怎么练劈叉最快还不疼 跪式拉伸

怎么练劈叉最快还不疼 跪式拉伸

双膝跪地，将一侧腿拉到身体前面，保持完全打直的状态。

1、双手分别放于拉伸的腿的两侧，身体往前倾，保持30-60秒后换腿进行。

2、要加大难度的话，可以将身体前侧拉伸的那条腿放得高于地面，比如放在枕头或垫子上。

劈叉能瘦腿吗

劈叉有一定的瘦腿效果，但效果不大。劈叉的主要功能是可以充分拉伸腿部肌肉和韧带，提高身体的柔韧性。但是，因为在劈叉过程中，腿部肌肉是紧绷的，也是可以消耗一些热量的。经常劈叉，姿势又正确的话，确实在一定程度上有帮助瘦腿的效果。

tips：身体锻炼还是要全身协调锻炼的，只做一种锻炼，效果不是太好的。从舞蹈角度知识来讲，劈叉主要达到两个效果：拉筋和开胯。帮助拉伸腿部线条和矫正骨盆(如x/o形腿 皆有一定效果)。不过，虽说单纯练劈叉无法减肥，但柔韧好能更好进行减脂训练，从而顺利减肥并保持良好体态。

劈叉会让腿变粗吗劈叉能对腿部肌肉和韧带进行充分的拉伸，能够使腿部肌肉变得更加匀称，腿部线条更加完美，一般不会出现大腿变粗的现象。但是，适当的肌肉拉伸可使肌肉显得修长，不成块状，但错误的劈叉方式会导致腿部肌肉往错误的方向生长，使腿部变粗。所以，劈叉、压腿要量力而行，不能操之过急，要循序渐进，运动完之后要多按摩按摩腿部。

怎么劈叉10分钟学会 开始劈叉

在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。

1、跪在圆柱枕的后面。

2、两只手分别放在瑜伽砖上支撑身体。

3、将一条腿伸到圆柱枕的前面，另一条腿跪在原地不动。

4、后脚尖踩地，后腿向后拉的同时，慢慢地向前伸展前腿。

5、借助圆柱枕对腿部的支撑力可以缓解肌肉紧张。

6、保持住，深呼吸3到6次，再次向前伸展，再保持，如此循环。

7、交换前后腿，每条腿都要向前拉伸3到5次。

一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了，去掉圆柱枕再试试。

1、摆好弓步，双手至于前腿两侧，手掌触地。

2、慢慢地向前滑动前腿，尝试劈腿。

3、将身体向下压。

4、如果感觉腿部已经绷紧了，不要过度地下压，以免拉伤肌肉。

5、保持这个姿势几秒，然后膝盖跪地，放松一下。

6、整个过程重复3到5次，每次都多往下压一点。

要想劈叉，每天的练习是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但对于大多数的人来说还是需要一定的时间来达到劈叉所需要的柔韧性。每天花20到30分钟练习，总有一天你能劈出完美的一字马。

劈叉怎么练才不痛

热身到位

在练习劈叉的时候需要充分做好热身运动，这样才开避免身体在练习的时候受伤，建议运动者可以热身的时候用高抬腿，这样可以放松肌肉，同时可以做一些腿部的运动，大约二十分钟为好。

鞋子柔软光滑

运动者练习劈叉的时候选择光滑和柔软一类舞蹈鞋为好，因为这样的舞蹈鞋子穿着比较舒适一些，在练劈叉的时候，特别是下压动作的时候会很轻松，而且避免脚部受伤。

场地平坦宽阔

运动者如果要练习劈叉的时候，一定要选择场地比较平坦的一些地方，另外最好场地也比较宽阔一些，木地板场地一般是最佳的训练场所，如果没有条件的话可以选择比较平坦的地方效果也很不错。

慢压韧带

韧带拉伸联系很重要，这个每天都必须练习，基本的是压腿，这里分快压以及慢压两个方面，慢压时间持续性时间比较长，一次用三四十秒的时间，动作轻柔，慢慢的伸肌肉，感到轻微疼痛就应该停止了。

快压韧带

其次是一种快压的练习，说白了就是快速压腿，而且如果感觉疼痛的话应该立即停止，快压一般要练习半小时左右，每次中间休息几分钟，这样时间长了才可以有很好的效果。

劈叉要练多久

练好劈叉是跟练习方法、练习时间和练习强度相关的，再加上每个人的韧带拉伸的情况也是会有所不同，所以没有一个准确的数字来概括劈叉一定会在多长时间内练好。像儿童、青少年等年纪比较小的，练习劈叉可能3个月左右就可以了。而像已经成年的，柔韧性没有儿童那么好的人，身体会比较僵硬，拉伸的难度会比较大，练习劈叉需要的时间可能会需要多一些，半年、一年也是可能的。但是持之以恒的练习，总是可以达到劈叉的目的的。

儿童在家怎么练劈叉

劈叉能为各种运动提供基础和增加上限，还能增添乐趣，但是劈叉的难度是很大的，成功捷径不多，希望大家都能科学的进行锻炼。

拉韧带前先热身

在拉韧带或准备劈叉前，一定要先做好充分的准备活动。

1、准备活动可以预防肌肉拉伤，要是拉伤肌肉，就必须得停练一段时间，此外，充分的准备活动也能让韧带更容易拉开。

2、准备活动的方式多种多样，想怎么做都可以，只要能让人体的血液循环加速就行。可以做上5到10分钟的开合跳，在小区周围跑上几圈，或者伴着喜爱的乐曲欢快地跳上一支舞。

每天练两次，每次15分钟

如果想在一周内完成劈叉，那就一定把拉韧带的功课做好，坚决不能偷懒。

1、必须每天练两次，每次约15分钟，中间不能间断。如果能在不勉强自己的情况下，一天练三次，那就更好了。

2、拉韧带的同时可以做些其他事情，这样会感觉时间过得更快。可以听听音乐、看看电视或温习功课，比如背背单词或者复习数学公式表。

请朋友帮忙

无论我们做什么事，如果有朋友的帮助和监督，就比较容易完成。

1、朋友可以帮按压肩部或腿部，帮更好地伸展韧带，劈开双腿。但是，一定要确保喊停，他就会立即停下来。

2、和朋友之间也可以开展竞赛，看谁先完成劈叉，这能激励自己更刻苦地练习。

选择合适的服装

穿对衣服，拉韧带时就会感觉更舒适，没有限制，也能防止劈叉时把衣服撕裂了。

1、穿舒适的运动服，衣服要宽松或者紧身而有弹力，武术服也不错。

2、练劈叉时要穿袜子，因为有了袜子，脚就容易在地板上滑动，腿就更容易劈开。

训练也要有度

在一个星期内完成劈叉可不是件容易的事，所以请千万不要太强迫自己，安全更重要。受伤反而会拖延进度。

比较好的做法是，如果早起感觉酸痛就轻点拉。如果已超越极限，无法再拉韧带，就休息一整天或者多休息两天。只要能慢慢地拉韧带，拉韧带前充分地热身，就不会出现这种情况。

1、练劈叉时，应该能感觉到肌肉充分地伸展开，但不应该有疼痛感。如果有疼痛感，就表明用力过度。

2、用力过度会导致肌肉过度疲劳或造成其他运动损伤，让无法快速地练成劈叉。

3、记住循序渐进、安全地练劈叉，比心急受伤要好。

劈叉练多久 劈叉怎么练

在劈叉之前，可以进行跳绳或者高抬腿的运动5分钟左右，动作不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间。然后把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。

因为劈叉动作时需要身体各个韧带的配合的，所以在练习劈叉之前需要进行一下身体韧带的拉伸。如可以选择压腿，分快压和慢压。慢压时间持续性时间比较长，一次用三四十秒的时间，动作轻柔，慢慢的伸肌肉，感到轻微疼痛就应该停止了。快压的话一般是需要练习半个小时左右。时间长了就可以帮助劈叉的完成。

一般竖劈叉会比较容易练习，可以练习时可以逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。慢慢下压，直到能完全压下去。而练习横劈叉时，两条腿要左右成一条线的打开再压下去，可以找个小伙伴来帮忙压，横劈叉时能把胯部打开的，而舞蹈或者是武术都是需要打开胯部的，所以练好横劈叉是很重要的。

就算是已经能够做劈叉的动作了，也还是需要经常练习一下的，长时间不练，刚拉伸开的韧带又僵硬了，又会需要重新进行拉伸。

劈叉怎么练 蝴蝶式伸展

蝴蝶式的伸展是为了劈叉而做的一个很有用的伸展动作，它能增强大腿内侧、腹股沟和臀部的柔韧性。

动作步骤是：

1、坐在地上屈膝直到能碰到脚底。脚后跟尽可能拉向身体，直到用手肘把膝盖按到地板上。

2、确保挺直背坐直。保持这个姿势30-60秒。

3、为了加深伸展动作，尽可能身体和手向脚前面地板上倾斜。保持背挺直，膝盖被压到地板上。

劈叉能瘦腿吗

劈叉能瘦腿吗

劈叉有一定的瘦腿效果，但效果不大。劈叉的主要功能是可以充分拉伸腿部肌肉和韧带，提高身体的柔韧性。但是，因为在劈叉过程中，腿部肌肉是紧绷的，也是可以消耗一些热量的。经常劈叉，姿势又正确的话，确实在一定程度上有帮助瘦腿的效果。

身体锻炼还是要全身协调锻炼的，只做一种锻炼，效果不是太好的。从舞蹈角度知识来讲，劈叉主要达到两个效果：拉筋和开胯。帮助拉伸腿部线条和矫正骨盆(如x/o形腿 皆有一定效果)。不过，虽说单纯练劈叉无法减肥，但柔韧好能更好进行减脂训练，从而顺利减肥并保持良好体态。

劈叉怎么练

1.热身非常的重要，没有热身就直接练劈叉，那是非常危险。可以采用跳绳的方式，速度适中，跳了5分钟绳子后再把腰、膝盖、脖子等旋转放松一下，松弛身体上的肌肉。

2.把腿放在跟自己膝盖一样高的位置静压，可以依靠在窗户、桌子、墙壁等等，每次静压时间为30秒，掌握好时间就更换另一个腿，如此反复5次。

3.将身体到的各个韧带都拉开后，然后就开始劈叉，刚开始可以先试横叉，把自己的两腿呈相反方向拉开。

4.接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑。

5.刚开始横叉的时候肯定是不能完全劈下去，需要一步一步的慢慢来，也可以找人帮助你劈下去。

劈叉的注意事项

1、量力而行

进行劈叉时，要循序渐进，量力而行，可以一点一点的进行尝试，不要强迫自己一开始就一次要劈下去，那样容易拉伤腿部韧带。

2、劈叉后按摩腿部

劈叉后，对腿部进行按摩，揉捏等，使劈叉时紧绷的肌肉得到放松。

3、配合其他有氧运动

劈叉可以结合有氧运动，如慢跑、跳绳等，可以加强瘦腿的效果。

劈叉能瘦腿吗

劈叉能瘦腿吗

劈叉有一定的瘦腿效果，但效果不大。劈叉的主要功能是可以充分拉伸腿部肌肉和韧带，提高身体的柔韧性。但是，因为在劈叉过程中，腿部肌肉是紧绷的，也是可以消耗一些热量的。经常劈叉，姿势又正确的话，确实在一定程度上有帮助瘦腿的效果。

tips：身体锻炼还是要全身协调锻炼的，只做一种锻炼，效果不是太好的。从舞蹈角度知识来讲，劈叉主要达到两个效果：拉筋和开胯。帮助拉伸腿部线条和矫正骨盆(如x/o形腿 皆有一定效果)。不过，虽说单纯练劈叉无法减肥，但柔韧好能更好进行减脂训练，从而顺利减肥并保持良好体态。

劈叉会让腿变粗吗劈叉能对腿部肌肉和韧带进行充分的拉伸，能够使腿部肌肉变得更加匀称，腿部线条更加完美，一般不会出现大腿变粗的现象。但是，适当的肌肉拉伸可使肌肉显得修长，不成块状，但错误的劈叉方式会导致腿部肌肉往错误的方向生长，使腿部变粗。所以，劈叉、压腿要量力而行，不能操之过急，要循序渐进，运动完之后要多按摩按摩腿部。

劈叉的注意事项

1、量力而行

进行劈叉时，要循序渐进，量力而行，可以一点一点的进行尝试，不要强迫自己一开始就一次要劈下去，那样容易拉伤腿部韧带。

2、劈叉后按摩腿部

劈叉后，对腿部进行按摩，揉捏等，使劈叉时紧绷的肌肉得到放松。

3、配合其他有氧运动

劈叉可以结合有氧运动，如慢跑、跳绳等，可以加强瘦腿的效果。

那除了劈叉还有什么瘦腿方法呢

一、狂蹬空中自行车

这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!

核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

二、瘦腿瑜伽

对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。

单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。

核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

三、跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

四、游泳

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦!

核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

劈叉的正确姿势 劈叉的正确方法

在练习劈叉的时候，需要做充分的热身运动，避免在练习中身体受到伤害。可以进行韧带的拉伸动作、压腿、高抬腿、蹲马步等。热身时间在10-20分钟左右就可以了，能够充分的放松肌肉。

在劈叉时穿有防滑功能的，比较柔软的舞蹈鞋会比较舒服，在劈叉下压时轻松一些。而且防滑功能可以避免在劈叉时因地面滑而导致的猛烈的下压动作。

练习劈叉时最好是在比较平坦、宽阔一些的场地上进行，这样比较容易达到劈叉的效果，也能帮助劈叉更容易下压。

怎么劈叉10分钟学会 警告

1、不要勉强，大多数的人都不能在一天之内完成劈叉。特别是柔韧性差的人，需要一定的时候才能达到劈叉需要的柔韧度。每天进步一点点，总有一天会成功。

2、尝试劈叉之前最好去医院检查以下，看你的身体是否健康，是否能够完成这些动作。

3、感到疼痛的话，立即停止拉伸。拉伸所带来的应是肌肉的紧张感和拉伸感。如果感觉到疼痛或者过度的紧张，放松一下或者休息一会儿。如果感觉到剧痛，马上停止练习。

柔韧性不好怎样练劈叉 为劈叉做拉伸

蜥蜴式是一种瑜伽的体式，能帮你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。

1、向前迈出弓步，屈膝，小腿和大腿呈直角，膝盖不宜超过膝盖。

2、伸展你后面的那条腿。

3、手尖触地，至于前腿两侧。

4、轻轻地把双手至于前腿内侧，手掌触底。

5、深呼吸，每次呼气的时候放松你的肌肉。

6、如果可以的话，把整个小臂都放在地上，进行更深层次的伸展。

坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。

1、保持双腿分开的状态，膝盖伸直。

2、慢慢地用上身贴近地板。

3、深吸气，每次吐气的时候放松肌肉。

4、抬起上半身，回到“蝴蝶式伸展”，轻轻地弹动双腿。

5、重复伸展3到5次。

本体感觉神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的伸展法，能抑制肌肉的牵张反应，让肌肉不那么抵制伸展运动。具体的做法是保持肌肉伸展的状态几秒，再到几分钟，依次循环。每次伸展之后放松肌肉，然后马上在原来伸展的基础上再拉伸一点，以此类推，不断进行更深层次的拉伸，直到极限为止。

1、平躺在地上，抬起一条腿，腿伸直，尽量往头顶拉。

2、双手抱腿，保持20秒。

3、放下腿，放松20秒。

4、再次抬腿，往头的方向拉，争取每次都比上一次拉得多。