改善便秘各种运动 卷腹怎么做改善便秘效果好
改善便秘各种运动 卷腹怎么做改善便秘效果好
无论做什么运动，如果数量不够，那么是起不到锻炼效果的。做卷腹自然也是一样，一般初次做卷腹一天做一次，每次做2-3组，每组做10-12个，组间休息30秒。待熟练以后，在逐渐增加组数和次数。
卷腹时采用同步式呼吸法，即每做一个运动呼吸一次，并且呼吸是在动作过程中完成。具体做法是：卷腹时呼气，要求缓慢深长；放下时吸气，要求快速有力。
饭后不宜立即进行运动，以免出现消化不良的情况，也避免造成胃部不适。一般在饭后2小时再做卷腹锻炼，对于改善便秘是比较好的。
改善便秘各种运动 卷腹改善便秘的原因
1.在做卷腹训练时，由于腹部的运动，可以促进肠胃的蠕动，从而促进排便，对防止、改善便秘具有良好的效果。
2.排便时需依赖膈肌和腹肌的力量来提高腹内压，促使粪便排出。而卷腹恰好正是增强腹部力量最好的方式之一，这对于便秘的改善非常具有帮助。
3.久坐少动，缺乏运动就是便秘的其中一个原因，而卷腹训练不仅使训练者运动增加，也增强了体质，从而帮助改善便秘。
卷腹可以改善便秘吗 其他改善便秘的运动
便秘人群除了做卷腹以外，还可以通过以下的运动来进行改善。
呼吸可分腹式呼吸和胸式呼吸两种。我们平时的呼吸方式就是胸式呼吸，吸气时胸部鼓起，呼气时胸部收缩。腹式呼吸则是吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，气体交换量大，胸部不会发生变化，并且可以使肠道的蠕动更为活跃，对便秘的改善具有一定的帮助。
对于久坐少动，缺乏运动导致的便秘，步行是非常不错的锻炼方式。便秘患者可以每天步行半小时，步行时可以尽量加大腰和胯部的转动。像模特一样走猫步，这能起到对腹腔按摩的作用，能够加强内脏，特别是胃肠的蠕动，促进营养的吸收和废弃物的排出，对胃肠功能失常、消化不良引起的便秘疗效明显。
两头起的方法，仰卧床上，以臀为依托，靠腹肌力量同时抬起上身和下肢，上下肢体在空中相触，然后再放下呈仰卧位为一次，也是可以增加腹肌和肠道肌肉力量，从而缓解便秘的。
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便秘按摩改善
一、按摩腹部
1、摩腹：仰卧于床上，用右手或双手叠加按于腹部，按顺时针做环形而有节律的抚摸，力量适度，动作流畅。约3～5分钟。
2、按揉天枢穴：仰卧于床上，用中指指腹放在同侧的天枢穴上，中指适当用力，顺时针按揉1分钟。
3、掌揉中脘穴：仰卧于床上，左手的掌心紧贴于中脘穴上，将右手掌心重叠在左手背上，适当用力揉按1分钟。
4、推肋部：仰卧于床上，两手掌放在体侧，然后用掌根从上向下推两侧肋部，反复做1分钟。
5、按揉关元穴：仰卧于床上，用一手中指指腹放在关元穴上，适当用力按揉1分钟。
6、提拿腹肌：仰卧于床上，两手同时提拿捏腹部肌肉1分钟。
二、按摩腰骶
刮痧疗法
1、推擦腰骶部：坐于床上，两手五指并拢，以掌根贴于同侧的腰骶部，适当用力自上而下地推擦数次，直至腰骶部发热为度。
2、按揉肾俞穴：坐于床上，两手叉腰，两拇指按于两侧肾俞穴上，适当用力按揉1分钟。
三、按摩四肢
产后便秘运动改善
1、按摩。食物在大肠的走向是：右边升结肠由下及上到横结肠，横结肠由右及左，然后左边降结肠由上及下，因此建议腹部按摩时，右边由下往上，横着由右往左，然后左边由上往下。如果是剖宫产可以一手轻按伤口，一手做该按摩，躺在床上时可以做，坐着或者站着都可以做，每天按摩数次以促进肠道蠕动，增加腹压，促进排便。除了按摩腹部以外，还可以按摩足三里、三阴交等穴位，以感受到酸胀麻为宜，以促进胃肠蠕动。
2、床上运动。下床困难时可以在床上做翻身、抬腿收腹和缩肛运动，顺产产后2~3小时即可如此活动，剖腹产产后5~6小时亦可如此活动;运动量以舒适为宜。
3、床下活动。剖腹产妈咪产后6~12小时，可在护士指导下，掌握正确起床、下床和上床姿势，下床轻微活动。产后两天可以在室内随意走动，以锻炼盆底肌和腹肌，也可以在护士指导下做一些保健运动，运动量以妈咪舒适、不感到疲劳为宜。
如何有效改善便秘呢
1、空腹时喝冰牛奶 ：
生活中适当的空腹的喝牛奶，能够对于胃肠有很大的好处。是因为冷刺激会加速肠道运动;同时牛奶中含有大量的乳糖，而50%以上的中国人又都缺乏牛奶吸收所需的乳糖酶。所以喝牛奶后，乳糖没有消化就进入了结肠并被迅速排出体外。
2、吃黑木耳辅助按摩：
黑木耳对于清除肠胃垃圾，对于排便有较大的好处。而且经过风干的黑木耳遇水后膨胀，会给肠道带来更多水分。不过对于排便困难者，仅吃一顿黑木耳便想解决宿便那是很困难的，除非加上辅助运动，如腹部按摩等。按摩的方法是：平躺，以肚脐为中心，用手掌在直径20厘米的圆周范围内缓缓地按摩整个下腹3～5分钟，每天坚 持，会有一定效果。
3、晨起喝杯蜂蜜水：
蜂蜜中所含的糖类比较丰富，可吸取体内水分肠腔里，有利于排便。尤其在空腹时进食能加快肠道蠕动。但是值得提醒的是，冲调蜂蜜的最佳水温在60℃左右，太热或太冷的水都会破坏蜂蜜的营养结构。
4、晚上蜂蜜，早上盐汤：
有句古语说是晚晚蜜水，朝朝盐汤。指的就是晚上睡觉前要喝一杯蜂蜜水，早上起床前喝一杯淡盐水，是养生之道。晚上喝蜂蜜水不但有助于睡眠，还有通便的作用。也就是说有的人喝蜂蜜水会拉肚子，不是代表他不适合喝蜂蜜水，而是说蜂蜜水有排毒的作用，便秘的人坚持晚上喝蜂蜜水一般半个月就能见效。每次 服用家用小勺一小勺就好，温水，记住，一定是要温水冲服。
运动改善便秘
便秘是现代人尤其是中老年人的常见病，经常转动腰部能治疗便秘。每天做1～3次，清晨锻炼最好，睡前和饭后不宜，一般连续做10～15天即可见效。
1、具体方法：两足分立，呈八字形，足距略宽于肩，两膝微屈，上身保持正直，两手叉腰，目视前方，肩膀放松，呼吸自然。以小腹部的转动为主，以肚脐为轴心，按顺时针和逆时针方向平转，连续做小幅度圆周运动。
练习初期，运动量不宜大，每次各转30～50圈即可。然后根据身体情况和症状轻重，慢慢增加转动圈数，并提高速度，圈数可增到200～300圈，时间为15分钟左右。转腰时动作宜和缓、连贯，重点要放在腰部和腹部。
2、转腰法治疗便秘：
每天做1—3次，清晨锻炼最好，睡前和饭后不宜。此法简单易行，一般连续做10—15天即可收效。
其方法为：
两足分立呈外八字形，足距略宽于肩，两膝微屈，上身保持正直，两手叉腰，目视前方，肩膀放松，呼吸自然，这是预备姿势，接着开始“转腰”。
以小腹部的转动为主，以肚脐为轴心，按顺时针和逆时针方向平转，连续做小幅度圆周运动。
初练时，运动量不宜大，每次以正反方向各转30—50圈即可。然后视身体情况和症状轻重，慢慢增加转动圈数，并提高速度。
圈数可增至200—300圈，时间为15分钟左右。转腰时动作宜和缓、连贯，重点要放在腰部和腹部。
另外，由于怀孕时，肚子膨胀，整个相关肌肉都有些松弛，是排便力量减弱，也有可能是产后身体虚弱导致没有太多力量排便，造成便秘。3、是月子期间，各种补充营养，大鱼大肉，饮食结构失衡，太少吃水果蔬菜，导致纤维素不足，造成便秘。4、由于刚生完，下身疼痛，不好运动，特别是剖宫产的妈妈们，运动量少了也容易造成便秘。
如何改善便秘
熟香蕉：香蕉含有丰富的膳食纤维和糖分,具有很好的润肠功能。不过,专家表示,这种作用只有熟透的香蕉才具有,生香蕉可能会起到反作用。
核桃：核桃仁含脂粉、蛋白质、碳水化合物、磷、铁、β-胡萝卜素、核黄素等，除了润肠通便外，还有补肾固精、温肺定喘之功能，可治疗肾虚喘嗽、腰痛脚弱、小便频繁、大便干燥等。长期服用，疗效更佳，且无副作用。患有便秘的老年人不妨一试。
柚子、葡萄柚：午、晚饭后，吃半个柚子或一个葡萄柚，吃到通便顺畅为止。
地瓜(红薯)：味甘性温，能滑肠通便，健胃益气。含有较多的纤维素，能在肠中吸收水分增大粪便的体积，起到通便的作用。
糙米：糙米含有丰富的蛋白质、淀粉、维生素B1、钙、铁和磷等矿物质，其中丰富的纤维质有助排便。
苹果：苹果含有丰富的水溶性食物纤维——果胶。果胶有保护肠壁、活化肠内有用的细菌、调整胃肠功能的作用，所以它能够有效地清理肠道，预防便秘。同时，苹果里的纤维，能使大便变得松软，便于排泄。另外，苹果里的有机酸，能刺激肠子蠕动，有助排便。
注意事项：
便秘的预防中便秘的饮食疗法调护应避免过食煎炒、酒类、辛辣等食物，亦不可过食寒凉生冷食物，宜多食粗粮蔬菜，多饮水等。 生活起居方面应避免久坐少动，宜多活动，以利流通气血。养成定时上厕的习惯。
便秘的原因常不是单一的，直接发病的原因可分为两种，即结肠运动迟缓或痉挛引起的结肠性便秘和直肠反射迟钝引起的直肠性便秘，又称排便困难。便秘首先要找出病因，根据病因积极治疗。如果便秘还是依旧，应引起我们的重视，尽早到正规医院检查治疗。