跑步正确呼吸 深呼吸来调整

跑步正确呼吸 深呼吸来调整

跑步完毕后可采用深呼吸的方式来快速帮助机体恢复体力，使氧气与二氧化碳在肺部达到快速交换，慢慢的调整呼吸频率，排出身体多余的废物。

跑步虽然是一项司空见惯的运动，但是还是有这么多讲究的，你都了解了吗？

跑步的呼吸技巧 疲累时加强深呼吸

跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

跑步呼吸正确方法 张大嘴巴呼吸

通过张大嘴，能快速吸入大量空气，可以让你更好的深呼吸。让氧气同时从鼻子和嘴里通过，双管齐下。

跑步正确呼吸 不要只用嘴巴

有些人在跑步前期可以保持鼻子呼吸，但是，随着跑步时间的加长，人体也变得越来越累，鼻子的呼吸已经不能满足自身对氧气的需求， 于是，就开始用嘴巴呼吸。这种方法是不正确的，只会加重心脏与肺部的负担。

深呼吸的正确方法

深呼吸即腹式呼吸。从运动的角度讲，就是吸气时鼓起肚子，呼气时充分将腹部排空;从气功的角度讲，在运气作深呼吸时，首先要尽量放松全身的肌肉，平心静气的呼吸，然后再伸屈双手，尽放肺腑深深地用鼻吸气，直至不能再吸入空气为止。再将吸入的空气运降至丹田，闭气调息约数秒钟，才由丹田处运作，经肺脏、气管、喉头吐放出来。在吸入空气又将之运降丹田气海时，闭气调息的时间初时约为三至四秒，日后则慢慢练习增加至八秒左右。 这个深呼吸不是平时我们理解的深深的吸气，平常做深呼吸到一定程度的时候会不经意的耸起双肩。 这样做的是不对的，标准的深呼吸是将所有的气息，在吸的时候沉在丹田，也就是平时我们听到的气沉丹田。 会感觉到腹部和腰部有膨胀的感觉 ，然后再尽量的以最慢的速度呼出来， 尽量的让呼气保持更长， 你可以在练习的时候双手按在腰上， 在吸气的时候如果感觉你的手被腰部的力量顶了出去 ，那就是正确的吸气方法 。 采用腹式呼吸，腹式呼吸指以膈肌的上下运动来扩大和缩小胸腔为主、肋间肌运动为辅而进行的呼吸。正常成人均以胸、腹式呼吸为主。要把两种方式都动员起来，多做深呼吸运动，对身体有益。 注意一点， 对着镜子练习， 会让你看到自己的肩膀是否抬起了， 抬起就是错误的。 一定要正确的运用方法， 这样反复的练气息， 每天约十五至二十分钟。 坚持一段时间你就会发现自己气息 ，相对与以前来说 ，会变得又稳又长。

会呼吸才会瘦跑步时怎么调整呼吸

跑步时呼吸的重要性：

跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式，经常出现肌肉痉挛、岔气的情况，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。学会呼吸，会让你的跑步运动更轻松，燃脂效果更好。

跑步时怎么调整呼吸：

一、是要用鼻子来呼吸

有的人跑步时觉得气不够用，就张开嘴使劲儿地呼吸，这样不仅容易引起戗风咳嗽，而且也非常容易疲劳。因此，无论是夏季还是冬季，都要用鼻子来呼吸。小编年轻时曾经是一名长跑爱好者，我认为用鼻子呼吸至少有三点好处：一是通过鼻腔呼吸，可以使寒冷的温度得到提升;二是可以给过干的空气加湿;三是对于灰尘和细菌有阻挡作用，从而减少呼吸道疾病。

二、呼吸要配合步伐

具体方法是这样的：跑两三步，用鼻子慢慢地吸气，然后再跑两三步，用嘴尽力向外吐出废气。如果用鼻子吸气觉得不够用，还可以从牙缝中吸入一部分。这样有节奏的呼吸，跑起来自然就会轻快多了。

三、要学会深呼吸

如果跑步的时间长，就更需要深度呼吸了。不然的话，总是进行浅呼吸，不仅会感到呼吸急促，而且还会有胸闷和呼吸困难的感觉。有的人吸气时深度够了，但呼气时深度不够，这样身体同样也会感到缺氧。只有废气全部排出去了，肺中的负压才会增高，这样吸气时不仅会更省力，而且吸气量也会大大增加。

呼吸是我们每天都会做的事情，没有了呼吸就没有了生命。但呼吸又不是简单的呼吸，在运动中掌握正确的呼吸方法，可以让你运动不累。

跑步岔气调整呼吸

许多人在跑步时都有这样的经历：跑了一段距离，开始觉得胸部、背部、或者肋骨附近像针扎一样疼;进而呼吸节奏出现紊乱，步伐受到影响，跑步的速度也慢了下来，这就是岔气了。岔气在锻炼时很常见，要是在寒冷的季节跑步，岔气的可能性还会增大。

“岔气是指在运动时，胸背的某个部位出现疼痛，如果再加上说话、呼吸或咳嗽，疼痛还可能会加重，医学上称之为‘呼吸肌痉挛’。”专家介绍说，岔气大都是因为进行大运动量活动前准备不足，人体突然从安静状态进入紧张状态，内脏器官很难立刻动员起来，肌肉运动所需要的氧气和营养物质无法在短时间内得到供应，因此出现痉挛。

另一方面，在跑步时呼吸频率太快，而深度却不够，也容易使呼吸肌连续过急收缩，长时间得不到放松，进而引发岔气。此外，天气寒冷或者人体大量出汗使得体内氯化钠含量过低等，也会导致岔气。因此，防止岔气除了要做好准备活动、掌握正确的呼吸方法，在天气寒冷的日子里，还要特别注意运动时避免用嘴直接呼吸，而应用舌头抵住上牙膛，让冷空气从口腔缝隙中进入呼吸道，以免引起岔气。

专家指出，一旦出现了岔气，并不一定要立刻停止运动，可以及时有意识地调整呼吸节奏，放慢呼吸频率，加深呼吸幅度，坚持一段时间后大多数岔气症状会自然缓解，对身体健康并没有影响。如果岔气带来的疼痛很严重，那么可以尝试憋住气、抻拉肌肉或者拍打等方法进行缓解。具体做法如下：深呼吸，然后憋住气，握拳由上到下捶打左右两侧胸腔，再缓缓做深长呼气;或者在深吸气后，请别人握拳自上而下捶击胸背，拍打时要注意力度适中;另外，躺在垫子上反复滚动身体，也可以缓解疼痛，使岔气症状消失。

跑步时的正确呼吸方式

问题一：跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸?

解惑一：低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽 喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。而做高强 度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。

问题二：如何掌握呼吸的节奏?

解惑二：不用多想。让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就好。呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。

一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼;当渐渐提速，达到中等运动 强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将 呼吸调节到两步一吸，一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。

学会了正确呼吸，跑步将成为一种能享受新鲜空气的运动!

跑步呼吸你做的正确吗

跑步急喘的原因

或许你刚开始会将这样的问题归类到自身的问题，比如是心肺不足或者训练强度、训练时间不长的原因，当然这也是其中的一个原因，但你或许更要想想是否是因为呼吸没有调整对的原因呢?其实当你在跑步的时候，如果你常用是胸式的呼吸方法，那么这样的呼吸可能是不彻底的呼吸，也就是吸气和呼气过程并不完全，这样的呼吸是不能达到跑步的需求的。造成的后果也就是氧气不足，肌肉不能得到最好能力补充，那身体只要让你跑步变慢甚至停止了，要注意啦!

如何正确呼吸呢?

不要上面那种浅层的呼吸方式，应该选择像腹式呼吸的方法，如何来理解这种呼吸方法呢?就是主动的呼吸状态，不要被动要求身体来呼吸，而是主动进行。专业讲就是：深层肌肉的呼吸，让氧气深入肺当中，提升血液循环活动，它能帮你专注在运动上，这样你对跑步的姿势和时间就不会因为身体疲劳而失去最佳的状态。

跑步呼吸的训练

我们认为上面的呼吸是最适合跑步运动的，但对于那些从来没有进行过这种呼吸的跑步者，应该如何选了呢?

首先，保持标准的姿势，也就是站姿一定不能弯腰或者驼背，否则这样会挤压腹部，让吸气的量变少，得不到最好的吸气状态;如果身体无法时刻保持挺直的话，不妨试着做些跳跃和拉伸的动作，可以缓解肌肉的紧张，避免呼吸过程姿势的不准确影响呼吸的效果。

其次，刚开始的呼吸练习可以先缓慢的进行。比如双手放在胸部或者腹部，缓慢的吸气，让你的腹部和胸腔有胀气的感觉，最好的状态是腹部有拉伸的感觉，而胸部有扩张的感受，重复的练习。

第三点，注意吸气量和吐气量的平衡，从鼻子吸气的时候，要缓慢的开始，过程当中要注意自己的腹部和胸腔是否有空气填充的感觉，就是有没有扩张的感受，你会感觉到胸部是慢慢的挺起，而腹部像是在推一把的感觉，如果多次练习都是这样的感觉，那么你已经在习惯了，值得恭喜。

最后一点，尽管这种呼吸方法对跑步的效果有事半功倍的作用，当然新手一定要完全熟练之后再来一高跑步的速度，要让吸气和呼气的过程当中，跑步的节奏和姿势不能变样，否则起不到好的效果的。须知，跑步也算是一种考验耐力的运动想，所以享受轻松自在的练习过程相当重要，当然腹式呼吸方法必不可少，赶紧学起来吧!