胸肌下沿怎么练 优先训练下胸

胸肌下沿怎么练 优先训练下胸

如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练针对下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。

多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。

如果你想要加强某个部位，那么就首先训练它。

如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练，一旦你将它安排到首要训练时，你会立即发现下胸的明显增长。

女性该不该练胸

胸围是人体胸部外圈的周长，有上胸下胸之分。上胸围是指以即乳点为测点，绕胸部一周的周长。下胸围是指乳房基底处的胸围。

至于胸杯，我们可以简单粗暴地将它等于上胸围减下胸围的差。

有人就说了，不对啊，我做运动以后，不仅胸围变小，就连胸杯也B变A了。这是为什么呢?

减肥有大基数减肥和小基数减肥。如果你本身基数大，体内脂肪量多。那你需要做更多的有氧运动去减脂。我们都知道，女性乳房大部分是脂肪。当你全身的脂肪量减少，胸部脂肪自然难以幸免，胸部会变小。但如果是小基数减肥，重点在于练肌，那你需要做更多的力量训练。做一些专门针对胸部的力量训练是不会让你胸杯变小。但是难保会出现胸围变小的的情况。因为在练胸部力量训练的时候，你背部的脂肪减少了，乳房变得更加紧致了，胸部的周长自然变小了。

那么问题来了，做胸部力量训练能不能丰胸?可以也不可以。为什么这么说呢?如果你是个男的，做胸部力量训练，分分钟你的胸可以完败女人的胸。但是，如果你是个女的，做胸部力量训练丰胸效果就一般般，不过塑形的效果就杠杠的。

乳房主要由乳腺和脂肪组成，固定在胸大肌筋膜及其皮肤之间。做力量训练丰胸，主要是锻炼胸大肌。男性雄性激素多，通过锻炼结合优质蛋白饮食，非常容易长肌肉。胸大肌变大，胸部被承托起来就显大。

女性缺乏雄性激素，就算很努力去锻炼，也很难长不出大肌肉。当然不排除极个别女性雄性激素多，练出大肌肉的。

从练肌层面来说，女性要想通过力量训练来放大罩杯不太现实。要丰胸还得看乳腺和皮下脂肪组织。建议多吃一些刺激雌性激素的食物，比如，大豆、坚果等。

至于一些人说的，女性练胸肌会让胸部变硬就更扯啦。首先，正如上面所说的，女性要练出大胸肌是不容易的，其次，胸大肌被乳房的脂肪覆盖，脂肪的手感是软软的。妹子们就不用担心练了胸肌，胸部就会失去软软的质感啦。

做胸部锻炼不能丰胸，妹子们干嘛要辛辛苦苦做胸部锻炼?因为女性练胸肌可以：

1.预防胸部下垂

随着年龄的增长，肌肉流失，胸部缺乏承托力，很多女性会出现胸部下垂的问题。而胸肌锻炼能够增大胸部承托力，让你的胸部坚挺。

2.预防胸部外扩

内衣没穿对，坐立姿势不正确都会导致胸部外扩。通过做一些夹胸动作，能够让胸部收紧。那时不用你挤，乳沟都会有!

3.减少副乳

经常看一些妹子穿着裹胸装露出一双副乳晃来晃去实在难看。副乳的出现皆因胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。只要你卯足劲练胸，这问题便能迎刃而解。

下胸怎么练最有效 优先训练下胸肌

在训练开始的时候，你的能量充沛，运动状态最佳，此时训练下胸肌能够更高质量的完成更多组的动作，这会使得训练成果更为优秀。

上胸肌怎么练最快图解 下胸也要训练

许多研究报告发现，其实下胸训练中刺激胸肌是很多的，不管是下中上都会被刺激到，所以下胸的训练也是你上胸训练很重要的一环。

胸肌和腹肌能一起练吗 胸肌和腹肌怎么一起练合适

肌肉最不易疲劳的训练原则是大肌肉先练、相关群肌后练，因此在锻炼中，一般会先练胸肌，然后进行几组腹肌训练作为最后的部分结束锻炼，这样不会影响胸肌的锻炼效率。如果先练腹肌再练胸肌，可能会没有体力做练胸肌如杠铃卧推等动作。

如何练下胸肌教你三招巧锻炼

一、胸肌下部优先策略

你是否还是用卧推开始你的一次胸部训练?那么针对薄弱的或是你想重点打造的下胸部，你要做调整了，你应该首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了。

这就叫优先锻炼法则，在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄弱肌肉，你可以用下斜杠铃或哑铃推举来开始一次胸肌训练课程。

如果下胸部放在训练后面，你会发现对下胸的刺激明显减弱了。正因为放在前面，所以你可以尝试用更大的重量更少的次数来深度刺激下胸了。

二、增加一个锻炼胸肌下部的动作

每次的下胸训练只有一个动作吧，你完全可以再加一个动作来刺激它。选择另一个动作不同方式的刺激下胸部，或者角度不同，或者重量不同，也许上一个动作你每组做6次力竭，那么这个动作你可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维，也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。

三、孤立动作更有效

无论是下斜卧推还是双杠臂屈伸，都属于复合训练动作，都会借用到肱三头肌的力量。高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作，它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。

你可以在胸部训练的最后，用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。

​女性如何运动减肥的效果？



胸部训练：

胸部训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。

背部训练：

女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔。给大家推荐几个动作，可以很好的锻炼背部肌肉。大家可以看看下面的动作。

肩部训练：

女生的肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。

4臀和腿训练：

臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的，锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。

哑铃怎么练下胸肌 下斜杠铃卧推

当我们要练下胸时，就可以使用下斜板卧推架来做训练，除了可以锻炼到下胸肌外，同时也会运用到肱三头的力量，这个动作杠铃在落下来时，以胸肌下缘处为正确落点位置，对于肩关节压力较小下胸刺激较大。

1.仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手握距约宽于肩膀，采用正手握杠。

2.出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降于胸肌下缘处。

3.接着将杠铃垂直向上推起，于肩关节的垂直线上，回到起始位置。

胸肌下垂怎么练 融入新的下胸训练动作

如果你平时更趋向于使用杠铃，那么你可以选择使用哑铃或者固定器械。

能增加新鲜感和趣味性的同时，能将肌肉刺激的更到位、更彻底。

负重双臂屈撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力，你的身体要保持一定的倾斜度来带动你的双脚上升，同时当身体下降的时候，让你的肘部向两侧移动。

如何锻炼胸肌下部效果比较好

胸肌下部锻炼方法

怎样锻炼胸肌?先来看看胸肌下部优先锻炼策略。很多朋友锻炼胸肌可能还是从卧推开始胸部训练的。如果你想针对自己的薄弱点，或者是想重点打造下胸部的话，就得调整一下方法了。我们要先锻炼下胸部运动开始胸部锻炼。这也是优先锻炼法，训练开始，能量都是最充足的、力量也是最大，这时候最适合刺激肌肉。我们可以运用下斜杠铃或哑铃推举锻炼胸肌。如果将下胸部的训练放在后面，那对下胸刺激是会减弱的。

锻炼胸肌还需要增加个胸肌下部锻炼运动。很多每次都只会选择相同的动作锻炼下胸。其实，你可以试试增加其他的动作来刺激胸部。或者换一种动作方式，也可以改变一下角度或者重量。可能上一次锻炼每组进行6次就没有力气了，可是换个动作你可以练习10-12次了。这种改变可以更好地带动下胸纤维，更有效地刺激下胸的增长。

孤立动作可以更有效锻炼胸肌。不管我们是进行下斜卧推还是双杠臂屈伸，其实都是复合训练，多少会利用到肱三头肌的力量。我们不妨试试高位绳索夹胸锻炼，这是一种孤立的下胸部锻炼动作，可以集中锻炼我们的下胸部。

胸肌怎么练饱满 多动作进行刺激

胸肌并不是一整块肌肉，而是分为上胸，中胸，下胸，不同的动作针对不同的部位。

新手练胸一般的我们优先训练上胸部分，因为上胸比较难找到发力感觉。先练出较为发达的上胸，有助于整个胸肌的训练效果。

所以在训练计划中，应该合理的搭配胸肌训练动作，以达到完美的胸型训练。

胸肌下部怎么练

一、优先训练下胸

多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。

如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练，一旦你将它安排到首要训练时，你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论：如果你想要加强某个部位，那么就首先训练它。一旦你把它安排的首先训练的顺序，那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次，那么现在就可以增加重量，然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。

二、为你的下胸再增加一个动作

谁说的每次训练下胸只需要一个动作?你平常训练就想通过多角度训练将胸肌的所有肌纤维都训练到-通常采用平板卧推、上斜卧推、下斜卧推-现在，请再选择一个动作，对你的下胸肌肉纤维进行轰炸吧。

但是，这里要提出的一点问题就是，你在选择训练下胸的两个动作的时候，一定不要选择近似动作。比如，你如果其中一个动作选择了杠铃下斜卧推，那么你第二个动作就不要选择诸如斯密斯下斜卧推这样的近似动作，或者第一个动作选择了哑铃下斜卧推，第二个动作就不要选择杠铃下斜卧推。你需要选择的第二个动作标准是：它要与第一个动作通过不同的角度来刺激下胸的肌肉纤维。

为了让第二个动作与第一个动作呈完全的不同来训练下胸，因此，如果第一个动作采用了6-8RM每组的大重量，建议第二个动作采用10-12RM的重量。这样不同强度和角度的综合刺激，更有利于肌肉力量和围度的增加。

三、选择单关节运动来刺激下胸

高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作，但这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样，它们对胸肌的刺激会更强烈。

四、融入新的下胸训练动作

就算我们找不到真正意义上的“新”动作。但是，对于你而言，你曾今很少做，甚至没有做过的动作，它就是新动作。举例，如果你平时更趋向于使用杠铃，那么是时候该选择使用哑铃或者固定器械了。

另外，改变器材后，你或多或少会有一些新的适应过程。比如，和平常相比，换了器械后的座椅高度有可能高一点，也有可能低一点。这些都是需要注意的细微变化。

负重双臂屈撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力，你的身体要保持一定的倾斜度来带动你的双脚上升，同时当身体下降的时候，让你的肘部向两侧移动。

五、锻炼胸肌前一天休息

锻炼胸肌前一天休息，这是高级健美爱好者经常采用的策略。因为在你修整一天和足够的营养后，伴随你身体的恢复，你会有更多的精力以及储备更多的糖原。如果你在一周中的中间时间安排胸肌的训练，那么确保在前天不要安排三角肌和肱三头肌的训练，他们也需要完全的修整。

六、在先进技术指导下保持训练强度

将肌肉训练至力竭是肌肉增长的第一步。但是，如果能在肌肉力竭后，在做1-2组，每组仅需几次的胸肌下部训练，那么这会让您肌肉增长速度更快。下面有4条比较实用的技术来增加你的强度：

1、强迫再做几次：当你的肌肉即将达到力竭时，叫你的肌友帮你辅助一下，以便你能做更多次。

2、超重量间歇休息：选择一个你只能做6次的重量(即6RM)，当你做了3次之后，停顿一下，不超过20秒的休息时间，然后完成剩下的3次。

3、Negatives：当你达到力竭时，叫你的肌友帮你把负重完全接住。你放松休息5秒钟，5秒钟后再将负重加载到你的身上。然后再接着做，直到你完全不能再继续为止。

4、逐渐卸掉负重：一旦你的肌肉达到力竭，立即减掉25%的负重，然后继续做到力竭。这样你可以在很短时间内让肌肉达到二次力竭，非常有利于肌肉的生长。

七、爆炸性地结束训练

使用双杠臂屈撑来完成你的胸肌训练。开始位置在上面，手臂超伸，但不要锁死。用10秒钟时间来降低身体，慢慢数。当你的双脚夹着地时，用脚尖在地上移动至你的手臂超伸。接着轻轻掂一下地面，手臂发力，使身体上升。然后就循环此动作。

这样练让胸肌看上去更厚

一、优先训练下胸

多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。

如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练，一旦你将它安排到首要训练时，你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论：如果你想要加强某个部位，那么就首先训练它。

一旦你把它安排的首先训练的顺序，那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次，那么现在就可以增加重量，然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。

二、为你的下胸再增加一个动作

谁说的每次训练下胸只需要一个动作?你平常训练就想通过多角度训练将胸肌的所有肌纤维都训练到-通常采用平板卧推、上斜卧推、下斜卧推-现在，请再选择一个动作，对你的下胸肌肉纤维进行轰炸吧。

但是，这里要提出的一点问题就是，你在选择训练下胸的两个动作的时候，一定不要选择近似动作。比如，你如果其中一个动作选择了杠铃下斜卧推，那么你第二个动作就不要选择诸如斯密斯下斜卧推这样的近似动作，或者第一个动作选择了哑铃下斜卧推，第二个动作就不要选择杠铃下斜卧推。你需要选择的第二个动作标准是：它要与第一个动作通过不同的角度来刺激下胸的肌肉纤维。

为了让第二个动作与第一个动作呈完全的不同来训练下胸，因此，如果第一个动作采用了6-8RM每组的大重量，建议第二个动作采用10-12RM的重量。这样不同强度和角度的综合刺激，更有利于肌肉力量和围度的增加。

三、选择单关节运动来刺激下胸

高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作，但这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样，它们对胸肌的刺激会更强烈。这样才能更好的练出胸肌。

胸肌怎么练饱满 全身协同发展，注意训练顺序

1、不要忘记其它部位的肌肉训练，很多人想练胸肌，然后所有的训练就只有胸肌了。

2、局部增肌是可以的，但要考虑整个身体的协调发展，才能让身材比例正常。

3、而且大肌群的训练，有助于身体分泌更多的生长类激素，促进肌肉的增长，提升训练效果。

4、建议你的增肌训练中应该包含：胸肌，背部，肩部，手臂，臀部，下肢，腹肌等。

5、在训练计划中，安排训练的顺序遵循：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）

简单说就是先上半身训练，后下半身训练，最后是核心（腰腹）训练。

胸肌下部锻炼方法

一、下胸部优先策略

你是否还是用卧推开始你的一次胸部训练?那么针对薄弱的或是你想重点打造的下胸部，你要做调整了，你应该首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了。

这就叫优先锻炼法则，在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄弱肌肉，你可以用下斜杠铃或哑铃推举来开始一次胸肌训练课程。

如果下胸部放在训练后面，你会发现对下胸的刺激明显减弱了。正因为放在前面，所以你可以尝试用更大的重量更少的次数来深度刺激下胸了。

二、增加一个锻炼下胸的动作

每次的下胸训练只有一个动作吧，你完全可以再加一个动作来刺激它。选择另一个动作不同方式的刺激下胸部，或者角度不同，或者重量不同，也许上一个动作你每组做6次力竭，那么这个动作你可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维，也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。

三、孤立动作更有效

无论是下斜卧推还是双杠臂屈伸，都属于复合训练动作，都会借用到肱三头肌的力量。高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作，它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。

你可以在胸部训练的最后，用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。

四、你需要尝试一些改变

锻炼下胸部，你是否总是做那几个自己熟悉的动作，你需要做一些改变了!多去尝试那些很久没有做的动作，给下胸部一些新鲜的刺激。即使是常做的动作，你可以通过改变角度、训练次数来调整，你会发现下胸不再顽固了。

五、休息的第二天练下胸

一次的胸部训练，你可以提高下胸的优先级;那么一周的循环训练计划中，你同样可以提高胸部的优先级;一周当中哪天身体最好呢?当然是休息的第二天，经过一天的休息，身体的状态已经恢复到最好。

如果你的胸部训练是在一周中安排好了，那么在头一天的训练中不要进行三角肌和三头肌的训练。

六、增加下胸的训练强度

增加训练强度对于任何肌肉部位都是通用的。最直接的增加训练强度的方法就是力竭，这里再教你四招效果显著的：

1.强迫次数：每组力竭之后，可以用不标准的动作再完成几次，或让同伴辅助再多完成几次。

2.10秒技术：一个只能完成12次的重量，你可以每完成4次休息10秒，这样一共就可以做15次或者更多。这是一个高级方法，你可以尝试。

3.退让性技术：力竭之后，在同伴的帮助下将动作还原到最高点，然后用5秒的时间下落，直到不能完成为止。

4.渐降组：力竭之后，每次降低25%的重量，重新达到力竭，直到举不起为止。

七、最后的疯狂

经过以上的下胸训练，你的下胸好像已经被撕裂了，不过这还不够!还有一个一定要完成的动作-双杠臂屈伸。我发誓，你不尝试这个，你不会知道你身体的极限。