适合上班族的高效健身法
适合上班族的高效健身法
都市上班族的高效健身法
总是听上班族说“工作太忙，没时间健身”。运动确实需要时间，但只要有心，也可以化整为零。今天就来介绍几种以分钟计时的健身法，你也可以根据个人需要加以选择，找到适合自己的健身组合。
晨起前的8分钟
中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。
收腹提肛一分钟
反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟
以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
叩齿卷舌一分钟
轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。
拇指揉鼻一分钟
用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。
补充能量5分钟
在办公桌或电脑前长时间工作，经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况，这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作，做下面这套体操，只需5分钟，帮你舒展身体，补充体量。
全身舒展
身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压;然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。
上臂拉伸
双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸;然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。
体侧伸展
右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。
胸肩扩展
双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。
腿部拉伸
双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。
适合上班族女性的健身方式
作为一个办公室小姐，快节奏的工作也许会令你无暇顾及已经开始走形的身体，借助于衣服的掩饰，你往往可将自身缺点瞒天过海。不过，如果你属健康问题，哪怕你一掷千金买最贵的化妆品、护肤品、服饰都难以掩饰。
原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。
上楼梯：每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。
几种适合上班族的健身运动
勤练“搏击操”腰腹不再“丰满”
在美国风行的有氧运动搏击操，最近在国内引起风潮，一些健身场所也开设了相关课程。运动医学专家认为，这种运动结合拳击、太极、跆拳道的基本动作，不但运动量大，也可纾解身心压力，很适合现代人。
据时尚空间的健身教练介绍，这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的 “瘦身”运动。但运动时人体一定要处在有氧代谢状态，简单的人体反映是呼吸正常、不头晕，也可以通过脉搏测量：每分钟心率在 220减去实际年龄再乘以 60%到 80%之间为最佳有氧训练状态。
另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于纾解压力。现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。透过这种方法宣泄情绪，让体力适度消耗，难怪许多跳过“搏击操”的人都说，实在令人畅快不已。上班族若想尝试，一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套，保护肌腱及韧带，避免拉伤。另外运动前先做 10分钟热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳。运动后若发现有肌肉酸痛的现象，最好立即冰敷。
悠游水中健与美一起来
水中健身既能帮你“拆除”身上的“违章建筑”，也能让你线条流畅。
“有人为了减肥，有人为了塑身，有人为了活力再现……”陈琦女子水中健身体系的创作者陈琦这样总结她的学员。确实，现代人的体力活动少了，甚至连走路的机会都慢慢被剥夺了，出门坐车、上下楼乘电梯，有事能打电话不跑腿，这样效率是高了，可身体吃不消了
———体能下降，偶尔上一次楼就气喘如牛;越来越多的女性朋友的腰、腹、臀渐渐“肥大”。要改变现状去健身，疲于奔命的现代人又怕累上加累。据说由根源水上俱乐部推出的水中健身操，悠游水中即能得到健身的效果。据了解，在美国参加健身活动的女性群体中有近 30 %的人选择水中健身操作为自己平时的健身方式。在国内，水中健身操伊始，想要了解更多细节吗?请跟我来
———度身定做“水中漫步” 在首都大酒店的游泳池边，记者见到了正忙着为新学员测试的陈琦教练，看来这是水中健身的第一步。据陈教练介绍，由于测试的项目很多(包括生理、心理、身体素质、围度和营养等全面的综合测试)，一般需要提前预约。测试完要把所有测试结果输入电脑，利用专门的电脑测评系统，算出每人的综合测评结果，制订出针对每个人不同的训练计划(一般一周两次)及营养饮食建议。并且还会将你身体的各项测试指数与标准参数进行对照，让你明白自己“不足”的同时跟随教练做“陆上热身操”和针对腰腹部的“池边垫上操”，然后跳入深约 1～1.4米深的游泳池做 20分钟的“水中有氧操”，接下来的“形体塑造”每人都有所不同，最后是起安神作用的“水中伸展”。每一个不同的环节都有脉搏要求，主要是用来把握有氧运动的度。听来这儿的老学员介绍，训练一个月下来非常轻松但却会出现意想不到的效果。
“健身不一定非要累，非要汗流浃背”是这套水中健身操的柔美所在，陈琦说，这套操是利用了水的阻力、浮力、传热性及水流按摩等特性，使它具备了独特的与其他健身方法截然不同的塑身效果。实验证明，在水中运动二十分钟消耗的热量相当于同样强度在陆地上运动一个多小时;并且水的浮力作用可大大减轻陆地对身体各关节的冲击力，使关节不容易受伤。另外，水的浮力作用使体态偏胖的人在水中活动轻松自如，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点，可以说水中健身操是胖人最适合的一种体育活动。另外，水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可有效避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性，同时还能消除忧郁和疲劳，减轻精神上和肢体上的负担。长期坚持水中健身可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，使整个人体向流线形发展。
带“球”走不辛苦放下“包袱”享轻松
陈琦教练还建议，已怀小宝宝的孕妇不妨增加些水里的运动，怀孕初期的孕妇，由于胎儿情况不稳定，不宜做运动。到了胎儿三个月大时，情况渐稳，并且体重增加，孕妇便应保持每日做运动的习惯，尤其可以考虑在水中做运动，因为水的浮力有助减低孕妇额外的重量，且有舒缓的作用。如游泳尤其是蛙泳对腹中胎儿的抚摩作用是谁也取代不了的，当然水中运动不一定只是枯燥的游泳，可以是在水里做全身运动如简单的体操，孕妇既能活动全身，还能保护身体免受太大的反弹力。既有助于避免现在高发的妊娠期糖尿病和浮肿现象，也能使分娩更为顺利。
女性生了小宝宝后，也适合在水中做运动。从生理上来说，怀孕过程中激素变化，使得髋骨、臀部加宽，腹直肌分离，形体的变化会改变身体的重心，减弱肌肉的力量，使韧带变得柔弱，体重、围度增加。科学的产后运动可以促进您的血液循环、子宫收缩，更能加强骨盆各韧带的强度，加快腰腹肌和阴道的复原。但对产后妇女而言，并不是所有运动都适合的，运动不当还有可能对身体造成伤害，如：不当的跳跃动作，会给膝关节和脊柱带来损伤，过大的强度有可能使身体线条更为粗壮。
为此，陈琦教练制作了既可在泳池也可在家中进行的生产 48天后“水、陆两用健身操”。抓住时机去“修复”，诸多的“违章建筑”会尽快消失。
上班族最适合的健身动作和健身操
也许是最适合上班族的健身小动作和健身操了，大家一起动起来吧!
一、10种小动作，每天做1分钟
1 两手对搓一分钟：手掌快速对搓300次,刺激手掌的经络穴位可通六经、强化内脏、调和阴阳之气。可治疗肩痛、眼睛疲劳。
2 手指摩头一分钟：手指由前额深摩头顶至脑后,以每秒2~4次的速度,促进脑部血液回流,使发根得到充分营养,头发黑且光泽。
3 轻揉耳轮一分钟：双手指轻揉左右耳轮至热,舒适为止。有通经散热、保健听力的作用,尤其对耳鸣、目眩、健忘有防治功效。
4 转动眼睛一分钟：眼球顺时针和逆时针各转动30次,可提神醒目,有强化眼肌、防治慢性角膜炎、近视眼等功能。
5 拇指揉鼻一分钟：双手拇指上下揉鼻50次,可祛风雍塞,开肺窍,对感冒、上呼吸道感染、支气管炎,甚至对心脏病、动脉硬化症都有防治功效。
6 叩齿卷舌一分钟：轻叩牙齿,可使牙根和牙龈活血,卷舌可使舌活动自如,增加其灵敏度。
7 轻按肚脐一分钟：用双手掌心交替顺时针揉摩肚脐,可通畅胃肠之气,促进消化吸收。
8 收腹提肛一分钟：反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌的收缩力,促进血液循环。
9 伸屈四肢一分钟：仰卧时血流缓慢,血液存留四肢过多,通过伸屈运动,使血液迅速回流,供给心脑系统足够的氧与血。
10 蹬摩脚心一分钟：仰卧以双足跟交替蹬摩脚心,可引导肾脏虚火及上身浊气下降,并能清肝明目,对治疗神经衰弱、失眠、耳鸣等均有疗效。
END
二、9种健康操，每天做1遍 ，有动画!
健康操名称： 九十一百八十度–腰部腿部运动 功能： 增加身体柔软度、腹部收缩、以及筋骨伸展。
健康操名称： 耸耸肩呀缩缩头–肩部运动 功能： 消除肩部酸痛。
健康操名称： 右手拉左脚–手脚运动 功能： 加强心肺功能及身体柔软度。
健康操名称： 上看下看，左看右看–眼部运动 功能： 消除眼睛疲劳。
健康操名称： 脖子扭一扭–颈部运动 功能： 预防颈部酸疼、恢复头脑清醒。
健康操名称：带球上篮–运动前伸展操 功能： 运动热身，避免运动伤害。
健康操名称： 活动筋骨–伸展运动 功能： 促进身体血液循环、以及松弛紧张的肌肉。
健康操名称： 柔软重现–桌前运动 功能： 恢复以及保持身体柔软性。
健康操名称： 朝气蓬勃–蹲踞拉伸运动 功能： 增强腰力、锻炼脚趾、提高身体的平衡力、及加强内脏功能。
上班族如何在空余时间锻炼身体
早晨中午空余时间去健身
上班的时间是有限的，在有限的时间中用其他的一些时间去锻炼，对于自己的身心发展都是特别有必要的，尤其是早晨还有中午的时候，在一些大城市，像是南京，上海等地，越来越多的年轻人，喜欢办理健身俱乐部的会员卡，来这些地方健身，不过，也有少部分人是让自己的健身卡处于休眠状态的，大家一定要合理的安排自己的时间，很多地方的俱乐部是早上七点就已经开门了。
一些上班族喜欢在早上七点的时候到这里健身，这样不会耽误自己的上班时间，而且根据当地的记者采访说，很多人都喜欢到健身中心去享受不同的健身乐趣，中午的时候去游泳，或者是去跑步，让自己出出汗，洗个热水澡，下午有足够的精力去上班，这样也是非常不错的。
飞镖“懒人”的最佳运动
飞镖越来越受到了办公室一族的喜爱，这里的飞镖运动倒是特别不错的，有很多上班族渐渐的喜欢上这样的运动，平时在电脑前对的眼睛发涩，用飞镖运动，可以有效的缓解眼睛的疲劳，而且能够让自己的各个地方得到更好的锻炼，尤其是一些平时锻炼不到的肌肉，能够得到全身心的放松，飞镖是一种具有娱乐性质的活动，在这里，一般情况下，运动的距离是不到三米，大家在投飞镖的时候，要保持身体稍微前倾的姿势，而且要微微的向两边侧身过去，挺胸，抬头，提臀，这样才能够有效的投入到靶心当中。另外，还要选择一个特别平的墙面，有效的加强对于飞镖的练习。无形中，也会将自己培养成飞镖高手。是一个特别适合上班族的运动。
最适合上班族的办公室健身方法
久坐办公室的上班族很容易出现各种小毛病，比如肥胖、身体酸痛、疲劳等。其实想要横扫这些亚健康问题并不难，只要你坚持做简单的办公室小运动就OK了。分享可操作性强容易执行的办公室健身方法，让你受益无穷。
1.大腿与地面平行
把椅子调高，让大腿和地面平行，能降低对肌肉、肌腱还有骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或者是靠枕;手、手腕还有前臂在一条直线上，让小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部与身体保持直线，稍微前倾;肘部要靠近身体，弯曲90到120度为好;放松双肩，自然下垂上臂;双脚平放到地板上;椅子最好加个垫子。
2、超级有效的解乏方法——延展身体
双手背到后面，两手抓紧，头往后仰，同时双手努力往后，做出小飞燕的动作。这个动作不但可以起到健身的效果，还可以运动双肩，解除困乏!
3、利用自己的自力进行锻炼
地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，可以随时随地做肌肉锻炼。如，俯卧撑、门框当单杠进行拉伸、工作间多走动等都是非常不错的锻炼方式。
4、促进脑部血液循环的几种很简单的方法
头部与肩部运动，不仅对于消除疲劳有帮助，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是避免颈椎病的有效手段。头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次当作一组，一天最好每一个半小时一次。
这些都是相对静态的运动与健身，这样的方式简单、可操作性强。简简单单就可以得到更多的精力还有更健康的身体，何乐而不为呢!
5.经常走动
美国梅奥诊所研究证实，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或者是走动一下，至少30秒要改变一次坐姿。
6.减少重复动作
重复动作必然导致疲劳还有压力。电话等常用物件要保持在手臂范围内;不妨能左右手换着使用电脑鼠标。
7.和电脑屏幕保持健康距离
电脑屏幕要位于正前方至少50厘米，屏幕高度要略微比双眼高度低。屏幕不应正对窗口，防止反光。
8.经常远眺与眨眼
为了避免眼睛干涩还有疲劳，眼睛焦距要经常变换，眺望远处或者是经常眨眼，对于保持眼睛湿润都有帮助。
9.保持键盘等办公用品清洁
键盘和电话等办公设备容易滋生细菌。办公桌隐藏的细菌甚至比马桶坐垫还要多，长时间坐在其附近，就会损害到呼吸道。
适合上班族女性的健身方式
原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。
上楼梯：每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。
步行：饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。
瑜珈：每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
跳舞：轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
跳绳：只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
晨操：晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
喝水：众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水，瘦身效果明显。
为什么年轻上班族成胃病高发群体
上班族之所以是上班族高发群体，一个是大多上班族时间比较紧张，很多都是早餐中餐一起吃，空肚太久的话肠胃黏膜容易受到损伤，再一个是上班族一般都是在外面吃快餐，饭菜油盐搭配不均匀，还有就是不卫生长期积累下来的话就容易形成胃病。上班族一般应该常喝益生菌改善肠胃利害菌的平衡，保护肠胃黏膜，远离肠胃病。
上班族的八种特效健身法
1、原地跑
在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。
2、上楼梯
每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。
3、步行
饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。
4、瑜珈
每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
5、跳舞
轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
6、跳绳
只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
7、晨操
晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
8、喝水
众多的减肥法中，正确的喝水是简易无负担的。每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水，瘦身效果明显。
最适合上班族的办公室健身方法
现在多数忙碌的上班族一天至少8小时以上都是呆在办公室，下班了也是窝在家里，这样无疑对身体健康有很大的害处，那么有什么锻炼方法适合在办公室进行呢?下面为大家介绍最适合上班族的办公室健身方法，供大家了解。
办公室健身操
身体站直，将一只脚向后翘放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上，踮脚尖50—100次，双手手指互相握实，用整条手臂的力两手反方向互相拉扯，手掌放在桌面上，用力下压桌面。
普拉提
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点，既重视对身体机能的训练，又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚，简单易学，所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉，还能有效减少腰间的赘肉。
游泳
游泳不但可以锻炼心肌，使心脏的血博出量增加，还能使人加强呼吸功能，增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材，还能拥有一身洁白逛街的皮肤。
热瑜伽
热瑜伽又叫高温瑜珈，练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势，通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用，特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度，同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。
伸展运动
长时间坐着工作会造成颈、肩和腰部不适，每40分钟做几下伸展运动，比如两手手指交叉相握，依次向上、向左、向右推，会让你感觉好很多。
走路上下班
如果上班路程只有两站地的话，建议您走路上下班，这样差不多每天能锻炼一个小时左右，如果较远，建议您提前两站下车，走路上下班，每天坚持走路上下班，不仅会让您呼吸到新鲜的空气，欣赏到美丽的风景，还能让您活力一整天，持此以往，会增加您的免疫力，让您健康一辈子。