平板支撑需要热身吗 做平板支撑前热身的好处

平板支撑需要热身吗 做平板支撑前热身的好处

做好热身运动能使筋腱更灵活，因为它可以提高身体体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤，而且做过热身运动的身体肌肉比直接做平板支撑的肌肉更能承受压力，最终帮助预防运动伤害的发生。

做好热身运动可以改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，为做平板支撑储备更多的弹性势能。

在做平板支撑运动之前做好热身，能增强肌肉组织新陈代谢，增加产热而使体温升高；体温升高，又可能使新陈代谢增强，从而形成“良性循环”，使机体处于良好的应激状态，有利于正式的运动锻炼，此外体温升高还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧的供应，并提高神经系统的机能。

运动新宠平板支撑是否瘦手臂呢

平板支撑可以让手臂的肌肉变得更紧实，打死你瘦手臂的效果并不很明显。

平板支撑主要是用来调节全身的肌肉，发力的部位是腹部肌肉、臀部和腿部，手臂并不需要发力，因此平板支撑并不能起到瘦手臂的作用，但它可以结实手臂的肌肉，如果你手臂的肉比较松弛，长期做平板支撑可以让你的手臂更紧实。

平板支撑是很多人都喜欢练习的动作，动作中是以身体躯干为中心，向四肢辐射状的练习，也就是说主要是为了练习我们的躯干核心的肌肉，手臂和腿都是辅助支撑的练习。而关于减重减脂这一项，光做平衡支撑没有太大的效果，一定要配合饮食才能起到很好的效果

平板支撑胳膊会不会变粗一般情况下正确的平板支撑是不会让胳膊变粗的。

很多人之所以会感觉手臂变粗了是因为做完平板支撑手臂肌肉疲劳、发硬，有紧绷感，让人产生变粗的错觉。另外做平板支撑时发力不对，让手臂承重过大，且每次做平板支撑的时间都很长，发力也不对，长期下来，也不排除手臂变粗的情况发生。

实际上平板支撑主要是全身肌肉的协调用力，其增肌的效果并不是很明显，所以通常也不会变粗的，不必太担心。其实，从原理上来说是不存在做完平板支撑手臂变粗的情况的，因为正确的平板支撑并不是手臂发力，而靠的是全身的肌肉协调用力，具体来说是腹部肌肉、臀部和腿发力才是正确的。如果你做平板支撑手臂变粗了，估计是你用力不对哦。而且，练平板支撑手臂会出汗，是会让手臂更有线条的。再有，就算是动作不标准，不小心用力在胳膊处，也不是那么容易长肌肉的，顶多看着比较壮实而已。不然人家马拉松运动员，人家天天跑，也不见得肌肉群特别的大。

平板支撑为什么胳膊累

正常现象

在平板支撑这个动作过程中，手臂也是会要承担身体重量的，且腰腹部在发力紧绷，全身会不可避免的处于紧张感之中,胳膊也是一样，所以容易出现疲劳的现象。

动作不标准

很多人之所以做平板支撑时胳膊会累，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛。

腰腹力量弱

腰腹部作为平板支撑的主要发力部位，一部分人这些肌肉本身力量弱，肌肉不够发达，无法支撑起身体，在动作过程中就会不知不觉给胳膊等部位施加过多的压力，从而引起其疲累，损伤。

锻炼时间太长

虽然标准的平板支撑，手臂不是主要承重部位，但是也有一定的负荷，做平板支撑的时间太长，一次做一两个小时的话，超出其能负荷的范围，也会导致胳膊肌肉疲累、拉伤等。

场地选择不合适

虽然说平板支撑对于场地要求不大，但是如果直接在地上，甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做，做一会儿胳膊肘就会累，甚至磨破皮。

手臂肌肉比较僵硬

不经常锻炼的人群或是做平板支撑前没有热身的人群，手臂等部位比较僵硬，无法进行承重，强行进行的话自然会出现疲累、疼痛不适。

本身手臂力量弱或有旧伤

如果自己本身就手臂力量弱，或是手臂有旧伤，在做需要手臂承力的平板支撑动作时，会无法负荷，就容易累，产生疼痛，甚至引发旧伤。

平板支撑能瘦脸吗

瘦脸效果不佳。

平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果，但无可否认的是，平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。

平板支撑需要热身吗 注意事项

1、不要认为平板支撑是个简单的动作就忽视热身，特别是那些练习时间长、体质弱以及本身缺乏锻炼的人群，更是要做好热身。

2、做平板支撑前的热身运动不要太剧烈，时间不要太长，那样容易导致体力下降或是疲劳，反而影响锻炼效果。

3、在平板支撑锻炼之前的热身运动，要做拉伸的话，最好是动态拉伸，不宜做静态拉伸动作。

平板支撑为什么会抖 平板支撑发抖怎么办

如果是因为缺乏锻炼而出现发抖情况，坚持多练习，做个几次就不会再有这种情况，还有抖的时候也可以坚持，但建议维持个10秒-20秒钟就不要再继续了，免得出现动作代偿，尽力而为就好。

在做平安支撑之前，做5-10分钟的热身，像慢跑、原地跑跳、快走、拉伸等等，能缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。

部分人刚接触平板支撑这个动作，肌肉力量不足，建议降低难度，用膝盖着地的方式进行，等到核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。

一般来说坐平板支撑时多是腰腹下背部或是大腿抖动，这时应采取措施增强力量，配合一段时间的其他腹部和核心训练后，如卷腹、空中踩单车等动作。

如果做平板支撑过程中，抖得厉害，要及时停下来休息，以免造成运动伤害。

平板支撑过程中出现抖动情况，停下来后可以对抖动肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进肌肉的血液循环，帮助肌肉的恢复。

做平板支撑的要领 做平板支撑的注意事项

做平板支撑关键是要动作规范，量力而行，循序渐进，初学者要注意掌握好强度，当支撑动作开始变形时要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后可逐渐延长时间。做平板支撑以前最好热身10到15分钟，以减轻肌肉粘滞性，减少肌肉拉伤的可能性，中老年人可适当降低动作难度，改为膝关节着地，小腿向后屈90度，这样就降低了平板支撑的强度，适合初学者锻炼。

平板支撑怎么瘦小腿

在做平板支撑前，记住要做好充分的热身运动，将身体的关节、肌肉活动来开，尤其是人体腿部，这样才能有效预防腿粗。

很多人误以为平板支撑的时间越久越好，其实不是的，平板支撑的时间不宜太长，一般来说一天做2-3组，每组做30-50秒，组之间间隔20-30秒即可。

要想很好的预防腿粗，那么最好的方法就是在做平板支撑之前进行腿部拉伸，首先可以找一面墙，双脚呈前后弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地，两臂分开，按在墙上，前腿要弯曲，后腿伸直，直到感到后小腿有伸展或紧绷的感觉，保持15-30秒，做满3组即可。

平板支撑多久有效果 注意事项

1、不管是为了减肥还是练腹肌做平板支撑，都要注意一定要保证动作质量，而不是一味的追求时间，错误的动作即使做再长的时间也没有用。

2、在做平板支撑之前，一定要做好热身运动，如慢跑几分钟、踢踢腿、活动手脚等关节部位，将身体都活动开来，降低运动中受伤几率，也能帮助提高运动效果。

3、做平板支撑来减肥或是练出腹肌，都要长期的坚持，不可能短时间内就见效，所以不要练了一段时间还没有效果就放弃，另外还可以配合如卷腹、仰卧起坐、空中蹬车等动作来增强效果。

平板支撑的好处和注意事项

平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。

它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

这个动作看似简单，但是却好处多多：

1.锻炼核心肌群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼。核心肌群在我们的日常活动中发挥着重要的作用，无论是吃饭、喝水还是做其他事情，拥有一个强健的核心肌群可以让我们的活动更轻松。

2.可以收紧腹部、锻炼腹肌

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

3.可以调整体态，塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

4.可以提高人体基础代谢率，更有效地减肥

几乎所有的动作都会运用到核心肌群，而平板支撑能够锻炼核心肌群。拥有强劲的核心肌群能够让我们在进行其他运动更轻松。平板支撑搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

虽然平板支撑好处很多，但前提是要做对动作，动作如果做错，那么可能不止达不到锻炼效果，还可能对肌肉造成损伤。

那么做平板支撑有哪些注意事项?

1.做平板支撑动作要标准，要保持臀部和腰、腿在一条直线上。臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都是不正确的，可以对着镜子练习或者找专业老师帮忙检查动作是否标准。

2.做平板支撑前最好要先热身，热身时间在10~15分钟左右，如果身体没有得到充分的热身，那么在运动的过程中就有可能因为热身不够而导致肌肉损伤。

3.初学者要掌握好平板支撑的强度，当动作开始变形，支撑不下去的时候就要及时停止，不要一直硬撑，免得伤到肌肉。在熟练动作要领之后可以慢慢加长时间。

平板支撑坚持越久越能减脂

一时间被吹嘘起来，夸张的说法是每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。

平板支撑标准动作

做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右，重复多组。做这个动作时候，要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

平板支撑并非越久越好

事实上平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行。

其实，练平板支撑不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

平板支撑怎样练习有效果

平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

练平板支撑要注意什么

1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状，并置放到肩膀下。

3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，脚之间和肩一样宽。

5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移，我们的臀部就会下沉，因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、保持你的颈部前倾，能让颈部得到锻炼。

平板支撑为什么膝盖疼

做平板支撑的过程中，姿势不标准，脚的位置不对、塌腰等，可能会造成膝关节承受过大的压力，出现膝盖超伸展，从而引发疼痛。

本身的腿部和腰腹部力量不够发达，在做平板支撑的过程中，膝盖产生痉挛从而引发疼痛。

不做热身运动或热身运动做得不充分，身体关节和肌肉没有活动开就开始进行运动，很容易在做平板支撑时会出现膝盖韧带拉伤，产生疼痛；而且热身不充分的话，会使得膝关节不能分泌足够的润滑成分，导致运动时膝盖磨损严重，更会加重膝盖疼痛。

很多人认为做平板支撑时间越长越好，一味的追求长时间，以至于强度过大，超出膝关节负荷的范围，也会导致膝盖疼痛的发生。

如果本身有膝盖方面的炎症或是膝关节有损伤，平时就会有膝盖疼的现象，在做平板支撑时保持膝关节伸直的状态，会引发或加重膝关节疼痛的发生。

平板支撑之前需要做什么放松运动吗

需要。

无论是做什么运动，在进行运动之前进行的放松肢体关节的一些热身运动，都能激活身体机能，改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，从而提升运动效果，降低运动过程中的损伤几率，因此建议大家在做平板支撑之前先做全身性的热身运动提升肢体温度，使身体热起来降低损伤，然后再做腰腹部的拉伸，以增强后面做平板支撑的效率。

平板支撑腿会变粗吗 注意事项

1、不想做平板支撑腿变粗的话，一定要注意保证动作质量，热身和整理放松运动都不能缺少。

2、一般来说做平板支撑瘦腿的效果并不是很好，相要瘦腿建议做一些其他的有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等。

3、做平板支撑不要太注重时间，量力而行即可。

瘦肚子的运动 小提示

以上就是平板支撑的动作要领了，你学会了吗？不过在此小编还要提醒大家，平板支撑虽然是简单的运动，但是在练习之前一定要进行热身运动，让全身的肌肉有预热的过程。还有一点要提醒大家的就是初学者不宜联系时间过长，一般能够坚持30秒就不错。做平板支撑不需要硬撑，循序渐进才是最好的，当然练习完成，不要忘记放松过度紧张的肌肉哦。

平板支撑腰疼的原因 怎么避免平板支撑腰疼

1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

2、前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

3、伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

注意所谓的平板支撑要求：头——颈——肩——背——腰——臀——腿（包括大腿，小腿和脚后跟），基本在同一个平面内，从侧面看，好似一块平板。

在做平板支撑之前，要做好充分的热身，可以避免肌肉、关节等因为没有准备突然进入运动状态而受伤，一般热身时间在5-10分钟，可以进行扭扭腰、膝关节、压腿、高抬腿、慢跑等运动。

平板支撑不是时间越长越好的，在练习时动作是否标准是重中之重，而不是时间，每次能做个2-5分钟就差不多了，初学者从几秒、十几秒开始循序渐进的增加时间，感到累了就停下来。

平时要多做一些能增强腰腹力量的运动，如仰卧起坐、卷腹、空中踩单车，能减少做平板支撑后腰疼的几率。

做完几组平板支撑之后，可以先平躺一会儿，让肌肉有个缓冲、恢复的时间，就像跑步结束后仍然保持慢跑，会对机体更加好，另外起来后不要忘记做做拉伸等整理放松活动。