瑜伽中级动作图解（上） 腿旋转式
瑜伽中级动作图解（上） 腿旋转式
此瑜伽动作能增强髋部的灵活性，强健腹肌，还能修饰美化腿部线条。
步骤一：仰卧，双臂放在体侧，掌心向下，腰部用力下压，抬右腿45°C，绷直脚面。先用右脚踝顺时针画圈3-5次，然后整个腿画圈3-6次，接着逆时针重复动作。然后换另一只脚重复动作。
步骤二：抬双腿，顺时针画圈5-10次，放下脚休息。接着抬脚逆时针画圈5-10次。
结束动作：放下双腿，自然分开放松。
抬腿时绷直脚面，尽量画一个大的椭圆形，主要用腹部力量画圈。
瑜伽初级动作图解 磨豆式动作图解
此瑜伽动作能强健腹肌，灵活髋部，有瘦手臂，调整腰线的效果。
步骤一：双腿伸直做好，食指交叉，手臂往前伸出，与肩膀同高。
步骤二：从髋部向前倾，接着躯干向右移动。
步骤三：向后倾，接着向左转。上半身继续以顺时针的方向绕顺滑的圆圈，以髋部和腰部为支点，重复6-10次，接着换方向。
结束动作：回正后放下手臂，以莲花式坐姿，闭眼休息15秒。
练习过程中保持手臂与地面平行，并保持腰背平直。
瑜伽中级动作图解（上） 下身摇摆式
此瑜伽动作能按摩骶骨和后腰，缓解脊柱紧张，减少腰腹部赘肉。还能治便秘，缓解坐骨神经痛。
步骤一：仰卧，朝胸前屈膝，十指交叉放在脑后。
步骤二：深呼吸。以腰部为支点，把双腿摆向右侧。把左肘部压向地面，以增强伸展，同时展开胸部，保持几秒。吸气回正，呼吸换另一侧动作。如此左右摆动，重复5-10次。
结束动作：双腿回正伸直，双臂放在体侧，闭眼休息。
双腿向腹部靠拢至感觉手肘要抬起来了，保持手肘向下，增强体侧的伸展和背部上方的扭转。
瑜伽入门动作图解（下） 头转动式图解
此瑜伽动作能消除颈部和肩部肌肉僵硬，缓解紧张性头痛。
步骤一：仰卧，头部处于正中，彻底放松头颅和脖子，下巴微微向里收。
步骤二：头轻轻向右移动，把下巴带向肩膀；头部向左转，继续从一侧转向另一侧。开始时小幅度动作，之后慢慢加大动作幅度，直到感觉脖子很灵活，很放松。
结束动作：把头转回中间，休息。
瑜伽中级动作图解（中） 眼镜蛇伸展式图解
此瑜伽动作可以增强下背部力量，有助于预防拉伤。女性练习能强健子宫和卵巢。
步骤一：双腿并拢，把小毛巾叠成2-3寸垫在前额下。十指交叉放在后腰上，掌心向上，充分呼气。
步骤二：收紧臀部，脚背扎实地压住地面。吸气脊柱向上弓，抬起头部和躯干。双臂向上或者向后伸展，抬下巴，保持姿势30-60秒，放下身体休息15秒。重复动作3-5次。
结束动作：双臂松开，头部转向一侧休息。
双肩积极向后拉伸，扩展前胸的上端。高血压患者不要屏气练习。
瑜伽中级体式图片 竖腿式图解
此瑜伽动作可以灵活髋部，健美腹部和大腿，缓解静脉曲张的疼痛和压迫，还能强化背肌和骨盆肌的力量。
步骤一：直腿仰卧，双臂放在体侧，掌心向下。
步骤二：后腰向地面推压，吸气，左腿向上抬高，注意不屈膝。收下巴，放松面部、肩膀和脖子。呼吸时放下腿，重复另一侧动作。双腿交替动作10次。
结束动作：放下腿，放松全身，闭眼休息。
抬腿时尽量不要用手臂做体重支撑，这样能更有效的锻炼腿部和髋部的灵活性。
瑜伽中级动作图解（上） 动态前弯式图解
步骤一：双脚分离与胯同宽，收紧大腿。
步骤二：吸气双臂举过头顶，掌心朝前。背部向后弯曲，绷紧臀部，将骨盆向前推送。呼气并拢髋部合拢身体，双臂和脊柱要向外和向下伸展。手掌贴地面，腰腹靠近大腿。重复1、2步动作10-20次。
结束动作：脊柱逐渐抬起，回到初始位置，放松休息。
高血压、低血压或者脊柱有问题的人不宜做此动作。
瑜伽中级体式图片 火烈鸟式动作图解
此瑜伽动作能灵活髋部，缓解背部紧张，还有治胀气便秘的作用。
步骤一：将身体重心移到左脚，抬起右脚跟，收紧左大腿。
步骤二：吸气，抬右脚，十指交叉抱住右膝盖，保持双臂挺直，肩膀下沉。呼气，屈肘将膝盖拉向胸部，有意识的收紧腹部。重复动作3-5次，最后一次保持膝盖拉至胸前的动作15秒。放下右腿，重复另一侧动作。
结束动作：放下腿，闭眼休息15秒。
眼睛平视前方的固定点，能更好的平衡。
瑜伽中级动作图解（中） 动态扭转式图解
此瑜伽动作能修饰腰腹线条，缓解腰酸背痛，还能保持脊柱弹性和健康。
步骤一：背部挺直做好，双腿伸直，右脚掌平放在左膝外侧。
步骤二：左手放在左臀后方，手指朝后，右手放在大腿旁触地。深呼吸，向左扭转，转头目视左肩方向。从脊根螺旋向上提，头部保持水平，每深呼吸一次向左侧扭转多一点，直到扭转极限，然后轻柔的呼吸或者屏气几秒钟。重复4-6次，然后换另一侧动作。
结束动作：身体回正，屈腿，莲花座式休息。
伸直手臂，让手尽量靠近臀部，动作时始终保持挺胸收腹。
瑜伽中级体式图片 树式动作图解
此瑜伽动作能灵活髋部，增强腿部力量，锻炼身体平衡能力。
步骤一：以山式站立，把中心移到左脚。眼睛定住某个点，屈右腿，脚跟放在左腿根部的内侧，脚趾朝下。保持髋部朝正前方，同时右膝稍微向后引进。双手在胸腔合十。
步骤二：站稳以后双臂慢慢抬举过头顶，保持肩膀下沉。躯干从腰往上延伸，轻轻收紧腹部。保持动作20-30秒，平稳均衡地呼吸。脚落回地面，换另一侧动作。反复动作2-3组。
结束动作：放下脚，手臂自然垂放休息。
动作时感觉脊柱上拉，手臂向天空延伸。
瑜伽中级动作图解（上） 踮脚蹲式动作图解
此动作能健美腿部肌肉线条，增强脚踝、膝盖和脚趾的力量。
步骤一：站立，双脚分开与肩同宽，吸气十指在骨盆前相交，保持背部平直，放松双臂和肩膀。
步骤二：肩膀不能前移，要对准髋部正上方。呼气屈膝到45°C，大腿张开，膝盖正对脚趾上方。尾骨内收，拉长后腰，保持动作10秒。
步骤三：吸气直腿，脚后跟提起站直。整个身体向上伸展，保持15秒，重复该动作3-5次。
接下来增加动作难度，屈膝成45°C，提起脚跟，保持10-15秒。放下脚跟吸气，伸直双腿，重复3-5次。
结束动作：放下脚跟，饶踝关节活动，放松脚踝。
动作时想象脊柱延伸出头顶。
瑜伽球怎么用
瑜伽球锻炼颈椎动作图解
1、趴在瑜伽球上，双手撑地。瑜伽球滚至膝盖下方位置，双手分开与肩同宽。用腹部腰部力量，使身体呈一条直线，同时收紧大腿内侧和臀部肌肉。
2、吸气、呼气的同时，把膝盖和瑜伽球同时往上身方向牵引，使身体蜷缩。稍稍保持姿势后舒展身体，然后回到上一姿势。
3、如果把减肥求左右摇摆前进，能更好的刺激腰腹肌肉。
瑜伽球瘦手臂动作图解
1、趴在瑜伽球上，双手着地，同时胳膊分至肩膀宽度，使腰部和腹部紧贴球面。
2、身体向前滑动，使瑜伽球移动到大腿部位。吸气、呼气的同时，用力收紧腹部，使身体与地面保持平行。
3、胳膊肘弯曲，使胸部靠近地面，然后伸直胳膊，回到原来的位置。运动过程中精力要集中与胸部和手臂。
瑜伽中级体式图片 吊桥式动作图解
此瑜伽动作能灵活髋部，伸展大腿内侧和腹股沟，紧实腹部肌肉，还能缓解便秘。
步骤一：仰卧，拇指在内握拳。双脚平放在地面，拳头放在臀部下方，让它们相互并拢，拇指一侧朝上。伸直双腿，如果感觉拳头不舒服可以平放双手，掌心朝下。
步骤二：保持双膝挺直，吸气抬腿，从髋部合拢，双腿尽量靠近上半身。与胸部呈45°，臀部不要离开拳头。呼气时双腿大幅度分开，并保持与躯干成45°。
步骤三：深呼吸，呼气后尽量将腿放低，不触碰地面，重复动作2、3步动作3-5次。
结束动作：双手从臀部挪出来，掌心朝上，腿自然放在地面，放松整个身体。
双腿张开或者并拢时与胸部成45°，动作时下背部不要抬起来。为提升锻炼效果可以加速动作。