日常跑步健身的几种方法

日常跑步健身的几种方法

很多人都爱上跑步这项运动，但发现一旦开始去跑，很难坚持下来，一般跑个600、700米就坚持不下来了，就会气喘吁吁，然后就会有放弃的念头，那么如何能让跑步这项运动变得不再可怕呢?这里有5种方法，让你更容易把跑步这运动坚持下来。生命太过短暂，既然你肯花时间去跑步，那么就得让跑步运动真正得益于你。

五种跑步方法

1、首先要注意散步和休息

经常步行也可以帮助你提高跑步成绩，它可以帮助你保持和跑步相同的步伐，走路也可以作为一个精神上的休息，帮助你在一个长距离跑步后进行短暂的休息，让你有更多时间思考人生，不再单纯的进行着喘息。

2、多参加其它体育运动

不要只是局限于跑步这一种运动，包括足球，排球，篮球，羽毛球等这些运动你都可以去尝试，它们也会间接帮助你提高跑步的综合能力，从而不再让跑步这运动变得枯燥无味。通过这些运动你还会认识更多朋友，丰富运动的乐趣。

3、和朋友一起跑步

让朋友成为你的健身伙伴，莫不是一件提高你跑步兴趣最大的事情了，这其实也是一种变相聚会。只要你与你的朋友跑步目标一致，你和你的朋友多进行几次慢跑，你会发现这项运动不再只是你一个人进行。

4、让动感音乐充满你的播放列表

选择一些科学的、节奏感更强的曲调。你的播放列表会让跑步更有意思，音乐使人忘记疼痛和疲劳，提高情绪，增强耐力，减少感知以及可能促进代谢效率。听音乐的时候，人常常意识不到它。音乐其实是一种提高成绩的“合法”兴奋剂。

5、换条不同的线路

每天枯燥的在塑胶跑道上跑圈实在容易让人产生厌烦，而如果操场上再没有穿短裤的姑娘，这会让你的运动情绪大大降低，可以试着每次去不同的赛道进行奔跑，今天可以是公园，明天可以是那个大学，总之要给自己点新鲜感。

跑步健身的四大要点

1、摆臂

在跑步过程中摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。注意，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

2、抬头挺胸

保持抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能用意志挺起脊梁，那么对改善驼背状况很有帮助。

3、落地缓冲

很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

4、呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

跑步健身的好处

1.消除紧张感：慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素

2.“通风”作用：在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

3.促进健康：跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很

多病毒和细菌。

4.提高“性”致：有氧运动能提高女性的雌激素、男性的睾丸激素，因此，对

于提高性生活的质量很有帮助。

5.保持稳固：经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减

少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6.提高睡眠质量：通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

7.泵”力大增：运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和

血管壁的弹性也随着升高。

8. 保持年轻：经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

9. 塑型：跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。

10. 储存能量：通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

跑步误区有哪些

误区一：开始跑的时候就猛跑

许多人减肥心切，一开始就跑。现实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的动力分为疾速动力和储藏动力。

只要你的运动量达到了一定的程度，你体内的储藏动力“脂肪”才会变得加快的分解和小号。就是说，假如你的体能不是太好，你身体跑的很累，但是脂肪的消耗其实还没有开始。

误区二：不做热身活动就跑

选择跑步健身的话，需要提前的做一些热身运动，一是热身之后再去锻炼可以减少对身体的伤害，二是热身之后再去跑步，能够让身体的脂肪尽快的进入到燃烧的工作状态。

误区三：随意穿双鞋就跑

随意套上双鞋就去跑步，健身后果会打折，许多人爱好穿板鞋跑步，专家说板鞋鞋底过于平坦，缓震效果不好，也会直接招致膝盖受损。

鞋子是跑步配备，选择专业的跑鞋还得留意是否合脚，准绳就是情愿大一点也不要小一一点点，不然对脚会产生磨损伤害。

跑步机上跑多久才能起到减肥效果 在跑步机上跑多久才能起到减肥效果

在跑步机上每天坚持40分钟的跑步时间，在合理的控制饮食，除了保证正餐外，少吃高热量，油腻的食物，坚持一个月就会有明显的瘦身效果，一个月下来可以瘦8-10斤左右，如果不是经常健身运动的人，建议不要一下子就高强度，频繁的跑步健身，运动量从小到大，逐渐适应过程，避免突然的高强度运动而导致运动损伤。

饭前跑步好还是饭后好

其实还是看情况的，没有特定的要求，其实最好的方法就是适合自己的就是最好的。

适当的跑步，慢跑可以起到健身作用。让跑步的时间可以饭前，也可以饭后，但是需要有时间限制。日常跑步的时间，如果是在饭前，需要饭前一小时进行跑步，而且结束。日常跑步，如果选择饭后，需要饭后半小时以后才可以跑步，以免导致胃下垂以及消化不良。

跑步健身都应该注意些什么

摆臂

在跑步过程中摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。注意，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

保持抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能用意志挺起脊梁，那么对改善驼背状况很有帮助。

落地缓冲

很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

跑步时，不仅要姿势正确，而且呼吸、心率等也因素也要注意，这些都是跑步健身时候要注意的要点，掌握了这些技巧，跑步的时候就可以很轻松。

温馨提示

利用跑步锻炼身体的人们需要注意做好热身运动。一般热身运动的时间最好控制在十分钟左右，随便动两下是达不到真正的热身的效果。户外跑步健身，没有谁会否定跑步的健身价值，跑步是最大众化的健身方式。但是在跑步的过程中，往往会有人因为没有真正掌握跑步的方法和诀窍而出现受伤的情况。只有掌握了跑步健身的要点，才能降低跑步过程中受伤的几率。

怎样减肥最好最快 慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

健康跑步让身体告别亚健康状态

抵制亚健康首选跑步健身

据世界卫生组织的研究表明，体育锻炼是抵御亚健康和改变亚健康状态的最好办法，而跑步又是最直接有效的方式。跑步是高效的有氧运动，长期坚持跑步的人，其心脏溶血量是普通人的1.3倍，肺活量多增1-2升，身体新陈代谢机能更强。健身专家称，每天坚持跑30分钟，亚健康就可能远离身边。

然而，环境的限制、跑步的乏味使得很多人不能坚持，人们迫切希望能有一种便捷、省时、智能、时尚的跑步健身方式，于是跑步机应运而生。在市场调研中发现，外观时尚、娱乐智能、低噪音、安全、便携成为消费者选择跑步机的最主要因素，消费者呼唤五星级体验的新一代跑步机。

面对跑步机五星级体验时代的来临，中国健康用品领军品牌舒华强势出击，在今秋推出了尚酷SH-5522(豪配)跑步机，以超乎想象的科技创新，激发消费者体验跑步健身的乐趣，轻松享受健康的生活方式，向亚健康大声说不。

科学跑步健身 拒绝运动伤害

很多人喜欢在节日期间集中健身，但密度过大的锻炼反而造成运动伤害。正确的跑步健身应当达到三个基本指标：持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次左右。很多消费者都没办法进行科学的规划，而舒华尚酷跑步机的智能系统能有效帮助消费者设置专业的健身计划，并且采用了7秒薄膜晶体管的视窗，使跑步数值更直观，轻松知道每日锻炼成果。

错误的跑步姿势也会引起身体伤害。在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉，不然会加大腰椎的压力，时间久了会造成腰椎劳损。同时注意不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，容易对膝关节产生不利的影响。如果你担心自己的跑姿不科学，可以借助舒华尚酷跑步机的全程跑步摄像功能来纠正。它采用高清摄像头，流畅的播放系统，可以清晰记录跑步过程，达到纠正跑姿、实景跑步的逼真效果。

静音便携 居家也能轻松健身

现在很多人都喜欢在家里使用跑步机，但是挥之不去的噪音容易影响他人的生活。舒华尚酷跑步机选用的是专门设计的高科技跑带，可提供很好的抓地力，随时随地在家里进行宁静舒适地锻炼，缔造宁静家居健身新空间。此外，独特的侧面压针及防滑边条装置设计，具有减震防滑功能，奔跑起来更加安全舒适。

有过在家跑步健身的朋友都有过这样的经历，小孩和宠物都会突然接近跑步机，防不胜防造成不必要的伤害。为了确保居家健身安全，舒华尚酷跑步机采用了全球领先科技[17.74-1.72%]，设置雷达感应设备，1米半径内如有人或者物体靠近时雷达会发出警示声，能有效防护宠物与孩子安全。

一直困扰家里面积不大的朋友也不必担心跑步机的安置问题。因为舒华尚酷跑步机在升降两侧装配了双液压装置，可轻松收放跑步机，加上智能缓降功能的设计，让跑步机更加便携，非常节省空间。

跑步健身的原则

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持常常和循序渐进，更加要注意控制运动量。此外，必需学会"自我控制”，这点尤为严重。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”仍是"不想跑”加以区分。固然，假如有病时绝对不要跑步，而在别的现象下则应克服"惰性”，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能产生下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后此种现象便会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年岁组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，表明锻炼水平较差;如能到达1.8-2.6公里，表明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即到达优秀锻炼水平。

40-47岁年岁组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期内取得满意效果，只有常常锻炼才会提高锻炼水平。假如一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体结构已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因而，一周内跑步不得少于三次。平常缺少锻炼的人，一旦决心做起常常性锻炼后，时常运动过量，这样会引起不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每日应在日记中记录以下诸项：

1、锻炼的性质、内容、连续的日期和每次锻炼所用的功夫;

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;

3、食欲和睡觉状态;

4、有无继续参加锻炼的愿望;

5、脉搏跳动现象。

依据上述记录不难分析出运动量的尺寸并尽快对锻炼进行需要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。假如脉率过速，必需减轻运动量。

慢跑减肥真的好吗

跑步时，有意识调动肌肉群，保持上半身微微前倾，切忌弯腰驼背。如此善用骨盘四周的体干肌肉群，才能发挥理想的跑步机能，膝盖负担的压力。

超过标准体重

9公斤以上的人，通常来讲并不建议跑步健身，因为会造成前十字韧带损伤、半月板撕裂、膝关节滑囊炎、髕腱炎关节失稳等，形成骨刺，且会加速软骨流失。

因此，要防止跑步伤膝，首先必须要维持标准体重，而不是体重超标后才跑步减重。 此外，即便体重适宜者想要跑步健身，选择合宜的跑步时间也非常重要。

由於跑步属於比较剧烈的身体运动，对心肺功能要求相应较高，因此需要身体处於完全运作状态，即早、午餐之间或晚餐前。而这段时间对於大部分上班族来说，通常是繁忙时间，最清閒的时候，清晨刚刚睡醒或睡眠前，却并不适宜跑步。

跑步对心脏有影响吗 跑步对心脏病有影响吗

有影响；经常跑步锻炼会加强心脏机能，对于心脏不好的人，嘴还不要进行太过剧烈的跑步运动，最多只能慢跑，可以散步或者快走，对于有心脏病的人来说，跑步会增加心肺的负荷，超出心脏所能承受的运动范围。

建议：可以将跑步改为快走，然后逐渐加快，形成快走，每天坚持半个小时，这样在健身的同时不会给心脏造成很大的负担。

什么时候不宜跑步

早晨和炎热的中午都不是走路的适宜时间，要尽量避开这两个时间段。那么，跑步健身为什么要躲避早晨呢?这与人的身体结构和生理特点有密切关系。

1、容易突发心脑血管疾病。

因为人经过一夜的睡眠，血流速度减缓，血液粘稠度很大，血管的压力增大，对患有心脑血管疾病的人来说，是最危险的时间。这段时间外出跑步健身，心脏负荷增大，肾脏、肺等器官的负荷也随之增大，特别容易发生心梗、脑溢血和心脏早搏，危害身体健康。

2、容易损伤骨骼和关节。

早晨人体各关节比较僵直，润滑度不高，肌肉、筋、韧带还处于放松状态，急着外出跑步健身，容易造成损伤。所以早上9点前，最好不宜进行跑步健身。

3、能见度不好，容易发生意外。

早晨有时有雾气，冬天天亮的也晚，如果一个人起得很早，到外面跑步健身，容易发生意外伤害。例如，前不久的一个早上，某单位老许早晨5点就出门跑步健身了，由于他的视力不好，听力也不怎么好，在一条马路的拐弯处，没有及早发现一辆飞驰而来的机动车，被撞成重伤，从此再也站不起来了。

那么，跑步健身为什么要躲避炎热的中午呢?夏天，中午的阳光很炽热，紫外线照射也很强，要预防中暑的发生。

人体正常温度是37摄氏度左右，在这个温度下，人体的热平衡系统正常运转。在夏天烈日炎炎的中午，如果长时间在外跑步，保护措施不利，体内水分消耗严重，热量增多，且又不易发散出来，就会把体内的热平衡系统破坏，从而导致头晕、心跳加快、满脸通红、出汗少、小便少、食欲不佳，严重时会出现抽筋、烦躁不安、昏迷，直至生命危险。

跑步健身的根本目的是增强体质，所以必须要根据人的生理结构，趋利避害，科学安排时间。

晚上跑步饭前还是饭后

其实还是看情况的，没有特定的要求，其实最好的方法就是适合自己的就是最好的。

日常跑步的时间，如果是在饭前，需要饭前一小时进行跑步，而且结束。日常跑步，如果选择饭后，需要饭后半小时以后才可以跑步，以免导致胃下垂以及消化不良。

坚持跑步对心血管的四大好处 增强心肌力量

经常跑步健身的人，他们的心脏肌肉要比一般不参加锻炼的人发达，收缩的力量大一些，因此，这类人心脏每一次跳动的力度会比不参加锻炼的人要大一些。