腰部的健身方法

腰部的健身方法

1、前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

3、交替叩血：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力最大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

4、双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

5、拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。

会危害腰部健康的事情

穿鞋跟过高的鞋

如何让女人看起来更加的优雅迷人?答案很简单，穿高跟鞋就可以，鞋跟越高，女人穿起来越能提升腿部的线条，从而让女性变得更加迷人，但是你知道吗?其实鞋跟越高对于女性腰部来说，伤害越大，为什么要这么说呢?这是因为长时间穿鞋跟过高的鞋子，会增加女性腰部的负担，从而会让你的腰部有疼痛感。

因此，女性在平时的生活中要尽量减少穿鞋跟比较高的鞋子，要平跟与高跟鞋轮流交换着穿，这样才能够让脚部得到休息，并且不会损伤腰部。而且女性在生理期的时候最好不要穿，会影响经血的运行，从而危害子宫健康。

久坐

对于很多上班族而言，每天要花费大量的时间坐在办公桌前。经过研究证明，如果一个人长期坐着，那么他的腰椎往往会呈现弯曲的状态，时间一长就会引起腰部疾病。因此大家在平时的生活中需要注意到这点。

最有效的胸部健身

最有效的胸部健身方法(一)

哑铃平卧推：主要锻炼肌肉：胸大肌中部，三头肌，三角肌前束 动作要领：平仰，两手握哑铃，虎口相对，两脚稳踏地面，意念集中于胸大肌.

以胸大肌发力将哑铃缓慢推起，发力过程中慢慢呼气，哑铃推起后马上缓慢放下，下放时慢慢吸气，动作要连续进行不要停顿，让肌肉始终保持紧张状态，重复练习。

动作要点：头，肩，臀不可离开全面始终保持收腰，腰与凳面相距一拳，胸廓挺起两肩胛下沉，平卧推哑铃放至乳头上头1厘米处。

哑铃上斜卧推：主要锻炼肌肉：胸大肌上部，三头肌，三角肌前束 动作要领：头高脚低仰卧在与地面成30-40度角的斜凳上，两手握哑铃，虎口相对，两脚稳踏地面，意念集中于胸大肌，以胸大肌发力将哑铃缓慢推起，发力过程中慢慢呼气.

哑铃推起后马上缓慢放下，下放时慢慢吸气，动作要连续进行不要停顿，让肌肉始终保持紧张状态，重复练习。 动作要点：头，肩，臀不可离开全面始终保持收腰，腰与凳面相距一拳，胸廓挺起两肩胛下沉，上斜卧推哑铃下放至胸肌上部锁骨稍下部位。

哑铃平卧飞鸟：主要锻炼肌肉：胸大肌中部，三角肌前束。 动作要领：平仰，两手握哑铃，掌心相对，两臂伸直于胸部上方，两脚稳踏地面，意念集中在胸大肌，以胸大肌控制力量将哑铃缓慢向身体两侧屈肘下放，上臂与前臂成120角，以免受伤.

下放过程中慢慢吸气，两臂至不能再下放时马上缓慢由原路线向上还原，向上还原时慢慢呼气，动作要连续进行不要停顿，让肌肉始终保持紧张状态，重复练习。

动作要点：锻炼过程中头，肩，臀部不可离开凳面，始终保持收腰状态，腰部与凳面相距一拳高，胸廓挺起两肩胛向下沉，平卧飞鸟哑铃运动路线垂直于乳头上方1厘米处。

哑铃上斜飞鸟：主要锻炼肌肉：胸大肌上部，三角肌前束。 动作要领：头高脚低仰卧在与地面成30-40度角的斜凳上，两手握哑铃，掌心相对，两臂伸直于胸部上方，两脚稳踏地面，意念集中在胸大肌.

以胸大肌控制力量将哑铃缓慢向身体两侧屈肘下放，上臂与前臂成120角，以免受伤，下放过程中慢慢吸气，两臂至不能再下放时马上缓慢由原路线向上还原，向上还原时慢慢呼气，动作要连续进行不要停顿，让肌肉始终保持紧张状态，重复练习。

动作要点：锻炼过程中头，肩，臀部不可离开凳面，始终保持收腰状态，腰部与凳面相距一拳高，胸廓挺起两肩胛向下沉，上斜飞鸟哑铃运动路线垂直于胸肌上方锁骨稍下部位。

最有效的胸部健身方法(二)

1.木瓜、鱼、肉及鲜奶等含丰富蛋白质的食物，均可健胸。

2.黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等种籽和坚果类，是有效的健胸食品，不妨多吃。

3.橙、葡萄、西柚及蕃茄等含维他命C的食物，可防止胸部变形。

4.芹菜、核桃及红腰豆等含维他命E的食物，有助胸部发育。

5.椰菜、椰菜花及葵花籽油等含维他命A的食物，都有利激素的分泌。

6.牛肉、牛奶、豆类及猪肝等含维他命B的食物，亦有助激素的合成。

7.牛奶炖鸡──以嫩鸡加入牛奶同炖，能有丰胸的作用。中草药食补可健胸肌

8.饮用一些含中药成分的靓汤，如紫河车炖乳鸽汤。材料包括有紫河车、当归、北旗、红枣及乳鸽等。紫河车是胎盘素，含丰富的激素及荷尔蒙;当归、红枣及北旗则补气血，而乳鸽则有强身健体的功效。

9.亦可饮用以黄精、当归、白朮、云苓、鲤鱼及生姜等材料熬成的鲤鱼汤。因鲤鱼具有强身效用，而白朮则能健脾胃，结合下来，又有健胸效果。

10.多喝参归猪心汤亦具有益气养血及健胸的疗效。

11.草药的疗效也不俗，如羊乳和奶参等，也具有健胸的食疗。这两种草药能强健脾胃，增强人体的吸收能力，有助胸部的发育。

12.也可饮用以下两款中药茶，包括归脾茶及养心茶。前者益气养血，后者补益心气、养心安神。酒酿蛋蜂皇浆具扩建力

13.酒酿蛋──把酒酿、糖加进熟蛋中，于生理期间早晚服用一碗，可达美容和丰胸的效果。

14.蜂皇浆──连续服用数月，即能有一定的丰胸功效，因蜂皇浆有刺激荷尔蒙分泌的功用。

有氧健身操的种类

有氧健身操的种类

健身健美操有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同,还可有不同的分类。

根据锻炼年龄分为:儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根据锻炼目的分为:康复健身操、保健健身操、健美健身操。

根据徒手与否分为:徒手健身操、持轻器械健身操。

根据锻炼部位分为:颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

健身操有哪几种 根据锻炼部位分类

有些健身操整套动作着重于锻炼身体某些具体部位而非全身，可以根据锻炼部位分为手臂、腿部、臀部、颈部、胸部、腰部等的局部健身操。

健身操的类别

1、健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

2、健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

3、根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

4、根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。

5、根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

6、根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

7、1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。

健身房怎么练腰部

1、骶棘肌的锻炼方法

只要把躯干向后弯曲后,再挺身起立或者躯干向前弯曲后,再站立伸直。在动作的过程中,只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

2、腰侧肌群的锻炼方法

只要把躯干向体侧弯曲或者转体,再起立或转体让躯干伸直。

3、俯卧异侧起

身体俯卧于垫上,手脚保持伸直,抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起,稍停,然后再换另一侧。

4、山羊挺身

身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。

5、反转式劈柴

两脚开立,略宽于肩,双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧,保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平,稍停,然后在慢慢还原至起始位置。

6、负重哑铃体侧屈

身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。

由于腰部肌肉位置的特殊性,所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习,不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次,不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时,一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。

简易减肥法：家庭健身

1、臀部健身

双手右膝撑地，左腿伸直，挺胸。

抬起左腿，收紧臀部，脚尖绷起，腿部紧张。

2、背部健身

挺胸，收腹，曲膝，微微翘臀，收紧背部，双手负重放在腿部两侧。

上体保持水平，用背部力量，抬头，直臂。

3、手臂健身

三头肌收缩，上臂不动，夹肘，前臂向上弯举。

挺胸站立，手垂直放下，注意均匀用力。

4、腹部健身

以臀部为接触面双手向后支撑重心在身体的中心部位，双腿和上身同时向中心部位收紧，放下来的时候脚不要碰地继续做下一个动作腹肌力量比较好。

温馨提醒：每组二十五个，在家里也能轻松减肥。

保养腰部健康男人如何做

腰椎保养刻不容缓

人体最累的不是腿，而是腰。虽然每天走路要用到腿，但坐下时腿已经休息了，腰还在支撑着体重。所以，腰椎的保养非常重要。

你每天坐办公室10小时，开车2小时，回家坐沙发半小时，在书房看书或上网工作2小时，有时应酬吃饭桌前坐2小时……久坐伤腰，你的腰一定累坏了……

医生说，椎间盘最主要的成分是水，这种物质从20岁就开始减少，负责维持椎间盘弹性的“蛋白多糖”开始减少的时间下限是30岁。这意味着，从30岁以后椎间盘就走上了逐渐退化的道路。调查统计显示，中国30~40岁的人群中59、1%人患有颈腰椎病。

肩部健身操6步骤

1、身体保持直立状态，侧对着桌边或窗台，一手紧握拳头支撑桌面或窗台，肘关节伸直。

另一只手固定不动，向前迈一小步，身体随之前移，但支撑桌面的手臂不动，使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。

2、背靠桌边或窗台边站立，两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动，屈肘。

屈膝下蹲，使肩关节被动向前或向上方抬起。

3、离桌子或窗台一臂的距离，面对桌子或窗台站立，手臂伸直了，手放在桌上面。保持手及上半身不动，屈膝下蹲，使肩关节被动向前上方抬举。

4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立，上臂伸直，手掌侧放在桌上或窗台上，手不动，屈膝下蹲，同时上半身稍向内侧倾斜，使肩关节被动外展。

5、站在门框旁，屈肘，将左手放在门框内侧，手及前臂保持不动，身体向左侧旋转，使肩关节被动内旋。

6、站在门框旁，屈肘，将左手放在门框外侧，手及前臂不动，身体向右侧旋转，使肩关节被动外旋。

肩部健身操6步骤

1、我们将自己的身体保持直立，然后侧对着窗花或者桌子，将我们的一只手握紧拳头支撑着窗户或者桌边，同时伸直肘关节。

另一只手固定不动，向前迈一小步，身体随之前移，但支撑桌面的手臂不动，使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。

2、背靠桌边或窗台边站立，两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动，屈肘。

我们弯曲膝盖蹲下来，让我们的肩关节呈被动状态的向上方或者向前方抬起来。

3、离桌子或窗台一臂的距离，面对桌子或窗台站立，手臂伸直了，手放在桌上面。保持手及上半身不动，屈膝下蹲，使肩关节被动向前上方抬举。

4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立，上臂伸直，手掌侧放在桌上或窗台上，手不动，屈膝下蹲，同时上半身稍向内侧倾斜，使肩关节被动外展。

5、站在门框旁，屈肘，将左手放在门框内侧，手及前臂保持不动，身体向左侧旋转，使肩关节被动内旋。

6、和第五步大致是一样的，不一样的就是将我们的身体这次往右转，让肩关节被动的往外面旋转。