​老年人如何防肥胖

​老年人如何防肥胖

控制食盐摄取量

世界许多国家提倡低盐饮食，尽量降低盐的摄取量。日本提出食盐合适的摄取量10克以下，如身体适合，一天的摄取量1克即足以满足要求，只是吃饭时没有什么味道。

在美国，饮食用盐量5克以下。我国目前还没有标准，但是减少食盐的摄取量是势在必行，特别是北方居民“口重”，喜食咸食，更要引起重视。其实这个问题应该从孩子吃饭起就要注意到，只不过对老年人更为重要些。

预防缺铁性贫血

由于我们的膳食以谷类为主，所以很容易引起体内铁供应不足，久而久之就可能产生缺铁性贫血。

尤其以女性贫血更为显著，绝大部分是属于缺铁性贫血。年轻妇女贫血，部分人是由于保持体形节食所致;而相当一部分是吃得不好，加上生理因素更易患贫血。因此，中老年人更应注意这个话题。

多吃植物性食品

动物性食品中纤维素含量少，饱和脂肪含量高，这对老年人来说是无益的，因此老年人要吃些植物性食品。增加纤维素的摄取量，对预防便秘和肠道肿瘤有一定意义。

植物油和动物脂肪应按2∶1的比例供应。虽然两者同是脂肪，但动物脂肪会使血中胆固醇增高，而植物油则反而会使胆固醇减少，这对预防心血管病有很重要的意义。

补充钙质

在日常进食的食物之中，尽管大部分情况下钙的供应量是足够的，但由于食物中其他影响钙吸收的因素很多，如植物叶茎中叶酸过多，钙磷比例不合适等;最主要的是老年人胃肠道功能减退，钙的吸收相应减少。而代谢排出的量并不因吸收少而降低，反而有所增加。老年人骨折之后常常难以愈合，缺钙是一个很重要的因素，因此在老年人的食物中增加钙的摄取是很重要的。

防止肥胖

血压的升高程度是与肥胖成正比，同时肥胖人的糖尿病发病率高。肥胖促进动脉硬化，成为心脏病和中风的原因。

引起肥胖的原因是因为吃得过多，摄取的热能多于消耗的热能，剩下的部分转变成脂肪积于体内，日积月累，中年时潇洒利索的风度渐变成步履蹒跚、大腹便便的形象了。

怎么样才能预防肥胖

怎么样才能预防肥胖?肥胖是很多现代人的通病，众所周知，肥胖可以带来种种相关疾病，那要怎样预防肥胖?

想要预防肥胖最好做到下面5个要素：

一、要提高对肥胖的提高认识：要预防肥胖，就要充分认识肥胖对人体的危害，了解婴幼儿、青春期、妊娠期、更年期、老年期各年龄阶段容易发胖的知识及预防方法。

二、做到饮食清爽：要想身体苗条健壮、避免肥胖，就要采取合理的饮食营养方法，尽量做到定时定量、少甜食厚味、多素食、少零食。

三、必须加强运动健身：经常参加慢跑、爬山、打拳等户外活动，既能增强体质，使体形健美，又能预防肥胖的发生。

四、养成良好的生活习惯：为预防肥胖，养成良好的生活规律是很有必要的。合理的饮食营养、每餐不要太饱，既满足了生理需要，又避免了能量储备;若睡眠过多，热量消耗少，也会造成肥胖，因此，不同年龄的人应安排和调整好自己的睡眠时间，既要满足生理需要，又不能多睡。

五、保持心情舒畅：良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖能起到一定作用。反之，沉默寡言、情绪抑郁，会使生理机能发生紊乱，代谢减慢，加上运动量少，就容易造成脂肪堆积。

怎么样才能预防肥胖?以上所讲的就是预防肥胖的五要素，肥胖是有百害而无一利的现象。建议大家还是保持一个健康的体型才是

八段锦适合什么年龄练

八段锦的适宜人群非常广泛，少年儿童、中青年、老年人都可以练。

八段锦属于温和的健身气功，有滋生气血、平衡阴阳、调理脏腑、活血去淤的功效，少年儿童练能够提高体质、增强免疫力，中青年练可以促进新陈代谢、预防肥胖、强身健体、调理亚健康体质，老年人练能够延缓衰老、延缓智力退化速度、预防疾病。

老年人要怎么做好肌肉萎缩的防治

1.预防常见病：心脏血管疾病，新陈代谢与内分泌失调病症，骨骼、关节疾病，便秘，肌肉萎缩，这是老年人防治肌肉萎缩的方式之一。

2.维持平均标准体重：老年人防治肌肉萎缩包括肥胖诱发慢性疾病的一个主要因素，应养成饮食清淡的习惯。

3.减少危险因素：饮食中应减少胆固醇、动物性脂肪等，控制脂类总量的摄取，这也是老年人防治肌肉萎缩的方式之一。

4.老年人防治肌肉萎缩增加容易缺乏的营养素：蛋白质、维生素B族、维生素C、维生素D及钙质，适量增加膳食纤维的摄取，保证充足的饮水，饮食定时定量，少食多餐，减轻胃的负担，尤其晚餐不可过饱，否则会影响睡眠质量。

老年人防治肌肉萎缩的办法有哪些呢?上述中已经为您做了简单的介绍，希望可以帮助到您。专家表示，合理饮食与加强锻炼是防治老年性肌肉萎缩的关键所在，希望能够帮助老年朋友远离肌肉萎缩的危害，享受幸福的晚年生活。

老年人肥胖症的预防

1、三级预防对老年肥胖症的重要性

(1)一级预防

又称普遍性预防(Universal Prevention)，是针对人口总体的措施，应以稳定肥胖水平并最终减少肥胖发生率，从而降低肥胖患病率。通过改善膳食结构和提倡适当体力活动，以及减少吸烟和饮酒等来改变生活方式。最终减少肥胖相关疾病，达到普遍性预防的目的。

(2) 二级预防

又称选择性预防(Selective Prevention)，目的在于对肥胖高危人群进行教育，以便使他们能和危险因素作有力的斗争。这些危险因素可能来自遗传，使他们成为肥胖的易患人群。新加坡对儿童采取这种预防措施后已经使肥胖的患病率从15%减少到12.5%。

(3)三级预防

又称针对性预防(Targeted prevention)，是针对已经超重或者有肥胖生物学指标，但仍不属于肥胖的个体中进行，目的在于预防体重的增加，以及降低体重相关疾病的患病率。已经存在体重相关疾病，或有心血管疾病，以及2型糖尿病等肥胖相关疾病高危因素的个体应成为主要对象。

2、危险因素及干预措施

研究表明饮食结构由传统的高碳水化合物、高纤维饮食向高热量、高脂肪饮食转化是老年肥胖的重要环境因素之一。

胰岛素抵抗(IR)被认为是IGT和糖尿病、高血脂、高血压、肥胖的发病基础。研究表明脂肪过量储存(肥胖)或摄入过多均与胰岛素抵抗(IR)有关，而且脂肪中不同脂肪酸成分对IR有不同影响。脂肪酸分类是根据其碳氢链中双键的有无和多少。分为不含双键的饱和脂肪酸(SFA)，含1个双键的单不饱和脂肪酸(MUFA)和含多个双键的多不饱和脂肪酸(PUFA);多不饱和脂肪酸(PUFA)又根据最靠近ω碳原子双键的位置分为ω-3、ω-6等系列脂肪酸。所谓ω-3系列就是从ω碳原子数等三位上存在有双键的多不饱和脂肪酸(PUFA)。

饮食中饱和脂肪酸(SFA)主要存在于动物脂肪、肉类中，植物油中含量极少。单不饱和脂肪酸(MUFA)主要成分为油酸，主要存在于橄榄油中(84%)，其次为花生油(56%)、玉米油(49%)、动物油(30%)等。ω-6系列多不饱和脂肪酸(PUFA)富含于植物油中，主要成分为亚油酸和由之转化而来的花生四烯酸(AA)。ω-3系列多不饱和脂肪酸(PUFA)主要成分为20碳5烯酸(EPA)、22碳6烯酸(DHA)，主要来源于深海鱼类。流行病学研究，来自美国San Luis Vallev糖尿病研究和荷兰慢性疾病风险因素研究均发现饱和脂肪酸摄入独立于脂肪、体重指数(BMI)与空腹胰岛素水平(胰岛素抵抗的一个标志)正相关，而多不饱和脂肪酸(PUFA)摄入与空腹血胰岛素水平不相关或负相关。

老年人吃什么食物防肥胖

1、辣椒

辣椒含维生素C的比例在所有食物中最高。维生素C可以改善机体微循环，减低毛细血管脆性，同时维生素C还能够降低胆固醇的含量，是一种天然的降脂食物。辣椒素调味能促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪的积存，因而有降脂和减肥的功效。

2、芹菜

中医认为芹菜性凉。芹菜含有丰富的维生素和矿物质，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能帮助排除肠道中多余的脂肪。国外已有研究证实，经常食用芹菜的人，体内胆固醇的含量显着下降，而且还能明显的降低血压。

3、茄子

茄子皮内含有丰富的维生素P，有显着的降低血脂和胆固醇的功能。维生素P还可以增加毛细血管的弹性，改善微循环，具有明显的活血、通脉功能。此外，茄子中还含有大量的皂草甙，也能降低血液中的胆固醇。因此，茄子对于高血压、动脉硬化的患者来说是理想的食物。

4、菜花

菜花有白、绿两种，绿色的也叫西兰花。两者的营养价值基本相同，菜花热量低，食物纤维含量很高，还含有丰富的维生素和矿物质，因此它又被称为“天赐的良药”。菜花含类黄酮较多。而类黄酮是一种良好的血管清理剂，能有效的清除血管上沉积的胆固醇，还能防止血小板的凝集，减少心脏病的发生。

动脉硬化注意什么 进行适当的锻炼

进行一定的体力劳动和体育活动，有助于预防肥胖，锻炼循环系统的功能和调整血脂代谢。体力劳动和体育活动根据因人而异、循序渐进、适量运动的原则，选择符合身体状况的运动开展，不宜勉强做剧烈运动，对老年人提倡散步、做保健操、打太极拳等。

粗粮怎么做好吃 第一类肠胃功能不好的人不能多吃粗粮

粗粮中的膳食纤维，有助于三高群体控制血糖血脂，预防肥胖。但过多的纤维，同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。尤其已经有胃溃疡、胃动力不足的朋友，稍一吃多了粗杂粮，就容易胀气胃痛各种不舒服。

所以肠胃比较差的，特别是一些体弱的中老年人和儿童，并不适合吃过多的粗杂粮。