告别赘肉塑造性感身材 仰卧指尖触脚跟
告别赘肉塑造性感身材 仰卧指尖触脚跟
仰卧，双膝弯曲脚掌踩地，交替用两个手指尖去触碰同侧脚后跟，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。
高效瑜伽9式纤细苗条过冬天
瑜伽是近年来大热的减肥塑身方式，每天在家只需花上半小时即可拥有 完美 迷人的身形。同时瑜伽还可以修养身心，使人更显气质，让你从内到外美起来!下面，为大家介绍9式最具效果的瑜伽动作，让各位MM可以在这个冬天美丽动人、不再臃肿。
半蹲坐椅式 减掉臀腿赘肉
身体挺直站立于地面上，双脚并拢，双手贴于耳侧高举过头，双掌相对，手臂伸直。呼气，身体慢慢向下做下蹲动作，臀部向下约45度，感觉好像坐在椅子上。上身不要弯曲，身体与手臂在同一直线上，头部自然抬起看向前方。均匀呼吸，保持动作8-10秒。重复动作5-8次。这个瑜伽动作可以很好地伸展到全身，减掉手臂、臀部、大腿上的多余赘肉。
新月式 减掉手臂拜拜肉
上身直立站于地面，双手贴于耳侧高举过头，两掌相对，手臂伸直指尖指向天花板。左腿向后伸展，大小腿绷直，以脚尖做支撑，弯曲右脚膝盖，使大小腿之间呈90度。上身保持直立，双臂向上伸直，保持动作8-10秒后回到起始动作，换腿进行。重复动作10次。这个动作可以轻松减掉大腿上的赘肉，减掉手臂拜拜肉，同时还可以矫正脊椎，舒缓压力。
下犬式 提拉紧致臀部
俯卧在垫子上，双脚稍微分开，手臂向前伸直放于头部两侧，手掌贴地。呼气，利用手掌和脚掌支撑住地面将身体向上撑起，使得臀部朝向天花板，双腿伸直不要弯曲，上身及手臂在同一直线上，不要含胸。自然呼吸，保持动作8秒后回到起始动作。重复动作8次。这个练习可以有效减掉臀部赘肉，让臀部紧翘迷人，同时也可以拉紧背部肌肉，让背部线条更加性感!
平衡式 收紧臀部肌肉
俯卧在垫子上，双脚微微分开，双手弯曲放于胸侧，掌心向下。呼气，手掌与脚掌同时用力将身体抬起，手臂完全打直，收紧臀部，全身在同一条直线上。保持动作8秒，回到起始动作，重复10次。这个动作可以帮助收紧臀部。背部肌肉，打造全身的完美线条。
低板式 燃烧手臂背部脂肪
俯卧在垫子上，双脚微微分开，双手弯曲放于胸侧，掌心向下。呼气，手掌与脚掌同时用力将身体抬起，在手肘弯曲90度的地方停住，保持动作5秒。此时，小臂要与地面垂直，踮起脚尖，头部自然抬起，眼睛看向地面，全身处于同一直线，并且绷紧身体，不要松懈。然后放松身体回到起始位置，重复5次。这个动作可以燃烧掉手臂脂肪，收紧背部，臀部肌肉，让身体更加紧致。
仰蛇式 翘臀紧腹
俯卧在垫子上，双脚分开，双手弯曲放于胸侧，掌心向下。利用手掌用支撑，手臂用力将上身撑起，同时让胯部也抬离地面，双臂伸直，挺胸抬头，眼睛注视前方。保持动作8秒后回到起始动作。重复动作10次。这个动作可以迅速瘦臀，让你的PP紧致上翘，同时还可以减掉腹部赘肉，紧致平坦小腹哦!
扭转式 打造完美小蛮腰
站在地上，左脚向后，右脚弯曲，大小腿呈90度，作弓步状。双手交叉，相互握住另一只手的手肘。腰部施力，身体向右侧扭转，使左手手肘触碰到右脚的大腿外侧，头部同时扭转，看向右上方。保持动作8秒后回到起始动作，换左侧进行。重复动作10次。这个动作可以减掉腹部及腰部赘肉，打造完美小蛮腰，另外还可以治疗便秘哦!
半月式 减掉腰腹赘肉
站立于地面，双脚分开，两手侧平举。深呼吸，将身体向右侧倾斜，右手触地支撑住身体，左手向上伸直，头部向上扭转，眼睛看向左手指尖，同时将左脚抬起与地面平行。保持动作5秒，回到起始动作换侧进行，重复5次。如果在做动作的时候不能保持平衡，可以将背部贴于墙壁。这个动作可以充分运动到腰腹部，大腿及手臂，减掉身体赘肉，紧致身体，塑造凹凸迷人身线。
站立劈腿式 拉紧大腿肌肉
站在地上，深呼吸，慢慢向下弯腰，使得双手可以触到地面。将手掌放于脚两侧，帮助支撑住身体，左脚慢慢抬离地面到最大限度，保持动作5秒。在做动作的时候，右腿要始终打直不能弯曲。回到起始动作后换侧进行，重复5-8次。这个动作可以拉紧大腿肌肉，减掉多余脂肪，同时也能收紧背部线条，平坦腹部。
晨起9式瑜伽消肿塑形
起床准备：
与其玩着手机赖床，不如在睁开眼后先伸个懒腰，做两到三分钟的深呼吸，注意要用腹部呼吸，带动肌肉运动，达到调整目的，同时获得轻松愉快的心理状态。然后就可以按照下文介绍的九个姿势，将你的身体活动开来啦。
* 躺平，双脚并拢，手臂置于两侧，手心向下。
* 吸气不动，呼气，腹部用力提起腿，手尖指向脚尖方向，背部不离开地面，整个身体调整到平衡状态。
* 双腿分开到与肩同宽，背部绷直，双臂水平打开，吸气。
* 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。
* 呼气，再转向右侧，重复上述动作。
* 仰卧，十指相交抱腿，靠在胸前，腰背下压，同时呼气。
* 吸气，伸直手臂双腿，膝盖离开胸部，并保持片刻。
* 呼气，双手打开，弯膝。还原仰卧动作。
* 仰卧于地上，抱头。
* 屈膝抬高两腿，蹬自行车。
* 先顺方向蹬10次，再反方向蹬10次。
* 仰卧，两腿伸直，两臂放于体侧，掌心向下;
* 吸气，将两腿抬离地面直至垂直于地面，左右摆动;
* 呼气，将两腿慢慢放于地面，放松身体。
* 平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。
* 吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展。
* 左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。
* 仰卧，绷紧全身，手脚向前向后伸直。
* 吸气不动，呼气，尽可能高地提起腿，上半身向前倾，指尖脚尖指向同一方向，手臂腿部平行。
* 腹部收紧，整个身体调整到平衡状态。
*俯卧，双腿伸直，上体向前移动。
*两大腿根触地，胸部上挺，头后仰，保持片刻。
*脚后跟抬起高于臀部，放松。
*身子朝左侧撑，形成一条斜线。
*保持左手心贴地，右手心放于体侧。
*吸气，慢慢将右手抬起，并上举，两手臂形成一直线，保持平衡，此时只有左手心及左脚外侧贴地，自然呼吸30~60秒，或保持更长时间。
*呼气，轻轻放下所有被抬起的身体部位，活动一下手腕及脚踝，仰卧30秒，彻底放松全身。
*换右侧做相同的练习。
结束动作：
静站或者静坐几分钟来调整呼吸，美美地给自己一个微笑吧。每天坚持起床瑜伽，不仅内在柔和，外在美丽，空腹的有氧运动还能帮助你燃烧脂肪，是塑造、管理身材不可多得的好方法!
变身肌肉猛男的方法
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
改良版本的伏地挺身，不仅可以锻炼强健的肌肉，还可以加强颈部、背部、腰部等筋骨的韧性，把脚和手尽量的打开，然后伏地就可以了。
臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
每天5分钟做纤体细腰运动
使腰变细的毛巾操必备用品：毛巾一条 1、双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧。
2、双手各持毛巾的一端，两臂向前伸直。 注意：肩膀不可用力，手臂不可弯曲。
3、 保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，向左右转动，臀部也要同时迅速扭动。运动到稍微出汗为止，最少10次。运动时，脸朝向正前方，手臂要伸直。 注意：本节操对提臀也颇有效。
矫正脊椎及瘦身伸展操必备用品：长30厘米左右的毛巾一条，浴巾2条
1、将毛巾卷成小圆筒。将2条浴巾重叠，长的一边折三折，再卷成筒状。
2、 仰躺着，在颈部和腰部放卷好的毛贴，放松5-30分钟，腰部的毛贴要时常上下移动，效果会更好。
消除小腹赘肉的运动 1、仰躺着，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。 2、两腿尖向内侧靠拢，双手枕在脑后。 3、 边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸殿跟腱。
两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。充分伸展之后，吸气，憋住，直到憋不住时，恢复原来姿势，重复做10次。 注意：两脚尖靠在一起时应呈直角。 强化腹肌伸展操
1、仰躺着，两臂两脚分开呈大字形。 2、肩膀尽量贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚跟腱。 3、上半身保持不动，伸展跟腱往上抬10厘米，数1、2、3再迅速放下。左右各5次。 注意：本节操对大腿减肥也很效。
改善肥胖体质的运动之一 1、仰躺在地板上，臀部紧缩。双脚分开与腰同宽，一边伸展跟腱，一边脚尖向内倾斜。 2、脚尖保持内倾姿势，做仰卧起坐10-20次。
注意：仰躺时，脚尖习惯朝外(外八字)的人要向内倾斜;反之，习惯朝内(内八字)的人要向外倾斜。脚尖自然向 上的人，就保持此姿势，伸展跟腱。 跟腱伸展了，仰卧起坐就轻松多了。不过，请别做得太过火，否则，腹肌容易疲劳。
改善肥胖体质的运动之二 必备用品：毛巾一条，事先烫热的碗一只 将事先烫热的碗反盖着，铺上毛巾。
身体俯卧着，腹部贴在碗上面。保持这个姿势，做腹部深呼吸5-30分钟。 注意：碗可以稍微移动，使整个腹部都能碰触到。当腹部感觉不舒服时，别勉强，可缩短运动的时间。
哺乳期减肥方法小偏方 瑜伽减肥
减肥功效：蛇式变式这个动作能够使女性臀部恢复弹性，防止下垂，消除腰背部的脂肪，使臀、腰、背部的曲线得到塑造。
做法：
1、俯卧，双腿并拢，脚尖点地，双手放于胸部两侧，两肘内收。
2、随吸气，手臂用力，胸部离开地面。
3、双肩下沉，臀部、后背保持收紧，目视前方。
4、缓慢抬起右腿，延展脚尖，保持膝关节伸直。
5、3-5次均匀呼吸，随呼气，右脚还原，换左腿。
减肥功效：单腿平衡伸展式能够加强下盘力量，改善腿部水肿，使下肢疲惫能够得到消除，并且能够消灭腰围多余脂肪。
做法：
1、左脚踩地，右脚脚跟向上立起，直到膝盖触地。
2、双腿尽量打开，调整身体，保持盆骨朝向正前方。
3、脊背中正，随吸气手臂向头顶上方合掌。
4、身体随手臂的带动向上延展，保持3-5次呼吸。
减肥功效：束脚式对于新妈妈们来说，是一个锻炼腹部最佳的瑜伽动作，不仅能促进腹部血液循环，还能紧致腹部赘肉，让骨盆和背部能够得到充足的血液供应，达到减肥健身的两种效果。
做法：
1、首先将身体保持直立的坐姿，让双脚的脚心相对坐好。
2、然后开始吸气，让双手相身体的两侧伸展，再呼气，让双手交叉放于脚尖下方，身体慢慢的向下。
3、身体向下时，让呼吸保持一个自然频率，两肘内收正常呼吸5次，双手收回自然垂放。
4、接着让双手慢慢的慢慢的再次向两侧伸展，让指尖接触到地面。
5、最后让呼吸保持正常频率5次，让整个身体回到最初的坐姿状态。
减肥功效：犁式能使新妈妈腹部器官得到很好的锻炼，恢复收缩活力，能帮助新妈妈很好的减肚子。
做法：
1、仰卧状态下呼吸放松身体，吸气时让双腿缓缓往上抬，呈90度。2、双手撑住后腰，吸气时再把双腿继续送落地面。
3、身体重心要放在脚尖，膝盖平直坚持十秒，再弯曲膝盖，贴在额头，蜷起身体，双手撑腰，仰卧在地，头部最好不要离开地面。
4、左耳贴地保持10秒。最后头回正，调整呼吸，休息20秒。
减肥功效：鸽子式可以强化新妈妈腿部肌肉，美化手臂线条，能很好的瘦身塑形。
做法：
1、两腿伸直，坐好，挺直后背。
2、再要去左腿，脚跟抵右跨，右腿往右打开，弯曲小腿，大腿往后伸。
3、右手要抓住右脚，小腿往上抬，右手的肘关节要同时夹住同一边的脚面。
4、左边手臂从脑袋后边绕过，双手放在脑袋后扣住。保持1—2分钟。
减肥功效：门闩式的瑜伽动作，可以有效消除堆积在腰腹的赘肉，并且还能起到强化脊柱和内脏的作用。
做法：
1、首先让身体跪立于地面，右脚往右伸展脚尖朝外，让左膝个右脚处于同一线上。
2、然后开始吸气，让双手手臂慢慢的平举，与地面保持平行。
3、接着换呼气，将身体重心朝下，右手搭在小腿上，而右臂向右侧伸展。
4、最后让左臂伸向右前方，眼睛顺着指尖的方法看去，让呼吸保持正常频率5次。
告别赘肉塑造性感身材 仰卧交替蹬腿
双手抱于脑后，玩去双膝，随着膝盖的前伸与头部的转动，做交替蹬腿，共做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。
9种错误运动方式有害身体
一是站立弯腰够脚尖。
很多人喜欢俯身去够脚尖，认为这样可以有效舒展后跟腱。其实，这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部，对背部造成很大压力，使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿，俯身够脚趾，相对来说更安全。
二是弓步压腿步子太小。
这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力，时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开，前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。
三是仰卧起坐做太多。
许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉，实际上这种锻炼效果并不明显，做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说，仰卧起坐不要过量，并且一定要屈膝。
二是弓步压腿步子太小。
这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力，时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开，前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。
三是仰卧起坐做太多。
许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉，实际上这种锻炼效果并不明显，做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说，仰卧起坐不要过量，并且一定要屈膝。
四是俯卧撑双臂离太远。
这样做不但锻炼效果不好，还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。
五是举哑铃时脖子向前探。
这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为，不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是，锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看，并刻意地去收紧下巴，这样就能避免脖子前探了。
六是侧举哑铃抬得太高。
不要以为侧举越高效果越好，这样锻炼效果不见得突出，反而会损伤肩部肌肉。有研究显示，其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了，效果和举到肩部位置差不多。
七是向外拉伸大腿。
当膝盖内弯，脚底朝外时比较容易让自己受伤。正确而比较安全的方法是膝盖外弯，让脚底向另一条大腿内侧施力，使两腿呈数字4的形状。
八是上举哑铃背部后仰。
后仰时会导致肋骨前突，增大背部压力，也有可能损伤肩部。上举哑铃时可略微屈膝，以避免背部不自觉地后仰。
九是侧卧撑时提胯。
提胯会减轻身体的重力，很多人身体撑住了之后不自觉地就会提胯，这样做会降低了锻炼的效果。应该让身体从头部到脚部保持成一条斜直线，时刻告诫自己不要提胯。正确的动作20秒，相当于错误动作1分钟以上的效果。
6组健身动作身材凸起来
一、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作
次数：一日2次
当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢?仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧!
动作
放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。
二、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作
次数：一日1次
在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧!
动作
首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。
然后，上半身向后仰，骨盆向前突出;上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
三、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作
次数：一日1次
吃太多、运动不足的状态持续下去的话，最终会导致腹部积聚赘肉，而且，腹部赘肉是很难甩掉的。但是，只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话，就一定能拥有纤细腰部。那么，大家赶紧跟着做一下吧!
动作1
坐在椅子上，双手叉腰，双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前倾。
动作2
然后背部向前弯曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
四、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直
次数：一日1次
继腹部之后，第二容易积聚脂肪的，其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉，想要甩掉它也是十分困难的。但是，在背后伸直手臂，向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧!
动作
挺胸收腹站立，双脚打开到与肩同宽，双手在身后十指紧扣，伸直手臂尽量向上抬高，同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟，然后放松。重复该动作3次。
五、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作
次数：一日2次
想要单独刺激背部肌肉是十分困难的，但是通过同时拉伸手臂和腿，就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果，大家赶紧跟着做一下吧!
动作1
四肢跪趴在地板上，双腿膝盖并拢，膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板，右手放在毛巾上面。背部不要弯曲，尽量伸直。
动作2
右腿向后伸直，同时右手按着毛巾向前伸直，在右手和右脚都伸直之后，再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下，左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次，一日做2次。
六、塑造完美体形——身体向后仰的体操
次数：一日10次
想要塑造完美体形的话，拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位，就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么，大家赶紧跟着做一下吧!
动作
首先，挺直腰杆站立，双腿打开到与肩同宽，双手掌心合实，向上举高在头顶。然后，抬高左脚大腿，使大腿与地面平行，脚尖向下，与此同时，上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。
居家小动作让你轻松瘦身
如何在家运动减肥?借助辅助家具
在家里运动减肥的话说起来似乎很困难，但实际上比较简单因为家里有很多的家具，家庭妇女就可以利用家里的家具进行减肥，比如说家里的餐桌。将手撑在餐桌上做仰卧起坐运动可以瘦腹部以及手臂，还可以在家里的地毯上做瑜伽运动。其实在家里晾衣服也是一个很好的运动垫脚尖可以瘦小腿。
一、床上晨操
瘦身效果：锻炼深层肌肉，多耗10大卡
醒来的时候慢慢坐起，不要用手撑;双腿伸直，身体向前弯，直到感觉背部和腿后肌稍微拉紧。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重复做两次。
二、爬楼梯
瘦身效果：多耗10大卡
背背包上楼梯前，先在阶梯前停下，锻炼小腿。一手扶栏杆，弯右腿。左脚前掌踩在阶梯边，脚后跟下压，再提高成踮脚状。稍停重做，每只脚做8-12次。
三、坐姿转体
坐在铺有垫子或浴巾的地上，双脚屈膝张开约与肩膀同宽，脚跟着地脚指朝上。双手持球在身体的前方，慢慢将上半身后仰约45度左右，同时缩小腹，此时将身体转向右方让球触碰到地面上，约1秒的时间后马上转向左边。
操作同时注意适当的控制呼吸，并且整个过程感觉腹部都在用力。
随手播放自己喜欢的音乐，持续运动个20～40分钟左右，就可以轻松达到瘦身，并且流汗排毒的效果。
四、站立摸脚。
双脚自然的分开，站在地面上，双手向两侧张开平举。然后向右侧弯腰，用左手去触碰右脚脚尖，右臂向后方伸展，感觉到整个身体的拉伸。接着向左侧弯腰，用右手去触碰左脚脚尖，左臂向后方伸展，反复的练习。这是一个非常好的瘦身运动，可以帮助我们减少手臂、腰部以及腿部的赘肉。