产后如何锻炼盆底肌肉 蛙跳运动
产后如何锻炼盆底肌肉 蛙跳运动
这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼盆底肌的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
具体做法是：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两腿用力蹬伸，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。
简单的盆底肌训练方法
压腿
比较简单的盆底肌训练方法是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
仰卧起坐
仰卧起坐也能锻炼盆底肌肉。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
蛙跳
蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
怎样进行盆底肌肉训练
比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
凯格尔运动是收缩哪里
收缩盆底肌。
凯格尔运动，又称为骨盆运动，是在1948年被美国的阿诺·凯格尔医师公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉来进行的一种锻炼盆底肌的方式，作用力是上提收缩盆底肌，不是向下发力，对于产后女性来说，自身盆底肌本就弱，如果收缩位置错误，向下发力的话不仅起不到训练效果，反而压迫和拉伸盆底肌，使症状恶化。
1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，或者用向下推代替会阴收缩和向上。
2、运动前排空膀胱，除非定位盆底肌肉，否则不要中断尿流，这样会导致泌尿道感染。
凯格尔运动肛门一起收缩对吗
是的。
凯格尔运动就是收缩、放松锻炼盆底肌的运动，而盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起，它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能，和平时做的提肛运动很类似，因为盆底肌和肛门肌肉靠得太近，因此进行凯格尔运动的时候肛门也会有收缩，这是正确的运动方式。
应该怎样锻炼骨盆肌肉
盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。锻炼盆底肌，对女性的帮助很大，特别是对孕产妇。很多人尿失禁和子宫脱垂等，都是因为盆底肌薄弱导致的。如果经常对骨盆肌肉加以锻炼，能强健盆底肌，增加它的弹性和张力，能避免很多疾病。下面，小编就来介绍锻炼盆底肌的方法。
收缩和强化深层盆底肌
(1) 大脑中设想深层盆底肌的影像
仰卧或侧卧，将膝盖靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分开;或蹲下。在大脑中形成两个坐骨，骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。
(3)盆底肌向上收缩
呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提，想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。
第一步：向上提深层肌，仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟，保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。
第二步：向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟，然后完全放松深呼吸。
第三步：尽可能提高深层肌，想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升，保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。
重复练习以上3个步骤数次。
(4)盆底肌向下收缩
盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候，收缩强烈;在“下楼”的时候，在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时，完全放松，做几次深呼吸。
(5)快速收缩
重复以上动作，但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力，比如打喷嚏或咳嗽时。
以上就是锻炼盆底肌的方法，运用以上方法在日常对骨盆底加以锻炼，能很好的改善松驰状态，解决妇科问题，以及性生活问题。初次做练习时要注意方法，不宜求快，应循序渐进，按照专业指导的方法进行，逐渐增加运动量。
生育对女性的影响 子宫下垂
十月怀胎，固定子宫的韧带会随着子宫增大发生改变，如果恢复不良，会导致子宫脱垂。
恢复措施：通过锻炼盆底肌，即用力行收缩肛门运动，盆底肌肉收缩3秒以上后放松，每次连续进行10～15分钟，每日2～3次。
盆底肌肉训练 给予一定的重视
盆底肌肉指的是封闭骨盆底的肌肉群，其关联到很多脏器，如尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等，盆底肌肉就是起到维持正常位置以便行使其功能的作用，因此盆底肌肉对于女性来说的很重要的，那么盆底肌肉训练的方法有哪些?
盆底肌肉训练
盆底肌肉训练的方法有很多，如压腿、蛙跳、仰卧起坐、跳绳等，进行压腿的时候，前后左右都要压一压，胸部尽量压到大腿，每天坚持训练半小时，压腿不仅可以训练盆底肌肉，还有利于锻炼臀部;蛙跳，蛙跳训练能够很好地锻炼肌肉的韧性，其是比较耗费体力的盆底肌肉训练，只要每天坚持训练15分钟，就会有不错的效果;仰卧起坐，我们都知道仰卧起坐最主要的就是锻炼腹肌，但是其对盆底的肌肉训练也是很有帮助的，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉;跳绳，刚开始跳绳的时候，运动强度稍微轻点，慢慢适应后才加大强度，跳绳可以有效收紧盆底肌肉。
孕妇在怀孕期间以及产后应该怎么进行盆底肌肉训练呢?孕妇在怀孕时进行盆底肌肉训练，可以减轻分娩时的痛苦，因此可以适当进行有效锻炼，如束角式，坐姿、膝盖弯曲分开，两手握住脚尖;伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面;猫伸展式，像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱，双手双膝四点着地，大腿、手臂与地面垂直，吸气背部下沉，呼气拱起背部;椅子式，膝盖和双脚并紧，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的，双臂举过头顶，手掌相对。孕妇在产后，由于盆底肌肉的损伤，因此要进行康复训练，坚持循序渐进、适时适量、持之以恒的原则。
盆底肌肉训练方法有哪些
盆底肌肉训练可以通过压腿、跳绳、蛙跳、仰卧起坐、用按摩捶敲打等。下面小编具体说一下盆底肌肉训练方法。比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
相信比较细心的朋友都发现了这样一个现象，就是上面介绍的有关盆底肌肉训练的方法都非常简单，自己在家中就可以很好的进行。的确如此，盆底肌肉的训练并不十分复杂，也不占用时间和空间，即便如此，很多人还是没有通过这些训练来达到良好的效果。这里再次强调，盆底肌肉的训练贵在坚持。
如何锻炼盆底肌呢
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
女性为何要进行紧致阴道训练
与任何肌肉组织一样，盆底肌肉如果不经常锻炼，就会变弱而失去弹性。尤其是在女性经过分娩或随着年龄增加，盆底肌会变松弛。这将直接影响性生活质量，可能会使夫妻双方在性爱过程中体验不到之前的快感。所以女性要重视盆底肌的训练。
哪些女性需要进行盆底肌训练
生育后的女性，由于出现阴道松弛现象，所以要进行盆底肌训练。不论顺产还是剖腹产，都需要进行盆底肌锻炼。因为在整个怀孕期特别是分娩前期，盆腔的肌肉和韧带都会逐渐延伸以便为宝宝的出生做好产道准备。即使进行剖宫产的妈妈，阴道也会有松弛现象。所以，产后恢复期内进行盆底肌的恢复性锻炼是十分必要的。对于产前准妈妈而言，适当进行此类运动则有助于加强分娩过程中所需要的肌肉力量。另外，性生活时间特别长，在性交过程中缺乏高潮快感的女性，都可以进行盆底肌训练。
很多运动都能够紧致盆底肌
通过运动来锻炼私处的肌肉群，来恢复阴道的弹性和韧性。虽然这种方法方便、简介、最安全并且适用于所有的女性。比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。蛙跳：这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
“懒人”盆底肌训练方法
很多女性没有时间做运动，，尤其是新妈妈们要照顾小孩，更是心力交瘁，无暇顾及盆底肌训练。那么这些女性可以采用“懒人”训练法。具体做法是：躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
专业盆底肌训练：阴道哑铃
虽然运动对于锻炼盆底肌、恢复阴道弹性都有帮助，但是这些训练的效果不是那么显着。一种更专业的盆底肌训练，是利用阴道哑铃。Durex love beads杜蕾斯焕觉私密紧致哑铃，通过轻型重型两款哑铃组合，搭配量身订制的进阶式训练教程，帮助女性找到最适合自己的盆底肌训练方式，在轻松有效的盆底肌训练中紧握内在之美，做回性感紧致女人。通过阴道哑铃可以加强阴道肌肉锻炼，缩小阴道，增加缩肛力度，增加阴道壁收缩力度，改善因盆底肌力下降造成的阴道松弛，加强夫妻性生活的快感。使用缩阴哑铃后，女性的阴道将有更好的收缩力和吮吸能力，性爱时阴道可以进行一定的收缩、夹紧，提高双方性生活质量。女性在生理和心理上都有明显改善。(
怎样做盆底康复训练呢？
盆底肌训练怎么做
1、盆底肌训练可做Kegel运动
就是做收缩肛门运动,收缩盆底肌肉,收缩2-3秒,放松5-10秒,如此反复,每次20-30次为一组,每次锻炼三组以上。随着循序渐进的训练,可增加收缩时间为5-10秒,放松为5-10秒,如此反复进行锻炼。Kegel运动和阴道哑铃都是最专业的家庭盆底肌锻炼方式,是你在家中进行盆底肌锻炼的首选。
2、盆底肌训练可做压腿和跳绳
比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。
3、盆底肌训练可做蛙跳和仰卧起坐
蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天15分钟左右,效果非常好!仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼盆底肌肉。
不管你选择哪种盆底肌锻炼方式,最关键的是你一定要长期坚持下来,半途而废那可就太可惜了!
盆底肌怎么锻炼效果好
塑身是一个长期而又艰巨的任务，尤其是锻炼肌肉的时候，更要保持足够的耐心。锻炼身体是保持好身材的最佳方法，而且还能起到强身健体的作用。尤其是臀部和腿部的锻炼更有必要，这样才能拥有一个更为完美的身材，起到提臀瘦腰的作用，那么盆底肌怎么锻炼效果好?
比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。
锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。
相信大家对盆底肌怎么锻炼效果好也都心中有数了，平时很多的方法都可以起到塑身的作用，只要能够坚持到底，就能看到成效。其实影响身材的因素有很多，除了要运动锻炼，还需要合理膳食，搭配好自己的饮食结构也是很关键的。
到底如何做盆底肌肉训练
盆底肌肉训练可以通过压腿、跳绳、蛙跳、仰卧起坐、用按摩捶敲打等。下面小编具体说一下盆底肌肉训练方法。
比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
盆底肌肉康复锻炼法有哪些
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。