HIIT零基础减脂计划 时间安排

HIIT零基础减脂计划 时间安排

HIIT训练一天训练10-20分钟，每周进行3-4天训练，隔天训练。

HIIT训练强度大，10-20分钟就可以有很好的减脂效果，而且普通人也做不到20分钟以上。另外HIIT的高强度训练后身体和肌肉需要休息恢复，因此第二天不应再进行练习，以免身体疲累堆积，对健康有害。

腹部脂肪多有什么危害 怎么减去腹部脂肪

力量训练主要是增加肌肉量，来提高身体的基础代谢，减腹部脂肪并不需要把全部精力放在腰腹训练上，脂肪是全身性的，并不是练哪里瘦哪里，可以每周安排1~2次腰腹训练，更多的可以安排腿部、胸部、肩膀等肌肉群。

有氧运动不仅能提高心肺功能，还对减脂有很好的帮助。

比如：跑步、跳绳、游泳等，也可以多做HIIT（高强度间歇训练）

减脂并不是节食减肥，反而需要营养搭配均衡，蛋白质摄入以低脂高蛋白食物为主，比如：鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶等。

多吃蔬菜、水果，切不可蔬果代餐，避免摄入高油、高糖、高热量食物，保证良好的睡眠、坚持早睡早起。

HIIT跑步机训练计划 训练计划运动方式安排

HIIT跑步机计划可以有以下的方法进行，初学者选择普通训练即可，随着训练体能增强，可以逐渐增加难度。当然，训练者也可以根据自身情况调整快跑和慢跑等时间。一般情况下高低强度比可以从1:2到2:1。

1.30秒快跑——30秒慢跑，然后一分钟快跑——一分钟慢跑，继续回到30秒快跑——30秒慢跑。

2.100米快跑——100米慢跑，然后100米快跑——100米慢跑，继续回到100米快跑——100米慢跑。

20米距离来回冲刺两次。休息十秒，再来回冲刺两次。一直重复五次为一组，一共做三组，组件休息5分钟。

20秒冲刺跑——慢走15秒，然后20秒快跑——15秒慢走，继续20秒冲刺跑——15秒慢走。

怎么才能减肥 尽量多抽时间进行运动

在减肥过程中，运动锻炼是一定不能少的，这样大家不仅能更快瘦身成功，而且瘦出来的身材曲线也更性感。所以，尽量多抽时间运动是非常重要的，时下网络上众多运动减脂计划中，赢得减肥达人一致认可的高级教练减肥法是最佳选择，此种减脂方案不但科学、合理，而且还经过专业人士的亲自测试，所以绝对健康、可行。

怎样才能减肥 制定减脂计划

注意制定适合自己的减脂计划，比如受众极广的特效清脂减肥法，安全、高效且还能帮助养成易瘦体质。不过，无论如何，减肥必须坚持到底，三天打鱼两天晒网的减肥态度是无法瘦出理想型身材的。

什么时候做妇科检查比较好

1、什么时候做妇科检查比较好

一般来说,有过性生活的女性,都应该每年进行一次妇科检查,而妇科检查的时间应该安排在自己月经周期内最合适的时间里,尽量避开经期,通常最合适的时间,是在女性当月月经结束后的3-7天内,这样可以保证阴道内的分泌物不被感染,对检查结果没有干扰。

2、妇科检查时间安排

2.1、每次年度妇科检查,你应该安排在你月经周期的合适时间里,一般最合适时间是在当月月经结束之后的3-7天,此时是做宫颈刮片检查的最佳时间,因为你的子宫颈此时是月经周期中张的最开的时候,而在除此之外的其它时间段中,却不是这样,而且由于体内激素变化,你的乳房也有可能会出现一些肿块和触痛。

2.2、如果精确的计划时间对你来说有困难的话,只需确保检查时你没有月经并且月经已经结束至少数天,这样你阴道中的分泌物就不会干扰检查效果。

2.3、如果你已年满20岁,就需要每年进行一次妇检。

教你肥胖的人怀孕时应该注意什么

首先，在合理安排饮食的基础上，做到饮食习惯健康、科学。

在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量，原则是低能量，低脂肪，适宜优质蛋白(如鱼、鸡蛋、豆制品、鸡肉、牛奶等)和碳水化合物、蛋白质和脂肪所提供热能的比例分别为60%~65%，15%~20%，25%，以减少脂肪(如肥肉、内脏、蛋黄、坚果、植物油等)为主。

每餐不过饱，七八成即可，不暴饮暴食，细嚼慢咽，延长进食时间，特别挑选低脂食品，用小餐具进食，增加满足感，按进食计划把每餐食品计划好，可少食多餐完成每日计划，可减少饥饿感，妊娠后不主张减肥。

其次，要加强运动和锻炼。

运动锻炼以中等或低等强度运动为宜，因为肌体氧耗增加，运动后数小时氧耗量仍比安静时大，而且比剧烈运动容易坚持，如快步走、慢跑、打羽毛球、打乒乓球、跳舞、游泳等。

有氧运动和无氧运动怎么区分

减肥需要运动，而运动又有有氧无氧之分，你知道它们分别指什么?两者又有何区别吗?

问题来了

1、HIIT属于哪一种类型呢?

HIIT属于高强度间歇训练，是无氧运动和有氧运动的结合。简单说，就是把无氧运动当作有氧运动训练，提高运动的灵活度和坚持度。这适合有运动基础的伙伴们。

2、郑多燕健身操是有氧还是无氧运动?

郑多燕健身操的运动强度低、节奏不激烈而且动作舒缓，属于有氧运动。这适合运动小白。

3、对于减肥的我，要选择什么运动呢?

看你的兴趣。

刚开始减肥的人，以有氧运动为主，因为运动强度低，对机体各器官的负荷小，不容易受伤，而又能取得较好的减脂效果。

当体重慢慢下降后，为了提高机体承受剧烈运动的能力和机体的基础代谢率，则必须安排一定比例的无氧运动，这样的减脂效果才会更加稳固。

体重基数较大的人(BMI>28)，可选择动作轻缓的运动，如游泳、步行、骑自行车等，循序渐进，每天坚持30分钟以上。

HIIT训练的好处 HIIT训练的缺点

HIIT虽有有诸多好处，但是所有运动都不是完美的，它也有不可避免的缺点：

HIIT强度大，适合有一定运动基础的人，体弱者，过胖者，减肥初期者，长期未锻炼的人，患有高血压、高血脂等慢性病的人，老人，小孩等，都不适合进行HIIT训练。

HIIT训练强度高，训练后极容易疲惫，严重者甚至会觉得头晕、恶心。

HIIT短时间消耗的热量虽然高，但是不能持久，普通人做HIIT10分钟后就做不了了，不能持久进行，而传统有氧运动等则可以持续很长时间而不会使身体难受。

晚上暴食后的补救措施 消耗热量法：运动补救

晚上暴食后如不想自己长胖的话，最好的方法就是在饭后休息1-2小时，等肠胃没有那么撑了，开始运动消耗多余摄入的热量，一般跑步1小时、骑自行车1个半小时、游泳40分钟、跳操1小时基本能消耗掉500-600大卡的热量，以补救多吃长胖的风险，如果有运动基础的人建议进行燃脂性价比高的hiit训练，其持续燃脂24-48小时，能很快的消耗掉这些多余的热量，尤其是经常有运动计划的人，偶尔暴食一次，后续保持规律的运动并不会造成对身材造成影响。

跳绳和hiit哪个减脂强一点

相同时间内，HIIT的燃脂效果更好。

HIIT属于高强度间歇运动，相对有氧运动来说更难，能够使心率在最短时间内达到一定的水平，因此在相同时间内，HIIT的燃脂效果会更好一些。

但是相对来说，HIIT的强度也会更高一些，因此对于运动者的身体机能素质也有一定的要求，对于一些体质较差、没有训练基础的人群来说是不适合的。

HIIT高强度训练真的能快速甩肉吗

HIIT到底是什么?

HIIT是High Intensity Interval Training的缩写，直译为“高强度间歇训练”。

在HIIT中，你可以只选择一个动作，也可以选择多个动作，间歇、循环执行。间歇时间较短，不等体力完全恢复就开始下一组。

它的特点就是——高强度。

这里的问题在于，“高强度”本身是一个相对的概念，不是确切的量化指标。同样的计划强度对一些人来说很高，对另外的人就很低。

而强度的衡量方式也有很多种，比如数量、负重，或我们自身的摄氧量、心率，也包括训练者自身的感觉。

动作选择的开放性，也决定了HIIT训练有不同的方向。比如「高翻」3rm一组，特定时间做N组，这种爆发力训练可称作HIIT;短时间内深蹲8*8这种力量型训练也可称作HIIT。

后来，使这个概念广泛传播的，是一些轻量化的、动作简单甚至不需要去健身房，同时能给身体带来较大压力的训练，即心肺性质的训练。

怎样安排HIIT锻炼顺序

HIIT(高强度间歇训练法)是一个非常好的训练方法，你可以采用这样的顺序安排锻炼。

1：动态热身

进行动态热身 (慢跑几圈或者是类似开合跳，原地踏步一类，增加心率，增加关键活动范围，提高身体温度)

2：HIIT或者无氧

进行HIIT或无氧运动，原因是此类需要大量的注意力和能量。

3：慢跑

进行慢跑。

4：核心锻炼

进行腹部核心锻炼，低血糖情况下锻炼腹肌效果更好哦。

5：静态拉伸

进行静态拉伸，每个姿势20秒以上。

这个流程下来身体不容易受伤，同时第二天也不会肌肉酸痛。

优势如此突出的HIIT ，也有副作用

HIIT的最大优点正在于它的开放性和兼容性，可以结合自己实际情况编排计划。会跑步就跑步、会游泳就游泳，每一组达到个人极限即可。新手这样尝试训练，最开始也有助于突破瓶颈。

HIIT 的问题在于，高强度下，有着更高的运动风险。尤其是对于新手来说，容易出现运动损伤。

同时，HIIT这种快速性心肺动作，对动作模式基本没有要求。而正确的动作模式恰恰是运动的基础，如果高频动作建立在错误的动作模式上，不仅对身体有损伤，习惯固化了将来都不好改。

另外，HIIT对肌肉的发展和力量素质的提高几乎没有帮助，而肌肉不仅是我们运动的基础，也是对我们身体的最好保护，力量素质也是全面提升身体素质的核心。

HIIT运动减肥最有效

只有持续40分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，他们说的没错，大多数实验结果告诉我们，运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。

一项研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半，女性到达36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。

另外，单纯的有氧运动增加热量支出，你就指望它能瘦下来嘛?错了，大量研究发现，单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少。一项采用自行车做中高度强、长时间有氧耐力运动的实验发现对于体重值来说，运动量没有明显的导致体重降低(平均只有0.2公斤)。另一项日本的实验中，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。

而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质，把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中。12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂含量下降了9.9%。

说了那么多HIIT的好处。我们来说说日常生活中比较容易采用的HIIT训练计划(所有计划至少12分钟，最多25分钟)。

日常跑步计划：学校操场，半圈快跑(有能力冲刺)，半圈慢跑(也别走着)。

跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快慢跑速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。

自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。跳绳：跳板分钟来组双摇，大概20个。

家里的计划：我觉得比较靠谱的就是直接上HIIT的操课，这个问题有人问过我，我后来看了看大家推荐比较多的郑多燕和INSANITY。我觉得INSANITY比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。其中INSANITY的第八套强度不错，我觉得适合单独练习。其他的适合搭配加重无氧动作一起做。当然也要看个人实际情况。

HIIT训练的重点：HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种强度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练(臂腿主要发力)、高低强度交替、持续15到20分钟，就能达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。据猜测，这可能与身体的预适应有关。

有很多人提到了HIIT的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个INSANITY的全程第八套，可以找一个强度低一点的，二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，如果坚持，身体就能不断进步，最后达到希望的效果。

另外针对训练安排，我认为一周安排三次左右无氧加HIIT训练。再找一两天打打球、游游泳、骑骑车、登登山作为恢复性的有氧运动。

为什么长时间大运动量的有氧运动没有办法明显的降低体重?我猜想这与体重的设定点理论也许有关系。很多研究都发现，长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现，长时有氧是会使体内的瘦素减少。甚至有实验指出，长期尝试有氧耐力运动会降低血内瘦素含量，效果维持数天。而瘦素水平每增加1%，平均体重就会下降0.37公斤。也就是说，长时有氧对激素的调节，实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿，想吃东西?瘦素低了，食欲就好了，脂肪储备就多了嘛。

轻松找到适合自己的减脂法

首先以 HIIT 为基础进行的，为什么是 HIIT?

HIIT (High-intensity Interval Training )即「高强度间歇训练」 ，指进行多次短时间、高强度的训练，两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。

其次，如何设计一套适合自己的减脂训练计划.

再次注意自己的饮食习惯， 问题可以参考一些减脂达人的配餐方式，来做自己的，热量表还是要参考的。

最后就是坚持自己了，这个必须要做到，任何事情都要坚持了才会看到效果的。

推荐几个HIIT 运动

2 分钟热身训练，让身体暖起来;

快速 Burpee 至自己感觉自己必须降下速度，很慢才能完成一个 Burpee 即停止;

中等速度开合跳至自己感觉呼吸变得顺畅停止，准备开始下一轮 Burpee;

快速 Burpee 到力竭;

中速开合跳至呼吸顺畅;

快速 Burpee 到力竭;

中速开合跳至呼吸顺畅;

结束。

接下来

Burpee 力竭35s

开合跳平稳心率50s

Burpee 力竭30s

开合跳平稳心率65s

Burpee力竭30s

开合跳平稳心率60s

整理3min