30个引体向上训练计划 保持身体稳定度

30个引体向上训练计划 保持身体稳定度

将胸部微上挺，腿部可以后勾或伸直，让身体保持稳定不晃动。

在引体向上的过程中，我们可将胸部微上挺，而不是垂直于地面，姿势有点类似高位滑轮前下拉的样子，有一种胸部要去撞单杠的感觉，接着腿部可以后勾或伸直，身体核心用力让身体保持稳定不晃动，这样子可以让背部肌群更好发力。

引体向上训练计划 饮食安排

在做引体向上增肌过程，需要及时补充热量和足够蛋白质，才能够帮助肌肉纤维的恢复增长。所以需要在饮食中保证足够的热量摄入，并多增加蛋白质的含量。牛肉、牛奶、鸡蛋、鸡胸肉等都是富含蛋白质的食物，可以多食用一些。

引体向上和杠铃划船有什么区别

他们除了动作不同以外，主要还有三点区别：

1.锻炼部位：杠铃划船比起引体向上除了能训练到背部和手臂外，还会锻炼到臀部，腿部，对核心肌肉要求也比引体向上要高。

2.身体稳定性要求：杠铃划船对身体稳定性要求更高，特别是踝、膝、髋等关节，都要有协调搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

3.对腰部要求：杠铃划船相比引体向上对腰部的要求更高，要求腰背一定要保持直线，否则极易对腰部造成伤害。

引体向上能瘦哪里

1.完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数!设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。

举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。

2.尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。

3.考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多(在合理饮食、规律作息的前提下)。

什么时候要负重

当可以连续做10个以上的标准引体向上动作时，就可以增加重力，进行负重引体向上练习了。

如果你能做连续15个引体向上，那么此时引体向上的力量训练就变成了耐力训练，已经起不到有效的增肌作用。此时必须要增加难度，负重就是其中的方法之一。

女生引体向上怎么练 辅助训练

增强了上肢力量，现在可以进行辅助引体向上训练了，以便逐渐适应引体向上的运动强度。

弹力带一头系在单杠上，一头压在训练者腿部或者脚下。弹力带可以提供助力，帮助减轻训练者的用力。

单杠下放一个箱子，训练者踩在箱子上，通过跳跃的冲力完成引体向上的上升部分，然后用力量控制身体慢慢下降。

做引体向上是通过同伴的帮助，扶住训练者腿部将其举起，之后让训练者自己控制身体下降。

引体向上和杠铃划船的区别 两者的区别

杠铃划船比起引体向上除了能训练到背部和手臂外，还会锻炼到臀部，腿部，对核心肌肉要求也比引体向上要高。

杠铃划船对身体稳定性要求更高，特别是踝、膝、髋等关节，都要有协调搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

杠铃划船相比引体向上对腰部的要求更高，要求腰背一定要保持直线，否则极易对腰部造成伤害。

引体向上最佳训练方案 常见的引体向上之错误

你没有完整地做完全幅运动很重要的一点是要记住背肌是你在引体向上最主要的肌群，在离心身体向下时，要将手全部放下，不然手臂会花太多的力气，我们引体向上主要是要训练背肌而非手臂。

如果你想让你的背肌更加强壮以及训练到，不能让手肘在身体后方，手肘应该保持在单杠下方，也会让你更容易将胸挺起。

引体向上最难的部分就是学习怎么控制肩胛，每一下的训练都要让肩胛夹紧再放松，这会让你确实使用背肌出力而不是用你的前臂以及二头在出力。

很多错误的说法会说当你在引体向上时需要保持身体直立，这完全是一个错误的方法，我们知道引体向上是要训练背部，以及刚刚说到了做好一个引体向上需要肩胛的收缩，当你试试肩胛内缩而背保持直立时，会发现根本不可能。

有些人会做摆荡身体的引体向上，速度也非常快，但那不是一个理想的姿势。摆荡会让你没办法这么有效的训练到该训练到的地方。做什么训练都是一样，做得太快幅度太大都有一定的危险，导致受伤。

30个引体向上训练计划 借用助力带训练

助力带是一个简单又有效的训练方式。

有很多新手或女孩子，连一下引体向上都做不上来的时候，就可以采用助力带来做基础训练，也是许多健身教练常用来训练学员的方式，对于训练如何启动背部肌群，绝对是一个简单又有效的方法，如果你遇到瓶颈时也可以试着回到这个方式，检视自己的背部出力动作是否正确。

30个引体向上训练计划 单独训练肩胛骨后收

反向滑船，可单独训练肩胛骨后收这个动作。

上面有说到反向滑船，可训练肩胛骨后收这个动作，这也是许多健身老手，在初期最常训练的动作之一，由于可脚部着地让手臂与背部省去一些力气，让整体训练专注于肩胛骨后收这个动作。

反向滑船可采用固定式杠杆或吊环来操作，但是，由于吊环较不稳定会提高反向滑船的难度，较适合能做少量引体向上的人训练，这个动作在角度上也是一个需注意的地方，如地面与身体的角度越大就会越轻松，因此，可针对不同的阶段调整角度来做训练。

引体向上消耗热量是多少

引体向上消耗的热量是很少的，一个60KG的人，做引体向上路程大约为半臂长，大概是35cm，因此做功为W（功）=F（力）*S（距离）=mg*s=60*10*0.35=210J（焦耳）=50.169cal（卡）。 所以，做一个引体向上大约会消耗50卡的热量。

想做引体向上减肥是不现实的。人体消耗掉7700千卡的热量，就可以减掉1kg的脂肪，假设我们通过饮食减少了一半的热量摄入，那么还需要3850千卡的热量需要通过运动消耗。如果单靠引体向上，我们需要做77000个。而我们进行的引体向上训练，一般也就只能做20-90个。

为什么大部分男生做不了引体向上 男生做不了引体向上怎么办

男生做不了引体向上，可以按照以下步骤开始训练：减轻体重——锻炼上肢力量——辅助训练。

如果体重过重，那么一定要先减轻体重，再进行引体向上训练。减轻体重的做法是做有氧运动，跑步、游泳、骑车皆可。

做不了引体向上可以先用其他运动锻炼手臂和背部力量。比如坐姿划船、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船等。

在增强了上肢力量后，可以进行引体向上辅助训练：

1.使用弹力带：弹力带一头系在训练者下肢，一头系在单杠上，帮助减轻用力。

2.跳跃引体向上：单杠下放一个箱子，脚踩箱子跳跃做引体向上，到最高点后用力控制缓慢下降，然后再跳跃再次进行。

3.同伴扶腿：做引体向上时同伴扶住下肢，同伴用一部分力，训练者用一部分力，拉起身体，到最高点后让训练者自己缓慢下降。