女性跑步有什么注意事项

女性跑步有什么注意事项

1、靠谱的运动内衣

无论你每次只跑3公里，还是参加马拉松。女生首先需要一个靠谱的运动内衣。其重要性怎么强调也不过分，不好的内衣会擦伤皮肤，无法提供有效的支撑和稳固，产生憋闷，任何一点都足以让跑步变得不再享受。需要注意的是要挑选专业的跑步内衣，即使你是a杯也要选专业的牌子，一些流行运动品牌尽管看起来很不错，可广告模特所展现的潇洒仅仅能维持在瑜珈，单车等不那么激烈的运动里。专业内衣的设计，材料，罩杯细分远非一般牌子能比。常见的有Shock Absorber，moving comfort，2xu，专供大胸的enell。根据自己的罩杯选择合适的款式。

2、生理期用交叉训练替代

女生在生理期会不可避免的中断跑步，停跑2，3天很有必要也不影响训练效果，如果个人体质原因需要停跑更长时间又不想损失锻炼成果，可以选择不那么剧烈的运动项目作为交叉训练，比如靠背坐式固定单车，瑜珈，力量练习等等。

3、女生比男生更容易产生膝关节伤痛

女生由于生理结构比男生更容易产生膝关节伤痛，比如髌骨疼痛(PFPS)，前十字韧带损伤，因为骨盆较宽，一些女生会形成更大的Q- angle，跑步时，膝盖相关肌肉和韧带承受更大的压力，或者受力不均。改善方法有增加力量训练，加强股四头肌力量。如果足过度内旋(overpronation)，选择内侧有支撑的跑鞋。如果有条件，可以请专业的运动医师为你订制矫形鞋垫。在训练计划中增加单车，游泳等交叉训练，可以保持体能同时减轻膝盖压力。

4、重视核心肌群力量练习

重视核心肌群力量练习，女生力量相对薄弱，会经常见到女生跑步时弯腰弓背，左右摇摆，就是腰腹下肢力量欠缺的表现，增加跑步受伤的几率，不利于整体健康。在跑步初期尤其要重视力量训练，力量上来了才能在跑步中保持身体稳定，提高跑步经济性。网上有各种徒手力量练习动作视频，最多配合哑铃，即可达到很好的锻炼效果。

5、均衡的营养补给不会增肥

减脂瘦身的女生要注意营养均衡，大量运动后补充适量碳水化合物和蛋白质会加速身体修复受损的肌肉组织，合成肌糖原，而不会转化成脂肪。缩短恢复时间，有利于后续训练。大跑量的女生需要额外补充铁制剂，有利于补充修复跑步中失去的血红细胞。

女性跑步的优势

首先，女人的身体本质上与男性不同，跑步上本质也无法跟男性比较。以下是生理上的区别，让女人更了解自己的身体。

女人的身体比男人更柔软度好，在跑步上是优势也是劣势。因为女性的臀部更宽，女性的贺尔蒙让肌键伸展更容易，较少的肌肉组织也让身体可以更自由活动。在跑步上，好的身体柔软度在跑步时让我们较不容易受伤，关节受到的压力较小。但是有时这也是个缺点，因为这也让女性每个步伐踩得力气较小，就像一个松弛的橡皮筋一样。好的跑者通常都有极度紧绷的腿筋肌肉，让每个步伐都能制造更多的能量。身体柔软度越好，运动伤害越小，但也意味着跑得比较慢。

另外大部分的跑者跑步时都是脚跟先着地，其中女性跑者最多。不过专家认为脚跟先着地的跑步方式比脚掌或脚中央先着地的方式更容易引起运动伤害。落地越轻巧的跑者受伤的次数就越少，因此专家建议跑步时避免脚跟着地，以减少落地压力。另外步伐建议加快，以平均每个落地压力。

女性身体的脂肪含量通常比男性高，可以增加跑步时的持久力。有研究表示女人叫男人更能利用身体的脂肪与肝醣，让我们身体可以跑更久。这表示，女人较男人更适合跑马拉松等长距离的长跑。不过，缺点在于这表示女人在短跑上较居劣势，无法跑得比男人快。

研究说法要减肥别用走的

《健康日报》4月5日消息称，一项新研究显示，想要减肥?跑步比走路可要有效多了。

跑步减肥更有效

来自加利福尼亚伯克利国家实验室的保罗·威廉姆斯建议道，想要继续保持减肥的状态，那么就持续跑步吧。在过去六年里，保罗一直致力于比较跑步者与步行者的减肥和体重控制情况。

对于身体质量指数超过28(视为肥胖)的成年人，同样的运动量，跑步者比步行者要多减掉90%的体重。

“跑步对于预防体重增加和实现减肥目的来说更加有效。”保罗指出，跑步和步行都能减掉一些体重，但是跑步者减掉的更多。

“这并不意味着减肥唯一要做的事情就是剧烈的运动，除此之外，你还必须配合饮食。单独的运动本身绝对不能达到最有效的程度。”，保罗这样解释道。

如今，美国超过三分之一的成年人都超重，这使得越来越多的人面临着健康风险，例如糖尿病及心脏疾病。

跑步的优势比步行更明显

这项研究成果目前发表于四月份的《药物科学与体育运动》期刊上。保罗分析了32000多名奔跑者与15000名步行者的身体质量指数变化。所有的参与者都在1998年至2001年间登记在案。

参与者报告了他们此前五年内的身高及体重，此外还有自己的腰围和运动量，或是步行或是跑步，包括其频率、步速以及其他一些运动。

保罗发现步行者与跑步者之间有一些差别。步行者的平均年龄要比跑步者大，女性运动者的年龄对比约为53岁比41岁，而男性运动者的对比约为62岁比48岁。

一开始，跑步者的身体质量指数稍低。男性跑步者的平均指数为24，女性为22。而男性步行者的平均指数为27，女性为25。一般情况下，25是超重的下限。

研究人员还发现，步行者倾向于会抽烟，同时也会吃更多的水果。

长达六年的追踪结束后，两组人都减掉了部分体重。然而男性跑步者及更重的女性跑步者取得了较好的成绩。

保罗指出，“一个正常身高却超重的女性或者身体质量指数在28以上的女性，通过每天的定期3.2英里跑步运动最终减掉了19磅，而同样的，步行的女性则只能减掉9磅。”虽然，总体的体重减少是通过逐渐累积而成，但是跑步的优势从一开始就很明显了。

保罗说，跑步的另一个好处就是为达到相同的运动量可以节省时间。例如，同一名女性如果以轻快的步子走4.6英里才能达到跑3.2英里的效果。跑步需要花费40分钟，而步行则要1小时20分钟。

运动效果不由时间决定

这样的现象背后是有理论支撑的，因为跑步会加快新陈代谢。“如果你剧烈地奔跑，在你停止运动后一段时间内你的身体还会持续运动时的新陈代谢水平。而对于步行者来说，这种情况就不那么明显。”保罗解释道。

对于剧烈运动的人而言，即便吃得过多，他们以后消耗得也更多。保罗说，“如果跑步者一天吃得很多吗，那么接下来那天他们所消耗的足以使其平衡。”

保罗之所以要研究步行与跑步之间的区别是因为不少运动者都认为，运动的效果由走得多远、运动时间的长短决定。而现在研究告诉他们，事实并非如此。

女性跑步时漏尿的原因 跑步冲击力过大

女性跑步时，如果场地弹性差、跑鞋不合适，都容易增加对身体关节部位的冲击，而在跑步过程中，双脚受到这种反复的冲击力，也会通过传递施加到盆底肌肉上，并让盆底肌肉承担起人体的重量，从而导致这些肌肉较快出现疲劳，进而引起漏尿的发生。

选择弹性较好的场地，如塑胶操场、泥土地等，跑步时不要穿拖鞋、高跟鞋、皮鞋，选择专门的跑步鞋。

女性跑步减肥会长肌肉吗

第一点要说的是，慢跑既然作为一项运动，就必然会对肌肉的生长有促进运动，而有氧运动不会使肌肉变大的说法也只是空穴来风。但我们要减肥的女性朋友千万不要因为这个原因就放弃慢跑减肥。首先，为什么会有有氧运动不会让身体长肌肉的说法呢?这是因为我们的身体会根据我们的日常需要进行一定程度的调节，特别是在肌肉方面。由于爆发性运动和持久性运动所需要的肌肉类型是不同的，所以我们长期进行有氧运动和爆发性运动所会产生的肌肉类型是不同的。长时间进行有氧运动 将会长出流线型的肌肉，这样的肌肉不仅不会太大而导致腿部曲线变差，还会让腿部更加修长。

另外，女性在肌肉生长的效率方面是和男性有很大区别的，这主要因为雄性 激素对肌肉的生长有刺激作用，而女性体内的雄性 激素却比较少。因此，女性在锻炼肌肉方面的效率也会远远比男性低。而这对于我们广大需要减肥的女性来说简直是一个福音，因为就算你们进行大强度的锻炼，肌肉的生长速度也是会真的让你们“失望” 的。

我们要减肥，实质上就是要消耗脂肪。而脂肪作为一种能量储存在我们体内，是以一种后备能量的形式的。那么重点来了，我们现在日常消耗的能量究竟是什么?其实是糖原。研究表明，有氧运动前20分钟消耗的只是糖原，而只有当有氧运动持续时间超过20分钟，我们的身体才会开始消耗脂肪。如果要达到较为明显的消耗脂肪效果，有氧运动的时间就最好保持在半小时到 45分钟之间。

跑步时乳房疼是什么原因

由于跑步过程中女性乳房也是会随着身体晃动，而平时不运动的人，突然进行剧烈的跑步锻炼，会出现身体各个部位和肌肉等一时不适应的情况，出现疼痛不适也是比较正常的现象。再者，进行的跑步的运动强度过大，会导致体内产生大量的乳酸堆积，从而出现身体肌肉酸痛的情况。而乳房在跑步过程中也是会受到震动的，因此也可能因此导致乳房酸痛的产生。还有，跑步过程中，跑步的姿势不正确，含胸驼背或跑步过于剧烈，是可能导致乳房周围肌肉被拉伤，从而引发疼痛。还有一种情况，乳房比较丰满的女性，跑步时乳房随着身体的摇晃震动会加大，受到的重力也就越大，这样的时间一长就可能出现疼痛的感觉了。有些美眉为了胸型更好看，喜欢穿更紧身一点的胸罩，而在跑步时，由于乳房也是会随之上下左右的运动的，胸罩如果紧小的话，可能会压迫到乳腺组织，从而导致乳房出现疼痛等不适的现象。

经期第几天可以运动

在豆瓣、跑吧等不少社交网络上，都有女性跑友分享过自己经期跑步的感受：有些女性跑友习惯在经期第一天跑步，后面两天逐渐减少跑量或者休息，到第四天开始恢复跑步。

同样，也有女性跑友前两天选择休息，后面几天逐渐开始小运动量的跑步;还有女性在经期跑步除了减少跑量、降低配速外，并不会刻意选择休息。

学生时代，大多数女生都会在生理期拥有体育课不跑步的“特权”。其实，在生理期，女生并非不可以跑步。

首先要明确的一点就是，女生在生理期应该避免高强度、大运动量的运动。

生理期需要避免的运动：长距离的快速跑、跳跃、拳击操、跳绳、游泳、仰卧起坐、短跑，同时在跑步时也要避免穿紧身衣裤。

在生理期进行剧烈运动会抑制下丘脑功能，造成内分泌系统功能异常，从而干扰了正常月经的形成和周期。

如果你是一个身体健康，而又有跑步习惯的女性，那么在经期适当运动量的跑步并不会有副作用，相反还有助于神经系统的平衡，有利于血液循环，帮助腹肌、骨盆肌收缩及放松，有利于经血排出更顺畅，也能起到一定的缓解痛经作用。

跑步减肥胸会变小吗

众所周知，女性胸部的脂肪组织占总体比例较高，当通过跑步减肥，体脂不断下降的时候，胸部脂肪必然也会跟着一起减少，因为跑步运动瘦得是全身，无法有选择性的瘦局部。所以，会有相当一部分女性在跑步一段时间后会发现Cup Size变小的现象。

此外，很多女性跑步时没有穿着具有支撑保护功能的运动文胸，女性胸部除了底部的胸大肌，再无其他韧带或是肌肉组织支撑或撑持，如果没有额外保护，跑步时带来的摆动，会使胸部弹性纤维受到损害，从而导致胸部下垂。那么从视觉上来看也会觉得胸变小了。

跑步减肥的最佳时间是什么

就减肥者跑步来说，建议早上跑步减肥刷脂比较好。

1、早上跑步有利于消耗更多能量

早上跑步能够让减肥者的身体较早的进入正常的工作状态，这样可以消耗更多的能量，从而减少脂肪的堆积，达到减肥刷脂的目的。

2、早上跑步有利于调动更多脂肪供能

早上空腹跑步时身体内已经没有太多的能量，这个时候进行长时间的跑步，在没有足够糖源补充的情况下，能够调动更多脂肪给身体供能，从而达到减肥刷脂的效果。

女性跑步最先瘦哪里

因人而异。

跑步是一项全身性的有氧运动，正确的跑步不仅可以起到全身燃脂的作用，还能起到锻炼身体的作用。女性跑步具体先瘦哪个部位因人而异，根据每个人的基因、生活习惯都有所不同，但只要坚持跑步，都能取到比较好的减脂效果。

一般来说女性因为体质的原因，在运动量不够及饮食不合理的情况下，不能及时消化掉的热量就会很容易转化为脂肪堆积在腰腹部，所以女性跑步的话一般腰腹部的改变会比较明显，同时其它部分的脂肪也会相对减少。