夜跑配速多少合适 根据运动目的
夜跑配速多少合适 根据运动目的
跑步，可能是为了塑形、可能是为了减肥、也可能是为了备战比赛，根据运动目的的不同，配速的选择也是不同的。
有氧运动是比较有效的运动减肥方式，如果配速过快，那么相应的机体负荷、心率也会有所增加，因此，跑步过程中应尽量控制配速，保持中速、中慢度跑，即6:40~8:00+min/km左右即可。
以塑形、健身、提高机能为目的跑步训练，配速可较日常的运动跑步略微提升一些，一般在5:30~6:40min/km为宜，可以有效帮助各部位的肌肉得到充分的锻炼和拉伸。
在准备比赛的前期，比赛前1~3个月的时间里，跑友可通过训练，有计划地逐步提升配速，而在临近比赛时，则可以减少运动负荷及配速等，以保证身体在维持活力的同时，得到充分的休息、调整及力量储备。
跑马拉松要注意什么 做系统训练
不管是之前有没有跑马拉松基础的人在赛前都需要做系统训练，特别是没有运动基础的人，具体的训练计划如下：
完整的马拉松训练周期一般是在赛前的3-6个月就开始了，如果想要效果更好，可以提前更久进行训练。
第一阶段：长距离跑+力量训练
对于马拉松来说，长距离跑是最好，最有针对性的练习，也是打基础的训练，因为它最接近马拉松本身，长期训练累积下来对比赛的帮助是最大的。
一般每周至少4次，总共约40公里（全马）或约24公里（半马）的跑量，每次循序渐进的增加里程。
备战全程马拉松，月理想跑量应当至少达到150-180公里，普通的跑者不建议超过200公里，怕增加受伤概率，至少也需要达到100-150公里。为半马备赛，理想跑量应当达到80-100公里，至少也需要达到60-80公里。
力量的训练主要是静止力量训练，包括下肢力量训练和核心力量训练，都是长跑不可或缺的。
第二阶段：长距离跑结合马拉松目标配速
一次针对性长距离跑应该包含4-8公里以自身的马拉松目标配速完成，这4-8公里必须在长距离跑的最后，比如计划32K，目标配速400，有氧配速430，那么应该在24K保持430的配速，之后的8K，你就得用400的配速跑完。
第三阶段：间歇跑、变速跑
在马拉松训练的前期，不要追求配速，而是要集中精力增加跑量，量达到峰值，最后两周才轮到调整配速，跑量则相应减少。
通俗地说，就是跑的距离慢慢缩短，跑得速度慢慢加快，直到比赛的前几天开始调整性的休息，这样的训练方式效果是最好的。越接近比赛，越要减量减强度，保持一定的活动即可。
这时可以采取速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等方式进行。
第四阶段：减少跑量
赛前一周不适合过大的运动量，要减少跑量，每天保持适量的运动，让身体的肌肉、心肺等方面保持一个较好的状态，避免马拉松当天突然的运动导致身体不适。
跑步能抑制食欲
运动减肥中那个项目最能燃脂减肥呢?人们都知道跑步能减肥，但是你知道它还有抑制食欲的作用哦!
英国学者研究发现，人们参与慢跑和游泳等不同类型体育运动后的饥饿感不同，所需食物类别也存在显著差别。这一研究成果推翻“运动越多必然吃得越多”的普遍观点，有助人们根据自身需求选择合适的运动项目。
据报道，拉夫巴勒大学运动科学博士斯滕塞尔发现，人们在参与不同运动项目后的饥饿程度和需要摄入的食物类型存在区别。
例如，人们慢跑后通常没有饥饿感，只想吃水果等水分多但不易填饱肚子的食物。相反，人们游泳后通常感到饥饿，想吃脂肪含量较高的食物，举重后则需要含碳水化合物或蛋白质较多的食物。另外，运动环境也可能影响人体饥饿感。例如，在冷水中游泳使人感到饥饿和想吃高脂肪食物，在温暖天气跑步则效果相反。人们通常认为运动有助增加食欲，但斯滕塞尔的发现推翻了这种观点，表明食欲与运动强度没有必然联系。
斯滕塞尔的研究成果发表于新书《抵抗力和有氧运动对饥饿感的影响》。按照他的初步分析，不同运动对人体内控制食欲的“饥饿激素”分泌量的影响迥异。同为高强度运动，炎热环境下长跑可能抑制“饥饿激素”分泌，冷水中游泳则产生相反效果。
不过，中低强度的运动对“饥饿激素”分泌基本不起作用。例如，散步一小时和静坐同样长时间后，人体的饥饿感没有差别。这一研究成果为人们选择合适运动项目以更有效实现运动目的提供指南。
斯滕塞尔说，跑步等项目对食欲的抑制作用通常持续至运动结束后数小时，如果想要瘦身，人们可以选择跑步，不必担心运动过后食欲大增。
夜跑配速多少合适 跑步如何提高配速
为了更好的提升运动机能以及在比赛中取得更好的成绩，我们同样也可以通过一些方法，合理适宜地提升配速。
1、跑友可以通过日常的训练，有计划地提升自己的配速，但要注意循序渐进。
2、增加如拉伸运动、核心训练、平衡训练等训练内容，也能够有效提升身体运动机能，从而提高配速。
3、跑友们也可以借助装备的辅助，在一定程度上提高配速。
冬天夜跑可以减肥吗 冬天夜跑怎么做减肥效果更好
想要夜跑取得好的减肥效果的话，最好以舒适的慢跑形式进行，不要快跑，快跑消耗的多是糖分，而慢跑才是消耗脂肪。
在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，冬天在这个时间段进行夜跑效果会事半功倍。
有氧运动一般要运动后20分钟才会开始燃烧脂肪，因此要想通过冬天夜跑来减肥的话，建议每次坚持30分钟以上，不过最好不要超过60分钟，以免强度过大，造成运动伤害。
要想体内的脂肪得到有效的燃烧，夜跑的频率就要得到保证，夜跑一次隔两三个星期不练的情况想减肥是不可能的，每周夜跑进行3-5次。
想要更好更快的取得减肥瘦身效果，冬天除了夜跑之外，还可以搭配其他的有氧运动，如瑜伽、跳绳、快走等来增强减肥效果。
运动和饮食是减肥最好的方法，因此冬天夜跑减肥也是少不了合理饮食的搭配的，少吃高热量、高脂肪的食物，控制进食量，尽量选择一些低热量、高纤维的食物来吃。
夜跑多少公里合适 夜跑什么配速合适
初级跑者或全马400之外，慢跑配速每公里630-730。
5km25分内或全马400内，慢跑配速每公里600-700。
5km22分内或全马330内，慢跑配速每公里530-630。
5km20分内或全马310内，慢跑配速每公里500-600。
对于刚开始跑步的跑友来说，可以先快走，然后慢慢加速，当你觉得只走不能让速度再快，这时候就可以跑起来了，而且同样的速度，跑比走要轻松些，保持这个速度就可以了。
跑步后的放松方法
有这么一种训练工具，它能让你跑得更快、提升耐力、还能磨练勇气让你敢于走出舒适区：而这一切都无需增加任何训练。
这个秘密武器就是放松。
如果你一直不太重视它，那就大错特错了。
教练们都认为放松是训练不可或缺的一部分，能够有效提升对训练的适应。“是时候改变一下我们对放松的理解了，如果人们意识到放松能够切实地提高状态，那么就会更愿意坚持到底。”运动心理学家及《跑步科学》的作者史蒂夫·麦格尼斯( SteveMagness ) 说。
传统观念认为训练后的慢跑能够降低心率和体温，还能帮助排除新陈代谢产生的副产品，比如乳酸。最近的三个研究都显示，放松对于防止酸痛的作用微乎其微，麦格尼斯还说无论怎样，体温和心率都会在 30 - 60 分钟后恢复正常。然而，在感觉疲倦且营养耗尽的时候继续锻炼，能迫使身体动用在精力充沛时不会涉及到的肌肉纤维，还能提升身体供能的效率。另外，跑步教练克雷格·麦克米兰 ( Greg McMillan ) 还说：“通过在疲倦时继续跑，放松能磨练你的意志。”
多跑几英里来结束训练
在一场赛时配速的训练后、抑或针对半马 / 全马状态调整的 5 / 10 公里训练后，再跑 30 - 40 分钟。不要去管配速，只要确保姿势正确轻柔即可：不良跑姿会提高伤病风险。在能量紧张的时候慢跑教会身体燃烧更多的脂肪、提升利用糖原的效率，麦克米兰如是解释。
效果：在需要补充能量前能跑出更长距离，还能避免在长距离比赛中撞墙。
用节奏跑配速收尾
在高强度的跑道训练后 ( 短距离的冲刺，如200 米或 400 米 ) ，用 1 - 2圈节奏跑配速跑来放松，然后慢慢减速到慢跑，也跑 1 - 2 圈。 “当体内已经充满乳酸时，用相对较快的速度跑能训练身体回收利用乳酸供能，”麦格尼斯说道。这非常重要，因为乳酸的堆积会引发一系列阻碍肌肉收缩的连锁反应。
效果：在感觉疲倦前能用更快的速度跑出更远的距离。
力量训练作为放松
在速度较慢、距离较长的重复训练后，用5 - 10 分钟的深蹲、弓箭步、开合跳或者波比跳放松 ( 10 - 15 个一组，间隔 30 秒休息 ) 。当肌肉已经疲倦的时候迫使它们继续做功会提升对快肌纤维的运用，让你无需增加额外速度训练就能锻炼到它们( 快肌纤维 ) 。
效果：快肌纤维会在长距离比赛中作为后援，当慢肌纤维疲倦的时候来助跑。
5公里配速的冲刺来放松
在半马 / 全马配速的训练后，用 5 组 20 - 30 秒的 5 公里配速冲刺 ( 间隔 60 - 90 秒慢跑 ) 来放松。冲刺迫使膝盖抬得更高，摆臂也更激烈，能在较慢速度的训练后锻炼到不同肌群，丹佛的跑步教练杰·约翰逊 ( Jay Johnson ) 解释。这也是在疲倦时动用快肌纤维的另一个方法。
夜跑什么配速合适 夜跑应该怎样跑
进行LSD。
LSD就是Long Slow Distance，长距离慢跑，它的强度介于走路和慢跑之间，速度比走路要快，而比慢跑要慢，每公里配速比慢跑多30s以上，可以促进毛细血管的发达，强化全身的毛细血管网络。可以快速高效地把氧气营养运送到身体的各个部位，加速疲劳物质的排除，提高有氧能力，使身体不易疲劳且不易受伤。
夜跑前的准备 选择合适的运动鞋
跑鞋不是越贵越好，也不是品牌就越好，需要你挑选适合你自己的鞋子。因为夜跑的路线一般选择的是公路，以硬水泥为主。为减少水泥地对跑步中的膝盖的冲击，尽量选择弹性比较好的鞋。鞋子的尺码要合脚，不能太挤，避免脚上磨出泡。
夜跑最佳时间 夜跑最好结伴
夜跑者不要选择太晚出门跑步，最好结伴而跑，这样有个照应。跑前记得跟朋友家人知会一声跑步路线。
跑友也可以选择加入一些高质量的跑团，选择跟自己配速差不多的跑友一起跑步，这样不仅安全，还可以共同进步。
晨练可以做哪些运动
1、适合年轻人的晨练项目包括慢跑、跳绳、球类。其中慢跑(或走跑交替、或变速跑)通过对速度的控制，可以使运动强度控制在有氧心率范围内，最便宜、便捷，是人人都实用的运动。跳绳对于心脏、骨骼健康非常有效。球类则有很强的趣味性。
2、适合中年人晨练的运动包括踢毽子、普及型的健身路径——每天20至30分钟在健身路径上循环运动，能提高肌肉力量、有氧能力和改善柔韧性。
3、最适合老年晨练的运动，除了走路属于终身可以坚持的有氧运动外，当属舒缓绵长的传统养生运动，如太极拳剑、导引功、六字诀、五禽戏、功夫扇等。运动中要求调身、调息和调心三者密切配合方有效果。无论是那种方式，回归自然、放松心情就能达到健身的目的。
儿童肥胖怎么办 增加体育锻炼
1、运动既能消耗掉多余的热能，又不损害宝宝的生长发育。运动时必须身体移位，消耗大量氧气，如骑小车、跑步、跳绳、登楼梯、游泳、打球等。
2、运动项目的选择及强度大小要合适，要注意孩子的疲劳承受程度，不是所有的运动都合适，运动量过大，反而会增强食欲。心率应达到每分钟达到150次，每次20~30分钟，一周至少锻炼4次。
3、父母必须给孩子做榜样，如全家爬楼梯；或在家里玩动物游戏等。尽量让孩子多走路，年龄较小的孩子也不要总是扶着或抱着。
夜跑什么配速合适 夜跑多长时间合适
那么慢跑只要你跑得舒服，多久都可以。如果非要加个时间范围，可以是30-60分钟左右。
这个时间不长也不短，对于大多数跑步者来说都可以达到训练目的。
夜跑配速多少合适
跑步配速是快是慢，我们还需要参考训练类型、运动目的、自身运动机能等因素，对配速进行适宜的调整。
让你坚持跑步的几个原则
1)越跑越轻松
练习的越多，会越来越轻松，一周至少3天安排跑步，以自己能接受的速度和距离去跑，不要勉强，你的肌力、肌耐力、心肺功能都会逐渐提升，等到身体准备好了，也可以逐渐增加速度。
注意：如果速度、里程数增加的太快，反而会让自己受伤。跑步途中如果觉得身体不太舒服，就需减慢速度，甚至中止跑步，运动主要目的是为了带来健康，不需要勉强。
2)不需要穿2件运动内衣
比较丰满的女生都有挑选运动内衣的困扰，可能老是买不到适合的款式，甚至穿两件运动内衣来加强胸部支撑力，其实，好的运动内衣找的到，只是罩杯丰满，可能款式选择少和价格较贵，现在市面上有很多运动品牌可选购，有些运动内衣甚至会细分罩杯。一定要到现场试穿再购买，以免买到不合尺寸的运动内衣。
3)装备不能省
有些人以为随便的运动鞋、随便的棉袜就能穿出门跑步，结果跑完脚不舒服，甚至被磨出水泡。对所有人来说，一双合脚的、适合自己的跑鞋，是最基本的配备，女生还要加上一件好的运动内衣，这2样配备都需要亲自试穿，才能合脚、合身。