怎么练背肌 健身房练习
怎么练背肌 健身房练习
如果你有条件去健身房练习的话，可以充分利用那里的器材进行拉伸、锻炼的背部肌肉练习。但一定要注意循序渐进，不能一口吃个胖子，这样只会损伤自己的身体。
如何练肌肉最有效呢
俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。
跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
女生在健身房应该怎么健身
星期一：练胸+跳绳20分钟
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。
减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。
无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。
女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。
星期二：练背+跑步机变速跑20分钟
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。
健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。
女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。
瑜伽适合哪些人练 练瑜伽腿为什么会变粗
如果你发现你确实长了很多肌肉，说明你很不注重瑜伽的放松。
在练习瑜伽的过程中，肌肉有时候会处于紧绷的状态，如果不注意放松，那么就像在健身房练习器械一样，会使你的肌肉感明显增强。建议你检查一下自己练习瑜伽的方法是否正确。如果你在专业的瑜伽会馆里练习，相信瑜伽教练会引导你慢慢的做瑜伽放松功的。如果你在家跟碟子，那么就尽量跟完，连最后躺下来得放松也学完。那就是瑜伽的放松功。放松的目的是让你充分的消除疲劳，让紧张的肌肉慢慢的松弛下来，就不会产生结块的现象了。
练瑜伽腿会变粗吗
结论：正确练瑜伽瘦腿，不当练瑜伽小腿会变结实粗壮。
小腿长肌肉变粗说明练习结束后没有注重瑜伽的放松。在练习瑜伽的过程中，肌肉有时候会处于紧绷的状态，如果不注意放松，那么就像在健身房练习器械一样，会使肌肉感明显增强。
专业的瑜伽会馆里练习，瑜伽教练会引导慢慢的做瑜伽放松功的。如果在家自己练习，一定要按照视频中的所有步骤跟完，连最后躺下来的放松也很有必要。那就是瑜伽的放松功。放松的目的是充分的消除疲劳，让紧张的肌肉慢慢的松弛下来，这样才不会让小腿肌肉变硬变粗。
健身房练器械属于有氧还是无氧
无氧运动。
无氧运动是指人体在短时间内做一些高速、剧烈的运动，会消耗人体大部分的氧气，从而人体内的糖来不及经过氧气分解，需要无氧供能的一种情况，而有氧运动是指在运动的期间，人体会呼吸道氧气，是以氧气分解代谢为主的，而在练习器械时并没有氧气，体内的糖也是以无氧方式产生的，因此在健身房练器械是一种无氧运动。
运动脊椎痛是什么原因 简单2步骤运动避免运动伤害
近来发现习惯上健身房运动者，容易因太过急躁，出现急性椎间盘突出者也有增多的现象。此外，包括从事搬运工作者、物流司机、疯玩3C产品者、久坐不动者及运动不当者，均是椎间盘突出的好发族群。想要避免不当使用健身器材，利用2妙招以避免意外急性椎间盘突出，注意采进行动作时要以缓和渐进方式进行：
练习这个动作可达到训练背肌，稳固腰椎肌肉的效果。面朝下，趴于床上，用手肘撑起头部与上半身，双手手肘与肩同宽，支撑15秒后放松，回复原来姿势。重复10-15次。每天一回合。
练习这个动作可达放松背肌的效果。平躺于床上，双脚屈起，双手抱膝靠近胸前，停留15秒，脚伸直放松。重复10-15次。只要感觉腰酸时，都可以做这个运动。
能够适合女生的健身计划有哪些？
减肥的最好方法就是运动，女性朋友们都开始去健身房健身减肥，女生健身的方法有哪些?女性健身想要有好的效果，就要制定适合自己的健身房减肥计划。下面就一起来了解一周健身房减肥计划，及女性健身注意事项，希望大家都能健康减肥。
健身房减肥计划
星期一：练胸+跳绳20分钟
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。
减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。
无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。
女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。
星期二：练背+跑步机变速跑20分钟
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。
健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。
女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。
星期三：练肩+动感单车减脂
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。
减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。
动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。
女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。
星期四：练手臂+椭圆机20分钟
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。
减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。
椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。
女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。
星期五：练腿+划船机有氧
自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。
划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。
星期六：练腰腹核心+踏板操
平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个。
记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。
星期日：休息
休息一天，为下一周的计划做准备。
女性运动七大注意事项
一、女性外出时都会化妆，那么健身的时候就不要这么做了，运动前最好先卸妆，让自己更加清爽，用中性清洁剂洗净脸部污垢，因为运动时如果脸部残留化妆品污垢，会造成毛孔阻塞。
二、运动时要注意护发，汗水、阳光和碱水是头发的天敌，运动后必须洗净头发。
三、去健身房健身是在室内，能够避免阳光直射，如果女性朋友选择去户外运动，那么就要做好防晒措施，为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀，最好戴上帽子。
四、运动后要立即脱掉湿衣服，否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。此外，汗水粘附在皮肤上，容易长粉刺。
五、运动后要在适当的时间洗澡，将汗液清晰干净，但是不要刚运动后就洗澡。要选择清爽浴液洗澡，因为运动时皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺功能，使毛孔畅通，皮肤更光滑。运动后进行洁肤、爽肤、再润肤，避免皮肤过早老化。
六、运动后半小时内，脸部仍会流汗，所以不要立即上妆。
七、由于阳光照射会加速皮肤衰老，经常运动的女性要长年使用防晒霜，避免皮肤与阳光过分接触。
人体的各种功能都需要不断地运用，而且是合理的和适度的运用，这种合理适度的运用就是对人体功能积极的、有益的锻炼。
但遗憾的是，许多人却不太注重“适度”二字。他们往往习惯于在书本、报纸以及一些所谓权威指导下进行锻炼，养成了一种所谓“好习惯”式的运动。
背部肌肉训练方法是什么
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。
针对背部肌肉训练的方法，就给各位朋友们介绍来这几种，如果你也想要进行背部肌肉的锻炼，可以多练习一下以上几个方法，只要大家坚持，正确的进行健身运动，那将对自己的身体健康是十分有益的，不喜欢健身的朋友们也赶紧来健身吧。
增强腰部肌肉怎么做
一、单臂哑铃划船。这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉。宽握下拉能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
这些运动如果自己可以做的话，是可以自己在家做的，但是如果有一定难度，建议最好还是要去健身房，或者运动中心，找专业的健身教练，在帮助下进行锻炼，否则很有可，自己拉伤肌肉，不仅无法锻炼腰部肌肉，而且可能让腰肌劳损更加严重。
健身房练器械属于有氧还是无氧 健身房练器械一般几组
一般每个器械做3-4组即可。
在健身房练习器械时，虽然能够促进人体血液循环，提高自身新陈代谢的能力，从而帮助脂肪的燃烧，还能锻炼身体肌肉，起到塑性、瘦身等效果，但是健身房练器械并不是越多越多，反而会造成反效果，比如：肌肉酸疼、拉伤等不适情况，一般来说，每个器械做3-4组即可，若是刚开始训练的人群，那么需要在专业教练的指导下锻炼，减少运动量，做好循序渐进。
健身房怎么练胸肌
杠铃：增加胸肌厚度
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
夹胸机：练习胸肌分离度
夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
哑铃：增加胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。
铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
男人练肌肉的好处
健身房健身的好处.1.减少脂肪增加肌肉 力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。2. 健身房健身的好处-增加肌肉有助于减肥 随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。3. 健身房健身的好处-强壮体格 研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。4. 健身房健身的好处-强壮骨骼 当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。5. 健身房健身的好处-减少糖尿病危险 从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。6. 健身房健身的好处-防治心脏病 肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。7. 健身房健身的好处-防治腰背及关节疼痛 加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。8. 健身房健身的好处-增强竞技能力 力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附加上肌力训练，因为这种锻炼方法不但能提高你的运动水平，而且还会减少受伤的危险。9. 健身房健身的好处-增添活力、交到新朋友 肌力训练适合于任何年龄的人。(不过，老年人从事这项锻炼时，一定要有专业人员给予指导。)去健身房锻炼，让您从中感受到活力无极限的快乐，还能让您交到更多的朋友。10. 健身房健身的好处-维护心理健康 哈佛大学的研究发现：精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼，与通常使用的心理咨询方法相比，能显著减少临床出现的各种抑郁症状。原因在于肌力训练能增强“快乐递质”羟色胺与内啡呔的分泌。所以，经常从事力量训练的人会有这样的感受：通过肌力训练，不仅增强了自信心，提高了处理各种事物的能力，而且心情也变得像风一样飘然自在。运动的其他好处：1、使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、 促进代谢功能。2、培养良好的健康习惯、改善睡眠状态、松弛压力更多乐趣。3、美体塑身、减轻体重、改善身体姿势、增加身体弹性和柔软度。4、强化运动场上的表现、强化及美化肌肉、防止肌肉萎缩、增加肌肉耐力。5、学习正确的运动方法，增强身体健康
练习背肌的健身动作
1号动作：引体向上
掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。
2号动作：单臂提重
右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。