跑步时教你一套膝盖保健操

跑步时教你一套膝盖保健操

1、 静力平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟;

2、 静力后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面(任何固顶物体都可以)，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动(腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

重要提示 :本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。

跑步损伤膝盖怎么办

1.慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。

2.跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。

3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。

4.跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是体育课前的那一套。做一下。

5.跑完步，要按摩一下膝盖附近的肌肉。

在进行跑步、爬山等运动时，如果运动强度过大或姿势不正确，往往会对膝盖造成损伤。其中，最常见的是膝关节部位的疼痛。刚出现“跑步膝”时，只是在跑步之中或跑步之后感到痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重;如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵硬，但很少出现关节疼痛。如果髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量;疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

前后脚掌的优缺点 跑步前脚掌着地的优点

1.跑步时前脚掌着地指的是跑步足部落地时脚前掌先落地，这样在足部落地时会有更多的足部肌肉、肌腱和跟腱参与缓冲，减少膝盖受力。

2.前脚掌着地的方式可以让足弓的弹性来缓冲落地时对膝盖的大部分冲击，从而起到保护膝盖的作用。

3..前脚掌着地时身体会轻微前倾，这样可以让膝盖保持一定的弯曲而不是伸直。如果膝盖伸直，那么冲击力会全部传到膝关节上，加大膝盖的压力。

前脚掌着地的方式会使跑步时身体略微前倾，步幅更小、步频更快，短时间内可以更好的释放力量，并且最大程度的缩短了脚部着地时间，从而跑步速度可以更快。这也是为什么100米快跑都是用前脚掌着地的原因。

教你六个户外力量训练法

1.身体力量训练：30分钟

做这些练习时，你可以慢慢来，你可以重复做，都是有帮助的。

热身：慢跑10分钟;尝试在后5分钟做4次30秒的加速跑。

俯卧+侧卧支撑

首先，做俯卧撑姿势，力量放在两前臂上，保持双腿笔直，收腹。保持30秒。然后转换成侧卧(如图)，把手放在脑后。绷紧，臀部离开地面，用另一手的肘部支撑地面，如此左右各做5次。

小跑3分钟，用八分力加速跑(假设你全速跑用十分力)，在最后30秒慢慢减速。

垂吊腹力练习

身体垂吊于做引体向上的单杠下，弯曲膝盖，用腹部的力(而非其他动力)将腿向上收起。然后加强我们的训练力度，垂直双腿，用腹力将腿向上收起。如此两套动作做8到10次。

重复上一节练习最后的跑步环节。

四肢伸展练习

我们从你的手和膝盖开始练习。伸出你的左手臂，抬起你的右腿，平行于地面。撑直背和颈，收腹，伸直手臂和腿。这样保持15到30秒，然后换另一边。这样做两套，每套间隔10到20秒休息。

进行第一节练习最后的跑步环节，然后做5分钟慢跑。

2.下肢集中训练：45分钟

请找一个适当坡度的地方(倾斜度在6%到8%)做这部分练习。

热身：慢跑5分钟。以下动作各做5次以唤醒你的肌肉：前弓步，单腿蹲(每只腿五次)。然后做2分钟慢跑。

跃跑

准备时做微蹲姿势，(如图)一只脚猛力向上坡跃，尽量迈大步子。30秒匀速跃，然后加速跃30秒。做两次，每次间下坡慢跑1分钟作为放松。

上坡迈步

这其实是夸张的走路姿势。往前跨一大步，找到你的平衡，然后迈出另一步，迈的时候脚不能碰地。这样持续60秒。适当减小迈的步子可帮助你保持平衡和维系上坡力量。然后回头慢跑下坡。“这样有利于平衡练习，并且能减轻膝盖的压力。”翁顿说。将这个练习做两次，每次间可以做一分钟的下坡慢跑作为放松，如果需要的话。

山坡回复跑：上坡快跑一分钟(用八分力跑)。然后下坡慢跑一分钟。重复一遍。

相扑式蹲坐

并脚站立，右腿在上坡方向。向上坡方向横跨一大步，呈类似蹲坐姿势。下压你的左脚弓，然后快速将左脚移向右脚，这样持续走60秒。小跑下坡作为放松。换另一个腿为上坡方向。

做刚才的山坡回复跑，然后慢跑5到10分钟。

长期跑步如何保护膝盖

1、跑鞋

针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性，在我看来都排在下面列举的几个因素之后，先说明这点是因为很多朋友都认为自己跑步膝盖或其他伤害是单纯因跑鞋导致。

跑鞋只跟用途需要有关，然后就是你自己的个人喜好。

刚开始跑步时买的Asics 几双跑鞋，后来发现完全不适合自己转变后的前脚掌落地的跑步方式，所以我不是扔了，就送人了。

有人赤足马拉松，还没见谁赤足百公里越野的，鞋肯定是需要的。

在想当然认为跑鞋更能保护跑步中的膝盖之前，请先思考：

跑步姿势正确而经济吗?

肌肉力量足够保护你关节吗?

遵循了任何运动的循序渐进规律吗?

合理饮食补给营养了吗?

充分休息恢复了吗?

如跑前就已受伤，有掌握了积极的恢复方案了吗?

上面每一点如果做得不够好，都比选错跑鞋更容易引起膝盖关节的损伤。

如果只是普通慢跑，建议从鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式过渡，通过跑步和其他力量训练的积累，来不断刺激身体本身的机能，逐步摆脱对鞋的依赖。

随着跑步距离的增加和跑步目的改变——比如从健身慢跑过渡到跑马拉松或超级马拉松越野跑等，就要根据不同赛事、赛道需求，挑选最适合自己的鞋和配套装备。

对日常距离不长的健身慢跑而言，关注下面几点更重要，对于跑鞋，合脚就行。

2、姿势

正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。

从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。

短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。

正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。

让美国现役最优秀的马拉松运动员Ryan Hall，用2分钟从头到脚纠正跑步姿势

动作要领：

保持上身稳定不要左右晃动

眼睛直视前方，肩部适当放松避免含胸

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线(用腰控制，妹子要注意)

腰部保持自然直立

脚的落地位置在身体正下方

这样膝盖会自然弯曲，肌肉来吸收落地的冲击，避免伤及膝盖

跑步究竟是脚尖着地还是脚跟着地更好

对于减肥的人来说，跑步是消耗脂肪的有氧运动中，比较不挑场地不挑时间的运动了。

大基数跑步一般都很担心膝盖问题，其实跑步不是必然伤膝盖的，反而可以帮助我们提高骨骼强健度。

但是错误的跑步方法(不热身)和不合适的跑步配备(穿板鞋平底鞋高跟鞋跑步等等)会直接导致膝盖受损。

除此之外呢，很多人还会关心，什么样的跑步姿势更不容易伤膝盖。

脚尖先着地

如果你们放慢自己的跑步动作，就会发现脚尖着地时小腿肌肉是紧张的。

没错，脚尖着地的缺点就是因为小腿肌肉是主力军，所以如果你经常快跑，而且脚尖着地，就很容易让小腿从视觉上看着更壮实。

优点：

1：不容易直接对膝关节产生冲击

2：跑的更快更轻便

缺点：

1：如果跑的速度太快，小腿就会壮硕得很

2：因为足底筋膜受力大，所以足底筋膜易损伤。

脚跟先着地

我仔细观察了一下，九姑娘本人的跑步习惯是足跟着地。

我这时才终于明白，为什么读书期间跑步的时候，为什么别的女同学跑的轻盈婀娜，而我跑步就跟打桩一样，在操场上咚咚的踩出一个个的坑...

优点：

1：小腿不容易变粗

2：姿势简单好上脚

缺点：

1：姿势略丑，不优雅

2：下肢受力比较直接，所以膝盖冲击很大。

脚中掌先着地

这是一种实践起来有点难的姿势，就好比你化妆，原来说好的斩男妆，下手轻了就变成裸妆看不出来，下手重了就变成站街烟熏了，很难把握中间那个度。

优点：

1：不伤膝盖

2：不丑小腿

缺点：

1：很难学会...

适合你的才是最好的

你也看出来了，任何一种跑步姿势都是有其弊端的，而且我们的脚从出厂的那一刻就彼此不同，更没有万金油一样的跑步姿势了。

但是在跑步的过程中，尽量在脚掌或脚跟在第一时间着地后，有意识地将力量分配到脚中掌的区域，有这样一个力量转移的动作，就能在更大程度上保护自己。

学龄前儿童健身操

1、基本体操。对学龄前的儿童来说，要求以徒手操为主，并选学1～2套轻器械操，每套6～8节。家长要教小儿学习立正、稍息、看齐、向左(右)转、原地踏步、立定、齐步走、跑步走、左(右)转弯走等基础动作。对于动作方面，学龄前儿童走步要求步伐均匀，有精神地走;跑步时要求上体稍前倾，两手半握拳，屈肘在体侧，前后自然摆动，用前脚掌着地跑;跳跃时要求屈膝摆臂，四肢协调，用力蹬地跳起，轻轻落地，以保持平衡。

2、韵律体操。韵律体操指的是在徒手操和持轻器械体操的基础上，发展成以节奏为中心、以自然性动作为基础，并在音乐的伴奏下进行的、有节奏的、有韵律的、连续性的身体练习。韵律体操的内容非常丰富，且动作新颖独特，把音乐舞蹈、技巧等融为一体，综合艺术和美的身体活动练习。韵律体操不仅可以发展孩子的柔韧、协调、灵活和耐力等身体素质，而且可以帮助孩子锻炼健美的体形，提高节奏感和表现能力。

延长膝盖寿命的方法

1、维持正常体重

如果你想要保养好膝盖，那么在日常的生活中有一件事情是大家一定要做的，那就是维持体重正常，如果你太胖了，那么上半身的重量就会增加，而在这个时候，就会间接性的对你的膝盖产生重力，特别是你在进行一些高强度运动的时候，对膝盖的伤害尤为巨大。

要想让自己的膝盖健康，那么大家在日常的生活中一定要注意控制体重，这样才能够更好的帮助大家保养身体。

2、穿软底鞋

在日常经常穿软底鞋，对于膝盖的保养来说，效果也是比较好的，这样你在走路的时候，就能够很好的让自己腿部的压力减少，从而保养膝盖。

小编在这里多说一点，那就是平时喜欢穿高跟鞋的女性，你们在日常一定要减少穿高跟鞋的次数，如果你长时间穿高跟鞋，那么就会让你身体的重力倾向于你的前脚掌，并且会让膝盖承受比较重的冲击力，如果你在平时不注意保养的话，那么到你老的时候，你的膝盖就会总是疼痛。

因此对于那些喜欢穿高跟鞋的女性而言你们在日常要高跟鞋与平底鞋轮流换着穿，这样才能够让膝盖有足够的时间恢复，从而有利于膝关节的保养。

3、少用跑步机

由于现在很多人的养生意识增强，那么在这样的情况之下，去健身房的人就会越来越多，而大家在健身房最常用的一种健身方式就是用跑步机进行跑步，但是大家知道?如果跑步机使用不正确，那么对于大家的膝盖来说，是有伤害的。

这主要就是因为跑步机在运行的时候是匀速的，如果大家在跑步的时候速度一旦跟不上，那么就容易造成意外伤害，比如说大家膝盖的半月板就是一个容易被伤害的部位。

因此大家如果在使用跑步机进行跑步的时候，一定要控制好自己的速度，要跟得上跑步机，这样才不会对大家的身体产生伤害。

4、跑步注意姿势

还有就是大家在日常如果想要通过跑步来维持自己的身体健康，那么在跑步的时候一定要规范好自己的跑步姿势，这样才能够有效的保护好自己的膝盖。

首先就是大家在跑步的过程中，脚掌的落地是有规律的，不要以前脚掌先落地，又或者是以后脚掌先落地，最好的落地方式就是就是大家以自己的足中先落地，通过这样的方法就可以很好的帮助大家减轻脚底所受到的冲击力。

还有就是大家在跑步的时候，一定要控制好自己手臂的弯曲度，两个手臂自然弯曲在腰线之上，与双腿呈相反的方向摆动即可。

5、运动前先热身

在运动之前最好做一会儿热身运动，比如说压一压腿，扭一扭脚踝，这样就能够让身体逐渐适应运动的状态，那么大家在运动的时候，才不会因为忽然之间的运动而让自己腿部骨骼受到压力，从而能够更好的维护大家的身体健康。

特别是那些长时间不运动的人群，你们在运动之前一定要注意到这点，如果不然，有可能造成你身体出现损伤。

6、静蹲

最后，小编要教给大家一个动作，在日常的生活中经常做，能够很好的帮助大家保养好自己的膝盖，从而延长它的使用寿命。

首先大家身体保持站立，叉开双脚与肩同宽脚尖向前，之后再慢慢的下蹲，当双膝有酸胀的感觉时停止不动，直到双腿开始颤抖时停止，稍做休息。

这个动作每天做三次这样，每次按照自己身体的承受力度来控制，长时间坚持，你就会发现它对自己腿部的保养来说，好处是非常多的。

但是对于初次做这项运动的人群来说，你们在做的时候千万不能够做的时间特别长，要慢慢来，这样才不会对膝关节产生伤害。

结语：以上这些就是小编今天给大家介绍的，在日常的生活中大家可以通过以上这些方法来帮助自己有效的保养膝关节，这样才能够延长它的使用寿命，只有以上这些事情都坚持到了，才会看见效果。

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跑步膝盖磨损如何有效缓解

跑鞋针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性，挑选最适合自己的鞋和配套装备。对日常距离不长的健身慢跑而言，对于跑鞋，合脚就行。

正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。

跑步膝盖磨损情况频繁的话，我们还需要均衡发展肌肉力量，跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。

跑步膝盖磨损的情况并不是特别严重，只要我们可以掌握一定的跑步技巧，这些磨损情况是可以尽量减少发生的，上面所介绍的各种跑步注意事项就非常管用，如果认为跑步一定会磨损膝盖，那你已经走入了误区，正确的跑步，希望可以达到最佳的保健目的。

教你六个户外气力练习法

1.身体气力练习：30分钟

做这些操练时，你可以渐渐来，你可以反复做，都是有帮忙的。

热身：慢跑10分钟;测验考试在后5分钟做4次30秒的加快跑。

俯卧+侧卧支持

起首，做俯卧撑姿式，气力放在两前臂上，连结双腿笔挺，收腹。连结30秒。然后转换成侧卧(如图)，把手放在脑后。绷紧，臀部分开地面，用另外一手的肘部支持地面，如斯摆布各做5次。

小跑3分钟，用八分力加快跑(假定你全速跑用十分力)，在最后30秒渐渐减速。

垂吊腹力操练

身体垂吊于做引体向上的单杠下，曲折膝盖，用腹部的力(而非其他动力)将腿向上收起。然后增强我们的练习力度，垂直双腿，用腹力将腿向上收起。如斯两套动作做8到10次。

反复上一节操练最后的跑步环节。

四肢舒展操练

我们从你的手和膝盖最先操练。伸出你的左手臂，抬起你的右腿，平行于地面。撑直背和颈，收腹，伸直手臂和腿。如许连结15到30秒，然后换另外一边。如许做两套，每套距离10到20秒歇息。

进行第一节操练最后的跑步环节，然后做5分钟慢跑。

2.下肢集中练习：45分钟

请找一个恰当坡度的处所(倾斜度在6%到8%)做这部门操练。

热身：慢跑5分钟。以下动作各做5次以叫醒你的肌肉：前弓步，单腿蹲(每只腿五次)。然后做2分钟慢跑。

跃跑

预备时做微蹲姿式，(如图)一只脚猛力向上坡跃，尽可能迈年夜步子。30秒匀速跃，然后加快跃30秒。做两次，每次间下坡慢跑1分钟作为放松。

上坡迈步

这实际上是夸大的走路姿式。往前跨一年夜步，找到你的均衡，然后迈出另外一步，迈的时辰脚不克不及碰地。如许延续60秒。恰当减小迈的步子可帮忙你连结均衡和维系上坡气力。然后回头慢跑下坡。“如许有益于均衡操练，而且能减轻膝盖的压力。”翁顿说。将这个操练做两次，每次间可以做一分钟的下坡慢跑作为放松，假如需要的话。

山坡答复跑：上坡快跑一分钟(用八分力跑)。然后下坡慢跑一分钟。反复一遍。

经常跑步有益于关节健康

很多人担心跑步会伤害膝盖，并诱发关节炎。所以很多人，尤其膝盖有问题的人不大敢跑步，但是中医指出，经常跑步有益于关节健康。

在这项研究中，选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组人则不运动。技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。

不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。其次，超重9公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。

正确的跑步姿势是，抬头，后背保持挺直放松;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲;胳膊弯曲大约90度，让手臂尽量摆开。还要选择合适的跑步计划，例如初级：10—12周跑5公里;中级：6—11周跑10公里;高级：11周跑10公里。

知道了经常跑步有益于关节健康，不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。