怎么才能做成单手俯卧撑

怎么才能做成单手俯卧撑

第一阶段：

准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。

完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位。

注：整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习。

第二阶段：

找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子。

准备动作：姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直。

完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘。

注：每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习。

第三阶段：

准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。

完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。

注：25个一组，完成后可做第四阶段练习。

第四阶段：

准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左(右)手横向伸直，抓住一个篮球、

完整动作：与上述阶段动作相同，但左(右)手伸直扶球。

注：20个一组。

大家平时都是双手做俯卧撑，突然用一只手做俯卧撑大家肯定会不适应，所以刚开始的时候大家最好不要一上来就练习，这样反而不好，最好是一步步的慢慢练习，先做单手俯卧撑的分解动作，等到都熟练了之后然后再连贯起来，做熟了之后才可以大量的练习。

拍手俯卧撑怎么做

可以锻炼你的手臂及胸部的爆发力，增大肌肉体积。拍手俯卧撑比传统俯卧撑耗费更多快速肌群的能量，而快速肌群掌管爆发力，它的体积经过训练后会明显变大。这就是短跑运动员(快速肌群)与长跑运动员(慢速肌群)训练后产生的形体差异。如果你想训练手臂及胸肌爆发力，增大肌肉体积，拍手俯卧撑是个很好的选择!

俯卧撑是最简单也就是用的运动，把俯卧撑升级到拍手俯卧撑，逼格也会上升一个档次

>01练习俯卧撑是，加快做俯卧撑的速度

>02尝试着把俯卧下去之后瞬间发力，把自己弹起来

>03渐渐地就可以感觉到自己的力量，不知不觉就可以拍手了

通过上文的介绍，大家现在应该都知道了什么叫做拍手俯卧撑了吧。拍手俯卧撑可以说是在简单的俯卧撑上进行更困难的锻炼，但是效果也要比普通的俯卧撑要好的多，有兴趣的朋友可以尝试一下。但是大家在练习时要注意安全，觉得自己有能力时在尝试拍手，不然容易伤到手腕的。

每天100个俯卧撑效果好吗 难度足够效果才好

一般能连续做100个俯卧撑的人并不多，如果可以做到，那么一可能是训练者足够强壮，二可能是俯卧撑动作不标准。其次，如果能连续做100个，那么俯卧撑的难度就太小了，力量要求不大，训练效果不好。

俯卧撑的难度应该是：在该难度下，所能连续做的俯卧撑次数为6-12个。如果难度不够，那么可以抬高腿部，或者进行负重俯卧撑，单手俯卧撑等。

俯卧撑能延长性生活吗 俯卧撑难度怎么选

俯卧撑一般选择难度为：在该难度下，所能连续做的俯卧撑次数为6-12个。如果难度不够，那么可以抬高腿部，或者进行负重俯卧撑，单手俯卧撑等。

如果俯卧撑难度太小，训练就会事倍功半，甚至难以达到应有的训练效果，如果难度太大，又做不了太多次数，效果同样不好。

男人胸肌不对称

男人们都喜欢去健身房，当中的一个原因就是实现“肌肉梦想”，但是一些男人在锻炼胸肌的时候，发现胸肌有些不对称，特别影响美观。这样的缺陷用什么方法能弥补?小编总结了几个弥补左右胸肌不对称的方法，一起来看一下吧!

1、侧偏俯卧撑或单手俯卧撑

做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

2、双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。

3、仰卧侧偏推举

仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。

4、单臂哑铃仰卧屈臂上提

哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象。

单手俯卧撑技巧

五个阶段单手俯卧撑的技巧

第一阶段

1、准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。

2、完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位。

注：整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习。

第二阶段

1、找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子。

2、准备动作：姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直。

3、完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘。

注：每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习。

第三阶段

1、准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。

2、完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。

注：25个一组，完成后可做第四阶段练习。

第四阶段

1、准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左(右)手横向伸直，抓住一个篮球。

2、完整动作：与上述阶段动作相同，但左(右)手伸直扶球。

注：20个一组。

第五阶段

1、准备动作：姿势与四阶段大致相同，但身体重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身体略微右倾，与脚形成。

2、完整动作：与上述相同。

注：有意者可继续练习双手倒立撑。

注意事项：注意锻炼适度!不可因为盲目追求肌肉，伤害了自己的身体，将运动本来带给人们健康的目的而扭曲。

单手俯卧撑的技巧：讲究循序渐进、快慢结合。

要做一个完美的俯卧撑姿势，身体要保持跟肩膀到脚踝必须成一条直线，然后双臂要放在胸部的位置，两手相距要比肩膀宽一些，也只有这样才能让每一个动作都可以把我们的肱二、三头肌更有效的得到锻炼。但单手俯卧撑是把一种手倒背到我们的身体后侧，放于腰部的地方，用一只手的力量跟身体保持在一条线上，要比双手更加困难一些。

做的时候可以把锻炼的频率稍调一下。它可以快慢的结合做，在练习当中先是快做几次单手俯卧撑，然后再慢做几次，我们也可以给锻炼者计数，在一定的时间里面看一下自己到底可以做多少个。

一天做50个俯卧撑好吗 难度足够效果才好

一般能连续做50个俯卧撑的人并不多，如果可以做到，那么一可能是俯卧撑难度太小，二可能是俯卧撑动作不标准。而无论哪种情况，这样的训练效果都是不好的。

俯卧撑的难度应该是：在该难度下，所能连续做的俯卧撑次数为6-12个。如果难度不够，那么可以抬高腿部，或者进行负重俯卧撑，单手俯卧撑等。

5个方法纠正胸肌不对称

1.侧偏俯卧撑或单手俯卧撑

做俯卧撑的时候，身体的重心偏向胸肌较弱的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正;要是你是个俯卧撑高手的话，也可以采用单手俯卧撑进行校正。

2.单臂哑铃仰卧屈臂上提

哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象，但是你需要有极高的平衡能力。

3.仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推

采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行。

4.双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做"顶峰收缩"状态，有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。

5.单臂体侧弹力绳

在健身房的朋友，可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。

单手俯卧撑怎么做

1、两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只(目的是了找平衡)。

2、手背在后面，将重心尽量稳到右手上面。

3、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

4、刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做。

双手俯卧撑如何单手俯卧撑过渡?

主要过程：

在训练过程逐渐地缩小你两臂之间的距离，直到变成心形撑，再从心形撑过渡到单手俯卧撑，原则是循序渐进。

如何从心形撑过渡到单手俯卧撑?

当你能做两组每组20个心形撑(要求匀速的做，每个大概2到3秒的时间，避免惯性的作用，目的是充分锻炼每一个该锻炼的部位)的时候，就可以开始向单手进发了，当然这过渡过程还是有一定技巧的，一开始单手难以保持平衡，可以适当增加两腿之间的距离，然后在日后的训练过程中，慢慢减少两腿间的距离，到最后变成两腿并拢，这样日积月累，你就可以成功的做单手标准的俯卧撑了。

虽然看起来方法很笨，但却行之有效，因为在循序渐进的过程中，你的基础已经变得很扎实，所以过渡到单手俯卧撑是自然而然的。

俯卧撑怎么呼吸 跪式俯卧撑适合什么人做

跪式俯卧撑对体力的要求要低与单手俯卧撑，所以它对那些体质较虚，同时身体肥胖的MM来说再适合不过了，不仅是肥胖MM，其他想减肥的MM也非常适合做这项运动;另一方面，跪式俯卧撑可以说是俯卧撑的前导式，只要是想练俯卧撑的初学者，都适合先从跪式俯卧撑练起哦。

男人胸肌不对称弥补缺陷该这样做

1、侧偏俯卧撑或单手俯卧撑

做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

2、双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。

3、仰卧侧偏推举

仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。

4、单臂哑铃仰卧屈臂上提

哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象。

俯卧撑怎么做效果最好 提升训练难度

在俯卧撑的后期训练工作中，可以尝试加大俯卧撑的难度，主要体现在工作的改变上，如目前较为流行的单手俯卧撑、平板支撑等，也可以借助床沿、台阶将双脚垫高，这样做俯卧撑会更加需要肌肉群的力量支持，进步会更加明显。

俯卧撑可以练臂力吗 俯卧撑难度多大合适

俯卧撑的难度对于训练至关重要，难度太大，无法完成训练量，难度太小，训练效果极差。因此，训练时要选择杜对应的难度。

俯卧撑的难度选择要以个人力量为标准，较好的难度为：在该难度下，所能连续做的俯卧撑次数为6-12个。

如果难度不够，那么可以通过抬高腿部，或者进行负重俯卧撑，单手俯卧撑等方式提高难度。

胸肌不对称怎么办

1.侧偏俯卧撑或单手俯卧撑

身体成俯卧姿势，两臂伸直与地面垂直支撑身体，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地，全身挺直。随即呼气，屈臂，使身体下落重心偏向弱侧胸一侧，有意识重弱例胸肌肉的工作负荷，两肘向外张开，屈臂到最低位置，稍停2～3秒钟。然后再吸气，以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂，直至两臂伸直还原。重复10～ 12次，共练习3组。

做俯卧撑的时候，身体的重心偏向胸肌较弱的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正;要是你是个俯卧撑高手的话，也可以采用单手俯卧撑进行校正。

2.单臂哑铃仰卧屈臂上提

用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。重复10～12次，共练习3组。

哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象，但是你需要有极高的平衡能力。

3.仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推

仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气，两臂用力向上推 起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习3组。

采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行。

4. 双杠侧偏臂屈伸

手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒钟。然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。重复8～10次，共练习3组。

做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态，有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。

5.单臂体侧弹力绳

单臂斜上举，手握弹力绳。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。然后呼气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。