老年人如何运动最健康

老年人如何运动最健康

“三低”

1、低要求

是指老年运动者参加健身活动的主要目的是为了减肥与保健，因而多采取徒手的、原始的、简单的运动方式，绝对不能掺杂任何竞技体育的意识和成分。

2、低水平

是指老年人应努力坚持1-2种可接受的、重复的、低体能要求的健身活动，绝对不能有“药到病除”速战速决的思想。

3、低强度

是指老年运动应采取较小的运动强度、较长的运动时间，这点非常重要。只有这样的运动才是安全的、有效的，且不易引发慢性病和因运动而受伤。

“六忌”

1、忌过度兴奋的运动

这类运动会使血液循环加快、血压急剧升高，尤其是患有高血压、冠心病等心血管疾病的老年人，易导致心肌梗塞或中风的发生，甚至危及生命。

2、忌憋气运动

人到老年，呼吸功能减弱，肺活量下降，肺泡弹性降低，憋气运动会损伤呼吸肌，甚至引起肺泡破裂而导致肺部和支气管出血。

3、忌快速、超负荷运动

快速运动或举重等超负荷运动，都会使心脏负担过重，易发生昏倒等事故，或造成骨骼变形、损伤等。

4、忌带病运动

老年人生病时，身体各器官的功能比平时更差，抵抗力更弱，此时再进行体育运动，会加快身体体能的消耗，降低抗病能力，导致病情加重。

5、忌饭后百步走

饭后百步走，对于青壮年来说是很适宜的。但老年人尤其是70岁以上的老年人饭后立即行走，则容易加重心脏负担。如果还患有冠心病，餐后胃部膨胀可反射性地引起冠状动脉收缩，使心肌供血减少，有可能加大心肌缺血缺氧程度和范围，诱发心绞痛甚至心肌梗死。

6、肥胖老人不宜做登楼运动

登楼是一项很好的健身运动，但对肥胖老人非常不合适。老人的髌骨关节面已发生增生，关节面不平整，这就增加了髌骨与股骨之间的摩擦力，限制了膝关节的活动度，导致老人的膝关节僵硬、活动不便。另外，登楼是一项运动量大的活动，患有心肺系统疾病的老人也不适宜做。

老人骨断要多久才能好

1、老人骨断要多久才能好

骨断术后老人早期可活动健康肢体和伤肢肌肉,3周以后可以做伤肢的关节运动。老年人运动不可过量,慢慢增加次数,离床活动时要有专人扶助,以防止跌倒。快则3个月痊愈,慢则6个月痊愈,不过也有些一年都没有彻底痊愈的。具体多久能愈合,这都是因人而异。不管是什么组织损伤,治疗的道理都是让损伤的组织快速生长就可以愈合,治疗的重点不是静养自身慢慢恢复,而是让其快速生长。

2、老人骨断的原因

中老年人随着年龄的不断增长,容易患上骨质疏松,骨质疏松是中老年人突发骨断的罪魁祸首。这也是为什么中老年人骨断多发生在髋关节的原因。随着中老年的身体各项机能下降,肌肉力量,柔韧性大幅下降,导致身体平衡性,协调性不稳,容易造成摔倒,扭伤,跌倒导致骨断的发生。婴孩刚生下来,骨头都是柔软随。随着孩子的生长发育,他的骨头也就伸长、变粗和变硬。从婴孩到成人,骨头每天都在长大,直到定型为止。成年人的骨头比较坚韧,而老年人的骨头脆而硬。由于老年人的骨头又脆又硬,所以,容易发生骨断。

老年人健康运动有哪些

我们国家人口老龄化越来越严重，很多老年人在退休之后不知道该做什么。其实，退休只是另外一种生活的开始。我们在退休之后可以多参加体育运动，这样能够减缓器官退化的速度，还能够增强心肺功能，增强消化能力，增加我们身体的协调能力。经常运动还可以预防各种疾病。

游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动，经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境，开始前应作一次全身体格检查(患严重心肺疾病和传染病者不宜)。游泳时务必做好安全措施，下水前要作准备活动;姿式则各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握，根据各人的自我感觉，游程一般不宜这长，50米即休息一下，总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动，效果较好。坚持适度的游泳锻炼，可增强心肺功能，促使肌肉发达，减少腹部脂肪，保持匀称体型。

各项球类活动包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等，可根据各自的条件和个人爱好加以选择锻炼。目的在于健身而不作剧烈性和竞技比赛。我国古人以圆形核桃置于手掌中运转，用以锻炼指、腕关节的灵活性和协调性，按摩掌心的穴位。目前已制成空心金属球、玉球和石球等，很受广大中老年人喜爱而适宜推广介绍。

虽然说老年人需要多做运动，但是有些问题要注意。老年朋友们在运动之前最好对身体进行一下全面的体检，对自己的身体健康状况有一个直观的了解，这样才能在运动的过程当中避免心脑血管意外的可能性。参加运动之前一定要确保身体没有不适宜运动的各项疾病。

肥胖的老人运动有哪些禁忌

中年发福是现在大多老人的体型现状，但是人上了年纪以后，太胖就容易引发高血压、高血脂等疾病，所以很多老人都希望通过锻炼来减肥，那么老年人锻炼时应注意些什么呢?

肥胖是过多的脂肪在人体内堆积，而运动则是增加机体对脂肪的消耗。因此，运动是肥胖者很好的“减肥剂”。但是，肥胖的老年人多有冠心病、高血压、形体肥胖、行动笨拙;加之减肥心切，运动过量，致使不少老年人因此而发生严重病症。肥胖的老年人运动时，应注意下列事项：

肥胖的老人运动时应要注意---首先，要定期检查身体，特别对于患有冠心病的老年肥胖者，尤其注意心电图的对比观察。

肥胖的老人运动时应要注意---其次，避免单独运动，要有人陪同，或有熟悉其健康情况的运动伙伴。随身带有健康记录卡和急救保健盒，以备紧急情况时迅速了解病情，并能及时用药。

肥胖的老人运动时应要注意---再则，要掌握运动量，宜采取太极拳、散步、气功等一般轻量的运动。同时注意，运动后的心率不超过同年龄组极限心率的80%。

温馨提示;肥胖的老年人运动时，切不可减肥心切，急于求成，随意加大运动量，运动减肥要配合适当控制饮食，同时又要注意防止低血糖。

老年人健康运动有哪些

游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动，经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境，开始前应作一次全身体格检查(患严重心肺疾病和传染病者不宜)。游泳时务必做好安全措施，下水前要作准备活动;姿式则各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握，根据各人的自我感觉，游程一般不宜这长，50米即休息一下，总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动，效果较好。坚持适度的游泳锻炼，可增强心肺功能，促使肌肉发达，减少腹部脂肪，保持匀称体型。

各项球类活动包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等，可根据各自的条件和个人爱好加以选择锻炼。目的在于健身而不作剧烈性和竞技比赛。我国古人以圆形核桃置于手掌中运转，用以锻炼指、腕关节的灵活性和协调性，按摩掌心的穴位。目前已制成空心金属球、玉球和石球等，很受广大中老年人喜爱而适宜推广介绍。

虽然说老年人需要多做运动，但是有些问题要注意。老年朋友们在运动之前最好对身体进行一下全面的体检，对自己的身体健康状况有一个直观的了解，这样才能在运动的过程当中避免心脑血管意外的可能性。参加运动之前一定要确保身体没有不适宜运动的各项疾病。

老年人什么时间更适合于运动健身

下午是老年人运动健身的最佳时间，主要依据如下：

①早上不宜运动健身，究其原因，一是早上空气比较污浊，尤其在黎明前的空气质量最差;二是早上是老年疾病的高发期，易诱发血栓性疾病或出现心率失常。

②空气以每天下午2～4时最洁净，因这个时候地表气温最高，空气最活跃，污染物最容易扩散;此时外界阳光充足、温度适宜、风力较小，老人精神饱满、精力充沛。

③下午4～7时，身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高水平，肌肉的承受力高，视、听觉敏感，神经灵活性好，心跳频率及血压值较低且平稳 ，此时锻炼能够最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，能够很好地适应因运动所引起的心跳加快和血压升高。

老年人在运动时间的选择上应注意以下几个问题：

①晨练不宜过早，冬春最好选择在上午10时左右，炎热夏秋起码也要选在日出之后。

②秋冬季节在大雾天不宜外出活动，因雾气中含有很多有毒物质，对身体极为不利。

③餐后不宜马上运动，以免影响消化功能。运动最好选在餐后30～45分后进行。

④睡前1～2小时不宜做强度过大的运动，否则会因神经系统过度兴奋而导致失眠。

⑤酒后和饥饿时不宜运动，想减肥可选在晚上运动。

对老年人运动健身的建议

剧烈运动是致命的杀手

体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加，在30分钟以上。循序渐进是绝对不能改变的法则，至于剧烈运动应列为禁忌。老年人可根据自身的文化差异来采取不同的健身方式，但是步行是最好的基础，老年人坚持每天步行30分钟，对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。老年人应该有阶段性地做身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。如果身体很健康，也可以自我检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果正常即可开始锻炼。

中医学认为人体与自然界是一个统一的有机体，一定要客观地和自然界的四季变化相适应，而绝不应违背自然变化的规律。因此，老年人在锻炼的时候更应该注意春避风，夏避暑，秋避湿，冬避寒。老年人要改变陈旧的健身观念，有一句古话“饭后百步走，寿活九十九”被当做老年人的健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，不宜提倡饭后百步走，因为吃饱饭后对于有心血管疾病的人来说，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后的60分钟血压下降，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行锻炼。

必须关注的饮食与柔韧

老年人千万不可忽视柔韧性的锻炼，实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占三分之一，其余三分之二与锻炼有关。调查发现，我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼，运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康很有好处。美国医学专家布兰达曾做过一项测试，以250名年愈60的老人为实验对象，他把参与实验的人分为三组，其中一组人每周步行三次，每次步行40分钟;另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练;第三组人不做任何锻炼。经过18个月后，没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力;而参加锻炼的人出现这样情况的却很少，他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼，因为这是一种温柔的健身方法。同时，在锻炼的前后更应该注意饮食的合理有度。

饮食宜清淡，由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制。以谷为主，果菜为辅，肉类益之，既可满足各种营养素的供应，又可保持大便通畅，但是清淡不等于吃素。

饮食有节，老年人一定要避免暴饮暴食。暴饮暴食会使运化功能失常，从而引起腹胀、泄泻等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。曾有一高龄老人，当他152岁时，因饮食过度而死，他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解剖，发现他的各器官的衰老现象还不明显，是暴食导致了老人的死亡。

要少食多餐，老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食，以免导致消化功能紊乱。空腹锻炼是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，容易导致心脑疾患而猝死。

对老年人的建议

一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议：一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。

老年人运动养生的十个禁忌

随着人们生活水平的提高，现在老年人也越来越重视自己的养生了，而老年人运动则是保健养生的一种方式，但是老年人运动也是存在着一些禁忌的，一起来看看这些老年人运动的禁忌吧。

一忌长距离的慢跑，以及竞技性体育活动。适宜老年人的活动，有散步、打太极拳、做广播操、跳绳等。

二忌大运动量锻炼。七十岁以上的老人，即使身体健康，也应减少运动量。

三忌锻炼时心经超过每分钟110次。

四忌不做准备活动就开始锻炼。

五忌运动后马上休息。

六忌出现异常情况，不知对策。如出现心悸、气短、心绞痛发作等，应立即中止活动，使用硝酸甘油或麝香保心丸，如不能缓解，应火速送医院。

七忌运动后马上洗澡或进餐，以免使心脏负担过大，发生意外。

八忌饭后百步走。对于心脏病老人或可能患有脑、心血管病的大多数老人，不宜提倡饭后百步走。

九忌在人多拥挤的地方，或交通大道上锻炼。

十忌在晚间或气候变化时锻炼。

所以说老年人运动一定要遵循正确的方法，老年人运动一定要量力而行，根据自己的体质而定，不正确的运动方法会给您的身体健康带来负面的影响。

老年人运动健身的好处有哪些

随着年龄的增长，衰老终究是不可避免的，运动健身可以延缓机体的衰虽然不能使人返老还童、长生不老，但是可以使人延年益寿、老当益壮。老年人进行适宜的运动锻炼，不仅可以增强身体机能，对一些常见的困扰老年人的健康问题有良好的改善作用。

骨骼和肌肉的健康直接影响到老年人的生活质量，运动健身对骨骼和肌肉有非常好的影响作用。随着年龄增大，老年人骨骼中的微量元素逐渐流失’骨质疏松 是老年人常见的健康问题。运动健身是防止和治疗骨质疏松最有效的方法。经常运动可以改善骨骼的血液循环，加强骨豁的物质代谢，保持并提高骨的弹性和韧性， 从而延缓骨细胞老化过程。同时’运’健身可使肌纤维增粗，改善肌纤维的收缩性、传导性、反应性，使肌肉和韧带更为坚韧有力，延缓肌肉机能的下降。

心血管问题也是老年人常常面对的健康问题，运动健身可以增强心血管系统的机能。适宜的体育锻炼能够增高心脏兴奋性，增强心肌收缩力，使冠状动脉扩张，改善血液循环，提高心肌氧利用能力。同时，运动也能降低血脂，延缓血管硬化，降低心血管疾病发病率。

老年人呼吸系统的机能水平较低，有氧运动可 以很好地锻炼呼吸系统，増强其机能。经常参加体育锻炼，特别是适宜的有氧运动，可以增强呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量’提高肺泡通气率，保持肺组织的 弹性和胸廓的活动度，能够延缓肺泡活动不足引发的老化迸程。针对呼吸系统的运动健身还有一个好处：通过呼吸系统机能的改善可以提高全身内脏器官的新陈代 谢，强化全身内脏器官功能二这对老年人维持内脏器官的机能有很好的帮助。神经系统机能的衰退同样是老年人要面对的健康问题。经常参加体育锻炼，能改善中枢 系统的机能，延缓大脑衰老。运动健身可以提高大脑皮层神经过程的兴奋性、缩短反应的时间，改善大脑中枢的机能。运动健身还可以防止脑动脉硬化，维持大脑良 好血供。此外，运动健身也能提高神经肌肉功能，使机体的平衡、协调和控制能力增强，这对预防摔倒有积极的作用。

经常参加体育活动，由于肌肉活动的需要，消化系统的功能加强，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。对于消化系统机能较弱的老年人，运动健身可以帮助其改善消化功能。

运动健身对老年人维持身体机能水平有积极的作用，为了祛病延年，健康长寿，老年人应该坚持进行科学、适宜的运动健身。

老年人运动健身的好处有哪些?

骨骼和肌肉的健康直接影响到老年人的生活质量，运动健身对骨骼和肌肉有非常好的影响作用。随着年龄增大，老年人骨骼中的微量元素逐渐流失’骨质疏松 是老年人常见的健康问题。运动健身是防止和治疗骨质疏松最有效的方法。经常运动可以改善骨骼的血液循环，加强骨豁的物质代谢，保持并提高骨的弹性和韧性， 从而延缓骨细胞老化过程。同时’运’健身可使肌纤维增粗，改善肌纤维的收缩性、传导性、反应性，使肌肉和韧带更为坚韧有力，延缓肌肉机能的下降。

心血管问题也是老年人常常面对的健康问题，运动健身可以增强心血管系统的机能。适宜的体育锻炼能够增高心脏兴奋性，增强心肌收缩力，使冠状动脉扩张，改善血液循环，提高心肌氧利用能力。同时，运动也能降低血脂，延缓血管硬化，降低心血管疾病发病率。

老年人呼吸系统的机能水平较低，有氧运动可 以很好地锻炼呼吸系统，増强其机能。经常参加体育锻炼，特别是适宜的有氧运动，可以增强呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量’提高肺泡通气率，保持肺组织的 弹性和胸廓的活动度，能够延缓肺泡活动不足引发的老化迸程。针对呼吸系统的运动健身还有一个好处：通过呼吸系统机能的改善可以提高全身内脏器官的新陈代 谢，强化全身内脏器官功能二这对老年人维持内脏器官的机能有很好的帮助。神经系统机能的衰退同样是老年人要面对的健康问题。经常参加体育锻炼，能改善中枢 系统的机能，延缓大脑衰老。运动健身可以提高大脑皮层神经过程的兴奋性、缩短反应的时间，改善大脑中枢的机能。运动健身还可以防止脑动脉硬化，维持大脑良 好血供。此外，运动健身也能提高神经肌肉功能，使机体的平衡、协调和控制能力增强，这对预防摔倒有积极的作用。

经常参加体育活动，由于肌肉活动的需要，消化系统的功能加强，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。对于消化系统机能较弱的老年人，运动健身可以帮助其改善消化功能。

运动健身对老年人维持身体机能水平有积极的作用，为了祛病延年，健康长寿，老年人应该坚持进行科学、适宜的运动健身。

骨质增生怎么调理

骨科专家：不提倡老年人练瑜伽

“一般情况下，并不提倡老年人练瑜伽。”专家说，“随着年龄的增长，老年人生理上很多功能都开始退化，就从骨质增生、韧带钙化、肌肉容易损伤这三个原因来看，老年人就不适合练瑜伽。尤其是有骨质增生的老年人，更加不能练瑜伽。”

第一，骨质增生大多数发生在颈椎和腰椎，是中老年的多发病，适当地进行体育锻炼，可以预防骨质增生。但一旦得了骨质增生，由于瑜伽的运动强度很难自行控制，腰部、颈部的动作又不可避免，很容易造成损伤。

第二，肌肉的应急性比较差，在做牵拉运动时，容易肌肉痉挛。

专家建议：老年人运动强度不能过大

得当老年人熬炼的体育项目许多，可凭据年事、性别、体质状态、兴趣兴趣及四周情况条件等因素，选择相宜的项目。专家发起60-70岁之间的老年人可以游泳、打太极拳，扭扭秧歌也可以，但细致幅度不要太大，活动时间以半小时为宜。

专家说，“一般，小区里的配套运动设施都比较适合老年人，但不管做什么运动，运动强度都要视自己身体情况而定，最好结伴运动。”70-80岁之间的老年人，最好以散步为宜，80-90岁的老年人不主张强调特殊运动健身。

老人运动项目有哪些

1、老人运动项目有散步。

散步可祛病强身、延年益寿,对老年人的身心健康是十分有益的。古往今来,许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。

老人运动项目有哪些

2、老人运动项目有太极拳。

太极拳是我国传统的健身运动项目,具有健身和延年益寿的功效,对防治慢性疾病有较好的效果,是非常适合于老年人的一种锻炼项目。

3、老人运动项目有跳舞。

跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起,有益于老年人身心健康的文化娱乐活动,也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科,在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞,会使人觉得精神愉快,心旷神怡。

4、老人运动项目有气功。

气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是“内练一口气”,所谓“气”是指人们所呼吸的空气积人体内在的“元气”。气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。

5、老人运动项目有登山。

山上有很多负离子空气,大气压低,能促进人身体功能变化,对哮喘病人有辅疗作用,能降血糖、增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数、增加肺活量、脑血流量和血液循环、降低血压。

老年人如何运动呢

①忌争强好胜：老年人不论参加何种运动项目，重在参与和强健身体，不宜剧烈运动， 不可情绪激动一争高下，否则体力不支造成机体损伤，还会因激动、碰撞、跌倒而引发意外。

②忌憋气运动：老年人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而引发气胸。憋气还会加重心脏负担，引起胸闷、心悸、气促，甚至呼吸困难。憋气致胸腔压力增高，回心血量减 少，进而脑供血不足，引发头晕目眩甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高易 发生脑血管意外，因此老年人不宜参加像举重、拔河和硬气功等需憋气的运动项目。

③忌急于求成：老年人对体力负荷适应能力差，在运动时需要有较长的时间来适应，所以老年人运动健身一定要循序渐进、持之以恒，切忌操之过急，否则欲速则不达。

④忌头部过分变换：老年人头部不宜做低头、后仰和侧弯运动，更不应做头向下的倒置动作，否则容易引发脑溢血。当做完倒置动作头部恢复正常体位时，血液快速流向躯干和下 肢，脑部供血不足，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。

⑤忌身体晃摆旋转：老年人平衡能力下降，协调性变差，腿力发软，步履缓慢，肢体移 动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。

老年人保持健康的运动

1.深蹲动作要掌握要领

对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开;这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。

专家还补充说：“在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。”

2.力量训练能改变老龄化基因

研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。专家说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”

此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。

3.健身时也要多用脑

这位健身专家最喜欢说的一句话就是：“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。

4.间歇式有氧锻炼效率更高

尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但专家通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。

线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。

5.四肢交叉让左右脑相互对话

老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。

6.适当的跳跃动作

很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。专家说：“老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”这并不意味着他们需要疯狂的跳跃，迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了;此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。

7.散步时带个计步器

普通人每天只步行2000步，但运动专家强烈建议把这个量增至1万步，这样对健康才更有益。研究成果显示：仅仅是对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍，因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器，不知不觉中就增加了行走里程，不断挑战自己的纪录。

老人运动注意事项

运动是肥胖者很好的“减肥剂”。但是，肥胖的老年人多有冠心病、高血压、形体肥胖、行动笨拙;加之减肥心切，运动过量，致使不少老年人因此而发生严重病症。肥胖的老年人运动时，应注意下列事项：

首先，要定期检查身体，特别对于患有冠心病的老年肥胖者，尤其注意心电图的对比观察;

其次，避免单独运动，要有人陪同，或有熟悉其健康情况的运动伙伴。随身带有健康记录卡和急救保健盒，以备紧急情况时迅速了解病情，并能及时用药。

再则，要掌握运动量，宜采取太极拳、散步、气功等一般轻量的运动。同时注意，运动后的心率不超过同年龄组极限心率的80%。

肥胖的老年人运动时，切不可减肥心切，急于求成，随意加大运动量，运动减肥要配合适当控制饮食，同时又要注意防止低血糖。