女性降体脂的方法

女性降体脂的方法

运动是保持身材最有效的方法，但却并不是所以的运动都可以练出马甲线，练马甲线要有针对性，需要结合有氧运动和无氧运动，其中有氧运动有：跑步、游泳、单车、健康操等，而无氧运动则有：深蹲、举重等力量训练。

饮食健康也是女性拥有马甲线不可缺少的环节，注意不要过量的摄取甜食、碳水、辛辣刺激以及高脂食物，避免导致肥胖，影响身体新陈代谢，多摄入一些高蛋白食物，多喝水、多吃水果。

规律的作息也是很重要的，平时注意不要熬夜，具有规律的作息，这样可以形成良好的生活习惯，更有利于马甲线的形成。

体脂率多少能看见腹肌

女性体脂率低于20%，男性体脂率低于15%才会开始看见腹肌。

如果不降低体脂率，腹部脂肪过多，即使练出了腹肌，也因为赘肉过多而看不到腹肌轮廓，因此想要练出腹肌，男性体脂率最起码得低于15%，女性低于20%，才能隐约显现腹肌线条，而想要练出分块明显的腹肌，男性得将体脂降低至12%以下，女性降至17%以下。

山楂和什么泡水喝好 山楂荷叶茶

材料：5钱山楂、3钱荷叶，3颗红枣

做法：先5000ml左右的水倒入锅中，用开水煮沸，然后把所有的材料都放进锅中，煮滚大概5分钟左右，滤出渣后即可饮用。

功效：山楂荷叶茶是可以起到降体脂、降血压、健脾、清心神等作用，对于预防肥胖症、高血压、动脉硬化等疾病有一定效果，而且山楂荷叶茶的祛痘效果也是不错的。

喝什么茶减肥效果最好 荷叶山楂减肥茶

材料：山楂5钱，荷叶3钱，红枣2～3颗。

做法：将500ml 开水煮沸，放入所有材料、煮滚约5分钟后，即可去渣饮用。

功效：山楂荷叶茶可降体脂、健脾、降血压、清心神，预防肥胖症、高血压、动脉硬化等疾病。胃肠功能弱，加入红枣让茶饮平和好喝。

注意：胃酸过多、消化性溃疡和龋齿者，及服用滋补药品期间忌服用。另外，空腹食用，会使胃酸猛增，对胃黏膜造成不良刺激，使胃发胀满、泛酸，若在空腹时食用会增强饥饿感并加重原有的胃痛。

体脂率不是健康身材唯一标准

很多人羡慕明星经过特训后的身材，“小鲜肉”彭于晏宣称体脂率仅为3%，软妹子陈意涵也晒出体脂率11%的体检表，从外形看来，他们或健美或紧致，腹部的马甲线、人鱼线更是惹人羡慕。于是很多人誓将自己的体脂率降低。不过，专家却指出，体脂率并非判断健康身材的唯一标准。

体脂率可以通过公式计算，体脂% =1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)。一般来说，理想的体脂肪率，男性30岁以下为14%-20%，30岁以上为17%-23%;女性30岁以下为17%-24%，30岁以上20%-27%。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。

专家指出，体脂率并不是衡量健康身材的唯一标准。通常判断身材还要结合BMI指数(BMI=体重÷(身高×身高)，即体重指数，BMI正常值为18~24，过高则太重，反之则太轻。

这也意味着，如果你的体脂率和BMI都很低，那身材会非常消瘦，这种男性很难练出肌肉，女性则容易面临营养不良、经期紊乱的问题;高体脂率和低BMI会导致隐藏性肥胖，就是人们所说的“胖瘦子”，肉瘦却松散;高体脂率和高BMI则为肥胖，可能引发各种严重的疾病。

因此，只有当BMI处在健康范围内，且体脂率较低的情况下，才是最为健康的状态，并能看到紧致漂亮的线条。

降体脂需饮食搭配运动

那么，如何才能减低自己的体脂率呢?

黄光民指出，要降低体脂率，主要的方法只有一个，那就是平衡膳食、适度运动。

减脂需要减少摄入，增加消耗，因此不少人认为要减脂就要少吃甚至不吃。但事实上，节食减脂是不可取的。节食的确会使体重下降，因为当你没有热量摄入时，身体想要维持生命，就不得不开始分解储备能量以供能，另一方面降低你的消耗，最直接的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。这种情况下你的身体开始慢慢被分解消耗，体重便会下降。

由于基础代谢严重受损，降到了一个低值，当你恢复正常饮食，哪怕每天只摄入1000大卡，都会再度胖起来。如果你再次选择节食，便会陷入“越减越肥”的恶性循环。不变的是脂肪，受罪的是肌肉和基础代谢。

不过要想减脂，吃就有不少讲究。肌肉一般在锻炼后1~4小时内进行合成，因此最好是运动后再吃东西;少吃多餐，多摄入高蛋白，像鸡胸肉、瘦牛肉、花生、鸡蛋等，鸡蛋最好是煮或蒸，避免煎炸，再辅以适量碳水化合物，少量脂肪;玉米、高粱、燕麦及各种干豆类等粗粮有利于加快新陈代谢，可以多吃。由于健身过程所需的热量比平时高，在营养均衡的情况下，可以放心吃，不用节食。

很多人都觉得有氧运动才能减脂，对此，黄光民建议，在有氧运动的基础上，局部增加一些力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、半蹲等。

怎样测身体脂肪含量

一: 体脂率计算公式

1: 计算公式：体脂% =1.2×BMI+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)BMI=体重÷ (身高×身高)

2: 理想的体脂肪率，男性30岁以下为 14-20%，30岁以上为17-23%;女性 30岁以下为17-24%，30岁以上20-27%。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。

二: 体脂率

1: 达标值：男性15%~20%，女性25%~28%测量方法：有需要的人可以去健身场馆或医院使用专业仪器进行测量。

2: 大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，其实并不准确。判断是否肥胖更准确的标准应该是体脂率，即身体中脂肪占总体重的百分比。脂肪对人体构成非常重要，过多或过少都会影响健康。一般来说，男性体脂高于25%，女性高于30%属于肥胖，会引发高血压、高脂血症、冠心病、糖尿病等疾病;体脂率过低，即男性低于5%，女性低于13%，可能引起身体功能失调。

夏季女性降温三大原则

多喝温水、但忌口渴狂饮。在炎热的天气里,你或许想要一杯冰镇啤酒,但最好少喝酒,因为酒精可能导致身体缺水,矿泉水或低糖汽水是更好的选择。冰镇啤酒也会刺激肠胃,造成不良影响。此外,咖啡或是可乐等含有咖啡因的饮料也尽量少喝,它们都会增加体内的代谢热量。

少吃多餐、避免热量堆积.冬季不减肥,夏季徒伤悲。很多爱美的女性都想在冬天减肥,夏天穿裙子才好看。但其实这句话其实反过来说更好,即:夏季不减肥,冬季徒伤悲。夏季由于气温较高,影响食物消化吸收,大家普遍胃口不好。正是减肥的好时机,加上适当的运动,效果更好。

睡前洗澡、空调高两三度。洗澡尽量用稍低于体温的温水,特别是在睡前进行。温度高的水虽然可以更好地洗去汗液,但是洗过之后热量难以迅速排出,达不到尽快降温的效果。而冲凉水澡听起来很诱人,但身体会产生更多的热量以弥补冲澡时失去的热量,反而更不舒服。

如何判断是否肥胖 体脂成分

相对于量和算，测会容易很多，但是却要求有相对专业的仪器——体脂测试仪。和日常的体重秤差不多，只要简单的设置年龄性别等就可以测出身体的体重、体脂、肌肉含量等多项身体指标。有了这些精确的数字就不愁自己迷惑于该不该减肥的问题。

女性体脂率怎么算 女性降体脂的方法

想要降低体脂率，饮食的控制是必不可少的，平常生活中需要注意清淡饮食，均衡营养，不要过多地食用油脂很高的食物，多吃一些补充营养的蔬菜、水果以及蛋白质视频，做到营养全面。

如果对饮食方面不是很了解的话，建议可以咨询专业的健身教练或者营养师等，来辅助自身进行营养搭配。

体脂率过高，说明体内的脂肪含量高，而想要燃烧脂肪，运动是最为直接有效的方法，长期坚持下去的话，能有效地降低人体体脂率，主要根据自身情况来选择运动的种类及时间，一般对于减脂效果很好的运动有跑步、跳绳、跳舞、游泳等。

减肥成功的关键在于降低体脂率

什么是体脂率?

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。所以对于广大陷入减肥的水深火热之中的人们来说，体重轻没轻并不重要，重要的是体脂率。

减肥与降体脂

很多人减肥，只关注到体重变化，会觉得只要体重下降，减肥就成功了。

肥还有个非常重要的指标，就是我们所说的体脂率，这才是最重要的。要知道，同样重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积要比肌肉大，减肥是要减掉脂肪，降低自己的体脂率。

有些人认为，体脂率越低越好。“这是不对的。”，体脂率太高或太低都容易引起内分泌问题，如果女性体脂率低于13%，容易引起内分泌失调导致不孕不育。因此，减肥不能片面，除了要关注体重，还要关注体脂率，让体脂率保持在正常范围内。

体脂率的正常范围

正常成年人的体脂率分别是男性15%—18%和女性25%—28%。体脂率应保持在正常范围，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病;若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

降低体脂率的关键是吃对食物

首先明确的是，食物不是针对性很强的特效药物，没有哪种食物吃了就能让你直接增长肌肉，或者直接减脂。这些食物加速你的增肌或减脂进程，主要是鉴于食物本身不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素的比例，食用理论比较科学合理。

一般而言，适合减脂的食物都有可观的宏量营养素，能给处于热量赤字的你产生饱腹感，能够提供足够的营养，维持身体支收平衡。它们还有一个特点，单位体积热量较小，热量密度也不高，比如瘦肉、蔬菜、水果、粗粮、脱脂奶制品等。

相反那些不适于减脂的食物，饱腹感比较差，我们需要大量进食才能感觉不到饥饿，而且它们本身热量密度较高，我们经常食用，变胖的可能性较大。比如说低纤维水果、饮料、糖、橄榄油、椰子油、培根、黄油、或各种含糖量大的零食。

相关数据表明，一个人保持每天进食中80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物，剩下的20%热量即便由其他“垃圾食品”填充，也能保持完美的身材。

降低体脂率有什么好办法吗?

在减肥的开始阶段，会减去非常不健康的“过量内脏脂肪”，也就是堆积在内脏周围，压迫器官、血管的脂肪。方运勇也推荐给大家几招减体脂好办法。

第一是跳绳。跳绳可以保持腿部的弹性，消耗身体卡路里也不低，每次跳绳要坚持连续跳半小时。

第二是跑步。每次慢跑30-45分钟，在健身房用跑步机，或者户外也行。

第三是户外骑行。每次骑车45分钟至1小时。

第四是俯卧撑。根据个人情况而定，每次坚持10-15分钟，中间可休息，休息时间不超过1分钟。女性也可以尝试分组做平板支撑。

教你轻松降低体脂率的方法

打造姣好身材降体脂率就对了?增肌肉率体态更紧实!

为何降低体脂率对于打造姣好体态很重要呢?人体的构成除了是由60～80%的水组成外，同时还有脂肪与肌肉组织的存在。所以，体重机上所呈现的数字，更可以说是上述3大成分的总和。

值得注意的是，同等重量的肌肉与脂肪的大小却是大相径庭!脂肪体积是肌肉的3～4倍大，在这情况下，自然也就造成明明是体重、身高相近的两个人，体脂率相对较高者，看起来比较胖的情况。举例来说，身高同为192公分的连胜文与林书豪，明明连胜文只比91公斤的林书豪重1公斤，可是，两人的外型却有差异。

体脂肪的高低不只会对外观带来影响，肌肉与体脂肪的比率，与人体的基础代谢率更是密切相关。因此，想要成功打造「易瘦体质」，如何降低体脂肪的形成，使肌肉比大於脂肪比，更是提升基础代谢率，让人正常饮食也不易发胖的重要关键!

体脂率超标危机多!当心肥胖、三高毛病缠身

体脂率到底介於多少，就算肥胖呢?根据国健署订定的国人体脂率标准来看，30岁以下男性体脂率≧20%，30岁以上男性体脂率≧25%，即为肥胖。至於女性30岁以下体脂率≧25%，30岁以上女性体脂率≧30%，则有肥胖问题。

另外，体脂率过高不但影响外观，也会对人体健康带来一定的危害!研究发现，BMI正常，但体脂肪较高者，罹患代谢症候群、糖尿病、高血压、高血脂的风险，比BMI正常且体脂率也正常者来得高!

除了上述3大三高危机外，体脂率过高，更会带来「新三高」症状的发生，也就是高复胖率、高老化率、高罹癌率的可能，可谓造成人体老化、变胖的元凶。

增肌减脂有诀窍!饮食控制+肌力运动成功瘦身不复胖

想要拥有天使脸蛋&魔鬼身材，并找回逐渐流失的健康，遵守「333运动原则」，养成规律且持续的运动习惯。同时，辅以适度的重量训练，来增加肌肉质量，就是有效提高基础代谢率、帮助加速脂肪燃烧，达到「增肌减脂」的好方法。

至于饮食上，除了控制热量摄取、三餐定时定量的生活习惯外，适度摄取生物价值较高的黄豆制品、鱼类、蛋与乳品等蛋白质，补充人体合成肌肉必须的胺基酸外，辅以有助产生人体在消化吸收蛋白质时必须分解酵素的维生素B群，来促进胺基酸的代谢、利用，也是提升新陈代谢率、增肌减脂的饮食方法。

提醒，虽然透过正确的饮食习惯，确实有助减缓体脂肪的形成;但是，要注意的是，想把脂肪变不见，光吃上述特定食材可不够!养成不熬夜、睡眠充足的生活习惯;并从日常饮食着手减少热量的摄取、增加日常活动量，来帮助消耗吃下肚的热量，才是有效瘦身、不复胖的不二法则。

一个月体脂最多可以降多少

因人而异，建议一个月体脂体脂降1%-2%合适。

想要快速降体脂有很多方法，一是通过控制饮食来降低热量摄入，减少多余的脂肪；二是利用力量运动增加身体内部的肌肉含量；三是进行一些有氧运动来燃烧脂肪；四是多喝利尿的食物、多出汗以降低身体的水分占比，增加肌肉含量。

但一个月减脂不能过快，以免身体不适，出现虚脱无力、低血糖、低血压等不适症状，通常一个月体脂体脂降1%-2%是比较合适的范围。

3个方法有效降体脂

1.饮食控油脂

脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

2.有氧运动燃脂

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3.力量训练

为什么又要提到力量训练呢?因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。