影响肌肉生长的因素 多使用复合多关节动作

影响肌肉生长的因素 多使用复合多关节动作

多肌群参与多关节复合的动作，对于增肌非常有益，一个动作能够调动大量肌群参与，训练部位非常全面。

影响肌肉生长的因素 增肌可以吃鸡蛋

研究显示，鸡蛋中的蛋白质吸收率在各种食物对比中都处于领先位置，这是它最大的优势，同时鸡蛋的获取方便廉价。

影响肌肉生长的因素 饮食和运动补剂

毫无疑问，增肌需要高蛋白和碳水化合物，保证每日摄入大于每日总消耗，才能使肌肉有足够能量去生产新肌肉。建议不要饮酒，酒精影响激素分泌，降低肌肉生成。

我们知道许多健美竞技运动员，通过类固醇等激素来达成非常优秀的肌肉形态，虽然这样效果显著，但是这是有代价的，不建议大家使用。

影响肌肉生长的因素 增肌可以吃紫菜

我们知道镁元素在体内负责促进糖、蛋白质、脂肪的代谢，以及蛋白质的合成和提高胰岛素合成的速度，这对肌肉合成非常重要，而没100克紫菜中就含有高达460毫克的镁元素，所以紫菜是非常值得推荐的。

如何提高增肌的效率 影响肌肉生长的因素

刚开始健身的朋友，掌握配合训练和饮食，增肌的速度是非常快的，但是随着健身时间的增加，肌肉的增速会明显放缓（非瓶颈期），这和人体质和基因有关系。

虽然不可见，但不要小看激素的作用，荷尔蒙和睾丸酮的分泌对肌肉生长至关重要，通常睡眠时间、大重量训练、组间休息这些因素会影响激素分泌。

同样的环境生长，有些人肌肉非常明显，有些人则没有，即使努力训练也不一定能达到，这就是基因所决定的。当然，成功的路上并不拥挤，因为坚持的人少。

瘦人增肌两大计划介绍

饮食计划

少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

训练计划

大重量：低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

练胸肌的注意事项

规则1、选择推举动作而不是飞鸟

你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作(也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节)，可以确定这也是胸部训练的格言。

推举动作(负重从胸部向上推起)和飞鸟(双臂伸展，传过胸部相互靠近的大幅度动作)都会锻炼到胸部，但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。

然而做单关节训练像飞鸟时，应该限制负重，预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重，因此是训练开始时的最佳动作。

规则2、先做高负重推举

大部分人喜欢先做卧推。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推，应该清楚如何在这一动作中获得更多。

哑铃卧推和飞鸟的区别

哑铃飞鸟主要作用的肌肉就是胸肌。

哑铃卧推锻炼的部位较多，包括了胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

以此看来，哑铃卧推可以锻炼更多的肌肉，而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。

哑铃飞鸟是单关节动作，肘关节基本是固定的，不会发生变化，主要是肩关节在做运动，不需要太多肌肉参与。

卧推需要肘关节，肩关节共同参与，是多关节动作，并且参与肌肉也更多。

飞鸟和卧推怎么选 关节参与

哑铃飞鸟是单关节动作，肘关节基本是固定的，不会发生变化，主要是肩关节在做运动，不需要太多肌肉参与。

哑铃卧推需要肘关节，肩关节共同参与，是多关节动作，并且参与肌肉也更多。

俯卧撑练胸肌没感觉

导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差!肌肉控制(Muscle Control)差所引起的问题

俯卧撑是一个多关节，多个肌群参与的复合动作，相比胸肌!手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多，使用频率高!而胸肌就属于被“抑制的肌肉”因为生活中比较不惯用!

那该如何改善呢?

1. 慢慢做(特别离心下降的阶段)

慢而又节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉感觉

在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去思考肌肉用力, 慢慢去感受胸肌被拉伸，建议用大概2秒做向心收缩动作, 4秒做离心动作。虽然是会困难很多, 必定会比平时更感受到肌肉用力。

2.意念集中，动念一致

俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来!就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上!闭上眼睛去感受它的收缩，伸展!去建立肌肉和心灵的链接!

3.握距不要太窄：

很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄，导致三头肌主导动作!你需要比肩膀宽的握距(但不要太宽)，下落到底的时候小臂和地面垂直!并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间!

4. 利用单关节的动作找胸肌感觉

多关节的动作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群抢去风头，这时候你可以先进行单关节动作，这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感!

5.挤压按摩，拉伸

胸肌没有存在感?那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接!

卧推结合飞鸟更好 卧推的其他好处

卧推是一个多关节动作，需要肘关节，肩关节共同参与；而飞鸟是单关节动作，肘关节基本是固定的，不会发生变化，主要是肩关节在做运动。

卧推动用的肌肉也众多，包括了胸肌，肱三头肌和三角肌前束，可以充分锻炼各部位肌肉。而飞鸟主要是胸肌发力，其他肌肉发力较少。

卧推比较稳定，双手距离固定，运动轨迹也确定，难度较小。飞鸟更加不稳定，难度更大，需要一定的身体控制能力。