背部酸痛“三操”可缓解

背部酸痛“三操”可缓解

■旱地划船操

先将身体挺立站直，双脚开立。并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举，手心朝下握拳，好像抓住划船的双桨。

双手从前向后，后背肌肉用力夹紧，如拉船桨的动作，如此反复。上身前倾，双手由前向后运动，约做50次。每天晚上做一次。这套操可缓解颈、背部许多问题，还可有效地缓解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛问题。

■伸展背部操

取俯卧位，两上肢放在背上伸直，将头颈和肩部逐渐抬高。同时收腹将双腿伸直逐渐抬起，让腹部着床，肢体成船状，共做10次。早晚各一次。

这套操可防止腰痛肌肉劳损、腰背酸痛等。

上班族缓解腰酸背痛的日常保健操

缓解腰酸背痛的日常保健操

1、增加下腹部力量

仰卧，举腿，直到大腿与腹部垂直，小腿要与大腿成直角。努力把大腿垂直上举，直到臀部微离地面，但背部不能离开地面。

2、抻拉下背部

平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动，头部不可离地，这样就能抻拉腰部。重复此动作。

3、伸展背部

用手和膝盖撑地。将左臂和右腿同时水平伸直，保持这个姿势5～10秒钟，然后将手和脚收回。身体保持不动。然后换另一侧再做。

4、抻拉臀部肌肉

仰卧，举起双腿，将一条腿架到另一条腿的膝盖上。双手抱住大腿，将膝盖和脚往胸部方向拉动，直到臀部和大腿外侧有抻拉感觉为止。保持这个姿势10秒钟。重复这一动作。

5、锻炼肩部肌肉

跪立，膝盖着地，低头，收下颌，直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举，然后小臂弯曲于头后，胳膊肘成直角。再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动，让肌肉保持几秒钟紧张状态。

怎样缓解背部疼痛

加强核心肌群的训练

很多运动有益健康，而力量训练更专注于加强身体的核心肌群，上身的核心肌群力量强能够减少背部出问题的几率。有很多训练方法可以保持背部的强壮和灵活性。请尝试一周至少进行两次背部和腹部肌肉强化锻炼。

常做简单伸展运动

长时间站着、坐着、躺着可能是生活、工作的需要，但这并不健康。有时间时候，可以多做一些缓解背部压力的运动，如伸懒腰、散步、做一些简单的舒展动作如扩胸，这都有助于保持骨骼和肌肉中的血液流通，并能逐渐减轻因缺乏运动带来的疼痛感。

吹空调背部酸痛怎么办 热敷缓解

吹空调引起的背部酸痛主要是因为背部受寒导致的，这个种情况可以考虑用热毛巾热敷3-5分钟即可暂时缓解疼痛。

热敷后不要马上吹空调，否则会导致背部酸痛更加严重，甚至诱发感冒等症状。

可以缓解颈部酸痛的简单保健操

颈部保健操第1节

两手叉腰，一、二拍颈部向左侧屈，三、四拍颈部向右侧屈。

颈部保健操第2节

两手叉腰，一、二拍颈项向左旋转三、四拍颈项向右旋转。

颈部保健操第3节

两手叉腰，一、二拍头顶用力向上顶，下颌内收，三、四拍放松还原。

颈部保健操第4节

两手叉腰。一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原，避免后仰。

颈部保健操第5节

第一拍，头向左旋，左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。

背部肩膀酸痛如何缓解

1. 双肩轮换挎包，或交替使用拎包、双肩背包、单肩长带挎包等。 双肩轮换挎包可以减少一边肩背肌肉的使用时间，减轻肩背部的负担。使用双肩背包，可以让双肩及背部均匀分担受力。使用拎包携带较轻物件，可有效 解除颈肩部的压力。而斜背单肩长带挎包时，主要受力部位除肩部外，还有身体的其他部位，可以有效减轻肩部压力，而且肩带不容易滑落，不必过度紧缩一侧肌 肉，造成身体病痛的机会就比单肩短带挎包小很多了。以上措施能缓解长时间背包导致的肌肉紧张，防止长时间姿势不良引起的肌肉挛缩，预防肩背痛的发生。

2.改变引起肩背痛的不良姿势，加强运动锻炼。 挎包引起肩背痛，主要是因为单侧斜方肌、肩胛提肌和对侧竖脊肌等肌肉的紧张和慢性劳损造成的，而不良姿势更容易引起和加重肩背疼痛。所以，学 习、工作时不要长时间固定同一种姿势，特别是一些需要长期伏案、经常用电脑的朋友，每隔一小时左右要休息几分钟，经常伸展肩背部的肌肉，做一些运动锻炼， 比如耸肩，扩胸运动，颈项部的屈伸、旋转运动。这些运动对放松肩背肌肉、缓解肌肉紧张或挛缩有很好的作用。

背部和肩膀酸疼也可能会是因为肩周炎，现在的肩周炎的人还是蛮多的，而且颈椎病也有很多。像白领一样在这里坐这么久就很容易得这两种病。所以平时可以多从座位上站起来一下，不要坐下就舍不得站起来了。这样可不是一个好的习惯。

背部酸痛的原因

背部酸痛

病因

大部分的腰背部疼痛是由于肌肉挛缩，外伤或脊柱变形造成的，但每10名患者中大约有1人是因为系统性疾病所导致的。系统性疾病主要包括：

1、脊椎间盘变性、突出或破裂。

2、关节炎—类风湿性关节炎或骨关节炎、僵直性脊椎炎等。

3、骨骼异常—骨骼先天性异常或软骨发育不全。

4、肿瘤—多半是转移性病变，侵犯骨骼或神经根，少数是原发性肿瘤。

5、 骨质疏松—內分泌协调障碍或长期臥床导致。

6、局部发炎或感染—脊椎间盘感染。

7、 其他—例如转位痛、情绪不好或肾脏疾病。

检查诊断

一、症状体征

根据临床症状即可诊断。

1、痛;2、刺痛;3、麻或感觉消失;4、行动不良;5、肌肉痉挛;6、腰椎关节活动度受限等情形，更严重者，甚至发生大小便失禁现象。

二、鉴别诊断

1、抽筋是抽搐的俗称，是大脑功能暂时紊乱的一种表现。人体肌肉的运动是受大脑控制的，当管理肌肉运动的大脑有关细胞暂时过度兴奋时，就会发生不能自控的肌肉运动，可局限于某群肌肉或身体一侧，或波及全身，即抽筋。抽筋跟背部疼痛的临床表现有差异，可以明确鉴别诊断。

2、痉挛是以速度依赖的牵张反射(肌肉紧张度)增加及过强腱反射为特征的运动失调，作为上运动神经元综合征的一个组成部分，它由牵张反射的超兴奋性引起。

背部酸痛的原因

治疗护理

1、运动疗法：运动可增加肌肉的柔软度与关节的灵活度，也可增强肌肉的强度和耐力，进而增进全身的气血循环和纾解身心压力。运动也有助预防酸痛或帮助消除腰酸背痛，是治疗腰酸背痛最主要的方法，也是有效的方法，目前最好的轻量运动，是太极、气功和游泳。

2、推按疗法：推拿、按摩有助释放或降低身心压力及舒缓紧张的肌肉，因此也是消除腰酸背痛重要的方法之一。

3、牵引疗法：本法对於椎间盘突出的患者和腰椎间孔狭窄的患者，有助拉开椎体间的距离，避免骨刺或软骨压迫到神经，并有助减缓疼痛症状。

4、针灸疗法：针灸可促进气血循环，并有镇痛作用，对於急性的疼痛有相当的疗效。若是一般慢性腰肌劳损的患者，可施以局部的温灸，有著舒筋活络的效果。

5、物理治疗：包括超音波、电疗、冷热敷等方法。超音波可深入深层肌肉组织，产生热能，有助止痛和消肿。电疗是利用电刺激，使肌肉细胞规律运动，缓解肌肉硬化及抽痛。冷敷适用於急性疼痛的一、二天内，有止痛和消肿的作用;而热敷则较适用於慢性痛，有改善局部循环，增进组织复原能力。

6、药物治疗：局部瘀肿热痛者，可外敷活血消肿清热的药物，如无瘀肿但有疼痛者，可外贴伤科药膏。内服方式，一般以非类固醇的抗发炎止痛药为主，使用内服药物时务必先请医师诊处。

背部酸痛的原因

预防保健

1、提早作运动来预防腰酸背痛，毕竟预防胜於治疗!注意预防运动伤害，选择轻量运动-太极、气功，作为维持健康的保健运动。姿势性腰痛表要是由於工作、学习、日常生活中不良姿势所引起。因此要消除姿势性腰痛，首先就要在、卧、行等方面改善姿势。其次就是不良姿势的纠正。

2、可以采取运动治疗，需在医师的指示下，依病情给予。除此，每天定时定量的运动治疗外，也应注意日常生活中，如何保护自己的背。

如何能缓解背部酸痛

据目前医学研究表明，一般引起背疼的原因有几种，主要是日常工作、生活中过度劳累、睡姿不对、坐姿不对、常用肩部背包等等,这些日常生活中我们习以为常的事情,都会引起背部疼痛。同时，随着社会节奏的加快，工作压力的增加，人们生活水平和生活工作环境的改善，腰背部疼痛的发病率正以惊人的速度增长，这也是受人们伏案工作时间延长，活动减少以及肥胖等因素有关，因此我们要重视这种疾病的发生。

首先，就是端正坐姿。平常坐着办公的时候，建议大家将椅子后面的靠背调硬点，避免过于松软，这样平常办公的时候可以有效支撑腰部，避免腰部受力过大。还可以买一个靠垫，刚开始办公的时候，笔者以为靠垫没什么作用，后来感觉到经常有些腰酸背痛，老婆上网帮笔者买了一个之后，发现用一段时间效果挺好的，有效地减轻腰部的压力。

其次，就是定期定规律走动。我们都知道，背部疼痛主要是长时间身体保持一个姿势导致的。所以笔者建议读者们，上班的时候只要有休闲的时间，就多起身走动，可以跟同事吹吹水，也可以上上洗手间洗洗脸，还可以多多喝温水。此外，就是上班之外的时间，可以通过晨运、晚运的形式，可以跑跑步、、俯卧撑、仰卧起坐等运动，这些运动不需要太强的运动量，只要结合自己的身体，保持身体的活动就可以了。

最后，就是尝试下按摩拔罐等理疗方式了。很多人都有体验，到按摩店按摩是最舒适的了，一般技师就是通过按摩拉伸我们身体的筋骨，还有就是按穴位等等，促进身体血液循环，改变身体僵硬，让我们身体有效放松下来。拔罐也是一种方式，有兴趣的读者可以到相关的地方去尝试下。

以上就是小编给大家介绍了的如何能缓解背部酸痛，希望对于那些经常坐办公室的朋友们来说是有着很大的帮助的，同时告诉大家的就是工作固然重要也要注意是劳逸结合才能更好的保持身体健康，同时又不会影响自己的工作效率。

吹空调背部酸痛怎么办

不要背对空调

如果在吹空调时，经常让背部对着空调吹容易引起背部酸痛，因为低温环境会刺激血管急剧收缩，血液流通不畅，导致关节受损以及脖子和后背僵硬、腰和四肢疼痛、手脚麻木等反应。长时间的低温会使肌肉、韧带僵硬，从而导致关节炎症的发生。

不要贪凉

我们知道凉席是夏季必备的物品，但有些热过分贪凉，睡凉席、吹空调容易导致背部受寒引起酸痛。

建议

睡凉席时最好在上面垫一层床单，这样可以很好的避免凉席过冷导致的背部酸痛现象。

热敷缓解

吹空调引起的背部酸痛主要是因为背部受寒导致的，这个种情况可以考虑用热毛巾热敷3-5分钟即可暂时缓解疼痛。

注意

热敷后不要马上吹空调，否则会导致背部酸痛更加严重，甚至诱发感冒等症状。

缓解腰酸背痛的日常保健操

1、增加下腹部力量

仰卧，举腿，直到大腿与腹部垂直，小腿要与大腿成直角。努力把大腿垂直上举，直到臀部微离地面，但背部不能离开地面。

2、抻拉下背部

平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动，头部不可离地，这样就能抻拉腰部。重复此动作。

3、伸展背部

用手和膝盖撑地。将左臂和右腿同时水平伸直，保持这个姿势5～10秒钟，然后将手和脚收回。身体保持不动。然后换另一侧再做。

4、抻拉臀部肌肉

仰卧，举起双腿，将一条腿架到另一条腿的膝盖上。双手抱住大腿，将膝盖和脚往胸部方向拉动，直到臀部和大腿外侧有抻拉感觉为止。保持这个姿势10秒钟。重复这一动作。

5、锻炼肩部肌肉

跪立，膝盖着地，低头，收下颌，直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举，然后小臂弯曲于头后，胳膊肘成直角。再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动，让肌肉保持几秒钟紧张状态。

白领上班需要注意运动

白领长期坐在办公司工作，往往会感觉到背部酸痛不适、疲劳，试一试背部放松体操，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，预防下背痛。

腹肌的训练：头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，屏气3—5秒，再慢慢吐气，还原。做5次。

臀部与大腿内侧的伸展：椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。

望肚脐运动：椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍弓起，用力收腹，眼睛看着肚脐的位置，持续10—15秒，连续做5次。

腰椎归位运动：两手放在小腹，用力收腹，背部稍弓起，屏气3—5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜，也可以强化腹肌。

吹空调背部酸痛怎么办 运动缓解

跪在地上，两膝分开，与臀部同宽。上身俯前，两手支撑在地面，腰背基本与地面平行，手臂垂直，与地面成直角，同时与肩膀同宽。大腿与小腿、大腿与躯干均成直角。

吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膀，保持颈椎与脊椎连成一直线，头部保持自然姿势。

呼气，同时慢慢地把背部向上拱起， 带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6-10次。

挺直腰背，同时抬起右脚向后蹬，直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。

两脚分开， 离墙50厘米左右面对墙壁而立，手指向上，双掌扶墙，与肩同宽，双手用力推墙，肘部弯曲再伸直，像站着做俯卧撑的动作。使大腿和背部有拉伸感时为佳。注意背部保持平直，做1~3次呼吸即可。