俯卧撑的形式分类

俯卧撑的形式分类

运动姿势

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

1.高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑

(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3.低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

双手距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2.宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)

准备姿势

从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

1.全掌式

全手掌撑地的一种方法。

2.拳式

以握拳的形式撑地的一种方法。

3.指式

用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

练习形式

从练习的形式来可分为以下几种

1.普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

2.负重练习法

在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3.击掌练习法

在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

4.腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

俯卧撑怎么做省力 站式俯卧撑最省力

在各种形式的俯卧撑中，站式俯卧撑是最省力的。他指的是身体站立，面对墙壁所做的俯卧撑动作。

具体做法：双脚并拢面对墙壁站立，伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。接下来弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。反复进行。

从最省力到最费力的俯卧撑如下：站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。

三种俯卧撑锻炼身体效果好

一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群。来看看让男人保持优美身姿的三种俯卧撑。

这种姿势要求身体与地面平行做俯卧撑对身体的要求很高，很多朋友都不能坚持做好俯卧撑，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。

1、基本俯卧式

首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。

2、侧面支架式

首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。

3、空中跳伞式

“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。

花样俯卧撑塑帅气肌肉男

俯卧撑是最常见的健身动作之一，很多健身的男士都喜欢做俯卧撑，坚持做俯卧撑能帮助男士锻炼肌肉，俯卧撑随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，做俯卧撑的时候姿势很重要，只有掌握了手脚的变化，才能做好俯卧撑。从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

做俯卧撑也要注意安全

谁都知道俯卧撑吧?谁都曾经做过俯卧撑吧?但是，你的姿势是否标准呢?你是不是因为力量不够而放弃了呢?

许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这类人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。

俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。

俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。

男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于胸部的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。

俯卧撑可以练哪里的肌肉

俯卧撑可以练到肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背阔肌、腰肌、腹肌。总体来说是上肢肌肉。但是也要看俯卧撑具体做法。要看在一个动作中那块肌肉用力,通过这个动作关节的活动就可以看出肌肉的收缩。

俯卧撑可以练到包括胸部(胸大肌)、胳膊(肱三头肌)、肩膀(三角肌肌前束)、后背(小圆肌,冈下肌)、臀部以及腿部的肌肉。

1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜) 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑一定要循序渐进、由易到难，急不来。做之前要进行充分的按摩，甩动和拉伸上肢，防止肌肉僵硬。练习的过程中要充分摸索适合自己的俯卧撑形式，合理的控制运动负荷。做完之后也要及时的放松一下，不要立即吃饭，大约半小时之后再吃饭。

女生做俯卧撑的技巧 站式俯卧撑

标准俯卧撑动作需要撑起身体重量的64%，很多人在刚开始做俯卧撑训练是，都无法撑起来，女生力量较弱，更加难以完成。因此，我们可以先从最简单最省力的站式俯卧撑开始做起。

站式俯卧撑做法：

1.面对墙壁站立，双脚并拢，手臂伸直，两臂距离与肩同宽，双手放在墙壁上，高度齐胸。

2.弯曲肘部，身体靠近枪墙壁至额头轻触墙面，在用力推回原处。反复进行。

俯卧撑的正确姿势

身高不搭配的一种俯卧撑，才能正确的进行锻炼了自己。

1.高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3.低姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力

2.宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)从准备姿势分从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。

女生做俯卧撑的技巧 跪式俯卧撑

如果上斜俯卧撑没有一个可以改变的固定物，或者固定物不好放手，那么可以做跪式俯卧撑。跪式俯卧撑撑起的重量约为身体体重的49%。

做法：

双脚并拢，双膝跪地，以膝盖代替双脚为支撑点，进行俯卧撑动作。下降时想不离地面有一个拳头的距离即可。

哪种俯卧撑能练出倒三角身材

如何做“俯冲轰炸机俯卧撑”?

以普通俯卧撑姿势开始，双脚略微张开，宽于肩膀。保持双腿挺直，向上抬起臀部，上半身和下半身形成一个反V字型，手肘朝外慢慢张开，头部向两只手掌之间的位置靠近。

随着脸部接近地面，身体慢慢放平，直至上半身重新跟地面平行。保持这一姿势，臀部下沉并锁定靠近地面的位置，双手与地面垂直，慢慢抬头，直至眼睛直视前方。逆向做上述动作，直至恢复起始姿势。

往期回顾：

如何做蜘蛛人俯卧撑?

蜘蛛人俯卧撑是一种富有挑战，但锻炼效率极高的动作，能够强化核心肌肉群、臀部和大腿等部位。做蜘蛛人俯卧撑，起始姿势与普通俯卧撑类似，但双手手掌间隔应该比肩部略宽，双腿分开约莫跟髋部同样宽度，然后胸部向下直至距离地面3、4厘米左右。

身体下沉的同时，右腿屈膝抬起，膝盖向右手臂靠近，全程膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后迅速撑起，恢复起始姿势，同时右腿也伸回原位。换腿，再做，以此类推，不断循环重复。

如何做“钻石俯卧撑”

“钻石俯卧撑”英文中称为Diamond press-ups，起始姿势与普通俯卧撑类似，只需做一点变化，就是将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。

做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体下沉时，需保持手肘指向后方。慢慢向下，然后迅速以爆发力的速度回到起始位置。

如何做完美的俯卧撑

要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

俯卧撑姿势大全 夹肩式俯卧撑

胸大肌的中缝和手臂肱三头肌，主要锻炼臂力，还能增加手腕的力量和拳的硬度。

双手间距较窄，与肩同宽或更窄，以双掌作为支撑点。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

每天都做俯卧撑好吗

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

哑铃锻炼胸肌有效吗

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。 不过,个人认为俯卧撑练胸肌,强度不够,建议你杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。

一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更好的拉伸胸肌,一般一组次数在 10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法.注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌,(我的就超健美):)当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!

怎样做俯卧撑能练腹部

如何做蜘蛛人俯卧撑?

蜘蛛人俯卧撑是一种富有挑战，但锻炼效率极高的动作，能够强化核心肌肉群、臀部和大腿等部位。做蜘蛛人俯卧撑，起始姿势与普通俯卧撑类似，但双手手掌间隔应该比肩部略宽，双腿分开约莫跟髋部同样宽度，然后胸部向下直至距离地面3、4厘米左右。

身体下沉的同时，右腿屈膝抬起，膝盖向右手臂靠近，全程膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后迅速撑起，恢复起始姿势，同时右腿也伸回原位。换腿，再做，以此类推，不断循环重复。

往期回顾：

如何做“钻石俯卧撑”

“钻石俯卧撑”英文中称为Diamond press-ups，起始姿势与普通俯卧撑类似，只需做一点变化，就是将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。

做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体下沉时，需保持手肘指向后方。慢慢向下，然后迅速以爆发力的速度回到起始位置。

如何做完美的俯卧撑

要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。