保护颈椎的方法 双手正压颈屈伸

保护颈椎的方法 双手正压颈屈伸

肌群：颈部后方的肌群

动作要领：双手用力缓慢下拉头部，下颌尽量贴胸，保持5-10秒

上班族必学5招摆脱＂颈＂箍咒

左右旋转

取站位或坐位，双手叉腰，头轮流向左右旋转，动作要缓慢，幅度要大，每当旋转到大限度时停顿5秒，左右旋转10次(如果觉得头晕心慌应减小运动幅度)。

前屈后伸

做时伴随深呼吸，呼气时颈部前屈，下颌接近胸骨柄上缘; 吸气时颈部伸至大限度，反复做10 次(以自己的下巴为点，由下向上画圆)。

左右侧展

吸气时头向左偏，呼气时头还原。接着吸气时头向右偏，呼气时头还原，反复做10次(肩部保持水平，尽量拉升侧颈的肌肉)。

后撑拉伸

身体直立，双脚并拢，双手放于身后互握住，双肩向后展开，手臂伸直尽量上抬，头部后仰，停顿5 秒，反复练习10次(背部肌肉有明显的挤压感)。

穴位按摩

风池穴：在颈部整后方，发迹线交界处，两侧对称。

用双手大拇指用力按压风池穴，由上向下来回按摩30次(按摩力度以略有酸痛感为宜)。

提醒

1、不要长时间低头

长时间低头工作，记得要不时做抬头锻炼，也可以增加工作台面高度，尽量减少低头的幅度。

2、增强肌肉锻炼

工作间隙多练习下颈椎保健操，能有效促进肩颈部位的循环，缓解肩颈酸痛僵硬状态。

3、选择合适的枕头

人在仰卧时佳的枕头高度为零，在颈后部加垫一个高度适宜的小枕以托起颈椎，以保持颈椎的生理性前凸。防止因为枕头垫高头部导致屈颈，影响颈椎正常的生理曲度。

得了颈椎病别乱转脖子正确转脖子7姿势

“低头族”易患颈椎病

专家介绍，颈椎虽然在整个脊柱中只是比较短的一截，可它的重要性不言而喻;而且颈椎还异常灵活，所以我们能轻松地扭头四处张望，做出各种细微动作。在7节颈椎骨里，第一节和第二节负责头部的转动，其他动作比如抬头、低头、左右摇晃脖子什么的，则是下面5节颈椎来完成。

根据临床接诊的情况来看，一般颈2-3和颈3-4受到损伤，多和外伤有关，比如车祸碰撞引起的各种颈椎损伤。而爱玩手机的“低头族”所患的颈椎病，多发于下面的4节颈椎骨，尤其以颈5-6最容易受损。

一圈一圈摇脖子并不好

值得注意的是，有些人觉得颈子不舒服了，会选择“一圈一圈摇脖子”的方法来缓解颈椎不适。其实，颈椎结构复杂，这样的话并不能缓解疲劳，反而不利于颈椎的稳定，容易导致头晕、恶心、疼痛等症状。

如果你想改善一下颈椎问题，也可以做点简单的颈椎运动。但请注意，颈椎病较重的以及椎动脉型和脊髓型颈椎病患者不宜做颈椎操，老年人也不宜做这项运动。

正确护颈步骤

1.转动头颈 取站位或坐位，两手叉腰，头颈轮流向左、右旋转。每当转到最大限度时，稍稍转回后再超过原来的幅度。两眼亦随之尽量朝后方或上方看。两侧各转动10次。

2.仰望观天 取站位或坐位，两手叉腰，头颈后仰观天，并逐渐加大幅度。稍停数秒钟后还原。共做8次。

3.颈臂抗力 取站位或坐位，双手交叉紧抵头后枕部。头颈用力后伸，双手用力阻之，持续对抗数秒钟后还原。共做6—8次。另：取站位或坐位，两手于头后枕部相握，前臂夹紧两侧颈部。头颈用力左转，同时左前臂用力阻之，持续相抗数秒钟后放松还原，然后反方向做。各做6—8次。

4.左右旋转 双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

5.提肩缩颈 双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

6.左右摆动 头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴于右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

7.波浪屈伸 下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。

保护颈椎的方法 单手侧压颈屈伸

肌群：颈部侧方肌群（斜角肌群）

动作要领：头缓缓向一侧偏，同侧手施力，下拉头部，保持5-10秒

​颈椎病怎么办上班族治疗颈椎病的方法

1、转动头颈

上班族在患有颈椎病时，在平常应该多转动头颈，这样可以更好保护颈部，其做法为取站位或坐位，两手叉腰，头颈轮流向左、右旋转。每当转到大限度时，稍稍转回后再超过原来的幅度。两眼亦随之尽量朝后方或上方看。两侧各转动10次。

2、仰望观天

上班族为了能够更好的保护颈椎部位，可以做一下仰望天空的动作，做法为取站位或坐位，两手叉腰，头颈后仰观天，并逐渐加大幅度。稍停数秒钟后还原。共做8次。

3、颈臂抗力

取站位或坐位，双手交叉紧抵头后枕部。头颈用力后伸，双手用力阻之，持续对抗数秒钟后还原。共做6—8次。另：取站位或坐位，两手于头后枕部相握，前臂夹紧两侧颈部。头颈用力左转，同时左前臂用力阻之，持续相抗数秒钟后放松还原，然后反方向做。各做6—8次。

4、左右摆动

由于上班族的工作环境的原因，往往会造成颈椎出现疾病问题，而这个时候上班族朋友可以试着做一做左右摇摆动作，效果很不错，其做法为头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴于右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

5、提肩缩颈

这种提肩缩颈法对于上班族保护颈部和治疗颈椎病是很有效果的，因此，如果上班族在颈椎出现不适的时候，不妨做一做。其做法为双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

6、左右旋转

左右旋转动作对于颈椎病和保护颈椎有一定的疗效，其做法为双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

7、波浪屈伸

很多的上班族都会患有颈椎疾病问题，因此，在平时可以试着做一做波浪屈伸，这种方法对保护颈部还是很有作用的，其做法为下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。

颈椎病的实验室检查

颈椎病患者的发病因素和自己的生活习惯是分不开的，但是对于颈椎病的患者来说还需要我们注意的就是了解颈椎病患者的疾病护理，因为对于颈椎病的患者来说还需要我们注意的就是知道自己的疾病严重程度如何，了解疾病的一些基本知识。

病变的早期，棘突的压痛与受累椎节一致，椎旁压痛多在棘突旁边、颈肩部、耳后等部位，压迫神经根者可在相应椎节旁出现压痛且向上肢放射。应嘱患者做颈前屈、后伸、旋转及侧屈运动，观察是否受限。颈部常用的试验检查有：

(一)椎间孔挤压试验

嘱患者向患侧倾斜头部，检查者双手在头上逐渐加压或右拳轻叩左手背使椎间孔压缩变小，使已受压的神经根受到进一步的压迫产生肢体放射性疼痛、麻木者为阳性

(二)颈后伸试验

颈由中立位后伸并在头部加压，出现肢体放射性疼痛、麻木者为阳性。此试验也称Jack-son压头试验。

(三)臂丛神经牵拉试验

患者头稍低并转向健侧，检查者一手抵于患者头部，另一手握住患者手腕向相反方向牵引，出现上肢放

射性疼痛、麻木者为阳性。此试验在神经根型颈椎病、臂丛损伤、前斜角肌综合征患者均可呈阳性结果。

以上我们专家从疾病的检查角度作了一定的知识宣教，但是颈椎病的患者还需要注意的就是了解自己的疾病护理知识都有什么，做好疾病的保健，因为对于颈椎病的患者来说仅仅依靠我们的临床治疗是不行的，还需要我们的护理。

怎样练脖子肌肉

怎么锻炼脖子肌肉

负重颈屈伸

头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。

仰卧颈屈伸

仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

双手正压颈屈伸

双手十指导交叉，按在脑后。双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

如何锻炼脖子肌肉动作大全

颈部肌肉锻炼，如何锻炼脖子肌肉动作大全

1、单手侧压颈屈伸

起始姿势

一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程

按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法

一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋。

2、双手正压颈屈伸

起始姿势

双手十指导交叉，按在脑后。

动作过程

双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

呼吸方法

两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。

注意要点

头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

3、头压铁片颈屈伸

起始姿势

俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。

动作过程

颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法

头部上抬时吸气，下垂时呼气。

注意要点

头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视

颈部肌肉竟然也可以练出来

1单手侧压颈屈伸

起始姿势

一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程

按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法

一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

2双手正压颈屈伸

起始姿势

双手十指导交叉，按在脑后。

动作过程

双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

护理颈椎的小妙招

坐立行走保持正确姿势

站立或行走时抬头挺胸，两眼平视前方，切忌低头弓背;久坐时戴好护颈枕。

适当抬头后仰，按压穴位

需要长期低头工作者，养成每15分钟抬头后仰一次的习惯，适当扩胸、耸肩等。也可适度按压风池穴(后脖颈两根比较粗的肌肉的外侧)和天柱穴(风池穴左侧约一指左右的位置)。

防止外伤

回头转颈不要过急、过猛;开车或坐车系好安全带，防止急刹车或颠簸时因惯性发生颈部脱位性损伤;不要用脖子夹着电话。

颈部操

1、支撑头部：身体前倾，将肘部放在桌子上，用手掌托住额头，保持3~5分钟。

2、抬升运动：双手放到椅子边缘，支撑身子，腿部向上抬高，保持5秒钟。

3、收缩肩部：坐直，伸直脊椎，双手放到腿上，同时双肩向后靠拢，保持15秒钟。

4、“乌龟探头”：模仿乌龟向前探头，并保持下巴水平。

5、转动颈部：每隔1小时，低头让下巴尽量靠近胸部，然后慢慢旋转颈部。

颈椎病自测方法

1、肢体某一部位发生像触电一样的放射痛，是神经根型颈椎病的典型表现。如果同时伴有头晕、恶心、视物旋转的症状，则往往伴有椎动脉型颈椎病。

2、手指麻木，特别是双侧都麻木，可能是得了颈椎病，导致脊髓重要结构受到压迫。

3、手指屈伸实验：手握拳，然后完全伸开，10秒钟做20次以上才算正常。

4、试图两只脚在一条线上走，颈椎病患者是走不了直线的。

颈椎病高发习操早保养

“伸伸懒腰耸耸肩，摇摇脖子看看天”，“七分保养，三分治疗”，天寒受风加之年底工作压力增大，在颈椎病的高发时期，中国中医科学院望京医院骨科主任赵勇教授提醒，学习颈椎病保健操，防患于未然才是真正的保健之道。

导致颈椎病的原因有多种，除了枕头不合适、睡姿不良、过度疲劳以外，还包括夜间睡觉时没有注意保暖导致颈肩部受风，颈椎受到风寒侵袭，会出现气血凝滞，经络痹阻，肌肉软组织而发生拘急疼痛。所以，冬季天寒最好高领衣服，夜间睡眠注意防止颈肩部着凉。

因此，赵勇介绍几节颈椎病保健操：

颈项争力：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰，抬头望天，然后低头看地，下颌骨贴近胸骨，上身及腰部不动，抬头时吸气，低头时呼气，呼吸自然，并逐渐加深，上下各10次。

侧头导引：两脚分开，与肩同宽，两手抱在胸前，头向左(右)侧尽量作侧屈活动，侧屈时头须端正不可偏前偏后，左右各10次。

前伸探海：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰。头颈前伸并分别侧转向左(右)前下方，好像向海底窥探一样。转动时吸气，还原时呼气，左右各10次。

回头望月：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰。头颈向左(右)后上方尽力转，眼看右后上方，好像向天空望月亮一样。转动时吸气，还原时呼气，左右各10次。

金狮摇头：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰。头颈先向左环转1周，再向右环转1周，左右各5次。

以上各势，可增强颈项部肌肉力量，促使颈部经气运行，活血通络，滑利颈椎关节，调节颈项活动，适用于落枕、颈椎病和颈部软组织损伤。

赵勇提醒，应当注意功能锻炼的动作要和缓，不要猛烈、快速。根据观察、研究，颈椎病涉及的肌肉群，伸展练习达到“酸”而不至于“痛”的程度，才有最好的效果，如果锻炼时发现某个动作容易诱发症状，可以暂停这种动作，过一段时间再做。

久坐族少做这个动作可减少腰背疼痛

仰卧起坐是锻炼腹肌的常见方式。对于经常体育锻炼、背部肌肉发达的人来说，适度的仰卧起坐对增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性有很好的效果。

但是，久坐不动的上班族却不适合做仰卧起坐。因为长时间久坐不动，尤其是低头、弯腰的姿势，已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力。这时做仰卧起坐，会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎又一次受到压迫，加重其受损程度。一套动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰，背部肌肉群负荷很大，这对于已经因为久坐而长期腰酸背痛的人来说无异于雪上加霜;更重要的是，正常状态下，腰椎向前凸，腰椎间盘的前缘厚、后缘薄，在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时，腰椎前缘间隙变窄，后缘增宽，增大了椎间盘后部压力。长时间反复折腰，可导致椎间盘向后突出，压迫神经，造成腰部、下肢酸麻胀痛。

久坐族想要适当运动、预防颈椎病和腰椎病，不妨尝试下面这些简单的拉伸操：

1.将双腿盘到椅子上，拉伸背肌，双手向后交握拉伸，做扩胸操;

2.保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;

3.保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10~20秒;然后换左腿。相同方式可交换做2~3次。

其实，久坐族的很多健康问题都可以通过调整坐姿避免，正确的坐法是：尽量向座位后方坐下，双肩后展，两肩连线与桌缘平行，脊柱正直，两足着地。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，双肩放松，避免头颈部过度前屈或过度后仰，以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。对于久坐人群，睡眠姿势也很重要，避免趴着睡，枕头不可以过高、过硬或过低。枕头中央应略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。