科学饮食才是最好的减肥方法
科学饮食才是最好的减肥方法
讲在开头的：
其实，科学减肥的最好方法就是改变以往容易致胖的生活习惯，养成健康的生活方式，这里说到容易做到难，需要长期的坚持。其次，减肥的一个总则就是“管住嘴，迈开腿”，都是一些大家都耳熟能详的观念，还是一个词，坚持。
一、了解自己的体重状况
二、要知科学减肥的最好方法，必知的一些基本理论
1.减肥不是说多吃哪食物就能瘦，而是控制每天总体摄入的热量小于支出的热量。
界点：
根据公式计算，你每天所需热量为2752(示例)大卡，所以是你每天至少要摄入这么多的热量才能维持你的正常生活，要是低于这个热量，过分节食的话，长期以往会损伤健康，影响身体机能。
你每天收入的热量：A
然后你要做的就是，熟悉一些最基本食物的热量，或者直接对照食物热量表查询，把自己每天吃的东西的热量总和计算一下，看看自己平时吃的超出了你基本热量多少了，记录一两次之后，对于每天热量你就有了大致的了解和掌握，以后就可以每天估摸着进食。
你每天支出的热量：B
支出的热量包括维持身体基本代谢所消耗的热量(2752)和一天活动、运动(锻炼)消耗的热量。熟悉一些基本运动能消耗的热量，然后把你一天所有消耗的热量加起来。
你要保证的是：A
2.减肥是一个循序渐进的过程，切不可操之过急，最安全的减肥速度是每周减肥0.5公斤，即每个月减去身上2公斤的脂肪，因为体重过于肥胖需要多减者，每个月也不要超过5公斤的上限。所以你的目标要切合实际，不可盲目。
3.新陈代谢的周期是三个月，有些人根据体重的不同，需要在减肥三个月后才能看到体重下降了，所以前三个月不要着急称体重。
4.节食减肥瘦不了。当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20% - 30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养(此刻还不珍惜你宝贵的肌肉，那我就无话可说了)。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法。
三、管住嘴，迈开腿
1.饮食
这里给你一套相对来说比较健康的减肥配餐，也许有你不喜欢吃的食材，那你可以拿相当热量和质量的食物来替换掉。
早餐：(这个由中国农业大学食品科学博士范志红提供)
1、蒸紫薯+酸奶+水煮鸡蛋
2、蒸红薯+苹果+水煮鸡蛋
3、蒸山药+鸡蛋+鲜榨芹菜胡萝卜汁
4、蒸土豆+酸奶+橘子
5、蒸玉米+豆浆+草莓5个
6、蒸南瓜+酸奶+水煮鸡蛋
7、火龙果+酸奶+水煮鸡蛋+开水冲的纯燕麦片
……
根据上面营养早餐的规律，以后你可以自己配，原则是：高膳食纤维+优质蛋白质+维生素和矿物质。早餐可以多吃，吃好，吃饱，营养丰富。不仅不会让你增肥，还能帮助你提高一天的新陈代谢，加速燃脂。
午餐：
1.2份菜+米饭，蔬菜，不油，多豆制品，肉可以是鸡肉、虾等
2.菠菜汤+米饭+鸡脯蔬菜沙拉。饭前1碗菠菜汤40卡;米饭180卡;鸡脯蔬菜沙拉130卡
3.卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗、油菜(少油)1碗
4.海鲜或鸡肉+鲜嫩蔬菜和橄榄油拌的沙拉+米饭
5.白饭+洋葱炒肉丝+三色豆肠+水煮花椰菜+葡萄柚半个
6.白饭+甘味虱目鱼(虱目鱼一片约5~6cm加上破布子清蒸)+青椒炒肉丝+蚝油芥蓝+圣女小蕃茄23个
7.什锦锅烧面(锅烧面2/3包+草虾6只+蛤仔6个+鲜香菇5朵+小白菜1/2碗)+葡萄13颗
8.肉燥米粉+鲁豆干、海带各2片+水蜜桃1个
9.白饭+烤鲑鱼1/2片+西芹炒肉片+焖冬瓜1碗+金针汤1碗+酪梨2片
10.迷你火锅(冬粉1把+3cm玉米段2段+肉片3～4片+草虾6尾+牡蛎6个+茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量)+李子4个
11.白饭+清蒸小卷2支+韭黄炒肉丝+蒜拌四季豆+笋丝汤1碗+龙眼12个
12.清炒韭菜香干，红小豆米饭，酱牛肉4片，西红柿紫菜汤
13.清蒸鱼一条，糙米饭一碗，清炒豌豆一碟
14.水煮白灼虾4个，芹菜香干一碟，黑米饭1碗
15.蒸鸡蛋羹，凉拌腐竹，馒头，白灼生菜
16.胡萝卜炒猪肝(猪肝50克)，糙米饭，西红柿青菜汤
……
根据上面午餐的规律，一个人很难做到这么多样化，其实，午餐除去吃一些大鱼大肉，正常菜配米饭即可，但是要注意控制量。只吃8分饱。这个一定要注意。午餐自己搭配原则：米饭配菜，米饭最好换成粗粮米饭，蔬菜最好少油，肉吃白肉，能去皮的就去皮。
晚餐：(国家高级营养师冯海波配)
“想减肥效果好一点，晚餐非常关键，确实可以吃的非常少。如一碗白粥，最好是粗娘粥，杂粮粥，然后煮点青菜吃，再吃一小份水果。要是睡前饿的话，可以再喝一杯牛奶。”
1.燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。燕麦枣肉豆浆：黄豆15克，燕麦、红枣各10克，豆浆机制作。黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。蒸藕丁：鲜莲藕150切块蒸熟，枸杞少量点缀
2.牛奶蛋羹+酸奶(100克，全脂、原味)+什锦水果(300克，自己按照喜好组合)。牛奶蛋羹：脱脂牛奶100克，鸡蛋1个。加盐、香油、葱花各少量，混合蒸熟。
3.凉拌海芽菜+酱牛肉+大拌菜+燕麦大米粥。拌海芽菜：干海芽菜(或裙带菜、海带等)1勺泡发洗净，水果醋或香醋，滴几滴香油。酱牛肉：牛肉自行酱制或外购酱牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量葱花。大拌菜：生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、盐或酱油、核桃油各适量。燕麦大米粥：燕麦、大米各50克，加水8倍煮粥。
4.鸡肉沙拉+酸奶
5.海鲜冬瓜汤+糙米饭
6.青菜玉米面小饼+红薯粥
7.南瓜番茄排毒汤+白米饭
……
晚餐最好只吃五分饱，吃一些流失，汤、面、粥等，蔬菜水果必须要有。
2.运动
减肥效果最好的运动方法是有氧运动+力量训练
有氧运动：
坚持运动的三三原则。每周至少三次以上，每次三十分钟以上，运动心率达130以上。可以跑步、爬山、打篮球、动力单车、跑步机等，隔断时间换一下有氧运动项目。因为现在是冬季，相对于你的体重，游泳是最好的有氧运动方式，因为你体重基数大，陆地运动容易损伤关节。
阻力训练：
既负重训练、器械训练、力量训练，主要锻炼肌肉的，肌肉量一增加，你坐着不动也会燃脂，所以，阻力训练对于减肥来说非常关键。推荐内容：仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。
四、最佳减肥时刻表，你也可以根据你的时间来安排运动量
早上6：45，起床进行锻炼
早上锻炼可以提高你的心跳和新陈代谢。锻炼的效果可以长达几个小时。所以从这个角度来说，它也能帮助燃烧更多的卡路里。不过这就取决于取决于你住在哪里，早上的污染越少锻炼效果越好。
早上7：30，吃早餐
我们已经没吃东西超过10个小时了，一大早起来吃早餐是新陈代谢的开始。鸡蛋是一个不错的选择，因为鸡蛋的饱腹感很高。
早上11：00，吃水果
这个时候还不到午饭时间，但是又觉得有点想吃东西，选择喝一杯果汁以为热量不高，这就不会影响自己减肥。事实上，一杯苹果汁的热量相当于三个苹果。研究表明，经常喝果汁可能会增加50%患上糖尿病的风险，因为这些果汁的糖分很高。此外，水果中含有纤维素变成果汁后就基本是完全消失了，因此直接吃水果更加好。
中午1：00，吃午饭
不要在办公桌前吃午饭，到外面去吃。公司附近一定有一些小公园的，坐在那里吃午饭，吃完饭顺便散步。注意，吃午饭要有所选择，可以选择炒菜、三文鱼沙拉、分量要少一点，注意健康，饭菜尽量选择少油少盐的。
下午3：00，不能喝甜的
如果你不想自己看上去就像米其林轮胎的代言人，就要喝水和避免喝软饮料(果汁、汽水)。哈佛大学的研究发现，6000人每一天喝一杯软饮料，肥胖的风险就会增加31%。现在有更多的证据表明，减肥饮料和普通饮料是没有区别的。有研究者曾经用白老鼠做过实验，分别喂含有人造甜味剂饮料和含糖饮料，结果发现，喂人造甜味剂的白老鼠胖得更快。
研究者们认为，软饮料就是人造的甜味剂。吃饭的时候，你喝了这样的饮料，你的身体就会大量摄入卡路里。当你没有喝的时候，你的身体就会根据饥饿感来判断是否需要吃东西。
下午4：00，运动
虽然很多人都适合晨练，但是对那些哮喘或容易是工作比较容易忙碌的人，下午4点至5点之间来运动可能是最好的。一个调查发现，肺功能在这一时期达到顶峰，比其他时间段高20%。
在适当的时间锻炼对你是最好的。因为有些人比较喜欢早上锻炼，有些人又比较适合在下午锻炼，找准时间才是最好的。
晚上8：00，停止进食
除非你是一个胰岛素依赖型糖尿病病人，否则最好是不要在睡觉之前两道三个小时吃东西。如果你想，给你的大脑一个信号信号，到了晚上停止进食。这也许还包括洗碗，清理剩饭剩菜和用牙线清洁牙齿……所有跟吃有关的事都不要做。
最后，记住每天8杯水!
科学减肥的最好方法就是按照以上的减肥程序来进行，期间也可以自己根据实际情况进行变动，一定要坚持!为了健康的体魄、美丽的容颜、苗条的身材、漂亮的衣服，加油吧!
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1、科学安排一日三餐
在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。
2、控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
3、多餐少量
在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。
4、膳食纤维
膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。
想要减肥效果好的话，改善饮食才是最好的，上面这些食物都是可以帮助自己来瘦身的，吃了这些食物不仅仅是瘦局部，还可以瘦全身，这样的瘦身效果才是最好的，给自己吃食物的时候也要记得少吃多餐，避免暴饮暴食，平时多用水果和蔬菜来代替饮食。
科学减肥的最好方法 坚持健康饮食
坚持健康饮食是科学减肥的关键。那么，怎么样的饮食方式才更加健康呢？尽量多选择中式烹煮法烹调食物、用低脂的植物油炒菜、坚持营养均衡的早餐、多喝开水，至少一天8杯或者是选择新鲜的蔬果类作为零食等等。这样好的饮食习惯都能帮助你成功减肥哦。
四款减肥食谱最科学
一、紫菜芝麻饭
原料：烤紫菜100克、黑、白芝麻各120克、米饭
做法：
1、首先用剪刀将紫菜弄成细丝状，再将擀面杖将两种芝麻弄碎。
2、将刚才处理好的材料放进米饭中，搅拌后一起食用。每份不需要太多的材料，控制在1-2勺左右即可，剩下的可以存起来等下次食用。
tips：紫菜含有丰富的胡萝卜素、钙、钾、铁等营养物质，能促进肠胃运动;芝麻则含有大量氨基酸、食物纤维和矿物质，能促进排便，芝麻素来都有滋养肝肾的作用，尤其是对便秘有很好的疗效。
芝麻是一种治疗便秘的食材，经常食用还能减肥塑身的作用，在节食减肥是配合芝麻，还能改善皮肤呢。除了紫菜芝麻饭外，芝麻还有很多烹煮方法，比如说黑芝麻粥、芝麻聪脑汤等。
二、胡桃粥
原料：糯米，胡桃5个，红枣1个，盐或糖
做法：
1、首先把胡桃打开，把其中的瓤拿出来，并将它浸入水中，稍微变软后就把表面的薄皮去掉，再捣碎。
2、把红枣切开，去掉里面的核，然后将红枣肉放进水中浸泡，再取出来弄碎。
3、然后将所有的食材一起放进锅中，倒进适量的水煮。等到全部食材都煮熟了以后就按自己的口味放入盐或者是糖来调味，完成。
tips：胡桃肉性味甘温，有润肠通便的功效。 早上时间充足的话，可以用来作早餐食用。下午肚子饿的时候，特别是便秘的时候，就不要再吃那些高热量的零食了，可以吃这款胡桃粥，既滋润又养生，还能改善便秘，是下午点心的好选择哦!
三、油焯海带豆
原料：300克海带、100克黄豆
做法：
1、首先用刀切海带，将它们切成丝状，然后放进沸水中，稍微过一下热水后就取出来。同时将黄豆放进锅中，加水煮熟。
2、将刚刚过了热水的海带丝和煮熟的黄豆都控干水。
3、把两种食材放进碗中，再往里面倒进盐、酱油等调味料和葱花，然后一起搅拌，完成。
tips：海带含有的丰富食物纤维可以增加便量，维生素和矿物质能促进肠道蠕动，而黄豆中的不饱和脂肪酸能促进排便。膳食纤维是健康饮食不可缺少的，在促进消化系统、预防便秘中扮演着重要的角色，特别是水溶性膳食纤维，能吸收大肠的水分而增加粪便的含水量，促进粪便顺利排出。便秘的人必须多摄入富含膳食纤维的食物，比如玉米、小米、大麦、木耳、杏仁等等。
四、菠菜猪血汤
原料：猪血500克、菠菜500克
做法：
1、首先将准备好的菠菜的须根摘掉，然后放进清水中洗干净，再将它们的梗切出来。稍微浸泡一下猪血，并将它们切块。
2、去一个锅，加水煮沸，再把菠菜梗放进去煮一会，接着把猪血块加进去。转用文火煮，水再次沸腾后就把剩下的菠菜叶放进去一起煮。最后，放入调味料调味，完成。
tips：菠菜猪血汤具有很好的润肠通便作用，很适合春夏季饮用。菠菜含有很丰富的营养素，经常食用可以摄取补充胡萝卜素、钾、铁等，特别是经期间不可缺少的一道食物。菠菜能治疗便秘主要是因为它含有大量的植物粗纤维，有利于促进肠道蠕动，从而利于排便。菠菜的做法很多，菠菜粥、菠菜卷、上汤菠菜都是很多MM减肥瘦身的饮食食谱选择。
科学的饮食减肥方法
中式蒸煮法烹调
1、享用中式蒸煮法烹调之食物
水煮菜减肥法：连续5天都是早晨随意吃，中午吃水煮菜，吃的非常全忽，有香菇，豆腐，木耳，粉丝等，晚上只吃一个橙子。
2、用低脂植物油炒菜
低脂无糖的营养配餐：睡前4小时，请勿进食，菜单里如找不到就能找类似食物。除了DIY也能直接外购数量，如果没有注明，那就是1杯1碗或者是1个(大小选择小)，饮品如果没有注明，就多使用低卡低脂无糖(冷热都可以)。
吃肉宁烤不用炸
3、吃肉宁愿用烤的不用炸的
想吃肉排或者是肉丸的话，宁愿用烤的而别用炸的!选用绞肉的时候，最好以鸡肉来将牛肉代替。鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、和多种辅料搭配都可以制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎能成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。
4、早餐正常吃，不要吃的油腻
如吃一根香蕉，只含8大卡的热量就能填饱肚子，最近不吃早餐的人越来越多，而一天的活力来源，又是早餐，所以具有立即性、且可以长时间保持能量的香蕉，便成为最适合当早餐的食品了。此外，由于香蕉是低热量的食品，就算是正在减肥的人，也能毫不担心地尽情吃。
吃有清肠作用的蔬果
5、零食选择有清肠效果的蔬果类
切成条状的青椒、红萝卜、小黄瓜、花椰菜，还有芹菜，都能当作点心，并可存放冰箱随时取用，当作零食。这种清肠零食非常关键，减肥并不是要打乱你的生活规律，让你务必要挤出减肥的时间来，只要你在日常生活中加入一点减肥效果的小零食，你同样能轻松保持苗条身材!
6、晚餐后坚决不吃任何东西
平时白天在公司总是随便吃点填饱肚子就好，加班工作也只简单的工作餐搞定，晚上回家后，就算妈妈做了丰盛的晚餐，为了苗条的身材，也务必要忍住坚决不吃!
一天至少8杯水
7、多喝开水，至少一天8杯
每天喝8杯水真的能神奇地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢运作畅通，整个人都轻松许多，畅快许多，自然瘦下来了。
8、每星期可有一次放纵饮食
每星期给自己放纵一次的机会，吃一块巧克力蛋糕或者是一盒冰淇淋，防止积怨太久会造成沮丧或者是食欲爆发的反效果。
9、采用中午吃减肥餐的方式
坚持中午吃减肥餐，喝1盒脱脂牛奶，吃1个鸡蛋、1个苹果。早、晚餐则正常进食七分饱原则，并且禁吃甜食。摄入控制油脂好了，自然没多余赘肉。
燕麦片能减肥吗 减肥的注意事项
1.不要食用高油、高盐、高糖的高热量食物，如火锅、蛋糕等，多吃一些粗粮、新鲜水果、绿叶青菜，在减肥期间饮食是最重要的。
2.减肥期间不要节食，节食对于身体的伤害是比较大的，而且还不一定能够起到减肥的效果，所以需要采用科学减肥方式，合理安排饮食。
3.减肥期间不仅是在饮食上需要控制，为了健康的方式是搭配运动一起减肥，这才是最好的减肥方法。
早上只吃苹果可以减肥吗
早上只吃苹果，很容易造成中午太饿，然后吃很多。如果你能控制中餐、晚餐也不多吃，这样整体的热量摄取就减少了，还是可以达到减肥的效果的。
不过我建议你，早上不用节食，晚上适当节食才是最好的减肥方式，可以晚餐只吃苹果，这样做比早上只吃苹果减肥效果要好。
轻断食减肥会反弹吗 减肥反弹的原因
1、节食减肥并不是最科学的减肥方法，因为时间一长，有可能会使你体内的营养成分造成缺失，从而会使你出现贫血，营养不良等问题，所以女人在减肥的过程中尽量不要采用节食的方法，而应该选择合理的膳食。
2、不应该选择单一的饮食，也更不应该节食，合理的膳食才是减肥最主要的。
3、过度节食，让身体长期“饥饿”，营养素得不到补充，影响代谢。一旦饮食稍稍增加，人们就容易长胖。像是钙质与维他命C的不足容易造成腹部肥胖。含有健康的脂肪与碳水化合物的均衡饮食，例如水果也是很重要的。
4、坚持运动减肥一段时间后，人的运动能力会提高，代谢能力也会提高。因此，原来的运动量就不能对身体产生更好的“刺激”。如果这时不根据自身的条件适当增加运动量，那么减肥效果可能会停滞不前，甚至会反弹。
饮食减肥的最好方法 科学饮食减肥法
1.早餐吃好，并且谷类，水果，蔬菜要均匀分配于三餐之中。
2.一次大量进食后，身体会分泌较多消化酶，促使人吃的食物消化吸收，所以每餐吃的越多，反而饿的更快，反过来，吃的少，餐次多，反而有助于减肥。
3.每天摄取足量的水分，人体每天需要的水分是2000毫升，但并非每天要喝到这么多水，而是尽量补充到差不多就可以了，因为人体还可以从其他食物中摄取到部分水分。
4.每天吃七分饱就可以了，特别是晚餐要赤芍，睡觉前3小时内不要吃任何东西，带着饥饿入睡。
早产儿补充营养过度小心肥胖
许多孩子因为由于很多原因而提早出生，因为属于被迫出生而往往由于在母体内时间不够而造成各种营养不良、身体虚弱。因此，不少家长认为，为了让孩子达到普通人水准，就什么也让孩子吃可是最后却导致孩子得了肥胖症。
家长切莫过度进补
专家解释，过度进补与孩子身体的吸收不符合，会让营养过剩堆积出现脂肪，导致小儿肥胖等多种问题的出现，对于孩子健康是十分不利的。相当于你给花浇水，开始虽然是好的，但是如果过度，花的根部无法吸收，就会被水泡坏进而出现枯萎。孩子还在成长，这样的方式无异于揠苗助长，得不偿失。
科学饮食最重要
专家指出，其实面对早产儿，应该以科学饮食最为重要，即按照孩子生长发育规律，给予相匹配的饮食，事实上不少家长却错误施爱，反帮倒忙。有些家长过于急于求成，看见自己的孩子因早产或生病瘦瘦小小，便违反喂养规律，过度喂养造成过度营养，孩子胖是胖了，但常胖得一发不可收拾，为将来肥胖、糖尿病埋下祸根。
通过上述文章的介绍各位家长对于早产儿过度的补充营养会引起肥胖有了了解，所以家长要合理的安排孩子的日常饮食，才能有利于孩子的成长。