长跑的训练方法

长跑的训练方法

长跑的训练方法，让很多想通过长跑参加比赛或者锻炼身体的人都想了解的事情，很多朋友都会说，长跑多么简单，随便跑一跑，只要时间长不就好了嘛，其实不是这样，长跑也是讲究战略战术的事情，不要随便的跑，如果盲目长跑时间很长的话，有可能给身体带来很大的伤害和麻烦。

如果想通过长跑参加比赛或者锻炼身体，那么我们一定要先掌握长跑的训练方法，但是朋友们一定要注意，想要长跑最先要做的是检查自己的身体状况，看自己是否适合这样体育运动，如果身体有隐藏的疾病或者长跑起来就很不舒服的话，建议大家就不要长跑了，可以短跑或者选择别的体育项目。

长距离跑是对运动员意志品质、心理素质和心肺功能要求很高的一项专项运动竞赛!作为长距离跑运动员，如何克服训练中所带来的枯燥感?以及训练后身体机能所产生的保护自身的疲劳调整和放松?如何在比赛或训练中达到自觉训练?克服各种自然现象所带来的种种困难，取得好的成绩，以提高竞技水平和比赛的兴奋程度。 我们知道：长距离跑的成绩主要取决于有机体的有氧能力，速度训练水平。

一般来讲，训练强度和训练量的多少直接决定运动员在比赛中的携氧能力，意志品质、拼搏进取和高速保持节奏的能力。 所谓“冰冻三尺非一日之寒”，长期的训练是比赛时能够发挥的基础。年训练量和周训练量是自身身体指标检测的标准之一。速度耐力是长距离匀速保持的关键，如何在全程中保证没有明显的减速，来保证在规定时间内，不因为过份的降速造成全程时间上的亏损。一般来讲，年训练量应保持跑量为6000—8000公里，周训练跑量为80-300公里。训练跑量有氧量占55%;混合供能训练量占5%，耐久力的提高与训练负荷量有线性联系，但有一定限度。

当训练量已达到相当大(年总量超过8000公里)时，再增加跑量已不能引起能量指标的相应变化，而应在控制总跑量前提下，减少有氧跑量，增加混合供能跑量(有氧-无氧)。

(一)在训练中，常采用如下手段

1.速度为10-15公里/小时的匀速和变速越野跑(心率130-150次/分);

2.长时间速度为15-17公里/小时(心率为150-165次/分)的节奏跑;

3.以比赛速度或高于比赛速度(心率为180-190次/分)跑300-1000米;

4.以低于比赛速度(心率为160-180次/分)跑400-3000米或更长距离;

5.50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。

(二)专项力量训练的手段

1.增加难度条件下的沙地、雪地、草地和水中跑;

2.在丘陵地段的加速跑;

3.短跑间歇训练;

4.各种形式的负重跑;

5.斜坡上进行上坡跑;

6.腰腹力量专项训练，达到身体的平衡。

(三)比赛中的战术运用

1.速度较好的往往采取跟随跑，离终点200-400米处时突然加速冲刺;

2.耐力较好的运动员运用较高的速度去跑，加长最后冲刺距离;

在掌握了长跑训练方法以后，大家可以更好的练习长跑了，但是有一点是，长跑之后不要一下过多的饮用水，如果一次性喝太多的水的话，会引起水中毒的情况发生，并且在长跑之后也不要马上就坐在地上，这样对身体也是不太好的。

跑步遇到瓶颈期怎么办 参加跑团

如果你加入了跑团，作为跑团的成员会有一种归属感,并且一些跑步小组还有经验跑者提供指导。此外，在组织长跑训练时通常提供水和饮料，而跑步者只需要集中精力跑步。也能找到与自己接近的跑者一起训练。

根据运动目的定 根据跑步项目

并不是所有的跑步项目都是越快越好的，想要顺利完成比赛或者日常训练目标，我们就要根据不同的跑步项目，对配速进行适宜的调整。

针对于比赛的日常训练，配速可较比赛时略高一些，根据自身状态几训练计划，配速在5:00~7:00min/km左右为宜。

如果只是平时的跑步放松，那么则以中速跑、中慢速跑为宜，根据跑步距离、强度及自身状况，配速可以控制在6:00~8:00min/km。

针对这类短时间、短距离的比赛，跑友可以通过平时的力量训练、核心训练及短跑训练等，尽可能地提升自己的短时速度，以取得更好的名次。

800m~5km的中长跑及长跑，对于跑友的体能和速度等方面都有要求，因此，不能再一味地追求配速的提升。跑友的速度调整应该建立在机体不超负荷、并且能够顺利完赛的基础上。

马拉松对于参赛者的体能、耐力都是一个极大的考验，如果一开始就将配速提得过快，很有可能导致前期身体消耗过大，而无法保证跑者顺利完赛。因此，马拉松的配速不宜过快也不宜过慢，应与跑友自身的运动机能及赛事关门时间相适应。实际情况当中，一般配速在7:30min/km以内，即可较顺利完成比赛；而针对大多数的跑友，配速一般在5:20~7:20min/km左右即可。

长期剧烈运动可致贫血

在青少年时期，仅机体生长发育这一项，便需要增加近一成的铁质。因此，他们更容易出现缺铁现象。以往人们认为偏食和女性月经可引起青少年缺铁，但是专家近来把长期持续的剧烈运动也列为一项导致贫血的负面因素。

案例：一位14岁的女中学生，曾抱怨腹部和头部疼痛，疲惫乏力。据了解，这位女中学生是学校长距离接力赛跑项目的运动员。为准备参加运动会，她几乎每天清晨和傍晚都参加长跑训练。后来由于体力不支而耐力下降，直接影响到训练成绩。验血结果证实，这名女生患有缺铁性贫血。在医生的指导下，她坚持每天服用铁制剂。3个月后，虽然症状有所缓解，但只要停止服药，又重新出现贫血。直到她放弃长跑训练后，症状才完全消失。

研究介绍：医生在门诊中发现，大多数存在起立时眩晕、睡醒后情绪低落、食欲不振症状的9～16岁青少年，都有不同程度的贫血，其中以经常参加剧烈运动者尤为突出。为此，医生特意将每周进行5天以上剧烈运动(如田径、篮球、排球运动项目)的学生和其他学生分为运动和非运动两组进行观察。结果表明，贫血和接近贫血者多发生于运动组，且与性别无关。

医生介绍说，在运动中，当双脚着地时，足部的血管会受到冲击，肌肉的急剧伸缩也会使红细胞与血管壁发生摩擦，使红细胞受损，甚至会出现血红蛋白尿。另外，由汗液排出的铁也会增多。在这种情况下，即使不发生贫血，也会出现耐力下降，容易疲劳等身体不适感。

治疗以及预防方法：医生认为，治疗运动性贫血的主要方法为适当补充铁质，减少长时间的剧烈运动。每次训练时都要作好准备和整理运动，以防止脚底受到过度冲击。为了保护足部健康，最好穿着质地轻软的运动鞋。在日常活动中，应避免不恰当的减肥，多吃富含铁质的食物。

以上就是关于对长期持续剧烈运动也会导致贫血做出解释，希望对大家会有所帮助，如果有长期持续剧烈运动的人士应该克制一下，应为这样是不好的，会容易患上贫血的。最后小编衷心地祝愿贫血患者可以早日康复。

长跑脚掌疼是什么原因 跑步脚掌疼怎么办

如果只是在跑步的时候脚掌才有轻微疼痛的感觉或酸胀感，几天后便会慢慢减轻或完全消失，这是属于对长跑还不适应的一种暂时反应，可以不必在意。

但如果疼痛有增无减，甚至连走路也有些困难，就属于运动创伤了，因适当减少跑步的距离或停止一段时间长跑训练，若不太严重，可以跑步后用热水泡脚十到二十分钟左右缓解不适，如果疼痛比较厉害，最好及时就医治疗。

宝宝贫血是怎么回事呢

专家提醒剧烈运动可致贫血

在青少年时期，仅机体生长发育这一项，便需要增加近一成的铁质。因此，他们更容易出现缺铁现象。以往人们认为偏食和女性月经可引起青少年缺铁，但是专家近来把长期持续的剧烈运动也列为一项导致贫血的负面因素。

一位14岁的女中学生，曾抱怨腹部和头部疼痛，疲惫乏力。据了解，这位女中学生是学校长距离接力赛跑项目的运动员。为准备参加运动会，她几乎每天清晨和傍晚都参加长跑训练。后来由于体力不支而耐力下降，直接影响到训练成绩。验血结果证实，这名女生患有缺铁性贫血。在医生的指导下，她坚持每天服用铁制剂。3个月后，虽然症状有所缓解，但只要停止服药，又重新出现贫血。直到她放弃长跑训练后，症状才完全消失。

医生在门诊中发现，大多数存在起立时眩晕、睡醒后情绪低落、食欲不振症状的9～16岁青少年，都有不同程度的贫血，其中以经常参加剧烈运动者尤为突出。为此，医生特意将每周进行5天以上剧烈运动(如田径、篮球、排球运动项目)的学生和其他学生分为运动和非运动两组进行观察。结果表明，贫血和接近贫血者多发生于运动组，且与性别无关。

如何提升跑步的速度让你跑的更快

怎样跑步更快

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

1、短跑概述

短跑需要强大的爆发力，这是毋庸置疑的事情，其次短跑需要绝对的速度和良好的身体协调性与灵敏性，而且较强的心理也是短跑的必备条件之一。

因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。

鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。

2、提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。

跑步的技术主要在于步长，因此步长的大小就看你跑步的后蹬的力量、角度和摆动手臂的力量的速度了!~所以训练的时候还需要锻炼大腿的伸肌，屈肌和髋关节的灵活性。、

在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

窦性心律可以治好吗 窦性心律能跑马拉松吗

马拉松是一项长跑比赛项目，其距离比较长，一般里程数从少到多慢慢的增加，主要是要量力而为，有经验的跑手可以跑的多一些，大量的长跑训练，获得良好的耐力之后再进行这一项比赛，但是同时也会带来运动伤害的风险。对于只希望能完成比赛的新手，建议训练时间为每周四天，最少持续四个月，很多教练建议每周增加跑步里程数不要超过百分之十，他们也建议在开始马拉松专项训练前，有超过六周以上的跑步经验，让身体适应新的节奏。因此窦性心律者且没有身体其他疾病，经过训练是可以考虑跑马拉松的，但也有运动伤害的风险。

跑者的交叉训练

1.它能帮助平衡肌群。交叉训练能增强非跑动肌肉并让跑动肌肉休息。你可以专注在具体的肌肉块上，比如你的大腿内侧肌肉，跑步的时候这块肌肉没有得到太多的锻炼，可能会比跑动肌肉要弱些。

2.可以保持甚至改善心血管健康。 很多交叉训练活动都是非常棒的心血管锻炼方式，因此能获得和跑步一样的好处。

3.减少受伤几率。 交叉训练锻炼较弱肌肉群，可以平衡肌肉力量，也就减少了受伤的几率。通过参与像游泳或是水中跑步这样的低冲击性交叉训练活动，关节压力会得到降低，跑步运动员常有的痛处也就得到了缓解。

4.避免对跑步感到厌烦。 即使是最顽强的跑步狂人，日复一日的跑步最终也会将热情燃烧殆尽。交叉训练能跑者带来最需要的心理休息，这对于像马拉松这类的长跑训练尤其重要。

5.能带伤训练，同时又给伤势适当的时间复原。受伤的跑步运动员有时候会被医生建议在伤情恢复期暂时停止跑步。但是，对某些伤势来说，继续交叉训练还是可以的。交叉训练能使受伤的跑者保持体能，也能更好地应对不能上跑道的沮丧情绪。

怎样跑步更快

1、短跑概述

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。

鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。

2、提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。

从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：

(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

(2)加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

(3)快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

如何训练长跑呢

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

冬天长跑健身可口鼻并用呼吸

长跑需要的是耐力，而且要呼吸正确才不至于容易跑累，正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在，在长跑过程时应该学会口鼻并用。

用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。

以上都是怎样训练长跑呢做出的详细解答，在经过我的讲解之后，希望大家可以根据自己的自身条件和周围的环境，来选择长跑的环境，同时也要讲究一定的方法和技巧，比如在呼吸方面要注意呼吸和步伐的节奏感，合理的锻炼方法才能够达到身体的健康。

越辛苦的运动越减肥吗 运动时间越长减肥速度越快吗

不一定是随着时间的增加脂肪消耗的速度就会增加，例如你进行长跑训练，随着时间的增加，身体的保护机制起作用，为了留存一定的脂肪，供能的主体将从脂肪变为蛋白质和其他成分，那么这样就没有太多减肥的效果了，所以适可而止，多多并不益善。