5公里跑步配速多少合适

养生健康

5公里跑步配速多少合适

5公里距离不长，所以参与锻炼的既有新手和也有有经验的跑者，既有速度训练的也有慢跑休闲的，所以关于最合适的配速需要根据需求来定。

6周跑步减肥计划

第一周：打好基础

星期一-分析步伐

你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式，他会再判断是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适合，而且也能把运动伤害减到最小。

小秘诀：你可以在运动鞋品牌专门店或是运动用品店来做这项分析。

星期三-核心肌群运动

去报名能训练核心肌群的课程，像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能帮助维持正确的跑步姿势，改善你的跑步技巧。”Sonja Moses说。

星期六-整理跑步音乐清单

“好的音乐能够增加15%的兴致，提振跑步精神，也能减少12%的努力。音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。”英国运动内衣品牌ShoCK Absorber中研究音乐与运动的专家Costas Karageorghis博士说。

第二周：开始跑吧!

星期一-基础学习

要开始跑了!在这一周，每次要出发前，请先执行以下六件确认事项：

抬起头，确认你的眼睛是平视的，而不是东看看西看看。确认肩膀是否放松了。确认双手和手肘大约与腰部位置同高，记得还要保持放松，但不要放松到垂下来。开始跑的时候要驱动自己的身体，好像你的身体就要往下掉那样不得不向前。选择自己感觉最自然的步伐。呼吸要有自然的韵律。

星期一-走5公里

你可以用app软体来计画跑步路线，或是上网查询。把你所学到的记下来，然后开始绕著路线走。走路需要很多时间，但这可以增加自信心。记住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，这只是速度问题。

星期三-锻炼腿部及伸展臀部肌

星期六-1.5公里跑走

计画一个较短程的路线，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你开始觉得跑不下去了，就慢下来用走的。当你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了。

第三周：不屈不挠!

星期一-1.5公里跑走

这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快。

星期三-短跑训练

你可以找教练教你短跑训练。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势，并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路，而不是像在用跳的。

星期六-1.5公里慢跑

全程慢跑不停下来，随时想著之前学到的。不要担心速度和时间问题，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。

第四周：加强训练强度

星期一-增加间距冲刺，跑1.5公里

今天就跟平常一样跑步，但是要瞬间拉高强度!快跑30秒，或是用灯柱当指标，在两个灯柱间短跑冲刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺，能够改善体魄。

星期三-参加跑步课程

报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程，像是环道慢跑或是增氧运动等。

星期六-3公里间歇跑

现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了，现在你可以设计路线，把路线延长至3公里。跑的时候记得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。

第五周：就快到了!

星期一-2.5公里间歇跑

继续实行间歇跑，但是这次跑2.5公里，而且换以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程。

星期三-核心肌群锻炼

锻炼你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑训练。

星期六-4公里慢跑

今天要跑4公里的路程。这是到目前为止你跑过最长的距离，慢慢来不要心急，然后看看进展如何。

小秘诀：Sonja Moses说：“跑步应该是能消除压力的，跑出去的时候，要把脑袋杂音净空，然后积极想像自己成功把全程跑完。”

第六周：你成功了!

星期一-3公里慢跑

以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可以，可以用稳定的快速度跑完3公里。

星期三-核心肌群锻炼

请参考之前的训练。

星期六-你的第一个5公里!

规划你的5公里路线，然后慢慢来。这应该会花你35到45分钟。

跑鞋对你很重要音乐列表

对于大多数跑者来说，音乐是自己跑步唯一的伴侣。在跑步的途中，节奏对于跑者的发挥起着至关重要的作用。选择适合自己跑步配速的音乐，可以让你在跑步过程中心情更加舒畅。

慢跑后怎样做拉伸运动慢跑速度多少好

慢跑的速度是一个因人而异的区间，而且随着慢跑者体能的改善，这个区间也会随之变动。一年前的新手大胖子跑者，在坚持一年慢跑后的身体状况肯定不可同日而语，慢跑的速度选择会更为自由。比如完成10公里跑可以按每公里平均配速7分多钟来跑，也可以按6分多钟来跑，或者其他对跑者自己来说相对较慢的配速。这取决于跑者的身体情况，也和跑者整个健身或跑步计划的安排有关。总之，是适合你的那个较低的跑步速度。

天天跑步真的能快速变瘦吗

基础代谢

指的是动物处于安静状态、身体活动降至最低时的能量代谢。一般来说，男子的基础代谢率比女子高，幼年比成年高;年龄越大，代谢率越低。一个成年男子的基础代谢大约是1500千卡，女子也有1300千卡左右。什么概念呢，就是一个55公斤体重的人，跑一公里消耗大约50千卡(千卡也称为大卡)，那么每天的基础代谢已经达到了30公里的数量级。

运动减肥消耗的能量还是少的，由身体成分决定的基础代谢则提供了更高的能耗。基础代谢一部分是天生的，另一部分则可以靠运动改变，经常运动的人，身体成分中肌肉比例增加，那么基础代谢就会提高，养活肌肉需要更多的能量，养活肥肉则基本上不需要能量，因此同样体重的人，在每天什么都不做的情况下消耗1200大卡还是1500大卡，这就看肌肉含量的多少来定了。

每天跑 5 公里会不会很快就瘦下来?

为了减肥为目的的跑步，并不建议你每天都跑。每天跑 5 公里，你可能在瘦下来之前，先受伤。

跑步的训练安排，一定要避免训练量的陡然增长，不光距离要循序渐进，频率更要循序渐进。

很多跑步初学者在第一次成功解锁 5 公里新技能的时候，会非常激动的想天天跑 5 公里。但是，从一周跑两次 5 公里，增加到一周跑 5 次 5 公里，训练量相当于翻了 2.5 倍。在这种情况下，虽然跑的都是 5 公里，但是非常容易受伤。

以瘦身为目的，一般需要每周 1500 大卡的热量消耗，每周 3-5 次的 5 公里跑步就足够通过运动达到这个缺口，所以也不必天天跑步。

每次跑步训练之后，肌肉、身体需要休息的时间，一般来说，专业马拉松运动员每周也会至少休息一天的时间。为了减肥为目标的跑步，每周穿插几天休息日，可增加一些跑步之外的训练，比如拉伸、腹部力量训练、上肢力量训练、瑜伽等等，既可以避免下肢疲劳的累积，又可以增加总热量的消耗。

记住3个秘诀跑出好身材

1，提升单次跑量，加快跑步配速。

简单来说，你需要加长跑步的距离，加快你的跑步速度，这是最简单的办法。个人建议跑步时间在30-60分钟，配速在5：30之内，将是一个不错的选择。

2，有氧变速跑。

假设你是围绕着标准跑道跑步，你可以尝试这样做：400米以配速6：30的速度跑，下一个400米以5：00的配速跑，如此循环，跑完10圈(4Km)。

3，增加力量训练。

如果你想要减肥效果好，减脂增肌不可少，就算是女孩子也一样，因为力量训练可以让你的代谢率维持在一个比较高的水准，而且肌肉可以更好的支撑我们跑步。

跑步保护膝盖的方法降低跑步的强度

可以通过降低跑步配速，缩短跑步距离，两个方面来减小强度，负荷的降低，使得膝盖获得喘息的机会，它就不会那么脆弱了。

慢跑和一般跑步的不同

(1)速度

长时间慢跑的基本原则就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要维持比你正常的十公里速度的每公里慢约50-60秒，或者是比马拉松配速慢30-40秒，如果以上的数据太抽象，那么简单来说，一般来说这个速度时，你能够边跑边轻松地说话就对了。

(2)跑姿

跑姿和一般跑步基本上是一样的。身体保持挺直，抬高腰部的位置。不过步幅比一般跑步要小，动作也更为简洁利落。跑姿更为放松和自由，也就是没有压力的跑。

(3)距离

一般来说长时间慢跑最好超过15公里，推荐20-35公里的距离是比较合适的。但是每个人的身体状况和训练程度都不一样，所以比较科学的方法是因人而异，比如：当你平时的训练量是5公里，那么10公里就可以算你的长时间慢跑了，也就是你通常奔跑距离的两倍。而对于想跑半马的跑者，长时间慢跑的距离可以设定为15-20公里。而对于以全程马拉松为目标的跑者，那么长时间慢跑的距离应该设置为25-35公里。马拉松比赛中，很多跑者会在后半程发生抽筋、撞墙，拼命补充盐丸、能量胶，其实归根结底的原因就是长时间慢跑超长距离的训练不够，肌肉的耐力不足而导致的。吃再多的盐丸和能量胶都无济于事，解决方法也很简单，那就是赛前来几次长时间慢跑。对于级别更高的超级马拉松、百公里等目标的耐力运动员，那么长时间慢跑的距离会更长。

夜跑多少公里合适夜跑什么配速合适

初级跑者或全马400之外，慢跑配速每公里630-730。

5km25分内或全马400内，慢跑配速每公里600-700。

5km22分内或全马330内，慢跑配速每公里530-630。

5km20分内或全马310内，慢跑配速每公里500-600。

对于刚开始跑步的跑友来说，可以先快走，然后慢慢加速，当你觉得只走不能让速度再快，这时候就可以跑起来了，而且同样的速度，跑比走要轻松些，保持这个速度就可以了。

什么是长时间慢跑

长时间慢跑是一种简单、高效的训练方法，是我们跑者一项非常重要的训练手段。这种方式也是一流田径选手会采用的练习方法，是一种能有效培养体力的方法。长时间慢跑适用于绝大多数人，除了能提升耐力，增强心肺功能和循环系统能力，也能提高身体对抗疲劳的能力。是一种让肝糖等能量长期维持的训练。另外，由于是慢跑，所以它也不会让心率增加，而是维持在一个较为舒适的心率区间，所以能不费力地持续下去。因此，长时间慢跑也非常适合用在减肥瘦身上，可以说是减肥“神器”。

慢跑和一般跑步的不同

(1)速度

(2)跑姿

(3)距离

夜跑配速多少合适根据运动目的

跑步，可能是为了塑形、可能是为了减肥、也可能是为了备战比赛，根据运动目的的不同，配速的选择也是不同的。

有氧运动是比较有效的运动减肥方式，如果配速过快，那么相应的机体负荷、心率也会有所增加，因此，跑步过程中应尽量控制配速，保持中速、中慢度跑，即6:40~8:00+min/km左右即可。

以塑形、健身、提高机能为目的跑步训练，配速可较日常的运动跑步略微提升一些，一般在5:30~6:40min/km为宜，可以有效帮助各部位的肌肉得到充分的锻炼和拉伸。

在准备比赛的前期，比赛前1~3个月的时间里，跑友可通过训练，有计划地逐步提升配速，而在临近比赛时，则可以减少运动负荷及配速等，以保证身体在维持活力的同时，得到充分的休息、调整及力量储备。

一天运动800卡路里多不多运动多久开始体重下降

根据情况决定。

从运动角度而言，人体热量来源于糖和脂肪，比如以600配速慢跑，通常脂肪供能约占50%，糖供能占50%，也就是说一个体重60公斤的人，他跑步5公里所消耗的315大卡热量中，约有160大卡来自糖，160大卡来自脂肪，而燃烧体内1克脂肪需要消耗7.7大卡热量，那么通过跑步消耗的315大卡热量，可以消耗大约315÷7.7＝41克脂肪。

因此，要消耗500克脂肪就要运动500÷41＝12天，也就是说你得通过每天跑步5公里，坚持2周，在正常饮食情况下，才能实现消耗1斤脂肪的目标。

当然，如果运动结合饮食控制，你就可以提高减肥效率，比如通过饮食加上每天消耗300大卡热量，只需要一周就能减去1斤脂肪。