做硬拉的正确动作要领 要领二：起始臀位合适
做硬拉的正确动作要领 要领二：起始臀位合适
起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。
做法要求：1.杠铃杆处于双脚中心的上方；2.肩带处于杠铃杆正上方；3.胫骨抵住杠铃杆。
引体向上的正确动作要领
1、两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
3、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
4、可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
5、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。
6、注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面，可在腰上钩挂杠铃片来加重。
备注
做引体向上前，最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。
硬拉可以天天练吗 硬拉注意事项
1.如果硬拉之外有其他训练，应当把硬拉安排在训练前面，以保证充足了能量和肌肉力量去完成，避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。
2.训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌，对腰部伤害非常大，如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
3.起始臀位不要太高，否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。
不粗腿的练臀动作
动作1：自重臀桥
动作次数：一组15—20次，进行三组训练。
动作要领
1.屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2.臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3.臀部用力，缓慢而有控制地还原。
动作2：跪姿后踢腿
动作次数：20次每组，左右进行，可1—3组。
动作要领
1.跪姿，双手撑地。
2.背部挺直，腰腹部收紧，不可塌腰，除活动腿外全身固定。
3.利用臀部发力向后踢腿。
4.到达最高点后稍作停留后还原，换腿。
动作3：斜后侧箭步蹲
动作次数：15次每组，左右进行，可1—3组。
动作要领
1.双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉。
2.上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间。
3.下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。
4.双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。
动作4：俯身后踢腿
动作次数：15次每组，左右进行，可1—3组。
动作要领
1.跪在地板或体操垫上，腰部弯曲，胳膊伸直撑在身前（垂直于躯干）呈现俯卧撑的姿势，双手与肩同宽。抬头向前看，膝盖弯曲，腿后肌群和小腿成90度角，这是你的起始姿势。
2.当你呼气时，抬起右腿，让大腿和背部水平，但是小腿仍旧和大腿成90度角，做这个动作时始终保持臀大肌的收缩，在动作到达顶点时稍作停留，提示：动作完成时，大腿应和地面平行，小腿与大腿垂直。
3.吸气时让身体回到初始姿势，然后换左腿重复该动作。
4.重复交替双腿做这个动作至推荐次数。
动作5：单腿硬拉
动作次数：15次每组，可1—3组。
动作要领
1.单手握一支壶铃，悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿，单腿站立。
2.保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。
3.继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。
做硬拉的正确动作要领 要领四：不过度伸腰
为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。
硬拉对身体有害吗 其他动作要求
起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。
做法要求：1.杠铃杆处于双脚中心的上方；2.肩带处于杠铃杆正上方；3.胫骨抵住杠铃杆。
为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。
杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。
很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。
做硬拉的正确动作要领 要领五：杠铃杆紧贴身体
杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。
硬拉一组多少个 硬拉注意事项
1.如果一天中除了硬拉还有有氧训练，那么应该先做硬拉，再做有氧。因为硬拉难度较大，力量要求较高，需要保证身体能量和肌肉力量的充足。
2.训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌，对腰部伤害非常大，如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
3.起始臀位不要太高，否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。
男人怎么用瑜伽球练腹肌
1、初级训练计划
1-1、卧桥式起
姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。
1-2、仰卧转体交替起
起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。
动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。
1-3、屈膝仰卧起
起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。
动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。
2、中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。
2-1、健身球收腹
起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。
动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。
2-2、健身球负重仰卧起
起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。
动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。
2-3、静态仰卧支撑
起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。
动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。
3、高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
3-1、仰卧侧举腿
起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。
动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。
3-2、反向V字起
起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。
动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。
3-3、负重仰卧起
起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。
动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。
3-4、跪姿伸展
起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。
动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。
做硬拉的正确动作要领 要领六：使用举重腰带
很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。
健美操和瑜伽哪个减肥效果好 怎样跳健美操减肥效果好
健美操是一项持续、有规律，以健身健心为目的的运动，人体在跳健美操的时候一定要掌握好节奏，不要太快，节奏太快会让运动量超负荷，人体很容易感到疲劳，这样达不到减肥瘦身的效果。而且，在跳健美操的时候一定要保证姿势正确，动作要领准确，同时调整好自己的呼吸，这样会使减肥的效果更好。
做硬拉的正确动作要领 要领一：发力正确
硬拉主要发力点是在下肢，以臀大肌，腘绳肌群等主导发力，膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”，所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起，后腰压力倍增，造成了极高的受伤风险。
做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。
注意点：1.伸膝发力拉起重量；2.杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
做硬拉的正确动作要领 要领三：不能拱腰
拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。
做法要求：1.挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。2.可以在后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。3.注意发力位置。做硬拉其实不是拉，而是举，这要求我们要用臀部和大腿发力，像举重一样举起，而不是用腰部发力，将其拉起，腰部只是起到维持躯干稳定，保证力量传导的作用。
硬拉为什么会腰疼 硬拉怎么避免腰部受伤
硬拉避免腰部受伤，保证动作的标准正确是十分关键的！宁可少做不做，也不能做错误的动作！
硬拉主要发力点是在下肢，以臀大肌，腘绳肌群等主导发力，膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”，所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起，后腰压力倍增，造成了极高的受伤风险。
做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。
注意点：1.伸膝发力拉起重量；2.杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。
做法要求：1.杠铃杆处于双脚中心的上方；2.肩带处于杠铃杆正上方；3.胫骨抵住杠铃杆。
拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。
做法要求：1.挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法；2.双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；3.提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。
为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。
杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。
很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。