平板支撑呼吸吐气怎么做

平板支撑呼吸吐气怎么做

静力收缩动作，包括平板支撑、靠墙静蹲等等都需要腹式呼吸。

腹式呼吸具有蓄气量大、呼吸平稳的优势，这使得我们在做平板支撑时不用分散力量来稳定身体。

呼吸节奏方面两秒一吸两秒一呼，当然也不用这么严格，但是主动去调节呼吸频率可以增加进氧量，进而维持肌肉代谢时间。

做平板支撑时怎么呼吸 平板支撑多久算合格

做平板支撑并不要过多的追求时间长，通常单次能坚持2分钟就很好了，可以间断的练习，做2分钟休息30秒，这样做锻炼效果比单次长时间坚持效果更好。

一般来说如果做平板支撑坚持不了一分钟，说明肌肉力量太弱了，需要多进行锻炼增强体力。

平板支撑怎么调节呼吸呼吸方式

平板支撑怎么调节呼吸呼吸方式：只用鼻子吸气

平板支撑不属于剧烈运动，消耗氧气较少，所以只靠鼻子呼吸就足够了。如果坚持的时间较长了，感觉身体很疲累，也可以用鼻子吸气，用口鼻一同呼气。

呼吸要领

呼吸时最关键的是控制好节奏，不能时快时慢，也不要时深时浅，好的呼吸节奏能减轻疲劳感。此外，呼吸的时候一定要注意心静，身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑。

平板支撑的标准动作关于平板支撑

平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量，也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

关于正确姿势

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

关于动作做法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。

正确的平板支撑要领1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

2、双肘在双肩落点下。

3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)。

6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

平板支撑的错误姿势1、腰部下塌，肘关节不在肩关节落点下，下背部过低;

2、臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势，这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

3、平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部，但是头颈部位作为背部的延伸，也不能忽视，低头或抬头都是错误的姿势;

4、手与肩膀不在同一垂直线，耸肩，臀部塌下都是常见的错误姿势。

5、脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。

平板支撑姿势不当的危害做平板支撑时动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑，如果听见关节发出响声，就要立即停止，继续坚持容易引起小关节错位，造成局部肌肉痉挛。

平板支撑注重动作而非时间练平板支撑时不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些健身效果更好啦。

做平板支撑头疼 做平板支撑头疼是怎么回事

在做平板支撑的时候，姿势不对，像低着头，会给颈椎等关节带来压力，而颈椎上有很多神经，时间久了由于肌肉和神经长时间牵扯，会引起颈椎以及脑后部的神经疼痛。

做平板支撑的时候呼吸方式不对，如憋气、张大嘴大口呼吸、呼吸过快过于急促等不正确的呼吸方式，都会阻碍呼吸，出现呼吸困难，导致体内供氧不足引起头痛。

一部分人追求时间长，一下子做几十分钟甚至更长，结束后又突然站立，身体相当多一部分血液会快速流向下半身，头部则会出现短暂的缺血缺氧，从而导致头晕或头痛。

在空腹状态下做平板支撑，容易使得体内的热量供应不足，导致身体血糖含量下降，从而出现运动性低血糖，引发恶心、呕吐、头痛、头晕等症状。

如果本身患有颈椎病、高血压、低血压、贫血等疾病，做平板支撑的动作时，比较容易诱发头疼等不适。

平板支撑呼吸怎么调节

呼吸方式：只用鼻子吸气

平板支撑不属于剧烈运动，消耗氧气较少，所以只靠鼻子呼吸就足够了。如果坚持的时间较长了，感觉身体很疲累，也可以用鼻子吸气，用口鼻一同呼气。

呼吸要领

呼吸时最关键的是控制好节奏，不能时快时慢，也不要时深时浅，好的呼吸节奏能减轻疲劳感。此外，呼吸的时候一定要注意心静，身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑。

平板支撑多长时间有效果 平板支撑怎样练习有效果

平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

平板支撑呼吸吐气怎么做 平板支撑多久算合格

平板支撑练习多久合格要因人而异。

从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。

平板支撑做一月会瘦吗 平板支撑怎么做减肥效果更好

平板支撑虽然看起来动作简单，但是也是需要做好热身的，像是转脚腕、活动膝关节、跳跃、伸展等准备运动，避免运动伤害的发生，还能提高锻炼效果。

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。

2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

另外还可以做其他的平板支撑姿势，如侧卧平板支撑、反向平板支撑，平板支撑加后抬腿等，能增强减肥效果。

刚开始做平板支撑的话，可以20到30秒一组，每天做三到五组即可，时间长了可以稍微延长时间，一次大约在一分钟左右，经过锻炼，身体较好，核心力量较强的人群，可以控制在3分钟左右。

在做完平板支撑之后，要做好整理放松活动，特别是腿部，对其进行拉伸、按摩，帮助身体恢复，放松紧绷的肌肉。

燃脂效果最好的运动莫过于有氧运动，因此想要减肥的话，建议将平板支撑和有氧运动如跑步、游泳、跳绳、瑜伽等搭配起来进行，能起到事半功倍的效果。

在做平板支撑锻炼的同时，还要配合饮食、睡眠，少吃高热量、高脂肪的食物，避免暴饮暴食，养成好的饮食习惯，规律作息，每天保证7-8小时的睡眠时间，也对减肥有帮助。

如何练习平板支撑锻炼腹肌减掉小肚子

平板支撑要领如图所示，肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。

锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。

如果平板支撑练习已经很轻松了，也闲简单的动作枯燥，那么可以练习一些花样的支撑，如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用。

平板支撑3分钟什么水平 训练动作一步步来

平板支撑虽然门槛不高，但是对于部分特殊人士比如有产后，孕妇，腰肌劳损等情况的人来说难度还是不小的，虽然说对于这类人更需要腹横肌训炼，但是一上来就平板支撑的话还是很容易导致腰部疼痛，起到反作用的。那么一个渐进式的训练方法就比较适合了。

仰卧收腹：动作要求仰卧垫面，腰部紧贴地面就可以了。当然，要求保证正常呼吸。

仰卧屈腿：难度稍微大点，动作要求仰卧垫面，双腿屈膝抬离地面，抬离高度越高难度越小，膝盖弯曲越小难度越大，保持一个可以适应的高度后，腰部紧贴地面，正常呼吸。

跪姿平板支撑、标准平板支撑、单腿平板支撑，以上动作难度是递增的，建议在某个动作能坚持三分钟以上之后再考虑进阶动作。

平板支撑动作标准 做平板支撑时注意保持呼吸

做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸，不能憋气，做完一组后坐下来深呼吸，用鼻子深吸一口气，然后吐气，一定要吐干净，深呼吸五次再继续做下一组。

做完平板支撑肋骨疼 做完平板支撑肋骨疼是怎么回事

在做平板支撑时，部分人一味追求时间，而忽视动作质量，出现动作不标准的情况，如塌腰胸部向前推出，容易导致肋骨受伤、出现肋骨外翻、引发肋软骨炎，从而引发疼痛。

一部分人为了能更快的见到锻炼效果，会一次做十几分钟甚至更长的时间的平板支撑，而别看平板支撑动作简单，其实对手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有比较高的要求，时间太长，强度太大，超出自身身体的极限，机体器官无法承受，就可能导致各种不适，如肋软骨炎，出现肋骨疼。

另外强度太大也会出现肌肉劳损、拉伤，而两肋上有腹外斜肌，前锯肌，平板支撑又主要锻炼的是腹部等肌群，一些人做平板支撑肋骨疼并不是真的骨头疼，而是这些肌肉劳损、拉伤后出现的疼痛。

做平板支撑肋部疼痛可能是由于肋间肌肌肉隔膜痉挛造成的，而造成这一现象的原因通常是因为锻炼时呼吸过快过浅造成的，这是由于呼吸肌收缩太过频繁，过度紧张，从而引起呼吸肌的痉挛，产生疼痛，而人体最主要的呼吸肌，是肋间肌和膈肌，当肋间肌痉挛时，胸部两侧会发痛，当膈肌痉挛时，疼痛就发生在两肋下。

本身患有像肋软骨炎、肋骨神经痛、心脏病、肺部疾病、肝脏疾病等疾病的人群，在做平板支撑的过程中也可能会产生肋骨、胸口等部位的疼痛。