产后恢复的知识 运动有利于恢复
产后恢复的知识 运动有利于恢复
我们推荐的是运动，而且最好怀孕的时候就开始。在生命的每个阶段，运动都能维持并改善人的心肺健康，降低肥胖及相关并发症的发生率，使人们更长寿。
我们应鼓励无并发症的孕妇，在孕前、孕期和产后都进行有氧锻炼和体能训练。
产后恢复必知的小常识
1、月经的恢复
哺乳者月经会推迟，大约8周-10周恢复月经;有40%不哺乳的产妇于产后6周-8周月经来潮;只有10%-15%的哺乳妇女在产后6周月经来潮。
2、产后复查
产后复查的目的是观察产妇的身体是否恢复正常，接受健康教育和避孕指导，一般在产后6周-8周进行。复查的内容包括测体重、血压，检查乳汁分泌情况，盆腔检查，血、尿化验，如有合并内、外科疾病者，还要做相应的一些检查、化验。只有产后检查正常了，才能恢复工作。
3、性生活与避孕
产后多长时间可以同房?由于产后生殖器恢复到非妊娠状态大约需要8周的时间，所以一般2个月后才能有性生活，否则会引起产褥感染。约有20%的哺乳者月经虽未恢复，表现为闭经，但却可以排卵，甚至妊娠，故仍采取避孕措施。避孕方法以工具避孕为宜，如阴茎套、宫内节育器等。
4、环境
产妇居住的环境要安静、舒适、阳光充足。室内还要定时通风(但要避免对流风)，以保证空气清新，给母婴提供足够的氧气。室温一般应保持在18-22度，湿度为60%-65%。如果是在冬季，为保持室内的湿度，可在暖气上或炉火上放个水盆，让水气蒸发出来。
运动膝盖如何恢复
1、找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。
2、大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。
3、坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了!
膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。
大运动量后如何恢复
大运动量之后人体的心跳加快，肌肉，毛细血管扩张，血液流动加快，此时不宜立即休息，如果立即休息会出现脑部短暂性缺血，此时应该做一些运动量较小的运动，整理运动，动作缓慢，放松，身体可以在此期间有缓慢恢复。
大运动量之后应该放松身体，并进行适当的按摩。运动后的放松又叫休整运动，运动过后躺在海绵垫或者腾垫上休息，双脚位置略高于头，或者与头同高，休息片刻后倒立3-10秒，如此重复几次，可以有利于血液流回心脏，然后再抖动四肢。
运动后适当的按摩可以消除疲劳，促进体力恢复，主要手法有抖动，点穴，揉捏，叩打，推摩等，这几种手法结合进行可以使机体得到良好的放松恢复效果，对人体的五脏六腑也有保健作用。
大运动量后不宜立即洗澡，应该休息一段时间后再进行洗浴，运动量大的人经常进行温水浴，可以促进新陈代谢，消除疲劳，加快身体体力的恢复，一般洗浴水温在40℃左右，每次15-20分钟。
经常进行大运动量的人，要保持充足的睡眠，睡眠是消除疲劳，恢复体力的关键，运动者应该保持8个小时左右的睡眠，使机体属于放松状态。
大运动量之后要及时补充营养和能量，这样可以加速体力的恢复，一般来说运动之后不宜立马暴饮暴食，这样会加重身体负担，在适当的休息过后建议吃一些富含维生素B1，C，蛋白质的食物，蔬菜，动物内脏，鱼，蛋，水果等都是不错的营养来源，
平时进行进行运动，且运动量比较大的人，可以适量的食用一些维生素或者天然药物，这样可以有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养，常见药物有维生素B1,B2，维生素C，E，黄芪，刺五加，人生，冬虫夏草，花粉等。
产后恢复运动原则
避免剧烈运动
产后立即进行剧烈运动，很可能影响子宫修复，并引起出血，严重时还会导致生产时的手术创面或外阴切口撕裂。
选择轻度或中度的有氧运动
有氧运动有极佳的燃脂效果，包括慢跑，快走，游泳，有氧舞蹈等全身肌肉的运动，每天坚持锻15分钟以上，坚持五个月左右，不但对体质及形体恢复有益，还能使全身肌肉结实，消除腹部，臀部，大腿处的多余脂肪。
大运动量后怎么恢复
1、整理运动放松身心
大运动量之后人体的心跳加快，肌肉，毛细血管扩张，血液流动加快，此时不宜立即休息，如果立即休息会出现脑部短暂性缺血，此时应该做一些运动量较小的运动，整理运动，动作缓慢，放松，身体可以在此期间有缓慢恢复。
2、运动后放松按摩
运动后适当的按摩可以消除疲劳，促进体力恢复，主要手法有抖动，点穴，揉捏，叩打，推摩等，这几种手法结合进行可以使机体得到良好的放松恢复效果，对人体的五脏六腑也有保健作用。
怎么按摩：运动后的放松又叫休整运动，运动过后躺在海绵垫或者腾垫上休息，双脚位置略高于头，或者与头同高，休息片刻后倒立3-10秒，如此重复几次，可以有利于血液流回心脏，然后再抖动四肢。
3、进行温水浴
大运动量后不宜立即洗澡，应该休息一段时间后再进行洗浴，运动量大的人经常进行温水浴，可以促进新陈代谢，消除疲劳，加快身体体力的恢复，一般洗浴水温在40℃左右，每次15-20分钟。
4、补充睡眠
经常进行大运动量的人，要保持充足的睡眠，睡眠是消除疲劳，恢复体力的关键，运动者应该保持8个小时左右的睡眠，使机体属于放松状态。
5、营养补充
大运动量之后要及时补充营养和能量，这样可以加速体力的恢复，一般来说运动之后不宜立马暴饮暴食，这样会加重身体负担，在适当的休息过后建议吃一些富含维生素B1，C，蛋白质的食物，蔬菜，动物内脏，鱼，蛋，水果等都是不错的营养来源。
6、药物调养
平时进行运动，且运动量比较大的人，可以适量的食用一些维生素或者天然药物，这样可以有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养，常见药物有生素B1,B2，维生素C，E，黄芪，刺五加，人生，冬虫夏草，花粉等。
运动疲劳的恢复规律
(一)能源物质恢复过程的一般规律
1.恢复过程的阶段性 消耗和恢复过程可简要的分为三个阶段
第一阶段：运动时能源物质的消耗多于恢复，能源物质逐渐减少，各器官系统功能逐渐下降。
第二阶段：运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，能源物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。
第三阶段：运动中消耗的能源物质在运动后的一段时间内不仅恢复到原来水平甚至超过原来水平，这种现象叫“超量恢复”或“超量代偿”，随后又回到原来水平。
超量恢复是客观存在的规律。国外有人让两名实验对象分别站在一辆固定自行车的两侧同时蹬车，其中一人用右腿蹬车左腿休息，另一人用左腿蹬车右腿休息，当运动至精疲力尽时，测定运动腿股外肌的肌糖元含量接近于零。运动后连续3天食用高糖膳食不参加任何运动，结果运动腿股外肌肌糖元含量比安静腿多一倍。
超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度，在生理范围内肌肉活动量愈大，消耗过程愈剧烈，超量恢复也愈明显。如果活动量过大，超过了生理范围，恢复过程就会延缓。
超量恢复出现的原因，国外有人认为运动时能量消耗大，肌肉中无氧代谢产物(如乳酸、酮体等)增多，使细胞内有氧代谢旺盛的线粒体处于抑制状态，运动后抑制线粒体的条件解除，引起过量能量的产生。这种过多的能量使用于合成磷酸肌酸、糖元，蛋白质等。这一研究仅是初步的，因为超量恢复与物质代谢的相互调节、神经和激素的调节，年龄、性别及营养等因素密切相关，还需进一步研究。
2.机体能量储备的恢复
(1)磷酸原的恢复。磷酸原的恢复很快，在剧烈运动后被消耗的磷酸原在20—30s内合成一半，2—3min可完全恢复。
磷酸原的恢复都是由有氧氧化系统供能(乳酸系统也可能参与)。运动中磷酸原消耗的愈多，其恢复过程需要的氧也愈多。恢复1mol ATP需要3.45L氧，未受过训练的男子磷酸原的恢复需要氧2—3L，速度力量项目的运动员则需要7L。
(2)肌糖元储备的恢复。肌糖元是有氧氧化系统和乳酸能系统的供能物质，也是长时间运动延缓疲劳的一个因素。影响肌糖元恢复的速度有两个主要因素，一是运动强度和运动持续时间，二是膳食。
长时间运动(连续3天长跑)致使肌糖元耗尽后，如用高脂肪与蛋白质膳食5天后肌糖元还未完全恢复，如用高糖膳食46h即可完全恢复，而且前10h恢复最快。
短时间、高强度的间歇训练后，无论食用普通膳食还是高糖膳食，肌糖元的完全恢复都需要24h，而且在前5h恢复最快。
因此，在长时间运动后应安排数天的恢复时间，并食用高糖膳食，如不能保持数天高糖膳食，至少也要保持10h。在大强度间歇训练后，至少要有1天的休息时间。
(3)氧合肌红蛋白的恢复。氧合肌红蛋白存在于肌肉中，每千克肌肉约含11ml氧，在肌肉工作中氧合肌红蛋白能迅速解离释放氧被利用，而运动后几秒钟可完全恢复。因为肌红蛋白与氧的结合不需要能量，而主要取决于血液与肌组织中的氧分压，氧分压下降时，氧即从氧合肌红蛋白中解离出来到线粒体中参与氧化。在恢复过程中，氧分压略有升高，肌红蛋白即与氧迅速结合。
(4)乳酸的消除。乳酸消除的速度与其产生的数量和恢复方式有关，工作时形成的乳酸愈少消除的愈快。在极量负荷后为完全消除堆积的乳酸，如采用静坐和平卧方式需要60—90min，如采用轻微活动方式则消除速度大大加快。轻微活动的强度，未受过训练的人大约为VO2max的30—40%，受过良好训练的人为VO2max的50—60%。
乳酸消除的途径主要有四条，①氧化成CO2和H2O(约占全部乳酸的70%)。②转化成糖元和葡萄糖(约占20%)。③转化成蛋白质(少于10%)。④从屎和汗中排出(占1一2%)。
(二)生理功能恢复过程的一般规律
1.强度依赖性大多数生理功能指标恢复的速度和持续时间直接取决于工作强度，工作强度愈大功能变化也愈大，相应的恢复速度就愈快。例如，在极量无氧强度工作后大多数功能的恢复时间为几秒钟，而长时间持续工作(如马拉松跑)后则需几天。
2.不同时性各种生理功能的恢复以不同的速度进行。例如，血压和吸氧量比心率恢复快，摔跤运动员在比赛后呼吸节律恢复最快。其次是心率，肌力恢复最慢。另外，氢离子浓度和碱储备比白细胞和血小板数量恢复快。因此，整个恢复过程的完成不能根据一个或几个指标，而是根据最慢恢复到原来水平的指标及各指标恢复状况作全面判定。
(三)促进恢复过程的措施
1.活动性休息指体育课或训练课进行过程中，机体疲劳时所做的轻微放松练习或更换运动练习。谢切诺夫在1903年进行测力描记实验中发现，右手握测力器工作到疲劳后，以左手继续工作来代替安静休息，能使右手恢复的更迅速更完全。他认为，在休息期中来自左手肌肉收缩时的传人冲动会加深支配右手的神经中枢的抑制过程，并使右手血流量增加。近来的研究还证明，与安静性休息相比较，活动性休息可使积累乳酸的消除快一倍，有人试验，让5名受试者以150%VO2max强度在自行车功量计上进行60s运动后，紧接着以30%VO2max强度踏车20min进行活动性休息与20min的静止休息相比较，乳酸的消除显著加快(P<0.05)。
2.整理运动指运动练习结束后所做的较轻松的身体练习，目的是使人体由紧张激烈的肌肉活动逐步过渡到安静状态，促进体力恢复。如果在激烈活动后骤然停止，就会影响氧的补充和静脉血回流，减少心输出量，致使血压下降造成暂时脑贫血，会引起一系列不良感觉，甚至“重力休克”。另外，实验证明，进行整理活动还可加速乳酸的消除。做整理活动时量不要大，尽量缓和、放松，使身体逐渐恢复到安静状态。
3.睡眠睡眠是生命活动所必须的，在睡眠时感觉减退，意识逐渐消失，机体与环境的主动联系大大减弱，失去了对环境变化的精确适应能力，全身肌肉处于放松状态。通过睡眠精神和体力才能得到恢复，睡眠有障碍时常会导致中枢神经系统大脑皮层活动失常。因此，睡眠对功能的恢复是非常重要的。成人每天需要睡眠7—9h，儿童少年睡眠时间比成人长，老年人睡眠时间相对较短。
此外，各种物理方法如温水浴，按摩、蜡疗、局部负压等也有助疲劳的消除;合理的营养补充以及负离子吸入+各种心理调整手段均对消除疲劳有一定积极作用。
产后恢复的知识 哪些人不能动
1. 有明显血流动力学改变的心脏病
2.限制性肺疾病
3. 宫颈松弛或宫颈环扎术后
4. 有早产风险的多胎妊娠
5. 妊娠26周后的胎盘前置
6. 中晚孕期持续出血
7. 早产
8. 胎膜早破
9. 先兆子痫或妊娠期高血压
10.重度贫血
除此之外，多数孕期都能动。但是，最好先去找产科医生，进行一个全面的评估。