单杠腹肌锻炼 单杠练腹肌练多长时间
单杠腹肌锻炼 单杠练腹肌练多长时间
一般来说，使用单杠进行腹肌锻炼最好是控制在30-60分钟以内，这样能保证使得腹肌得到充分刺激。用单杠锻炼的时候，最好是能分组练习，根据自身情况来设定锻炼强度。
用单杠练腹肌 怎么做最健康？
单杠练腹肌
初学者一般腹肌力量比较差，所以要用相对容易做到的动作，首先，双手握住单杠，身体站直，然后运用腹部力量，使双腿上升，贴近腹部。
反复运动，放下，收起，放下收起，建议按照12-8-6-4个做，第一次做12个，第二次做8个，第三次做6个，第四次做4个，尽量压榨出肌肉的全部力量，一般来说，第一天做完后第二天可能出现腹部酸痛现象，可以让腹部疼痛消失后再次开始，每天做一组，按12-8-6-4的节奏做，占用的时间不多，但是很快就能锻炼出自己的腹肌!(一般2周到4周就能看到明显的腹肌)
引体向上
当锻炼一两周时，腹肌的力量已经足够强了，可以尝试以下方法，利用肌肉的力量，使双腿平行于地面，保持住，可以配合引体向上做，可以同时锻炼手臂和腹肌。
锻炼腹肌最有效的方法 练单双杠锻炼腹肌
练习单双杠也能让腹肌得到很好的锻炼，做单双杠时双手要抓紧，谨防摔伤。如果是第一次练习，要充分做好热身运动，在练习时时间不宜过长，以免事后肌肉酸痛。
单杠练腹肌可以吗
练腹肌比较可行的办法是在单杠上练习，方法是：双手抓杠，身体自然下垂，然后慢慢的把两条腿向头部勾，也就是收腹勾腿，保持上身不动。每天坚持练习8-15下，当然开始可以少练习几次，坚持半个月就可以了。
当然，除了在单杠上可以练习腹肌之外，还有其他方法，具体如下：
1、仰卧起坐
平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。
2、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
3、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
4、悬吊抬腿运动
可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
从上面的内容中我们就可以看出，单杠练习腹肌确实是一种可以练习腹肌的一种方法。当然，现在的运动器械这么多，有多种可以练习腹肌的方法，小编在上文中也有描述。练习腹肌不难，关键在于你的运动是否能够坚持，坚持到最后才能成功。
练单杠有哪些好处 锻炼肌肉
在练单杠的过程中，能够对手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的锻炼作用。像利用单杠做引体向上时，能够锻炼到人体的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。
拉单杠能练胸大肌吗
1、单杠能够帮助锻炼胸肌。
使用单杠进行不同握距的引体向上,对于胸肌锻炼有一定帮助,而且用单杠做臂屈伸时,也是能够刺激胸肌,帮助胸肌的锻炼效果的
2、单杠怎么练胸肌
不同握距做引体向上
在使用单杠做引体向上时,可以使用不同的握距,如两手间距比肩窄、间距比肩略宽等及其他间距进行变换,这样能带动所涉肌肉群的变化,特别是间距比肩窄的时候,对于胸肌锻炼是有帮助的。
单杠臂屈伸
单杠臂屈伸的练习,在单杠的锻炼方法中,对于胸肌的锻炼效果是最好的。
双手掌心向下握住单杠,间距略微比肩宽。跳起,双臂伸直支撑在单杠上,肘关节不要锁死,肩关节和肘关节要固定,肩稍前引,以保持平衡。
收腹,紧腰,身体大致成一条直线,髋关节可略有弯曲,两脚并拢。屈肘,使身体缓慢下降,直至上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。稍停,然后用胸肌和肱三头肌的收缩力,推动上体上移至起始位置。
注意:身体下降时动作要缓慢,要让胸肌伸缩到最大程度,同则要想像胸大肌用力,肱三头肌只起辅助作用。
单杠如何练胸肌 单杠怎么练胸肌
在使用单杠做引体向上时，可以使用不同的握距，如两手间距比肩窄、间距比肩略宽等及其他间距进行变换，这样能带动所涉肌肉群的变化，特别是间距比肩窄的时候，对于胸肌锻炼是有帮助的。
单杠臂屈伸的练习，在单杠的锻炼方法中，对于胸肌的锻炼效果是最好的。
1、双手掌心向下握住单杠，间距略微比肩宽。跳起，双臂伸直支撑在单杠上，肘关节不要锁死，肩关节和肘关节要固定，肩稍前引，以保持平衡。
2、收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢。屈肘，使身体缓慢下降，直至上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力，推动上体上移至起始位置。
注意：身体下降时动作要缓慢，要让胸肌伸缩到最大程度，同则要想像胸大肌用力，肱三头肌只起辅助作用。
单杠怎么练胸肌
一、单杠双臂属伸
动作要领：在低单杠上进行，正握或反握杠握距宽于肩，背对单杠。由臀部坐在杠上开始，缓慢地连续做双臂屈伸练习，对发达
胸肌上半部效果明显。也可采取较窄握距，对发达胸肌下部和外侧有明显效果。
注意事项：背应紧贴单杠身体下降时动作要缓慢，要让胸肌伸缩到最大程度，同则要想像胸大肌用力，肱三头肌只起辅助作用，
也可负重练习，最好有同伴保护。
二、练胸肌的方法还有
1.卧推举杠铃
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
2.俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。
单杠怎么练腹肌
垂悬提膝
悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度，提膝是蹦紧腹部。锻炼一段时间都可以增加为负重锻炼脚上帮上5-10kg绑腿效果更好。
训练次数
8-12次/组，4-5组。
垂悬侧提膝
这是很高效锻炼侧腹肌练出鲨鱼线的动作
悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度，提膝是蹦紧腹部，停顿一秒，然后慢慢回收身体。
训练次数
8-12次/组，3-4组。
垂悬侧摆腿
这个动作也是针对我们的腹斜肌，双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线，
绷紧腹部肌肉，左右摆动下肢，上半身保持稳定。
训练次数
15-20次/组，3-5组。
垂悬举腿
这是最强力度刺激腹肌锻炼腰力的动作，双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带“起”。
训练次数
8-12次/组，3-5组。
垂悬直腿划圈
这个动作需要先锻炼上面4个动作一段时间后来练习，看图你应该知道它能刺激锻炼整个腹肌。锻炼是腿要绷直。
训练次数
左右4-8次/组，1-3组。
单杠怎么练胸肌 单杠锻炼胸肌要注意什么
1、想要用单杠练到胸肌，每次的锻炼时间最好是能在40-60分钟之间，保证动作姿势标准，这样能较大程度的刺激到肌肉。
2、单纯的用单杠练胸肌，效果并不是很理想，最好是能配合其他锻炼胸肌的方法，像做俯卧撑、哑铃飞鸟、杠铃卧推、蝴蝶机夹胸等锻炼。
单杠能练胸肌吗 单杠怎么练胸肌
使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。
站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。
使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。
单杠怎么练胸肌 单杠能练胸肌吗
单杠能够帮助锻炼胸肌。
使用单杠进行不同握距的引体向上，对于胸肌锻炼有一定帮助，而且用单杠做臂屈伸时，也是能够刺激胸肌，帮助胸肌的锻炼效果的。
单杠怎么练腹肌 单杠练腹肌要注意什么
1、在锻炼之前，要做好充分的热身，把身体各个部位的肌肉、关节、韧带都活动开来。
2、要量力而行，循序渐进的增加锻炼量，不要强迫自己去进行超出自身负荷的锻炼。像根本做不了倒挂式仰卧起坐，硬逼自己去进行，那样容易伤害身体健康。
3、搭配其他的锻炼进行。在使用单杠锻炼的同时，可以同时进行其他的锻炼腹肌的运动，像平地做仰卧起坐、平板支撑等运动。