蹬腿怎么做标准 锻炼腹肌

蹬腿怎么做标准 锻炼腹肌

这个动作是我们平躺着完成，这时候我们的腹部是向下沉的，当我们腿部发力开始运动时，能够明显感觉到我们的腹部在收紧，这就说明起到了锻炼的作用，我们的腹部正在燃脂。越运动能够感觉到越明显的收紧作用，经常进行蹬腿动作，能够发现我们的腹肌出来了，但是锻炼腹肌的作用会稍差一些，需要锻炼的时间要久一些。

练出完美腹肌需要方法

1、触脚法

首先，锻炼者先平躺在床上面或者是瑜伽垫上面，将腿弯曲起来，颈部和头往上面抬起，直到可以看到腿部即可。接着用自己的双手去触摸脚踝，重复并坚持做。一般来说，刚开始的时候只需要坚持10组，之后慢慢的根据自己的身体情况来加大强度，若是锻炼者能够坚持三个月以上，就能够在自己身上看见非常明显的腹肌。

2、仰卧起坐

对于想要练腹肌的朋友们来数，仰卧起坐无疑是一个特别好的方法，尤其是这个方法的历史性特别的悠久，所以我们能够了解到这个方法的可行性和有效性。若是锻炼很久还是没有腹肌出现，只能说明锻炼的时间不够。骑自行车的方法也是练成腹肌比较多见的方法，先躺在垫子上，将双腿举起到水平线的40度左右，并将双手压在屁股下面，接着像骑自行车一样蹬腿。

以上这些就是怎么锻炼腹肌的方法。除此之外，能够锻炼腹肌的方法还有很多，若是有朋友们想要拥有腹肌的话，不妨尝试一下其他方法。另外，虽然锻炼腹肌的方法有多种，但是大家还是要根据自己的身体情况来训练，不要一开始就选择很大的训练难度。

深蹲起正确做法图解 杠铃后深蹲动作图解

目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌及臀大肌

双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手握住杠铃，足浴颈后斜方肌上，让杠铃尽可能接触身体。

双手控制住哑铃，收紧腰腹不，屈膝缓慢下蹲至最大限度，膝关节不要超过脚尖，稍停1秒。

大腿用力上蹬，回到准备动作。

不推荐练仰卧起坐的原因

一、动作难做得标准

仰卧起坐看似简单，其实想做标准很难(特别是新手)，而错误的动作会让你的腰椎，颈椎都较高的受伤风险。

从示范图上，很多人一眼觉得简单，无非就是抱着头把上半身抬起了，太容易了。想当然的练习，是错误动作发生的根本原因。

你一定不知道，教练不让你练仰卧起坐的真实原因!

二、仰卧起坐不仅仅是锻炼腹肌

仰卧起坐是一个综合性动作，能锻炼到多块肌肉，主发力肌肉是髂腰肌(最强大的屈髋肌肉)，背侧比较深层的肌肉-腰方肌。

腹肌只是它训练的一部分。

标准的仰卧起坐，身体是挺胸挺腰的，腰背都是直的，而不是卷曲的，所以对于腹肌而言，这个动作腹肌没有参与收缩与拉伸，而是静态用力。

(标准的仰卧起坐示范，注意，这里虽然双手抱头，但手臂并没有发力)

你一定不知道，教练不让你练仰卧起坐的真实原因! 标准的仰卧起坐对腹肌而言，跟平板支撑的训练效果差不多，腹肌都是静态用力。

引体向上标准动作 不要借力

用甩动身体、胡乱蹬腿、过分拱腰的方式借力做引体向上虽然容易，但这些做法一是不符合动作标准，不能算作有效个数；二是会严重减低锻炼效果，不能起到有效的锻炼目的；三是很容易因为腰椎过度伸展而导致腰部受伤。

正确动作是在运动中保持上脊柱的中立，收紧腹部，感觉有人要朝你打一拳而你要保护内脏的紧张状态，保持上躯干不动，将双腿搭在一起以防乱蹬腿。

锻炼腹肌的方法图解 坐姿锻炼

在工作时，坐着也能锻炼腹肌，要坐稳，将腰伸直，收缩腹肌；在工作休息时间还可以将臀部半坐在椅子上，双手握住椅边作为支撑，将双膝朝胸前提起，感觉到腹肌发抖了恢复原始姿势，姿势复原后让膝部放松。

如果双腿做过于困难的话，先进行单腿练习，用一只手放在下腹部，确认腹肌是否收缩，做两组，每组做10次。

深蹲起正确做法图解 哑铃深蹲标准动作图解

目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌，手臂肌群、腰腹部肌群。

双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。

屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。

大腿用力上蹬，还原到准备动作。

普拉提腿部减肥有什么

肩桥支撑：

肩桥支撑普拉提运动减肥主要是针对肩部和腹部肌肉锻炼的，可以达到瘦腹，瘦手臂的作用，同时还能让背部和臀部肌肉变得紧实有弹性，看起来更完美

肩桥支撑运动减肥动作具体是先平躺仰卧，放松全身，将双手自然地放在身体的两侧，屈膝，慢慢吸气，然后憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6;接下来再慢慢把臀部抬高，用肩部支撑身体，直到膝盖和颈部保持成一直线并呼气，此减肥动作反复做3组，一组为10次。在普拉提减肥过程中为了让动作更标准，燃烧更多的腹部脂肪，可以把自己的身材想像成一座拱桥，保持更长时间。

2双腿画圆：

双腿画圈运动减肥主要是针对腰部和臀部肌肉进行锻炼的，不仅能燃烧掉多余的脂肪，起到瘦腰，瘦臀功效，同时还能充分活动髋关节，改善腰肌劳损的症状，缓解各种腰部疼痛和不适。

双腿画圈普拉提减肥动作具体是先平躺仰卧，将双手自然地放在身体的两侧，放松全身，并拢双腿，接下来再向上抬起并拢的双腿，直到与身体垂直呈90度，再顺时针方向旋转双腿5圈，再逆时针方向旋转5圈，最后放下双腿，此减肥动作反复做3组，每组为5圈。

3撑地蹬腿：

撑地蹬腿减肥操主要锻炼腿部，胸部肌肉，能够起到瘦小腿，丰胸的功效，可以改善胸部下垂的作用，也能让小腿线条更紧实迷人。

撑地蹬腿普拉提减肥动作具体是双膝跪地，用双手撑地(保持手臂伸直)，俯低上身，使臀部与大腿垂直成90度，然后将左右腿交叉向后蹬直，反复做3组，每组10次。此减肥动作在做的过程中一定要把蹬腿蹬直，让全身肌肉都被位伸。

其实普拉提腿部减肥主要是针对腿部的一种减肥方法，是由很多不同的动作组成的一套减肥方法，大家如果需要运用到的话，一定要对每个动作都有正确的运用，并且要长期坚持，减肥没有捷径，需要的是你努力，并且坚持，这样才会有效果。

十天练出八块腹肌你知道怎么做吗

两头起

锻炼腹肌的最好方法是，“两头起”!什么事“两头起呢”?就是，平躺着，上半身和腿，突然起来，用手去摸脚尖，腿一定要绷直!这个对腰部的力量和腰部的柔韧是有一定的要求的，这个也是锻炼腹肌的最好方法。只要这样坚持练习，你的腹肌一定就到八块了，有了腹肌，再怎么喝酒，都不会有啤酒肚了。

具体的练习步骤：

1.每天早上起来慢跑，达到感觉自己快要出汗的时候就停下来。(热身)

2.热身完了，腰部运动，说白了就是扭腰

3.之后开始做30个仰卧起坐，然后休息10分钟

4.平躺着，开始做“两头起”5个一组

5.做完一组休息2分钟，再做一组，一共做5组!你会发现自己多厉害了!

6.下午5点的时候，也按照上面的步骤做

每天两次，做这个不要多，要的是每个都做好，做标准，用最快的速度做!爆发力就是这样练起来的!

空中蹬车标准动作怎么做

空中蹬车是一个比较全面的动作,这个动作不仅可以锻炼到腹直肌、侧腹肌还可以锻炼到横腹肌。这一个动作能更进一步提高你对腹部肌肉的力量和耐力,是整体腹肌训练的最好的综合锻炼方法。空中自行车标准动作如下:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。