跑步后小腿酸痛怎么办 腿部排酸训练止痛

跑步后小腿酸痛怎么办 腿部排酸训练止痛

在跑步后24小时到48小时内，可以采用拉伸股四头肌的方式进行排酸训练，其原理是利用缓式肌肉全程运动，加快酸痛部位的血液循环，尤其是肌肉深部的血液循环，以达到清除肌肉中淤积的乳酸，减缓小腿酸痛的目的。

跑步最容易跑出哪些病

1、胫骨筋膜炎

症状：沿着小腿内则出现隐痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝盖，通常在胫骨偏下方的位置。疼痛感最明显出现在跑步前，但在跑步过程中当肌肉放松后，疼痛感逐渐消失，和应力骨折不同，疼痛一般发生在剧烈的承重运动例如爬梯等。

起因：跑步内翻者过度在坚硬的路面跑步，例如混凝土路面。错误的跑鞋选择。训练过度或者急速增加训练强度，刚刚跑步的新手很容易出现这样的问题，不过最常见最根本的问题是在起跑前腿部肌肉群没有完全处于紧绷的状态。

治疗：当疼痛加剧时，立刻停止跑步，如果轻微疼痛，降低训练强度，避免下坡跑步以及那些带坡度或倾斜的路面。进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。在胫骨周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌，每次持续30秒，慢慢放松，随后相反方向重复拉伸，每天2-3次。跑步前注意完整拉伸。逐步恢复您的正常运动，也非常重要。如果小腿没有彻底治愈，您的常规训练可能导致持续的疼痛。

2、跟腱炎

症状：足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧，通常出现在后跟处。脚踝转动不灵活且出现红肿现象或者跟腱处的皮肤发红发烫，当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节。

起因：小腿肌肉过度紧张或疲劳，导致将跑步中产生的负担转嫁到跟腱上，通常由不正确的拉伸、急速增加超负荷距离或者过度训练强度例如爬山、加速跑等引起，各方面的压力都汇总到了跟腱上。跑步内翻者容易引发跟腱炎。

治疗：停止跑步，进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。在胫骨周围用冰敷--每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。用山菊油或消炎凝胶涂抹结节处，一天三次直到红肿现象消退，轻微拉伸腓肠肌，在你可以无疼痛举踵以及跳跃练习之前，不要开始跑步。

跑步后关节疼痛的原因

一、正确训练

不管是为了减肥，还是因为好天气想运动，都千万不要突然剧烈地开始跑步。跟著10%准则来逐渐增加跑步里数,还要记得休息，让运动肌得到歇息的机会。

二、变得强壮

如果腿部的肌肉不够强壮，那关节就会承受所有的重击步伐。所以花时间去做肌肉力量训练，针对股四头肌，小腿，腿筋和臀部来努力，并纳入横向移动，强化你膝盖关节周围的肌肉，同时提高敏捷性，可以尝试靠墙半蹲的训练来达到目标。

三、检查脚部

足弓过低或扁平足往往脚掌过度内旋，而高足弓者往往脚掌过度外旋。如果跑步时并没有穿著适合脚型的运动鞋，那麼它就可能会导致膝关节疼痛。

四、混合训练

虽然跑步本身可以让腿部强壮，不过不间断的运动会造成肌肉过度劳累，然后变成疼痛的原因之一。和其他类型的有氧运动混合起来，例如游泳，骑脚踏车和有氧运动班，肌肉就能得到适当的休息。当跑步的时候也要注意选择较软的地面。

我们要健康的跑步，杜绝以关节痛为代价的跑步。跑步后关节痛同样危害着身体健康，所以要学会正确的预防跑步后关节痛的方法。上面详细的介绍了预防跑步后关节痛的办法，很多喜欢跑步或者是想要跑步的朋友们可以看一下，让我们正确健康的跑起来。

全身肌肉关节疼怎么办？

1. 去散步。

步行使肌肉更强壮，这有助于减轻关节的压力,并减少疼痛，此外它能压缩并生成膝盖软骨,为关节提供营养的氧气。

2. 室内自行车。

室内自行车，有效缓解心血管系统造成的关节疼痛。一个固定自行车对关节炎患者有很好的疗效。

3. 开始做瑜伽。

简单温和的行动慢慢开发强度,具有稳定性和流动性。瑜伽为关节痛提供更多的优势:它也创造一个乐观的精神面貌,帮助患者更好的应对关节炎。

4. 做强化练习。

这些练习帮助建立强大的肌肉,帮助保护你的关节部分。重量训练可以帮助您加强锻炼肌肉力量,并增加其强度。

5.排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

硬拉后肌肉酸痛怎么办 身体酸痛还能继续锻炼吗

硬拉主要是锻炼腿部和背部的，因此，硬拉后身体酸痛，可以进行其他部位的锻炼，比如卧推、跑步、俯卧撑等。只要不做腿部和背部的训练（如深蹲），一般都是可以的。

硬拉后三天可以继续做硬拉训练或者其他腿部或背部训练。这是因为腿部和腰部在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后，及时仍有肌肉酸痛现象，也是可以锻炼的。

硬拉能和跑步一起进行吗 硬拉后还能跑步吗

一般硬拉后腿部痛感不强，肌肉的酸痛会在第二天后才会明显。所以在硬拉完是可以进行跑步训练的，但如果跑步安排在硬拉后第二天，可能会导致无法进行。

跑步后小腿酸痛怎么办 跑步后小腿酸痛要停止跑步吗

跑步之后出现小腿疼痛先要区分到底是肌肉酸痛还是拉伤，通过牵拉感觉疼痛有所缓解的话，就是肌肉酸痛，如果酸痛感觉难以忍受，甚至走路的时候都感到困难，就最好停止跑步，休息几天待症状减轻后再回复运动;如果酸痛感不是很强烈，可以慢慢跑动，在跑步过程中使肌肉慢慢适应，骨骼增强，这样以后的跑步过程中肌肉酸痛的持续时间就会变短，症状变轻。

跑步后小腿胀痛怎么办

跑步小腿酸痛怎么办?刚开始跑步,有的人会感到大腿酸痛,这是怎么回事，怎样才能解决因跑步引起的小腿酸痛问题?

跑步小腿酸痛 拉伸缓解

大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛增加肌肉延展性，也是被证明的有效地减少运动酸痛的方法。针对小腿比目鱼肌的拉伸，可以解决跑步小腿酸痛的问题，还可以帮助小腿形成有型的肌肉线条。

怎么做：

1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡;

2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作 30-60 秒，然后换另一侧，重复。

跑步小腿酸 规范跑步姿势

针对跑步时小腿肌肉疼的解决办法，纠正不正确的姿势更加治标治本。

怎么做：一般而言，跑步时最好维持「挺直腰背」的姿势。不要只使用大腿小腿这些腿部肌肉，多运用腰部以上的肌肉，这样能减轻下肢肌肉的负担，跑起来更轻松自在。

蹬地前摆过程中，你不要勾着脚尖(脚尖着地)，这会造成肌肉紧张，毫无必要。放松小腿、脚踝，用大腿带着小腿动。

跑步时不要踮脚和后脚跟着地，理想的触地办法是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 腿前摆时积极送髋，跑步时注意髋部的转动和放松也是很重要的一点。

跑步小腿酸痛 做一些耐力训练

小腿前侧(外侧)的肌肉主要有：胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨长肌和比目鱼肌。跑步导致小腿部位酸痛，说明身体的上述的几块肌肉的肌力不足。