慢跑正确的跑步姿势

慢跑正确的跑步姿势

躯干与髋的姿势

在慢跑时颈部至腹部保持直立，不要左右摇晃或上下起伏太大。这样有利于呼吸和平衡。

腿前摆时积极送髋，确保髋关节前后摆动，减低地面反应力对骨盆的影响。但是注意不要扭动幅度太大，会增加受伤的几率。

跑步姿势要正确

脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里?有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

步长

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

(**这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)。

呼吸

当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

上坡和下坡

在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到“。

谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

慢跑的正确姿势

大腿与膝的姿势

在慢跑中，大腿和膝是向前摆，而不是上抬。要保证大腿的前摆是正的，其他的侧向动作容易使膝关节受伤。

跑步伤膝盖吗 跑步会伤膝盖吗

正确跑步一般不会伤膝盖，而且对膝关节有一定好处。但是不科学的跑步，像跑步姿势不对、跑步强度过大、用力过度等对膝盖伤害还是比较大的。

慢跑正确的跑步姿势

小腿的姿势

落地时应该让小腿向后扒地，使得身体能够向前。同时小腿不要跨得太远。避免跟腱因受力过大而劳损。

跑步正确方法 跑步姿势要正确

有专家研究发现无论足跟还是前足着地，只要当我们着地点位于我们臀部正下方时，在整个缓冲过程中髋、膝、踝都处于略微屈状态，从而会形成有效缓冲，因此足跟或前足着地时着地点和身体重心的位置关系才是有效缓冲的关键我们跑步既不能过分前倾（着地点落后于重心），也不能过分后倾（着地点落先于重心），有的研究还指出较小的步幅、较快的步频有助于保持重心和着地点的良好关系，一般推荐的最佳步频是每分钟180-190步。

如何纠正跑步姿势注意什么

正确的跑步方法

跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮;跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。

在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。

这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。

这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉伸运动，来松弛紧绷的肌肉。

即使采取了正确的跑步姿势，女生在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女生产生变粗的错觉。

女生跑步还有几个注意事项，一定要戴运动内衣固定胸部 要穿专业跑步鞋。

现在大家看到小编上述介绍的关于正确跑步的方法后，在平时的时候，一定要注意正确的跑步姿势和跑步的时间，才会让我们在运动中变得更加的健康富有活力，运动的时候要搭配合理的膳食，不要养成暴饮暴食的习惯，要规律饮食才更有利于身体的健康。

慢跑的正确姿势

1、进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。

2、慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。

3、肩部放松,避免含胸。 自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。

4、身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

慢跑正确的跑步姿势

腹部的姿势

慢跑时微微收腹，感觉让腹肌靠住脊柱，尽可能采用规则的，有深度的腹式呼吸。

跑步的正确姿势

正确的跑步姿势是尽量用脚板的前半部踏地，而非脚跟。

但是，跑步时我们需要运用全部腿肌，才可把整个人跃起。

虽然主要是用前大腿肌肉，但却难免会用到小腿肌肉。

为了令肌肉不致出现一旧旧，跑步完毕，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

另外，如果你真的很介意跑步带来的效果，你可考虑用其它运动代替，如划艇机及游泳也是很好的消脂运动，除了可以消脂外，也不会像跑步般对膝盖造成压力。

跑步的正确姿势

1、跑步之前最好先做一下热身，可适当伸展胳膊和腿，可以适当缓解跑步后肌肉紧张，还可以拉长肌肉让关节扩大运动范围。

2、选择合适的鞋子。跑步时穿的鞋子最好是专业跑鞋，不一定要贵，但一定要适合自己脚型的跑鞋，因为错误的跑鞋不但会影响跑步时的舒适度，还有可能会受伤。

3、正确的跑步姿势。正确得跑步姿势是抬头目视前方，肩部自然放松，背部立直，挺胸，手握拳手臂90度自然摆动，有规律的呼吸，一步一呼一步一吸，两步一呼两步一吸，三步一呼，三步一吸，这样才可以将跑步的作用最大化。

4、控制跑步速度。锻炼时需要耐心的，很多人刚开始跑步的时候是信心满满的，有些人跑的太快太多，最终以失败告终，要根据自己的身体情况，刚开始跑步的几分钟可以先慢跑再逐渐加速，最后在慢跑停下来。

5、保持好的心情，释放压力，让跑步成为一种乐趣。

慢跑的正确姿势

腰部的姿势

腰部放松保持自然直立，维持躯干姿势。同时腰部通过在跑步的摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进，缓冲脚着地的冲击。

慢跑正确的跑步姿势

肩部的姿势

双肩保持放松，否则就会弯腰驼背，容易含胸，更容易疲劳，脖子也更易僵直。