上班族怎么解决三餐
上班族怎么解决三餐
1、上班族的三餐如何搭配
早餐其实是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物。另外,早餐也不宜吃油条、蛋和熏肉,因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇。鲜果或果汁等脂肪含量低的食物。
午餐是补充能量最关键的一餐,除了要补充上午工作的消耗,还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人疲倦,工作精力难以集中。尤其忌吃方便食品带替午餐,例如方便面。
俗话说“晚饭少一口,活到九十九”,由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的,机体的热能消耗并不大。晚餐不可暴饮暴食,讲究量少质高,可以应选择碳水化合物为主的食物,可以使你拥有一个甜美的睡眠。
2、上班族健康饮食的原则
2.1、主食。以谷类为主,每天摄入半斤至八两适宜。不过如果你当天的活动量比较大,如参加了运动、从事了体力劳动,还可以适当增加,主食是用来提供能量的。
2.2、正餐前喝一杯水或茶。在吃正餐之前可以喝一大杯水或茶,这样可以增加饱腹感,降低食欲。您可以试试天方一草堂的清谐茶,餐前服用,可以在胃肠壁上形成一层保护膜,阻隔油腻食物的吸收,非常有利于办公室人群的减肥。
2.3、蔬菜、水果每天1斤左右。蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过2两,即使是瘦肉里脂肪含量也不算低;平均每天吃豆制品1两或多一点;牛奶1袋(早餐用);鸡蛋1个(可在早餐时吃)。少吃猪、牛、羊肉,多吃鱼、虾和鸡(最好是柴鸡)。
3、上班族营养的午餐食谱
3.1、香菇酿豆腐
原料:豆腐300克,香菇3只,榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。
做法:
3.1.1、将豆腐切成四方小块,中间挖空。
3.1.2、将洗净泡软的香菇剁碎,榨菜剁碎,加入调味料及淀粉拌匀即为馅料;(3)将馅料酿入豆腐中心,摆在碟上蒸熟,淋上酱油、香油即可食用。
功效:香菇可降低胆固醇,豆腐有利减肥。
3.2、素炒干豆腐
材料:干豆腐,西红柿,韭菜,蚝油。
做法:
3.2.1、葱花爆锅,炒西红柿,加一点水。
3.2.2、开锅,下干豆腐翻炒,加韭菜、蚝油、盐。
3.2.3、水淀粉勾芡,出锅。
3款养生汤解决上班族抱怨
抱怨一：三餐总是没规律，肠胃越来越折腾，还总会生小豆豆!
你需要：给身体排毒
三餐没规律，一会儿暴饮暴食，一会儿又为了减肥什么都不吃，很多OL都会这样反反复复折腾自己的肠胃。殊不知这样并不能减肥，相反，不规律的饮食习惯还会造成便秘的困扰。毒素排不出来，娇嫩的皮肤就会变得粗糙暗淡，“痘痘”丛生。你可不想做一个“痘痘”公主吧!在汤内放一些萝卜、绿豆、苦瓜或者黑木耳这样健脾益胃的材料，能有效帮你排除毒素，皮肤更加柔嫩光滑!
养生汤推荐：鲜味萝卜汤
材料：三碗水(750毫升)，白萝卜2个，葱2棵，鸡味浓汤宝1块
做法：
1. 白萝卜洗净去皮，切块;葱切成碎末。
2. 在锅中放入三碗水，煮沸后加入家乐鸡味浓汤宝1块，搅拌至完全溶解。
3. 放入萝卜块，待再次煮沸后撒上葱碎即可。
抱怨二：老是坐在电脑前，终日不见阳光，医生说我开始有骨质疏松的征兆!
你需要：赶快补钙
很多OL年纪轻轻却嚷嚷自己“腰酸背痛”，有的还出现了“老朋友”不规律的症状，原因就在于身体里面缺少了足够的铁和钙质。不要忽视了这些小征兆，它很可能会让你的更年期提前，容颜衰老得更快。虽说“工作的女人是美丽的”，但也不能为了工作牺牲自己的身体啊。黄豆、山药和各种肉类都是补钙的好帮手，黄豆还含有丰富的铁质，能让你青春常驻。
养生汤推荐：山药小排汤
材料：小排400克，山药150克，枸杞10克，胡萝卜30克，生姜 3片，家乐浓汤宝猪骨汤1块，3碗水(约750毫升)
做法：
1. 排骨洗净，放入沸水中焯去血沫，山药、胡萝卜洗净去皮，切成滚刀块。
2. 锅内倒3碗清水，加入姜片，待水煮开之后，将浓汤宝放进锅中，搅拌至完全融化。
3. 放入小排、胡萝卜、山药和枸杞，待水沸腾冒气后扣上盖子加热15分钟即可。
抱怨三：总监才交待我的任务，转身就已想不起是什么了!
你需要：增强记忆力
没办法，现代社会竞争激烈，我们必须要把神经绷得紧紧的，稍一松懈就有可能被后浪盖过去。但是，这样紧张的工作状态，时间长了难免容易精神疲劳，甚至失眠。日积月累下来，记忆力减退、注意力无法集中等问题都可能会降临到我们的头上。鸡蛋、菠菜以及各种鱼类能够为人体提供丰富的蛋白质和氨基酸，起到保护大脑、增强记忆力的功效。
养生汤推荐：芥兰鱼片汤
材料：三碗水(约750毫升)，芥兰300克，鱼肉片150克，家乐浓汤宝浓滑鱼汤1块
做法：
1. 芥兰去外皮，洗净备用。
2. 锅中倒三碗清水，待水煮开之后，将1块浓滑鱼汤味的家乐浓汤宝放进锅中，搅拌至完全融化。
3. 放入芥兰和鱼片，待原料熟后即可。
上班族解决感冒小妙招
吸热气
普通感冒多伴有打喷嚏、流鼻涕等症状。治感冒减轻症状的最好的偏方是保持鼻腔干净，吸热气的效果很不错。
将开水浸泡的毛巾放在鼻子附近，吸热气，如果再滴上几滴植物油，比如桉树油，症状会轻很多。
另外，也可以冲一个热水澡或者坐在满是热气的洗澡间，这样做对儿童感冒效果特别好。
垫高枕头
垫高枕头睡觉，鼻腔内的黏液就会顺利排出去。
不过需要提醒的是，不要过高，以避免给颈椎带来不适感。
多休息
感冒了，休息一两天是最好的治感冒的方法。因为只有睡眠才能让人体得到修复。
充分的休息还可以使人体的免疫功能得到恢复，增强机体战胜疾病的能力，可使一些疾病不治而愈。可谓一剂不错的治感冒偏方。
勤漱口
常漱口这一治感冒的偏方目的是，可以及时清除口腔的细菌病毒等病原微生物，减少呼吸道感染。
做法是在开水中(冷热均可)加上一勺盐，每天漱四次。
加营养
有些营养素有助增强免疫力，如维生素A(鸡蛋、牛奶)、维生素E(干果、谷物)和硒(干果，海产品和猪肉)。
还可多吃大蒜，因为大蒜有抗微生物的作用。
喝热饮
一项研究发现，热果汁对鼻腔气流、普通感冒和流感症状的积极效果令人惊讶。
喝一些略带苦味的热饮也特别有益。很多医生建议喝加蜂蜜、姜的热开水和鲜柠檬汁。
上班族怎么解决晚餐
1、晚上6点左右吃饭好
晚餐少吃睡得香,具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定,以自我感觉不饿为度。晚餐千万不能吃饱,更不能过撑。晚餐的时间好安排在晚上18点左右,尽量不要超过晚上八点。八点之后好不要再吃任何东西,饮水除外。并且,晚餐后四个小时内不要就寝,这样可使晚上吃的食物充分消化。
2、晚上尽量不要喝酒
晚上尽量不要吃甜点、油炸食物,尽量不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯,这种习惯并不利于健康,过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢,因酒精的刺激胃得不到休息,导致睡眠不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物。比如虾皮,带骨小鱼等一定不要吃,以免引发尿道结石。
3、在外应酬吃点糖醋豆芽
很多人晚上应酬不断,又抽烟、又喝酒,饭也吃不好。其实,在外就餐可选择范围比较大,科学地选择食物,可以在一定程度上保护自己的身体。由于应酬活动中大脑高度紧张,远没有在家吃饭时轻松,会造成脑供血不足;同时,在酒精和尼古丁等有害物质的联合作用下,肝脏的解毒能力下降。
4、点外卖有营养原则
很多人总是想着等忙完再吃,却不考虑胃的感受。如果非加班不可,也应叫个外卖,但一定要充分考虑营养,遵循不点煎炸食品,保证有蔬菜、粗粮,好再配个水果的营养原则。点洋快餐时,好放弃炸鸡、炸薯条等油炸食品,将甜饮料换成不甜的热红茶或牛奶;点中餐时,要注意荤素搭配,比如两个三鲜馅儿的包子,搭配一碗小米粥,再吃一盘白灼生菜或海带丝,营养就比较平衡,包子、饺子等也是不错的选择。
5、回家吃饭好处多
上班族应提高工作效率,尽量少加班,努力将应酬、聚餐安排在中午,争取每天按时回家吃饭。研究显示,在家就餐将吃得更营养,有助于控制体重,预防多种慢性病。回家吃饭还能帮孩子养成更合理的饮食习惯,提高学习成绩,让家庭关系更和谐。
5方案解决上班族5种毒素危机
A. 大脑毒素惹出职业病
张杰是一家IT公司的高级职员，尽管他经常光顾健身 房，但仍然无法摆脱一种莫名的压力和焦虑。尤其是一到年末，工作异常忙碌，整个人就像中了毒一样，头脑感觉迟钝麻木，一旦放下手里的工作，却又坐立不安。
专家认为，白领人士的这些职业病症是由于人体内分泌出现失衡，无法正常排出毒素，可以说压力就是一种精神毒素，也是真正的罪魁。
排毒绝招：
1.不要熬夜，保证充足的睡眠，放松心情，避免发怒，给大脑减压。
2.不要在令你烦恼的事情上纠缠，并且告诉自己遇事要泰然处之，让心情变轻松。
B.额头无法自拔“战痘”苦
30岁的艾沙是一家外企的女强人，令她烦恼的是，近年来随着销售业绩的上涨，额头上的痘痘也一路茁壮成长。什么办法都用过了，仍然不能彻底治愈，由于毒素的长期侵害，她陷入“战痘的苦恼”中无法自拔。一位皮肤科医生告诉她，运动过少也是长痘痘的原因之一。
1.少吃高脂肪、高热量饮食。
2.每周至少进行一次能使身体流汗的有氧运动 。据专家介绍，运动后大量出汗是通过皮肤排毒的佳途径。
C. 嘴巴三天两头长溃疡
小伍是一位业务代表，整日里过着四处奔波的生活，他一日三餐的质量可想而知。长时间的辛劳和蔬菜摄入量过少，导致他的嘴巴三天两头长溃疡。医生认为他吸烟、饮酒损耗唾液，使口腔变得干燥，也是长溃疡的重要原因。
排毒绝招：
1.每天清早起床喝一杯番茄汁。不过要注意买回的蔬菜水果尽量用水浸一段时间，好在水中加入少量的盐，这样可以起到清洁的效果;平日里蔬菜能生吃的就尽量生吃，因为生的蔬菜可以提供大量纤维素，有助于排毒。
2.每天服用维生素补充剂。
3.常备川贝枇杷膏、黄连上清丸等帮助排毒。
4.吃口香糖，帮助刺激唾液分泌。
D. 肌肤色泽愈来愈暗沉
近来，五官标致的王小姐发现自己的肌肤变得没有光泽，愈来愈暗沉，原本白皙嫩滑的脸蛋变得粗糙、油腻，而她从皮肤科门诊打听到，现代女性深受肌肤暗沉等问题的困扰，主要原因是无法拒“毒素”于门外，让肌肤毁于无形。
排毒绝招：
将一小勺盐与蜂蜜、蛋清调匀，涂在脸上并轻轻按摩5分钟，然后用清水洗去。盐有深层清洁皮肤毛孔的作用，而蜂蜜水则能及时补充肌肤营养，每天早晚各一次，可帮助清除皮肤毒素。
E. 大肠如厕时间越来越长
33岁的刘女士深受便秘之苦，由于她长期坐在电脑前工作，再加上不爱运动，不喜欢喝水，胃肠蠕动的速度很慢，有习惯性的便秘，借助药物虽然效果不错，却扰乱了肠道的正常功能，长期便秘的状态并无改善，对健康的危害很严重。
排毒绝招：
1.每天按时如厕，不可过于依赖药物。
2.练习瑜伽 。瑜伽是一项非常好的排毒运动，可以有效改善器官的紧张状态，加快血液循环，促进排毒，从而改善便秘。
3.每天清早喝一杯蜂蜜水，效果不错。
4.每天饮牛奶加蜂蜜制成的饮料也可以缓解便秘。
上班族怎么解决晚饭
1、晚上6点左右吃饭最好
晚餐少吃睡得香,具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定,以自我感觉不饿为度。晚餐千万不能吃饱,更不能过撑。晚餐的时间最好安排在晚上18点左右,尽量不要超过晚上八点。八点之后最好不要再吃任何东西,饮水除外。并且,晚餐后四个小时内不要就寝,这样可使晚上吃的食物充分消化。
2、晚上尽量不要喝酒
晚上尽量不要吃甜点、油炸食物,尽量不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯,这种习惯并不利于健康,过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢,因酒精的刺激胃得不到休息,导致睡眠不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物。比如虾皮,带骨小鱼等一定不要吃,以免引发尿道结石
上班族解决感冒小妙招
要细心留意办公室的冷暖变化
过于依赖冷暖空调会导致身体的抵抗能力降低。外出回来感到温度不适时要特别注意请根据温度加减衣物。
午休时到外面走走，晒晒太阳
如果整天待在办公室里，整个人都会变得没精神。天气好的话，午休时到外面走走，也能预防感冒。
保持良好的饮食习惯
普通人士工作尽管不是很繁忙，但是也没有很好的饮食习惯。
商界人士工作繁忙，常达到废寝忘食的地步，从而影响身体健康。
特别是午餐常在外面凑合，所以保持营养平衡、饮食充分就很重要了。
尽量不要去低湿度、通风较差的场所
通风较差、低湿度的场所是感冒病毒的温床，冬天尤其如此。请多加注意办公室的通风和湿度调节。
上班族背痛怎么解决
1、坐一个小时就起来走走，伸个懒腰或者站起来晃动晃动身子。除了跟同事沟通、上厕所之外，你可以多去接接水，也可以多去洗洗手。看自己的实际情况而定，多走动有助于身体压力平衡。
2、在椅子后面放个靠垫，会减轻腰部的压力，感觉不舒服时就换个姿势坐。伸伸懒腰，松弛一下脊柱，畅通呼吸。
3、午饭后不要马上就坐下，而是四处走走，放松一下。
4、早起或者睡觉前运动个10分钟左右，可以跑跑步、跳跳绳或者做些俯卧撑、仰卧起坐，或者做些简单的瑜伽动作。
5、不妨每隔一段时间，左右摇动双腿五分钟，可改善下肢循环，舒缓膝腿、腰部的僵硬。站着把脚伸直，把脚尖往上往内翘，使整只脚的背后经络感觉酸痛，使脚的循环逐步变好。
6、白领朋友们回到家里，应该都会选择窝在沙发里拿着遥控器看电视。其实这样的做法是不健康的，因为在公司里坐着办公等了一白天，晚上回家要是再不运动一下，体质会渐渐的下降。大家可以选择把电视的遥控器放远一些，然后在换频道时，起身手动去调，这样就可以起到背部甚至全身运动的效果。
7、利用电视剧的广告时间来进行一些简单的防背痛活动，比如说是压腿、下蹲、洗碗、倒水、整理文件等等。
8、如果您的经济条件允许，您可以买一部跑步机放在家里。白领朋友们如果有没处理完的工作，或者是有阅读的爱好，可以在家里边跑步边阅读。不过，需要特别注意的是，跑步机的速度一定要调慢，这样才能够保证不出现意外而给人体带来外伤。
9、为了不被背痛找上门来，大家可以选择在手机里设置多个闹钟，然后写清几点几分做起身运动、拉伸运动、散步等，在固定的时间进行相应的锻炼，坚持下来就会形成习惯。
10、你可在平地上倒着走，膝盖不要弯曲，同时甩动双臂均匀地呼吸，每天早上坚持半小时。
11、用双手拽一条手巾，平举过头顶，且双臂伸直，踮着脚尖，向前走10分钟，然后倒着走10分钟。
12、将壹大块姜拍碎后熬煮，然后放凉至50%，趁热用毛巾浸泡拧干，敷在痛处，敷30分钟即可。可使局部肌肉松弛，血管扩张，有消炎，消肿，减轻疼痛的作用。
13、热水能舒缓僵硬的肌肉，韧带，而淋浴时，水波流动的按摩作用可促进组织新陈代谢与血液循环。
14、坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部的拱柱部位，这可以为背下部提供支撑，减轻对肌肉的过多压力。尤其当你坐在沙发上看电视或长距离行车时，记着给自己买个腰枕，并经常变换靠背的倾斜度。
15、如果你无法离开办公室，试着将文件夹等物品放在你必须站起来才能取到的位置，或者有意识站着接听电话。
16、如果你超重的话，肌肉会处于不良状态。所以，防止背痛的一个办法是维持理想的体重。建议每周进行4次20~30分钟的有氧健身运动，并注意饮食结构，多吃低脂肪、有营养的食物。
17、想象一下单脚屈膝下蹲系鞋带的情形，一条腿以90度跪于身后，另一条腿以90度屈于身前。要正确完成这个伸展动作，你需要像肚子上准备吃一拳那样收紧腹部肌肉，同时收紧臀肌，确保身体重心稳定。屈于身前的那条腿慢慢向前，直到另一条腿的髋部产生拉伸的感觉。这个动作能拉伸髂腰肌，但不应产生疼痛。注意跪立的那条腿大腿要基本垂直于地面。保持此拉伸动作30秒，每边各做5次。
18、显示器和使用者之间应该有3.8厘米的距离，这个距离才能够帮助维持良好的姿势，将头部和躯干保持在同一条的直线上。手肘应该自然的收拢在身体的两侧，前臂与地面要保持水平，然后根据这个高度来放置键盘，操作键盘的时候才足够的舒适，而且无需移动手肘。
19、坐着的时候背部骨盆要适当的向前倾斜，这样大腿和椅子之间会有更多的接触面积，坐在大腿筋上而不是直接的压迫煮尾椎骨，有助于放松肩部和脖子的肌肉。坐在椅子上的时候，靠着椅背也没有问题，但是不要深陷在椅子里面，整个人摊在椅子上时间长了就会让你全身肌肉都酸痛。
20、双脚平放在地面上，记得不要翘腿，如果坐着的时候双脚无法够到地面的话，可以考虑放一个搁脚板，这样坐着会更加的舒适。
21、显示器高度调整，应该与视线是持平的高度，有一个轻微的仰角，这样我们使用电脑的时候只需要移动一下视线就可以轻松的看清楚整个屏幕。头部和躯干需要保持在一条直线上，这样脖子和肩膀肌肉才不会劳损过度。
上班族“心理罢工”如何解决
让自己放松一下
上班就是重复做某些事，有些几年甚至几十年都在重复做同一种工作，难免会产生倦意。如果这种倦怠感得不到修复，就特别容易出现透支的感觉，从而让人对工作失去热情。
支招：出现职业倦怠，首先要想办法让自己适当的休息一下，换个环境。比如与朋友一起度个假，去避暑休闲的景点旅游等，让自己短暂地离开工作场所，或减少在工作地点停留的时间。通过“换个环境”、“放松身心”等方式，寻找新的工作灵感，焕发出新的工作热情和希望。
增加团队活动
很多上班族连续工作一段时间就会出现执行力下降，出现这种情况有以下几种原因：一是对自己不够自信而产生了对工作的恐惧、回避，甚至逃离;二是对布置的任务产生了抵触心理，比如内心觉得工作分配不公，或想摆脱工作的操控;三是一种习惯了的不良行为方式，压力没有积累到一定程度，就难以激发行动的动力。
支招：面对这种情况，最好的解决办法就是参加团队活动，多与团队一起完成工作或与同事间多进行交流，增加对工作的热情。如果公司没有组织，也可以自己针对一些问题跟同事交流，思想达到互换的同时，也增进了同事感情。
学会享受工作
拖延的原因，有时是不够自信而产生了对工作的恐惧、回避，甚至逃离;有时是出于对布置的任务产生了抵触心理，比如内心觉得工作分配不公，或想摆脱工作的操控;有时就是一种习惯了的不良行为方式，压力没有积累到一定程度，就难以激发行动的动力。
支招：这种拖延症导致的心理罢工人群，则要考察自己的能力、兴趣、特长、性格等与职位、企业文化等是否匹配，是否真的愿意从事这个工作，并享受这个工作。如果不行，可试着选择性地给自己的漏洞“打补丁”，比如提高自己管理时间的能力，培养自己管理情绪的能力，改善自己的行动力等。如果经过努力还不能奏效，就可以考虑是否换一个工作。
四大食疗方解决上班族疲劳
1、补铁：年轻女性或因挑食而缺铁
铁在全世界是第一位缺乏的微量营养素。主要人群是在生长发育的婴幼儿儿童还有育龄妇女。因为女性具有特殊的生理情况，在这些人群是高发。此外，年轻的女性往往怕胖，喜欢瘦，所以挑食、偏食导致缺铁。
解决方案：黑色食物及红肉富含铁
黑色的食物如黑豆和芝麻都富含铁。在食物里，除了从黑色食物中吸收铁，还要适量食用红肉，比如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳动物的肉。而鸡、鸭、鹅、火鸡以及鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物和双壳类动物等非哺乳动物的肉都不是红肉。红肉富含矿物质尤其是铁元素，还有丰富的蛋白质、维生素B12、硫胺素、核黄素和磷等。
有专家认为，红肉中含有很高的饱和脂肪，不太健康。但几乎所有天然脂肪食品都同时含有饱和脂肪和不饱和脂肪。以瘦肉为例，猪瘦肉的脂肪含量为6.2%，羊瘦肉为3.9%，牛瘦肉为2.3%。要增加铁减少脂肪含量，可以多吃牛肉和羊肉，而且尽量用蒸、煮、汆的烹饪方式，少用油煎油炸。另外，多吃一些新鲜的水果，可以促进铁的吸收。
2、补谷维素：常食精细米面易缺乏B族维生素
经济越来越发达，获得的食物越来越丰富，但B族维生素越缺乏。B1在全谷类食物和豆类食物最丰富，但现在老百姓为了满足口感，都买精白的米，比较粗的米就不吃了，但加工越精细B族维生素越缺乏。
解决方案：吃米带点糠，营养又健康
常言道，吃米带点糠，营养又健康。谷维素主要存在于毛糠油及其油脚中，米糠层中谷维素的含量为0.3%～0.5%。米糠在加温压榨时谷维素溶于油中，一般毛糠油中谷维素的含量约为2%～3%。
在诸多植物油料中，如玉米胚芽油、小麦胚芽油、稞麦糠油、菜籽油等，以毛糠油谷维素含量最高，所以谷维素大都是从毛糠油中提取。
3、补烟酸：缺烟酸可致失眠
烟酸也称尼克酸，即维生素B3，但公众对其普遍缺乏认知。尼克酸在人体内会转化为烟酰胺，当人体缺乏时，可产生糙皮病，表现为皮炎、舌炎、口咽、腹泻及烦躁、失眠感觉异常等症状。尼克酸是少数存在于食物中相对稳定的维生素，即使经烹调及储存亦不会大量流失而影响其效力。
解决方案：烟酸食物来源广泛
烟酸广泛存在于动植物食物中，富含烟酸的食物有肝、肾、牛、羊、猪肉、鱼、花生、黄豆、麦麸、米糠、小米等，含量中等的有豆类、硬果类、大米、小麦等，而玉米、蔬菜、水果、蛋、奶中含量较低。
4、补叶酸：叶酸不足抵抗力减弱
叶酸是一种广泛分布的水溶性B族维生素，有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，人类如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少外，还会导致身体无力、易怒、没胃口以及精神病症状。叶酸不足时，抗体会减少，抵抗力将减弱。
解决方案：多吃新鲜蔬果
叶酸天然广泛存在于动植物类食品中，尤以酵母、肝及绿叶蔬菜中含量比较多。但由于天然叶酸极不稳定，人体真正能获得的不多。所以，合成叶酸被很多人追捧。不过，最新的研究发现，绿叶蔬菜等含有的天然叶酸在人的肠道中被吸收，而合成叶酸是在肝脏内被吸收的。肝脏吸收合成叶酸的量有限，未被吸收的过量合成叶酸会进入血液，有可能引起白血病、关节炎等疾病。
专家认为，凡是含维生素C的食物如新鲜蔬菜，水果都含叶酸，所以要保证饮食全面均衡，叶酸才不致缺乏。
上班族解决失眠的方法
1、适当地劳逸结合
白领一族应该在严重的作业之余，多参与一些娱乐活动，或者是户外活动，放松放松一下身心，缓解一下严重的大脑神经，调理一下身体状况，具有杰出的身心状况，这样才能够以安稳的身心条件，安定入眠，确保较好的睡觉质量。
2、重视心思调理
精力心思压力大是白领一族遍及面对的状况，所以具有较好的心思素质，能够以较好的心态去敷衍精力心思压力，调理自我的心思对立和心思郁结，疏通阻塞的心思状况，对本身心思健康成长含义严重，当然自个的心思疏通开心，也是能够极好的确保睡觉质量的。
3、加强饮食调养
具有杰出的身体素质，才能够有非常好的本钱去为日子、作业斗争，所以在平常白领们也应该要多留意饮食养分的弥补，不要老是吃一些没养分的快餐食物，多食用新鲜的蔬菜水果，弥补各种维生素、蛋白质、脂类以及微量元素等，调理好身体状况，这样也就能够尽量防止因身体要素引发的失眠问题了。
4、确保睡觉环境
睡觉环境对睡觉质量的影响是非常大的，所以也就需求充沛的确保优质的睡觉环境，防止强光照耀、噪音吵闹、过于凌乱，而且留意卧床和枕头的舒适度，必要时能够在睡前听一些轻松的轻音乐，放松一下身心状况，这样也是能够极好的确保睡觉质量的。