三大经典动作打造强壮肩膀

三大经典动作打造强壮肩膀

1、单腿跪姿推!

跪姿，以更好地控制盆腔和胸腔的位置。采用单手!纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量!单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

2、双腿跪姿推

当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后，你可以过度到双腿跪姿!这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎!对抗旋转!

3、站姿手推

这是难度更高一级的变化!站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体，同时也更符合运动过程或生活中的动作模式!

男人的三角肌怎么锻炼

1、三角肌前束

(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(6)阿诺德推举：因阿诺德。施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特举：斯科特举是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作。

2、三角肌中束

(1)哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

(2)单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

(3)坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

(5)侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。

五招打造强壮男人三角肌

一、哑铃交替前平举

针对部位：三角肌前束

动作：两腿开立，与肩同宽，双手正握哑铃垂于腿前。直臂持铃向上举起，至稍高于肩。停顿一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

二、哑铃侧平举

针对部位：三角肌中束

动作：两腿开立，与肩同宽，双手吃哑铃与腿部两侧。直臂向侧上方举起，略高于肩，停顿一秒钟，慢慢还原。

三、俯身侧平举

针对部位：三角肌后束

动作：两腿开立，略宽于肩，身体向前屈成90度。两臂向上直推至完全伸直，停顿一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

以上三个动作时都是持哑铃完成，需要注意的是：上举或下方哑铃式，身体应该固定，不能随便晃动。呼吸都是用力上举时呼气，放松下放时吸气。每个动作做5组，每组12-15个。

四、杠铃颈前推举

针对部位：三角肌前束和中束

动作：两腿自然开立，收腹挺胸，双手正握杠铃置于颈前。主动收缩三角肌，将杠铃上举于头上方，停顿一秒，慢慢还原。

五、杠铃颈后推举

针对部位：三角肌中束和后束

动作：与颈前推举动作一样，不同的是把杠铃置于脑后向上推举。

PS：动作四、五均可以采用站姿或坐姿，收腹挺胸，上推时呼气，还原时吸气。每个动作5组，每组12-15个。

女性健身的经典动作

一.蹲起俯卧撑

1.站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲。

2.慢慢下蹲，直到双手接触地面。双手撑在地面，双腿向后蹬直。然后屈肘，身体向下再上升，做一个普通俯卧撑。

3.双腿收回，上身直立，恢复站姿，然后重复动作。

二.仰卧后撑

1.身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。

2.尝试用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。一次做10~15个。

三.哑铃水平上举

1.两只手分别拿一只哑铃，站立，两腿分开与肩同宽。

2.两手往身体两侧打开，手肘稍稍弯曲，两只手在同一水平线上。

3.手臂沿着身体两侧上举到头顶位置，手臂可以稍弯曲。然后，沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。

四.哑铃负重踏板踏步

1.双手各持8~10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展。

2.右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地，下左腿，回复原位。双腿交替10~15次。

五.杠铃卧推

1.仰卧在卧推床上，握着杠铃，两手距离比肩略宽，手肘弯曲成90度，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。

2.慢慢推举杠铃，推举到高点，然后缓慢下放杠铃，下放时，杠铃轻触胸部，再推举，重复动作10次左右。

六.颈前深蹲

1.走到支架旁，在杠铃下方架起手臂，双臂交叉，肘部髙髙抬起，用你的双手握住杠铃来控制它。

2.将杠铃从支架上抬起来，后退一步，让你的双脚分开，保持身体平衡。

3.弯曲你的膝盖下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中，保持头部向上抬起，背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。

七.平卧哑铃飞鸟

1.仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

2.两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。

4个花样俯卧撑打造强壮胸肌

俯卧撑按照动作的身体姿势分为高姿俯卧撑、中姿俯卧撑和低姿俯卧撑，在你手撑地的时候可以采用全手掌撑、指掌撑以及全掌撑三种方式，与此同时手撑地的方向有向前的。现在是科技时代，但全民的身体素质却很差。很多的上班族整天坐在电脑前，学生坐在书桌前，运动很少，导致了很多人的亚健康状态，特别是年轻人的亚健康更严重，因为他们没有太多的时间去运动，也不愿花费太多的精力去做运动。但是，随着亚健康逐渐的侵蚀着我们的身体，渐渐地形成了在这个全民健身的热潮，运动已经是一种潮流。

俯卧撑对人体的好处：

一、经常做俯卧撑的人胸大肌会特别的发达，有助于你成为胸肌男。

二、俯卧撑可以锻炼你的上肢、腰部和腹部的肌肉，使你的上肢更有力量，经常做的话会练出人鱼线哦。

三、常做俯卧撑对你的平衡和支撑能力都有着重要的作用，可以使你的中枢神经更发达。

四、俯卧撑运动使你的骨骼更结实，关节更灵活，韧带更牢固，在做俯卧撑的时候能够加速你的血液循环，加大你的肺活量，使你的生长发育更快，运动能力更强。

五、经常做俯卧撑锻炼的人可以调整你的心理，使你整个人精力充沛，强健你的体格，陶冶你的情操，锻炼你坚持不放弃的毅力。

小编认为，俯卧撑运动好处多多，其实，不管什么运动，只要你坚持锻炼，就会有一个很好地身体和精神去应付工作和学习。

4个花样俯卧撑：

1、跪距式俯卧撑。

跪距式俯卧撑准备。

在开始之前先用双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉，注意两手间的距离稍大于肩宽，做好这个准备动作，看下一条。

跪距式俯卧撑正式动作。

此时，你的身体尽量下压，最好让胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快。基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

2.蜘蛛人俯卧撑。

这个动作能够强化腹部、臀部和大腿等部位肌肉。起始姿势与普通俯卧撑类似，双手比肩略宽，一只手位于身体前方，另一只手位于胸下，双腿与髋同宽，胸部下沉至离地面3、4厘米，就同电影里蜘蛛侠爬墙的姿势一样。

3.抬高式俯卧撑。

这是加强版的俯卧撑，先做好准备动作，将两腿搭在高处，高度大概和沙发差不多就可以。用两手撑地，接下来的动作和前面的同跪距式俯卧撑一样就可以了。做的时候20个为一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

4.等肩距俯卧撑。

这个动作的方法规范同跪距式的腿部动作是一致的，只是两手间的距离与肩宽相同。同样是20个一组，做完一组后恢复30秒。

Tips：以上的俯卧撑动作可以选择1-2个每组，每天做2~4组，每组间休息30秒。坚持一段时间，可以增加到每天6-8组，一定要把每组的动作做到标准，长期坚持在30后你就会发现自己的胸肌越来越强壮。

肩部锻炼的方法有哪些

(一)三角肌前束：

(1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

(3)拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

(4)杠铃立正划船 ：类型多样(详情请点击进入)，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(5)杠铃颈前推举 ：类型多样(详情请点击进入)，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(6)阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特举 ：斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里?斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。

这些哑铃动作让你成为猛男

1、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。

肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

男人练臀桥有什么用 加强臀部力量

臀桥被称为臀部锻炼中的经典动作，经常练臀桥的男人，可以激活强大臀部力量，另外臀部又是人体中最大的肌肉群，它是代表着整体实力的一个重要组成部分，臀部力量强的话，核心力量也强，而如果臀部力量薄弱的话则会影响到你的整体训练，如在站姿推举和俯身划船时，臀部可以移动更大的重量。

打造强韧秀发的经典秘籍

1 少吃刺激性食物，尽量改掉抽烟、喝酒、喝咖啡的生活习惯，同时也避免摄取过多的糖、盐、油等，以免阻碍机体正常循环，头皮产生过多油脂。

2 每日在放松时进行头部按摩，最简单的方法就是双手十指在头皮上向前或向后梳理头发，按摩头皮，以促进头皮的血液循环，帮助毛囊吸收养分。

3 保持头发的湿润。日晒、空调房都容易造成发丝缺水、干燥、断裂。我们的头发也如皮肤一样需要水的滋润，平日觉得空气干燥时，可以在发丝上喷一些补水喷雾，随时保持发丝的湿润和弹性。

4 妥善舒解工作压力，尽可能多做运动，保持身体血液循环正常。

5 减少烫发、染发的次数。如果要烫、染头发尽量选用高品质的美发产品，在烫染后做好头发的深层修复和护理，减少发丝受损情况。

6 勤洗发，油性头发可以一天一洗，而中性和干性头发两天一洗就可以。使用具有舒缓作用的洗发水，既能保持头发的清洁，减少多余油脂;又能促进头皮健康，强韧发丝。

7 多喝水，多吃新鲜的蔬菜和水果以及含不饱和脂肪酸、铁质的食物，为头发生长提供充足的水分和养分。

两动作打造最强力背部

最经典动作：引体向上

起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

最经典动作：引体向上

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。每一组都做到力竭为止，休息30-60秒继续，直至不能完成一个完整的技术动作为止。

最强力动作：俯身杠铃划船

起始姿势：膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。

最强力动作：俯身杠铃划船

动作过程：保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置。

注意要点：抬头挺胸，收腹紧腰、翘臀，使整个腰部成一个反弓形。选择重量时应以自己的背部承受能力为基准，循序渐进的增加重量。

4个花样俯卧撑打造强壮胸肌

1、跪距式俯卧撑。

跪距式俯卧撑准备。

在开始之前先用双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉，注意两手间的距离稍大于肩宽，做好这个准备动作，看下一条。

跪距式俯卧撑正式动作。

此时，你的身体尽量下压，最好让胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快。基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

2.蜘蛛人俯卧撑。

这个动作能够强化腹部、臀部和大腿等部位肌肉。起始姿势与普通俯卧撑类似，双手比肩略宽，一只手位于身体前方，另一只手位于胸下，双腿与髋同宽，胸部下沉至离地面3、4厘米，就同电影里蜘蛛侠爬墙的姿势一样。

3.抬高式俯卧撑。

这是加强版的俯卧撑，先做好准备动作，将两腿搭在高处，高度大概和沙发差不多就可以。用两手撑地，接下来的动作和前面的同跪距式俯卧撑一样就可以了。做的时候20个为一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

4.等肩距俯卧撑。

这个动作的方法规范同跪距式的腿部动作是一致的，只是两手间的距离与肩宽相同。同样是20个一组，做完一组后恢复30秒。

Tips：以上的俯卧撑动作可以选择1-2个每组，每天做2~4组，每组间休息30秒。坚持一段时间，可以增加到每天6-8组，一定要把每组的动作做到标准，长期坚持在30后你就会发现自己的胸肌越来越强壮。

练翘臀的经典动作

体重深蹲

深蹲是练臀部最基础的动作，深蹲的动作既能锻炼臀大肌又能锻炼腿部的肌肉。

具体动作：

做深蹲的要点主要有三个，一是腰背保持直线，二臀部向后坐，身体不要过于前倾;三脚尖稍稍向外，膝盖方向与脚尖方向一致。初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖，大腿与小腿是否形成了90°角，只要双腿张开与肩部同宽，腰背挺直，坐下去即可。练习过程中，如果觉得徒手深蹲太过轻松，那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物，背部挺直，坐下去。

驴踢

这个动作对臀大肌的作用显著，是练翘臀的好武器。

具体做法：

跪姿，手臂垂直于地面，两臂、两手互相平行，腰部不要明显塌陷，使得身体从后脑勺到整个后背到臀部成一条直线。收紧腹部，然后一条腿向后踢，收回，膝盖不要超过跪着的膝盖太多即可。

箭步蹲跳

箭步蹲跳是在箭步蹲基础上加上跳跃动作，能够更好锻炼臀大肌，有显著的提臀效果。

具体做法：

站姿，左腿向前跨一步。右脚处于左脚后方稍稍偏右位置，前脚掌着地。两手抱拳，蹲下，左腿的大腿与小腿约成90°，左膝盖不超过脚尖。右膝盖弯曲下沉，但不接触地面。蹲下后，跳起，左右腿交换，然后做箭步蹲动作。