调方法。粮食在精加工过程中，不仅会损失一些营养素，同时丢失较多膳食纤维，更利于吸收，血糖生成指数也增高，如糙米饭血糖生成指数值为70，精米饭血糖生成指数值为83.2。另外，α-葡萄糖苷酶抑制剂等能通过抑制碳水化合物在小肠上部的分解，对于以碳水化合物为主的中国饮食结构来说，可以直接降低食物血糖生成指数值。

糖尿病病人通过包括饮食控制在内的合理治疗，可以使血糖长期稳定，接近正常，糖尿病病人是可以像正常人一样享受愉快生活的。

糖尿病还能吃煎饼果子不

问题主要出在果子(油条)上。医学上有个名词叫“血糖生成指数”，说的是吃一定量的某种食物后血糖能上升多少。不同食物的血糖生成指数不同，也就是说，不同食物吃完后血糖上升的幅度不同。比如粗杂粮的食物血糖生成指数就比细粮的低，进食同等量的粗杂粮或细粮后，前者的餐后血糖比后者的低。此外，同样一种食物不同的做法，血糖生成指数也不一样。同样一块儿面若炸成果子，就比做成馒头、大饼的血糖生成指数高，这就是吃煎饼果子比吃等量的馒头、大饼后，血糖上升得更高的原因。

面对眼前这美味，患者想吃又不敢吃，心里地郁闷地想：“看来我这辈子甭想再吃煎饼果子了!”如此这般，不仅患者生活质量差了，而且心情也跟着不好，这不还得影响身体健康?

那怎么办?根据我的临床经验，还是得允许糖尿病患者吃，让患者活得有滋有味、开心快乐。但要做到两条：一是别经常吃，一星期最多吃一回，最好只吃半套，最多吃一套，解解馋享受享受就行了;二是吃时额外加点降血糖的药，最好选用非促泌剂中的a-糖苷酶抑制剂，如拜唐苹50～100毫克(根据餐后血糖调整到一个适合的剂量)。这样既可以让患者享受美味，又不会让血糖升得过高，可谓两全其美。怎么样?“糖友”，不妨试试吧!