米食族来看看有哪些美味低卡的减肥米饭

米食族来看看有哪些美味低卡的减肥米饭

一，粳米

粳米是我们最常见的主食，它的成分中含有较高的碳水化合物，而脂肪和蛋白质的含量并不高。大米饭可以提供给我们很强的饱腹，每餐适量摄取根本不用担心发胖的问题。相反不吃米饭的做法其实是不正确的。

南瓜米饭具有很强的饱足感，而且本身的热量也非常适中，作为早餐和午餐的主食非常适合。制作南瓜米饭需要准备的材料有：粳米、南瓜、芹菜、虾仁、玉米。首先把大米放入锅内煮熟，然后加入少许的食盐搅拌均匀。把玉米粒、芹菜丁和虾肉一同放入锅中翻炒，大约七分熟之后捞出备用。把南瓜的瓜囊挖出，然后把米饭和炒好的材料放入，接着在蒸锅里继续蒸15分钟左右出锅即可。

二，小米

小米是一种非常健康的谷类，尤其对于女性的滋阴补血有着非常好的功效。小米中也含有非常多的维生素和矿物质，并且热量相对较低。我们通常吃的是非常清淡的小米粥，但是用小米来炒饭也十分的营养美味。

北非小米饭是一种非常受欢迎的外国食物，它的材料中运用了各种营养的蔬菜，十分的健康。需要准备的食材有：青椒、西红柿、洋葱、胡萝卜、红椒和笋瓜。首先把胡萝卜和洋葱洗净切块，然后放入锅中，加入适量的清水、番茄汁、酱油混合调味，进行熬煮。接着把青红椒和笋瓜也放进去，焖煮半个小时。最后把它们铺在焖好的小米饭上就可以食用了。

三，黑米

黑米是糯米的一种，含有非常多的营养素和粗纤维，能够帮助我们清除肠胃中的毒素，并且起到补血益气的效果。黑米中的淀粉含量不高，所以特别适合在减肥中食用。

红枣黑米饭是一款非常美味的主食，清淡香甜，最重要的是能够起到滋补身体的功效，而且可以提供极强的饱腹感，特别值得推荐。需要准备的材料有：黑米、红枣和葡萄干。制作的前一天把黑米在水中浸泡一晚，然后连同泡米的水倒入锅内制作成黑米饭。红枣切成碎丁，待米饭快要蒸好前，把红枣和葡萄干一同放入锅中，继续蒸十五分钟左右就可以入味了。

冬季五种食物吃出好身材

红薯

红薯又称地瓜、白薯，它营养丰富，所含的多种维生素以及纤维素有利于肠道内废物排除，能预防肠癌。虽然红薯又香又甜，但却不会让女性发胖，反而还能减肥呢!因为每100g红薯仅含0.2克脂肪，产生99千卡热能，约为大米的1/3，是很好的低脂低热量食品。

玉米

很多女生都喜欢吃玉米，除了低卡路里之外，玉米含有丰富的纤维能够增加排便量，清除宿便，治疗便秘，让你不再受小腹凸出的困扰。一起看看玉米的享瘦吃法吧。美味的烤玉米、煮玉米、玉米浓汤……

黑豆

黑豆含有丰富的蛋白质，这种物质可以更好的减缓肝脏中脂肪代谢的速度，从而可以让你更好地达到减少各种脂肪酸和胆固醇的目的，体内各种脂肪的数量减少了，那么自然而然的就能帮助减肥和控制体重了。

土豆

土豆跟其它主食比较的话，它里面所含的淀粉不算多，而且饱腹感却更强一些。这是因为马铃薯的含水量比较高，它里面所含淀粉量只有20%左右，并且还含有丰富的能够产生饱腹感的柔软膳食纤维。所以，如果用马铃薯来代替白米饭白馒头，哪怕放开肚子吃，也很难让人肥胖，甚至有瘦身的效果。

南瓜

南瓜含有丰富的粗纤维、维生素A和视黄醇，对于经常加班、熬夜的电脑一族有很好的养肝护目、润肠减脂的作用，另外南瓜里面含钾尤多，且钾钠比例、钙镁比例非常合理，可以平衡体液盐浓度，排水消除水肿。

美味减肥低卡沙拉爱吃女孩赶快看

一，苹果沙拉

这道苹果减肥沙拉的做法非常简单，只要两分钟就可以制作完成了。首先把苹果洗净去核，然后切成小块放在容器中，接着选择一瓶低脂酸奶均匀的淋在苹果块上面，就做成了这道非常低卡的沙拉，喜欢吃果仁的女娘们也可以适当的撒上少量自己喜欢吃的果仁。

二，木瓜沙拉

木瓜的减肥丰胸功效非常强大，所以很多人喜欢用木瓜来制作各种美味低脂的沙拉。今天要介绍的这道瘦身沙拉十分简便，我们只需要准备一个木瓜、少量的蜂蜜和柠檬汁以及一些枸杞就可以了。首先把木瓜去皮，然后切成细细的丝状，接着把它们浸入柠檬水中停留几分钟，柠檬也是一种消减脂肪的圣品，接着再加入一些蜂蜜搅拌调味，最后把枸杞放进去就可以了。这样，酸酸甜甜的木瓜沙拉就做好了，而且对排便去毒非常的有帮助。

三，番茄沙拉

番茄中含有丰富的维生素和矿物质，可以帮助我们提高新陈代谢，对人体的健康非常有帮助。而黄瓜可以有效的降低血脂和胆固醇，这两种蔬菜搭配起来制成的沙拉具有非常强大的瘦身功效。把黄瓜和西红柿分别切片放入容器中，接着淋上少许的沙拉酱就可以了，如果觉得沙拉酱的热量太高，可以用柠檬汁或者是酸奶代替。

四，酸奶沙拉

酸奶可以帮助我们促进肠胃的畅通，排出毒素，有效的去除腹部脂肪，在酸奶中搭配其它有营养的水果可以起到更强大的瘦身作用，例如香蕉和奇异果这种营养丰富的水果，搭配上味道纯正的鲜奶就可以制成味道和口感都非常棒的水果酸奶沙拉了。我们可以任意的选择自己喜欢的减肥水果，然后切成小块放入碗中，最后淋上一层低脂酸奶就可以了。

五，金枪鱼沙拉

介绍了一些非常清淡的蔬菜和水果沙拉，最后要教给大家一道味道鲜美的金枪鱼沙拉。我们可以准备一些蘑菇、芦笋以及圣女果作为配菜，首先把这几种蔬菜洗净切开，然后一同放入热水中焯一下。接着把它们放入金枪鱼罐头中，撒上少许的沙拉酱就制作完成了。准备一些生菜，用生菜叶夹着金枪鱼沙拉吃味道真是非常棒。

超低卡路里食物让你越吃越瘦

低卡减肥食品1：苦瓜

卡路里含量：19大卡/100克

苦瓜绝对是夏季减肥食品的首选，它富含维生素C，且脂肪和糖的含量都非常低，非常适合减肥者食用。吃苦瓜之所以能减肥，当然离不开它和低卡和有助抑制食欲的亮点。另外，苦瓜还能促进肠胃的蠕动，有排毒瘦身的功效。

低卡减肥食品2：韭菜

卡路里含量：26大卡/100克

韭菜含有大量维生素和粗纤维，能增进胃肠蠕动，治疗便秘，是非常理想的减肥食品。另外，每100克只含26大卡的韭菜也能让你多吃不发胖哦!韭菜炒豆芽就是一道非常营养的健康减肥食谱哦!

低卡减肥食品3：菠萝

卡路里含量：41大卡/100克

菠萝含有人体必需的维生素C、胡萝卜素等营养物质，能帮助蛋白质的消化，能分解体内堆积的脂肪，对于减少赘肉有非常大的帮助。但是，由于菠菜的酸性较强，吃得过多会对健康无益哦!

低卡减肥食品4：木瓜

卡路里含量：27大卡/100克

木瓜不仅是理想的丰胸食品，它也是减肥瘦身的佼佼者呢!木瓜含有可以分解脂肪的木瓜蛋白酶，经常食用能帮助你减少热量摄入和脂肪堆积，是非常理想的健康减肥食物之一。

低卡减肥食品5：黄瓜

卡路里含量：15大卡/100克

每100克只含15大卡的黄瓜无疑是卡路里超低的减肥食品，而它所含的大量维生素和纤维素也是能帮助你消除便秘和加快脂肪燃脂的重要物质。从营养学角度来看，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。

低卡减肥食品6：芹菜

卡路里含量：12大卡/100克

夏季天气炎热，人们易上火，也就容易导致便秘问题的产生。便秘是导致小肚子肥胖的重要因素，同时还会让你的皮肤受到伤害。而芹菜可帮助人们润肠通便，改善你的皮肤，是美容美体的超级食品。

低卡减肥食品7：菠菜

卡路里含量：24大卡/100克

菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便。另外，菠菜所含营养物质能促进人体新陈代谢，对加快脂肪燃烧和减少脂肪堆积有着非常重要的作用。但是，菠菜是非常吸油的食物，不想摄入过多油脂的话，就要选择比较低脂的烹调方式咯!

低卡减肥食品8：茄子

卡路里含量：21大卡/100克

茄子含有大量的抗氧化剂，能帮助你加快体内的新陈代谢，对快速减肥非常有效。另外，茄子的低热量和大量纤维素也是能帮助你增加饱腹感和减少对其他食物摄入的，这样就能达到自然减重的目的了。

糯米的热量

糯米是一种最好吃的米食，糯米可以做成饭来享用是再好不过的了，另外对于减肥，糯米就是其中一种最营养食物之一，长期食用可以帮助减肥，不反弹，但还是有很多在减肥的朋友担心糯米饭的热量，怕糯米饭的热量过高对减肥不利，那么糯米的热量是多少呢?减肥时能吃吗?

糯米饭是苗族主食之一，在苗族人民生活中占有重要地位，为男女老幼喜爱之食品，人们认为吃粘米饭不顶饿，味淡，不及糯米饭香，不用菜也能吃下，不用筷子。对于减肥，糯米的热量为：348 大卡(100克)。算是较低的，所以一些想要减肥的朋友可以常吃。

糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生索B2、烟酸及淀粉等，营养丰富，为温补强壮食品，具有补中益气，健脾养胃，止虚汗之功效，对脾胃虚寒，食欲不佳，腹胀腹泻有一定缓解作用;

主食热量大比拼

米，是五谷之首，米饭更是很多人每天必吃之物。米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。人们的米饭越吃越精致，营养越来越少，吃得都是热量。米饭的热量你知道吗?1碗100克(2两)米饭热量116卡路里。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素(特别是维生素B1)含量都较精米米饭中的要高，热量却更低，更适宜减肥时食用。

通心粉，亦称意大利面，在国外已是极普通的面制品之一。一般都是选用淀粉质丰富的粮食经粉碎、胶化、加味、挤压、烘干而制成各种各样口感良好、风味独特的面类食品。标准(100克)热量在350卡路里左右。

红薯，又名番薯、甘薯。除供食用外，还可以制糖和酿酒。吃红薯能减肥吗?1个小红薯(130克，可食部分117克) 红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，含有的赖氨酸，比大米、白面要高得多，还含有十分丰富的胡萝卜素。

土豆，淀粉含量较多，口感脆质或粉质，兼用型的蔬菜，学名马铃薯，与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。吃土豆能减肥吗?1个小马铃薯(130克，可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。

玉米，是禾本科植物玉蜀黍的种子。目前全国各地都有种植，有些地区以它作主食。玉米是粗粮中的保健佳品，食玉米对人体的健康颇为有利。1根新鲜小玉米(160克，可食部分74克)，热量78卡路里。由于玉米中含有较多的脂肪，所以玉米在贮存过程中易酸败变质。玉米食用要趁新鲜。玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动。

豆浆，是将大豆用水泡后磨碎、过滤、煮沸而成。豆浆营养非常丰富，且易于消化吸收。1杯豆浆(250克)热量35卡路里。怎样喝豆浆减肥?相对于豆奶，不加糖的豆浆热量更低，是减肥时早餐或替代饮料最好的食物了。豆浆营养丰富，多喝豆浆可预防老年痴呆症，增强抗病能力，防癌抗癌。

燕麦，就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。燕麦可以减肥吗?标准(100克)燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。

薏米，为植物薏苡的成熟种仁，晒干，除去外壳、黄褐色种皮及杂质，收集得到种仁。薏米具有容易消化吸收的特点，不论用于滋补还是用于药用，作用都很缓和。标准(100克)薏仁357卡路里。由于薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同时用薏仁煮出浓浓的汤汁，加蜂蜜食用也是明星最爱的美白去水肿美食。

米饭馒头面条哪个有利于减肥

馒头和面条均为小麦粉制作而成，100g小麦粉的热量为345千卡，而100g大米的热量也相差不多。但是这些都是生重的热量，如果制作成米饭和面食，那就不一样了。我们分别来看看，煮熟的米饭和面条、馒头的热量都是多少：

平时我们使用100g的大米可以制作出来200g左右的米饭，因为米饭具有一定的吸水性，一般为70%左右。所以米饭煮熟后，热量大大降低，相当于一个100g左右的米饭，热量为116千卡。

馒头在蒸的过程中也会吸收一部分水分，但是吸水量不及米饭那么多，大约只有44%左右。经实验测定，一个100g的馒头，热量为236千卡。

众所周知，面条也是在水中煮制而成，所以吸水量自然不低，一般在72%左右。但是熟的面条热量却不高，一般100g的面条，热量为110千卡。

根据热量来说，相同重量的三种主食中，馒头的热量是最高的，而面条和米饭相对较低。另外，米饭和面条含水量相对较高，这样的主食饱腹感比较强，如果是想减肥的人群食用，可以优先选择低热量的米饭和面条。

怎么吃饭才能减肥

一日三餐安排

一日三餐定时吃饭，早餐吃得好。早餐适合燕麦鸡蛋瘦肉粥。可以多吃些凉拌菜和粗粮，生的食物不好好咀嚼就咽不下去，喝燕麦粥一定比喝白米粥慢，吃全麦馒头也比吃白馒头的速度慢。

午餐吃得饱，午餐可以荤素搭配，注意不要卡路里超标。可以来一份白灼青菜肉片加粉条。每一口饭咀嚼20下以上，这可有效减去脸部脂肪。对瘦脸有帮助，对消化什么也很有帮助。

晚餐吃得少，可以来一个青菜菜心炒肉末。延长吃饭时间，每次吃饭不少于半小时，细嚼慢咽半小时后，大脑才会接收到吃饱的信号。就不会感觉很饿狼吞虎咽。

怎么吃饭才能减肥

人们日常的主食是米饭、馒头及各种花样的米、面食物， 其中含有丰富的营养成分，如淀粉、蛋白质、维生素等，是人体热能的主要来源。因此，在节食减肥中，很多人都以减少主食的摄入量来控制和减轻体重。然而，在制作主食时，如果采取下述制作方法，就可使日常所用的主食变成减肥食品。

方法是：

把熟的米饭、馒头放入冰箱，在2-4℃条件下保存一段时间， 其中的淀粉就会变成不易被人体吸收的减肥食品。

其原理：

淀粉在60-80℃下，在水溶液中溶涨、分裂，形成均匀糊状溶液，称糊化作用，也就是平时煮饭、蒸馒头的过程。糊化淀粉易被酶消化，为人体所吸收。但是，糊化后的淀粉经长期放置或在水分含30%-60%及温度保持在2-4℃时会变成不透明，甚至产生沉淀现象(即淀粉老化)。吃了这种老化的食品后，淀粉充填在胃中，一方面不被吸收，同时也减少了饥饿感。更为有利的是主食中的蛋白质在经过这些过程后几乎没有损失，而且其中的主要维生素-B族维生素也因其稳定性较强损失甚少。

所以，这种减肥食品只是减少了热量的吸收，而不影响其他营养成分的吸收利用，并且制法简便，是理想的减肥食品，肥胖者不妨一试。

粗糙”原料做米食

富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果觉得它们吃起来比较刺口，在烹饪之前可以先泡一泡，或用高压锅先煮半软，然后再与米饭混合煮食，减肥期间可以用来代替白米饭做主食。

玉米

是禾本科植物玉蜀黍的种子。目前全国各地都有种植，有些地区以它作主食。玉米是粗粮中的保健佳品，食玉米对人体的健康颇为有利。1根新鲜小玉米(160克，可食部分74克)，热量78卡路里。由于玉米中含有较多的脂肪，所以玉米在贮存过程中易酸败变质。玉米食用要趁新鲜。玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动。

燕麦

就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。标准(100克)燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。

薏米

为植物薏苡的成熟种仁，晒干，除去外壳、黄褐色种皮及杂质，收集得到种仁。薏米具有容易消化吸收的特点，不论用于滋补还是用于药用，作用都很缓和。标准(100克)薏仁357卡路里。由于薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同时用薏仁煮出浓浓的汤汁，加蜂蜜食用也是明星最爱的美白去水肿美食。

通心粉

亦称意大利面，在国外已是极普通的面制品之一。一般都是选用淀粉质丰富的粮食经粉碎、胶化、加味、挤压、烘干而制成各种各样口感良好、风味独特的面类食品。标准(100克)热量在350卡路里左右。

红薯

红薯又名番薯、甘薯。除供食用外，还可以制糖和酿酒。1个小红薯(130克，可食部分117克) 红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，含有的赖氨酸，比大米、白面要高得多，还含有十分丰富的胡萝卜素。

土豆

土豆淀粉含量较多，口感脆质或粉质，兼用型的蔬菜，学名马铃薯，与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯(130克，可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。

加点东西在饭里

在米饭里面加点豆

红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素，还含有大量的膳食纤维，同时还能提供丰富的蛋白质，可以增强饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，所以用大米和豆子1：1配合后，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

在米饭里面加点胶

燕麦、大麦等主食含有胶状物质，属于可溶性膳食纤维，不仅可以提高食物的黏度，还能延缓人体的消化速度。在煮饭、煮粥时，可以适当放一些燕麦，也可以加入海藻、皂角米等含胶质原料。

在米饭里面加点菜

蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，所含的大量水分还能稀释热量，延缓胃排空的时间，所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能让米饭的口感更美味，也能让减肥的效果更显著。

改变以往吃主食就长胖的观点吧，主食只要吃得正确，不仅不会让你发胖，还能助你减肥，短时间不吃主食，或许会让你的体重减轻，但是从长远的观点看，不仅会影响你的身体健康，还会停滞你的减肥进程，甚至出现严重的反弹情况是，所以，美眉们想瘦身的话，一定不要仅凭自己观点中的知识指导减肥大计，遵循科学的减肥方法，才能收到意料中的减肥效果。

每天摄入250-400克主食

2007版中国居民平衡膳食宝塔建议：成年人每天应摄入250~400克的谷类、薯类等主食。营养专家解释说：这250克指的是生粮，可不是已经做熟的主食。以米饭为例，通常盛一碗饭的量，大概是100~150克左右。因此，可不是说你每天中午吃那么一小碗饭，一天的主食摄入量就够了。

做做看：吃主食减肥时，你还应该这样做!

1 运动不可缺：有时间的话应做做运动，加快瘦身效果并让身体更健康。

2 蔬菜可无限制地吃：每天可以吃两个水果，蔬菜可尽量多食用，但最好一餐是少油的烹饪方法，其余进食时都是以水煮的方法，可帮助增加饱腹感。

3 好的脂肪及蛋白质需要吃：“好”脂肪及蛋白质，瘦红肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼贝类、低脂或脱脂乳制品、坚果、橄榄油等，必须适量进食，以保证身体在减肥过程中的营养均衡。

健康饮食要从“饮食金字塔”模式开始，在饮食金字塔中，作为碳水化合物重要组成部分的五谷类正是占据最重要的底层。这时候，你也许又会质疑了：吃那么多主食或者说碳水化合物，不胖死了啊!所以说，要按照科学的方法，聪明吃，聪明选，不仅不会胖，还能有效减肥呢!