运动前吃什么垫肚子好 大量运动后需要补充什么

运动前吃什么垫肚子好 大量运动后需要补充什么

运动后需要均衡补充碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水，蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，碳水化合物则是身体活动的主要能量来源，加上运动中成年人每小时失水约1000毫升，炎热天气下剧烈运动身体失水可高达每小时2300毫升，因此运动后不但要适量补充五大营养素食品，更不能缺少水分的补充。

运动补充维生素

运动是维持身体健康状态的一种最好的办法，他不仅强健身体，而且补充人体所需的维生素D。

早在2008年底，维生素D的健康益处已被列为十大医学发现之一。最新研究认为，摄入充足的维生素D将有助于规避糖尿病、牙龈疾病、多发性硬化症，乃至癌症，有助于延长人类期望寿命等等。

维生素D经肝脏，然后经肾脏、血细胞、前列腺、乳腺等两次羟化成为1，25双羟维生素D活性物质，与维生素D受体结合，起着骨骼健康效应和非骨骼健康效应。

骨骼健康效应主要是，维生素D能增强肌肉力量，防止跌倒;能帮助人体吸收钙，减少钙排出，帮助钙停留在骨骼中，对防治骨质疏松症有积极效用。

非骨骼健康效应主要是，由于维生素D受体在人体的广泛分布，维生素D能增强免疫功能，减少炎症反应，以及降低细胞增殖、分化和程序性死亡的癌症风险等等，补充维生素D可以减少糖尿病、高血压的发生，有助于预防前列腺癌、乳腺癌、结肠癌等恶性肿瘤的发生。

维生素D缺乏非常普遍。全球约10亿人维生素D缺乏，全球超过50%绝经后女性维生素D缺乏，上海市绝经后女性和孕妇维生素D缺乏发生率均为69%;57.1%成都孕妇和44.2%新生儿维生素D缺乏。

维生素D是一种脂溶性维生素，在肝脏和脂肪组织内蓄积。2010年美国国立医学科学院(NIH)建议，每日维生素D的推荐摄入量如下：0月-12月为400IU;1岁-70岁为600IU;71岁及以上为800IU。

获得维生素D主要有两个途径——(1)皮肤自行合成：经常到户外运动，多晒太阳，每天坚持15分钟至半小时;(2)摄入食物：维生素D强化食品;维生素D补充剂。

值得一提的是，只有波长290-315nm的紫外线B才能有效合成维生素D;纬度35°以上冬季太阳光照射皮肤不能制造维生素D，上海的纬度是北纬31°;隔着玻璃窗晒太阳产生不了维生素D。多数人并不需要额外补充维生素D，只要坚持户外活动。

青少年、孕妇、哺乳期女性和老年人由于生理需要对维生素D的需求量大于正常成年人。一部分整天在办公室内忙于案头工作，很少能与阳光亲密接触的人;偶尔外出还不忘穿长袖、涂防晒霜、打遮阳伞的女性，就有必要从餐桌上把维生素D补回来。维生素D在鱼肝油、牛奶、蛋黄等动物性食品中含量较丰富。

那么，维生素D是否充足如何测定呢?测量血清25(OH)D水平，可以作为维生素D营养状况的客观指标。徐汇区中心医院中心实验室已引进目前国际最先进的液相色谱-质谱仪检测维生素D3和D2，能准确评估皮肤制造和食物摄入的维生素D量，为维生素D的临床应用提供保证

运动可以补充维生素D是一种科学合理的补充方法，所以建议大家要多运动。

吃了南瓜肚子痛 适量运动

腹胀时不能坐着或躺着，会延长身体不适的时间，导致整个人长时间不舒服，所以需要进行适量的运动，以促进肠道的蠕动，加速气体排出体外，对于腹胀严重运动不了的人，可以用散步代替。

瘦肚子的运动5大运动轻松减肚子

方法/步骤

瘦肚子最有效的方法 五大运动“首当其冲”

top1、仰卧起坐

瘦肚子指数：★★★★★

仰卧起坐为什么是瘦肚子最有效的运动呢?这是因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实，但是动作一定要标准，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来。

正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，最后慢慢将身体下降回到原位。

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top2、肚皮舞

瘦肚子指数：★★★★★

肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也常被作为一种健身运动而广为推崇。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身体的柔韧性，同时也可以燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，可以燃烧330卡的热量，是瘦肚子最有效的运动之一。

肚皮舞基础动作：胯部画8字

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top3、空中脚踩单车运动

瘦肚子指数：★★★★

空中脚踩单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是由于腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，就越有力地锻炼到腰腹部。不过同样要注意运动不能过量，而且最好在临睡前再做，效果会更好。

空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。要注意的是，做动作的时候脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

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top4、 摇呼啦圈

瘦肚子指数：★★★★

呼啦圈之所以可以瘦肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体会造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲。

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top5、水平腹肌运动

瘦肚子指数：★★★

这套水平腹肌运动之所以能起到瘦肚子的作用，是因为它同样是针对腹部腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试。

1、脐上练习：躺在地板或者床上，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，胃部凸出的部分就可以收紧和平坦。

2、脐下练习：躺在地板或者床上，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样就可以收紧和消减整个下腹了。

3、腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习了。主要是扭动左右两边的腰腹肌肉，这种练习可以起辅助作用，可以看到更加明显的上下腹部练习的减肥效果。

运动前补充蛋白质还是运动后 运动后吃什么好

理想的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。

一般进食标准为碳水化合物高于蛋白质，碳水化合物的总热量为你目标体重的2倍。例如，如果你的目标体重是150磅，你需要进食300卡的碳水化合物，约150卡的蛋白质。通常一个简单的运动后食谱可以是这样的：鸡肉和糙米饭，酸奶和杏仁，或者蛋白粉奶昔和一个香蕉。

运动量大吃什么

一、薄荷豆腐枸杞汤

原料：枸杞子适量，薄荷叶5克，鸡蛋1个，豆腐1块，瘦肉100克

调味料：淀粉，白糖，酱油，盐

做法：

1、薄荷叶洗净，鸡蛋打匀，豆腐洗净后切块，瘦肉洗净后切片，加淀粉、白糖、酱油，腌渍15分钟备用;

2、锅加水煮沸，倒入豆腐块煮2分钟，再倒入薄荷叶喝瘦肉片，用小火煮到肉片熟烂后，倒入鸡蛋，一边倒一边搅拌，然后加盐，出锅，撒上枸杞即可。

功效：运动量的人要注意补钙，钙是天然压力的缓解剂，大量缺钙的人容易患上骨质疏松症，特别是对运动员来说，缺钙是一个非常严重的问题。豆腐中含钙量比较高，而且容易被人体吸收，是补钙的理想食物，运动量较大者可以经常喝此汤。

二、牛肉芥菜汤

原料：草菇100克，姜片1片，虾米1大匙，芥菜100克，嫩肩牛肉150克

调味料：糖半小匙，白胡椒粉适量，盐适量，鸡粉半小匙，料酒1小匙

做法：

1、芥菜洗净切段，草菇洗净，掰成两半，放入沸水里汆烫2分钟，捞出备用;牛肉洗净切片;

2、料酒倒入锅里，烧热后倒入适量清水，放入芥菜、虾米、草菇、姜片等其它调味料，煮3分钟后倒入牛肉，将牛肉煮熟即可。

功效：芥菜富含维生素、膳食纤维、矿物质等成分，可以补充因运动量过大，而损失的营养元素;牛肉具有强筋骨的作用，二者搭配煲汤，可以为运动量较大者提供身体必须的营养物质。

三、鹿茸油菜蹄筋煲

材料：菜心150克，香菇60克，蹄筋100克鹿茸3克

调味料：味精，盐，白酒，高汤，生姜

做法：

1、菜心清洗干净，香菇洗净，放水里泡发，去蒂;

2、鹿茸切成薄片，放入白酒碗里，浸泡半天;蹄筋放入锅里，加水煮半小时后关火，盖上盖子焖1天，洗净后切小段备用;

3、油锅烧七成热，放姜片，炒出香味后，放入蹄筋，翻炒片刻然后倒入白酒、香菇、高汤、鹿茸片，盖上锅盖、煲煮1小时，然后再倒入菜心，加盐，等3分钟后再倒加味精调味。

功效：鹿茸含有骨胶原、鹿茸精等，具有很强筋健骨的作用，经常食用鹿茸能促进蛋白质合成，改善睡眠和食欲，加强肾的利尿功能，改善阳虚病人的能量代谢，促进造血功能，提高机体的抵抗力，增强心脏功能。对男子来说，长期服用鹿茸能补腰肾虚冷、脚膝无力、精泄自出等症，对女性来说，常食用鹿茸可治崩中漏血、赤白带下。

运动前吃什么补充能量 运动前吃燕麦好吗

燕麦中富含许多纤维，纤维能帮助碳水化合物的分解以及预防血管堵塞，这些适当的纤维可以让你的身体在运动过程中保持许多的活力。

燕麦富含维他命B，维他命B能将碳水化合物转化为能量，所以在运动前30分钟来杯麦片是不错的选择，记得，燕麦要喝上无糖以及低糖的，因为在运动前摄取过多的糖分，会增加运动中过多的负担。

减肚子运动

第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。

第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。

第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。

第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。

第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。

这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做两三次，每次至少做八拍，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力呢! 另外，凡事追求完美的你，在晚上洗浴后最好用一些美体的产品(纤体塑身类的)涂于身上，并在腹部做一会儿按摩，不仅消除多余脂肪，也有利于睡眠呀。

运动后补充蛋白质 运动后吃蛋白粉好吗

蛋白份一般是在大重量肌肉锻炼之后喝比较好，一般的运动不建议喝蛋白粉。

想要长肌肉的小伙伴可以在进行锻炼运动之后半小时服用蛋白粉，最好能配合一定的碳水化合物一起食用。如喝蛋白粉加上面包、馒头等一起食用。

运动前补充蛋白质还是运动后 运动前多久吃东西

在运动前2小时进食，补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食，也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。

在运动前2小时可以尝试以下食物：一碗燕麦片，全谷麦片，全麦吐司，甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食，可以选择一小份水果，一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣，你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪，例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁。

肚子大怎么运动

跳绳

跳绳是女孩子很喜欢的运动，与其说是运动，还不如说是游戏，但是对于年龄大的人，特别是男性，跳绳对于他们来说，是很少接触的，但是如果你肚子上的赘肉很多的话，那么可以通过跳绳来减肥，这对于减去肚子的脂肪是相当有效的。

转呼啦圈

呼啦圈是一项趣味性很强的运动，这种运动不但对于减去肚子上的赘肉有很大的帮助，而且还能协调身体的平衡度，另外因为具有趣味性，这可以让进行运动的人，有愉悦感，可以更加持久地运动。

跑步

跑步是简单的有氧运动，但是它对于减肥也是很有效的，跑步的时候，需要通过消耗脂肪来供应能量，如果肚子大，里面含有过剩脂肪的话，那么是可以起到很好的减肥效果的，所以我们提倡通过跑步来减肥。