怎样锻炼腰部肌肉
怎样锻炼腰部肌肉
1:练习1姿势:俯卧位,保持髋部紧贴床面,用肘部将上身撑起,使腰部轻轻后伸。说明:开始要轻轻缓慢进行练习,最初保持后伸的姿势5秒钟,逐渐达到30秒钟,重复10次。
2:练习2姿势:俯卧位,保持骨盆与床面紧贴,用手轻轻托起上身,在此过程中保持腰部和臀部的放松。说明:在此姿势下保持1秒钟,重复10次。
3:练习3姿势:俯卧位,骨盆部位垫一薄枕,双手伸向后背到腰部,轻轻抬起头和胸部,保持双眼直视地面。说明:开始时坚持5秒钟,逐渐增加到20秒钟,争取重复8~10次。
练习4姿势:俯卧位,头和胸部贴近地面,轻轻抬起一侧的上肢,对侧下肢绷紧,缓慢抬离床面5~10厘米。说明:开始坚持5秒钟,重复8~10次。目标是在此姿势下,坚持20秒钟。
练习5姿势:仰卧位,双膝关节屈曲,双手胸前交叉,上身轻轻抬离床面。说明:坚持2~4秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习,此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
练习6姿势:仰卧位,保持腰部与床面紧贴,将一侧下肢伸直,缓慢抬高20~30厘米。说明:保持下肢抬高的姿势约10秒钟,然后再缓慢放下,重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
腰部肌肉锻炼方法
1、山羊挺身
身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。
2、负重哑铃体侧屈
身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。
由于腰部肌肉位置的特殊性,所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习,不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次,不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时,一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。
练瑜伽可以瘦腰两侧吗
练瑜伽可以瘦腰。
瑜伽体式中的腰部伸展动作,可以通过挤压拉伸,扭转腰部的方式,全面锻炼腰部肌肉群,以消除多余脂肪,使腰部曲线更苗条。
如何锻炼腰部肌肉
杠铃坐姿转体
练习目的:使腹外斜肌更紧致。
动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面,双手握住它的两端。保持头部不动, 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。
平板支撑
练习目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领:
1、头部、上背、臀部保持一条直线。
2、手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住。
3、臀部、腹部用力绷紧。
如何锻炼腰部肌肉
腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。
骶棘肌的锻炼方法:只要把躯干向后弯曲后,再挺身起立或者躯干向前弯曲后,再站立伸直。在动作的过程中,只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。
腰侧肌群的锻炼方法:只要把躯干向体侧弯曲或者转体,再起立或转体让躯干伸直。
锻炼腰部肌肉的有效方法
一、侧身弯腰运动:
直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:
仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、走路:
走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。
男人腰酸是怎么回事 瑜伽
瑜伽并不是女人的专属,男人其实也是可以的,男人做一做瑜伽能够有效锻炼腰部的柔韧性,帮助腰部更好的支撑身体,此外,通过练习瑜伽能让男人的腰部肌肉活起来,使得腰部肌肉更加的强健,而这对于保护腰部的意义不言而喻。
怎样锻炼腰部肌肉
腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解:
杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作
开始姿势
杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作
结束姿势
哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作
开始姿势
哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作
结束姿势
俯卧挺身起锻炼腰部肌肉
开始姿势
俯卧挺身起锻炼腰部肌肉
结束姿势
坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉
开始姿势
坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉
结束姿势
Simth架硬拉锻炼腰部肌肉
开始姿势
Simth架硬拉锻炼腰部肌肉
结束姿势
腰椎间盘突出患者如何注意日常护理和保养
日常护理和保养
第一,注意卧床休息,避免腰椎受外力压迫。
第二,应用其他方法积极锻炼腰部肌肉力量,增加腰椎前韧带,后韧带及侧韧带的力量,避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带,肌肉的保护。
第三,加强腰部肌肉的锻炼可以预防和延缓腰椎病的发生和发展并治疗早期腰椎病。据调查,腰部肌肉韧带发达,力量大的人群中,腰椎病继续发作发展的几率下降了80%。
所以,腰部周围韧带,肌肉的锻炼强大,对于椎间盘突出的治疗恢复有着重要的意义。
缓解腰痛的小动作
腰部回旋运动
将双脚分开和肩同宽,双手叉腰,做顺时针方向选择后再向逆时针方向选择,由小到大交替回旋各八次,这样可以缓解腰部的僵硬,可以放松腰部。
五点支撑法
仰卧在床上,双侧屈肘、屈膝、头、双脚、双手五个点作为支撑,用力将腰部拱起。反复练习多次,感觉到疲劳时即可停止。这个方法能够使得腰部锻炼有力,锻炼腰部肌肉,使得腰部不宜受伤。
三点支撑法
经过五点支撑锻炼,腰部肌力较好,可把双臂置于胸前,以头及双足三点作支撑,用力作拱腰锻炼,反复多次。
俯卧撑对腰间盘突出功效 俯卧撑对腰间盘突出功效大吗
俯卧撑对腰间盘突出功效不大。
俯卧撑在锻炼腰部肌肉的作用上,其实是很小的。因为俯卧撑不能反复性的伸展和收缩腰部肌肉,对腰部锻炼不够,增强力量也有限,所以对腰椎的好处也是很小的。
俯卧撑对腰间盘突出有什么功效
俯卧撑对腰椎间盘突出的作用主要有两点:
1.锻炼腰部肌肉:俯卧撑中要求身体躯干从颈部到脚踝成一条直线,要做到挺腹,挤压臀部肌肉,既不能塌腰也不能撅屁股,因此对腰部肌肉有一定锻炼效果,可以增强腰部肌肉力量,以帮助维护腰椎稳定。
2.端正身姿:俯卧撑中要求腰背挺直,也是一种正常姿态的训练,经过长时间的练习,可以帮助腰间盘突出患者端正身姿,纠正日常生活中的不良姿态。
倒走瑜伽可锻炼腰部肌肉
拥有纤细、灵活、优美的腰身,是许多的梦想。但女性的腰部,更是一个健康敏感区,是全身的健康中枢。过度疲劳、久坐久站、穿低腰裤……都可能使它受伤。
久坐受凉最伤女人腰。久坐久站的女性,腰部肌腱、韧带舒展能力会减弱,可导致腰肌劳损而引起腰痛。此外,保暖没做好也会伤腰。“女为阴体,易受寒湿”, 女性的腰部尤其要保暖,避免受凉。而部分女孩为了美而不分时节的穿短外套和低腰裤,并且嗜吃生冷食物,都会对腰部造成损伤。
女性腰痛分 四种。北京中医药大学东直门医院内科主任医师姜良铎表示,生理特点使得女性出现腰痛的机会比男性多很多。肾虚腰痛是女性中最常见的。它的痛感为整个腰部绵 绵作痛、隐痛,酸软无力。中医理论中,腰为肾之府,主生殖和女性月经。女性每月失血过多,同时肩负孕育、生产,都会损伤肾气。寒湿性腰痛,主要是腰部受风 寒侵袭引起,痛感为局部疼痛,表现为冷痛,阴雨天加重。血淤性腰痛,腰肌劳损或扭伤引起局部淤血以及气血运行不畅,这种腰痛也比较常见,痛感表现为局部刺 痛和针扎样痛。盆腔炎等炎症引起的腰痛,是育龄期女性较常见的腰痛。痛感为腰骶酸困疼痛,伴有小腹坠疼、白带增多。
护腰是一辈子的事。 1.腰部肌肉要锻炼。倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉,同时,还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。2.四季保暖。月经期、生孩子等都可以损伤 肾气,因此,女性应该时刻注意腰部的保暖。必要时可以贴暖宝宝或者敷热水袋。3.调补肾阴。女性应该多补肾阴,增强抵抗能力。多食用一些补肾的食物,如枸 杞、山药、桂圆。4.节房事、做好避孕。人工流产多者,容易伤肾引起炎症。5.鞋跟别太高。穿太高的鞋,容易增加腰部的劳累,长期站立、行走者尽量少穿。 同时,生理期尽量不穿低腰裤。6.按摩搓腰。将双手搓至发热,按摩腰部,促进血液循环。
如何预防腰肌劳损 进行主动锻炼
积极主动的加强要不肌肉力量的练习是预防腰肌劳损的最好手段。加强腰部肌肉锻炼的方法有很多,如取俯卧位,两手抱头,尽量将头和双腿向上翘;此外,仰卧起坐、负重躬身、负重转身以及一些静力锻炼方法也是锻炼腰部肌肉的好方法。
俯卧撑可以锻炼腰吗 俯卧撑锻炼腰效果好吗
俯卧撑锻炼腰部的效果不是很好。
腰部虽然能在俯卧撑中得到锻炼,但它不是主要的锻炼部位,在俯卧撑中的发力是很小的,因此腰部肌肉难以得到有效增强。如果想要锻炼腰部,还是做小燕飞或者硬拉等运动最好。