男人练腹肌的三个阶段
男人练腹肌的三个阶段
初阶段
1、侧向捲腹
膝盖上举做仰卧起坐，壮猛腹肌这样练!
此动作算是变化版的仰卧起坐，将双手放在后脑杓，扭转侧腹，并将膝盖向上举，左右脚轮流动作，做的时候力量切记要放在腹部。若是想增加训练难度，可尝试将手肘轻触膝盖，这样便能刺激到腹部肌群。
重心要放在肚子上，利用肚子的力量做才有效果。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。
建议次数：共15-20次。
2、交叉抬腿
雕塑侧腹线条，左右交互练出梦想人鱼线。
侧腹的肌肉很难练?此动作刚好能为你解决这个困扰。藉由双脚交替抬举，轮流对左右侧腹施加刺激，除了可以练出人人梦寐以求的人鱼线外，还可以进阶雕塑现有腹肌的线条，让腹部的王字更加明显!
上半身要离地，不要躺在软垫上。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。
建议次数：共20-30次。
3、拆刀开合
双手向上延伸做开合运动，强效刺激腹部肌群。
将双脚上抬呈90度，双手往小腿方向伸直后， 再回到準备动作。初次练习时，腿部要拉伸到90度可能会有点吃力，尽量做到即可。动作熟练后，可尝试将肩膀不落地，加深运动的难度和效果，让腹部肌群受到深层刺激。
身体与腿之间要呈现90度。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。
建议次数：共30次/一组。
4、摸膝捲腹
上卧捲腹加强版，更有效锻炼腹肌群。
此动作和上卧捲腹有点像，主要是将双手放在膝上，做出仰卧起坐的动作。做的时候要去感受腹部的牵引力量，这样能更有效刺激到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌这几个部位，让训练更确实。
腰部要贴紧地面，不要离开地面。
用肚子的力量来做动作，能有效运动到腹部的肌群。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。
建议次数：共30次/一组。
中阶段
1、进阶捲腹
上下半身同时腾空，做出仰卧起坐动作。
这是初级训练裡，难度比较高的动作，因为双手双脚都必须呈腾空姿势，核心肌群无力的人很容易支撑不住而无法将动作做到位。虽然难度较高，但也是初级训练裡刺激强度最强的动作，想要锻炼出结实又令人羡慕的腹肌，千万别错过这个运动。
双手双脚都要腾空不可放下，否则会让训练大打折扣。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。
建议次数：共15-20次。
2、空中脚踏车
模拟骑脚踏车动作，锻炼王字腹肌超有效。
这个训练是将双手双脚离地，运用腹部的力量来支撑，然后模拟骑脚踏车的动作，双脚一来一回的伸展，不仅能锻炼到大腿、臀部，最主要是可以训练到腹部的肌群，这样能有效锻炼出王字腹肌，击煺腰间多余肥肉，打造出健壮勐的身材!
肩膀离地，腰腹可稍微 45 度角平行移动。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。
建议次数：共20-30次。
进阶段
1、螺旋抬腿
双脚螺旋转动，有效击煺腹部多余脂肪。
这个动作其实不难，抬腿后双脚併拢并做螺旋转动，转动的幅度可以大一点、靠近地面一些，但不要贴紧地面，这样就能刺激到肚子的深层肌肉，击煺腹部多余脂肪。训练的时候尽量不要让膝盖弯曲、转动幅度也要大一点，是训练时要注意的事项。
膝盖不要弯曲、转动幅度大点，利用腹部带动腿部转动。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。
建议次数：共20-30次。
2、单手棒式
抬高单手，除腹部还可训练背部肌群。
这个动作也是利用棒式为基础，训练体干部位肌肉的稳定性，并藉由抬高单手来让姿势变得不稳定，一方面增加训练的强度，一方面顺便训练背部肌肉的竖嵴肌，让身形更为优美。虽然动作较为吃力，伸出单手时还是要确实保持身体和手臂的水平。
手肘撑起身体，身体离地伸直呈一条直线。
训练部位：腹横肌、竖嵴肌群。
建议次数：单边各做4次/一组。
三个阶段进行训练 增强训练
辅助训练后就可以做进行标准俯卧撑训练了，当标准俯卧撑训练达到一定程度，难度满足不了后，就可以进行增强训练。
增强训练主要方法是：
1.增加负重。在腰上绑上负重带，然后负重带下挂住壶铃、哑铃乃至一桶水等任何适宜的重物，加大对抗的阻力。
2.加宽握距。握距越宽，做引体向上是背部的参与度越高，也就需要越多背部的力量。
男人练腹肌腰会瘦吗
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
仰卧，屈膝，双脚固定。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎碰到地板时继续起身，不断重复。如果觉得太难，上身只要抬离地面就行了。
仰卧在地板上，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持腰身部分不动，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，并且要保持好呼吸的节奏。
有八块腹肌的男生有什么魔力
其实，健身房里对健身有一点常识的男士都不会把练腹肌作为首要，应该先从大肌群开始练起，胸背臂，能迅速雕塑你的身材架构成为人见人爱的衣架子。而且腹肌的清晰度很多时候跟体脂有关，有些明显偏瘦的男生，可能也会有一丢丢的腹肌轮廓，但整体而言并不见得身材有多好。如果要说视觉上的体态美的话，肌肉必须均衡发展，巧克力腹肌必须配备相等程度发达的胸肌，三角肌，肱二三头等。所以你不可能见到一个拥有巧克力腹肌的男人其他部位的肌肉会很弱。所以能看的出腹肌线条有时真的没什么卵用，如果有完美的胸肌手臂加肩背再加结实的腰腹，哪怕腹肌并没有巧克力般明显。最好再有紧翘的臀部，对于这样的男人，我会默默吞下口水心里默念：卧槽…真特么帅…
有腹肌的男孩子是必然会找人喜欢的，他们做到了很多人没有做到的事情，诚然会有不和谐的声音说，你健身不就是为了秀身材么，不就是为了炫耀么，不就是为了撩妹么?别人最起码做到了，你呢?我们不能自己做不到还要吃不到葡萄说葡萄酸，这样子真的不好。
也许姑娘们并不喜欢看腹肌男，但是不能保证姑娘们不喜欢有上进心的男人呐，能够坚持每天锻炼的人，这种毅力，这种上进心足以让我们艳羡和闭嘴了。
男人阳痿的三个阶段
性知识缺乏期：结婚前后一两年
结婚前后，男女双方正处于感情波动比较大的阶段。在婚前，家庭压力和工作压力造成男性压力成倍增长，造成阳痿的几率大幅度提高，所以患阳痿的机会也就增多。同时在这阶段上，新婚夫妇对于性知识了解得不多，易在紧张、焦虑的情绪状态下进行性活动，使初期的性体验发生障碍，如勃起不充分、射精过快等。这样，潜意识可能会埋下隐患，如对性活动失败的畏惧，总担心不能作出正常反应。还有些男性对性生活中出现的一些生理现象缺乏认识，容易产生不必要的忧虑。
性趣降低期：结婚十年左右
“结婚十几年，躺在同一张床上，确实有点‘审美疲劳’”——电影《手机》里的经典台词似乎道出了婚姻的“十年之痒”。结婚10年，夫妻难免产生“审美疲劳”，性趣会降低。婚后，女性有时因为怀孕、家庭负担重等原因，身材走形，皮肤松弛，风华不再，而随着年龄的增长女性的性欲有时因为疾病等原因都会降低，这些都使男性性欲得不到满足，甚至提不起“性”趣，长期如此容易导致阳痿。此时的夫妻要学会使用创新性的调适方法来充实夫妻性生活，重新找回恋爱时的感觉。
性欲下降期：男性更年期
男人进入更年期后，脾气会变得暴躁焦虑。有一部分男性在更年期由于激素水平内分泌失调等原因导致性欲低下，有的出现勃起能力降低，这时女性如果不加注意，也会导致男性认为自己没有了性能力，造成心理性的压力增大，从而导致阳痿。
练腹肌三餐吃什么最好
根据训练强度搭配低热量高蛋白的饮食最好。
想要练出好看的腹肌围度，一方面需要较高强度的锻炼才能达到效果，另一方面还需配合低热量高蛋白的清淡饮食才能显露出好看的腹肌线条，一般每日减脂腹肌训练中强度运动1小时左右的情况下，三餐以鸡蛋、牛肉、牛奶、豆类、鸡胸肉等食物为主要蛋白质来源，搭配玉米、红薯、南瓜、粗粮米作为主食和各种绿叶蔬菜、适量水果作为纤维素摄入来源吃是最好的。
男人练腹肌的注意事项
1、饮食准则
基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。
2、锻炼时间
习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。
3、热身运动
腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。
4、注意强度
很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。
腹肌怎么练
1、不会练腹肌
很多人练腹肌就像数数，什么意思呢？就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。 无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。
2、缺少
有氧训练 腹肌出不来，必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步。建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。
3、饮食 这个也很重要，少吃高热量的食物，比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果，以及纤维素、维生素高的食物，这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次，无论你是增肌还是减脂，都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。
4、增加腹肌训练强度 练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量，训练负荷永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样，当你能做30个仰卧卷腹后，那么请双手拿个重物，比如水壶、哑铃之类的，给自己的腹部训练增加点强度，这样你的腹肌才能出来。
5、对自己下不了手
如果你想要性感、漂亮的腹肌，请对自己狠一点，因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它，它是不会听话的。你狠狠的虐，它才会乖乖的出来。
推荐一个最火腹肌练习动作
如果你想练腹肌，最好是做卷腹。一组20次，做5-10组。开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求去做。卷腹要快，打开要慢，哪怕中途稍微停歇也可以。
大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果加上每天30分钟以上的慢跑和低脂饮食，腹肌指日可待！
男人练腹肌是为了什么
作为一个坚持锻炼腹肌一年以上的男人。我的感受就是：每当我洗完澡或者是清晨起床，只穿着一条内裤站在镜子面前，看着微微隆起的八块小腹肌和隐约可见的人鱼线时，我内心都有一种很强烈的，带有一点欣赏感觉的快乐(好吧，你们可以说我有轻微自恋)。这种快乐可以给我一种自信，一种对之前付出的认可，一种继续坚持锻炼下去的动力。
其实，带着一种目标感的锻炼，本身就是一种自我监督，自我克制，重新认识自己，改造自己的一个过程。这种过程前期或者因为不习惯或者没毅力而感觉疲惫或难以坚持。如果你能坚持半年，相信我，你会非常享受那种状态。
越来越感觉健康的身体不止很“重要”而且越来越“难得”，而被自己努力锻炼出来的有着八块腹肌的身体你会直观的感觉这种重要和难得很有质感。
适当的给自己设定目标，适当的克制自己的生活，适当的坚持一件对自己有意义的事情。真的会让人感觉生活很有乐趣。
平板支撑多久有效果 平板支撑多久能练出腹肌
3-6个月。
练出腹肌的时间本身就是因人而异的，每个人的体脂比例都不一样，而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。
一般来说腹部脂肪少的，腹肌锻炼时间会少一些，做平板支撑一般3-6个月左右能看到比较明显的腹肌线条，而腹部赘肉过多的人练出腹肌的时间会需要久一些，可能还需要先进行其他的有氧运动减脂再考虑做平板支撑练腹肌。
练腹肌三餐吃什么最好
以下腹肌训练饮食三餐计划适合增肌期人群
第一餐：7点(早餐)
碳水化合物：一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)
蛋白质：蛋白粉一杯或者2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
坚果：2个核桃
营养补剂：善存维生素C一片
第二餐：10点(加餐)
碳水化合物：一片面包
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：13点(午餐)
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(任意选择)
蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)
脂类坚果：腰果10颗
第四餐：16点(锻炼前)
碳水化合物：一片面包
水果：一个香蕉或橘子
第五餐：17点(锻炼后)
蛋白质：乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。
第六餐：19点(晚餐)
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)
脂类坚果：2个核桃
第七餐：22点(如晚上训练的可加餐)
碳水化合物：一片面包(肥胖的不用补充碳水)
蛋白质：一个蛋清
水果：一个香蕉或猕猴桃
男人什么时候容易阳痿
1首先第一个阶段就是在婚前婚后的一年时间内，婚前的时候由于可能是刚刚认识或者是已经认识很久了，两人的性格脾气还在磨合之中，婚后一年仍然处在磨合期，所以在这个阶段感情容易出现危机，而使得男人对伴侣没有了兴趣，长久的下去就会造成阳痿。这个主要是心里的压力造成的。
2其次第二个阶段就是结婚十年之后，由于已经在一起已经很多年了，彼此之间已经没有了激情，如同左手摸右手，再也没有床上的激情了，这个阶段属于审美疲劳期。这个时候，妻子应该试着改变自己，从着装打扮开始，让男人有一个新鲜感。
3最后第三个阶段就是在男人的更年期，很多人不觉得男人会有更年期，其实是有的，只是男人表现的没有女人那么强烈罢了，这个时候，男人的心理情绪都会有比较大的改变，甚至会延误生活，很容易造成阳痿，这个时候妻子一定要耐心的开导丈夫才可以。