适合老年人锻炼的项目

适合老年人锻炼的项目

(1)散步：散步对人体健康是很有益处的，古往今来，许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。

散步具有良好的健身作用。首先，散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走，会使人神情气爽，心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能，紧张的脑力劳动后，散步可消除疲劳、健脑益智，有助睡眠。因此，散步有养神舒心的效果。其次，散步是一种和缓轻松的健身运动。步行时，两足交替移动，能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环，使心跳加快，心排血量增加，这对心脏是一种很好的锻炼，对防治高血压、冠心病均有益处。步行还可增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，并能改善呼吸功能。第三，散步也是祛病延年的一种手段。步行可促进新陈代谢，增加能量消耗，促进体内多余脂肪的利用，有助于防治糖尿病和肥胖症;对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人，散步有利于保持排便通畅;失眠的老年人，睡前散步有助于安眠。总之，散步可祛病强身、延年益寿，对老年人的身心健康是十分有益的。

目前，社会上还流行一种倒步行，即倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人，可采取此种方法，在平地或无障碍物、较为开阔安全的地段进行锻炼。

(2)慢跑：慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。

慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能，提高心肌的兴奋性，使心脏收缩力增强，心跳变慢，心排血量增加，并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环，增加冠脉血流，改善心肌营养，可防止或减少心绞痛发作，对防治冠心病有较好的作用;能改善大脑皮质功能，调节皮质和内脏的联系，改善各系统器官的协调性，调节血管收缩、舒张功能，使血管弹性增加，有利于血压的稳定，患有高血压者可促使血压逐渐下降;慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍，可使肺活量明显增加，肺泡得以充分地活动，可有效地阻止肺组织弹性的衰退，改善和提高肺功能;慢跑可降低体重，改善脂肪代谢，降低血中三酰甘油和胆固醇的含量，并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退，故对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。

(3)太极拳：太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息;其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性;第三，太极拳动作缓慢柔和，柔中有刚，肌肉有节奏的舒缩，对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用;第四，可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、肝炎恢复期、骨关节病等，具有祛病延年的功效。

(4)气功：气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是"内练一口气"，所谓"气"是指人们所呼吸的空气积人体内在的"元气"。祖国医学认为，元气是维持身体健康和预防疾病重要因素。气功就是锻炼人体内部的元气，通过调整姿势、调整呼吸、调整精神的锻炼方法来调整身体内部的能，从而增强体质，提高防病和抗病能力，达到祛病强身健体的目的。中医认为气功有平衡阴阳、调和气血、疏通经络和协调脏腑的功用。现代医学已证明，气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。气功可以调节大脑皮质和自主神经系统的功能;减少身体能量的消耗，增加能量的储备;通过腹式呼吸，使横膈膜大幅度有节律地上下移动，对腹腔脏器起到按摩作用，有利于胃肠道对食物的消化和吸收。因此，气功可增进身体健康，延缓衰老，益寿延年。实践证明，气功对高血压病、神经衰弱、肠胃病、糖尿病、冠心病、慢性支气管炎等疾病，均有较好的防治作用。

适合老年人的运动项目

根据老年人生理特点。适合老年人锻炼的项目以动作缓慢柔和，能使全身得到活动。活动量容易调节掌握而又简便易学为原则。下面介绍几项适宜老年入锻炼的项目：

步行：

是老人锻炼最简便、安全的运动，如果锻炼得法，其效果可与慢跑相同。生理医学研究表明，步行可促进体内新陈代谢，如以2分钟走100米的慢速步行1。5—2小时，新陈代谢率可提高48%;步行还能调整神经系统功能，缓解血管痉挛状态，使血管平滑肌放松。

慢跑：

也是适宜老人锻炼的项目之一。医学研究证明，40—81岁的长跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。

太极拳：

有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点。安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病;还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。

生理医学检查表明，常练太极拳的老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外，大极拳还能调节神经系统功能，增进全身健康。

骨质增生练瑜伽怎么样呢

骨质增生、韧带钙化、肌肉容易损伤这三个原因来看，老年人就不适合练瑜伽。尤其是有骨质增生的老年人，更加不能练瑜伽。"

第一，骨质增生大多数发生在颈椎和腰椎，是中老年的多发病，适当地进行体育锻炼，可以预防骨质增生。但一旦得了骨质增生，由于瑜伽的运动强度很难自行控制，腰部、颈部的动作又不可避免，很容易造成损伤。

第二，韧带退化后，逐步变硬，身体的柔韧性和弹性很差，做瑜伽运动，容易韧带拉伤。

第三，肌肉的应急性比较差，在做牵拉运动时，容易肌肉痉挛。

适合老年人锻炼的体育项目很多，可根据年龄、性别、体质状况、兴趣爱好及周围环境条件等因素，选择适宜的项目。

螃蟹步很适合老年人锻炼

所谓的“螃蟹步”，就是像螃蟹那样横着走，这种方法可以有效缓解老年人腰腿疼痛的症状。在人体大腿的内侧有一处肌肉群，如果这个肌肉群的机能出现衰退，就 会引起腿部的各种问题。而模仿螃蟹横着身子走，则可以使这一肌肉群不断拉伸和收缩。长期坚持，可以有效缓解腿部及关节酸痛的症状。同时，老年人在横跨步 时，还可借助扭动腰部舒展背部肌肉，缓解背痛。

“螃蟹步”看似简单，做起来却很有讲究。行走前，双脚的脚后跟应向外45度展开，同时慢慢吸气，膝盖也要向着脚尖方向慢慢扭动。然后一边吐气，一边慢慢横着迈步，迈一步所用的时间最好在5秒左右。老年人可根据实际情况来选择每天的运动量。

螃蟹步确实有其独特的一面，特别是对于老年人来说能缓解腰酸背痛的症状，长期坚持还是一种强身健体的运动方式，建议大家有空了就练习一下。

老年人怎么锻炼身体

身体适当运动对中老年人的健康好处很多。在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用，也是促进老年人长寿的重要手段之一。坚持锻炼，适当运动，可增进中老年人的生理和心理健康，达到防病祛病之目的。适合中老年人健身锻炼的项目很多，各人应根据年龄、性别、体质状况、原有基础、兴趣爱好、设备条件和周围环境等因素，慎重思考和选择适宜本人锻炼的项目。一般来说，应选择全身各关节和便于掌握和能够坚持的锻炼项目。

散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。参加约会和社会活动，如果路程不远，时间充裕，那末以步当车，及时到达目的地，也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度(每分钟达80～90步为中速，100步以上为快速)，路程要有一定距离(一般每天6000步左右，体力强的可达1万步)。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。

老年朋友在锻炼身体的时候一定要注意身体安全，体育锻炼一定要讲究科学性，每一个锻炼的动作的节奏以及重力的大小都应当按照要求来操作，不要莽莽撞撞的锻炼身体，在运动锻炼之前必要的准备活动一定要完成，还要注意睡眠的环境的安全性，不要在水塘边、高坡上、悬崖边锻炼身体。

​中老年健身运动原则是什么呢



适合中老年人健身锻炼的项目很多，各人应根据年龄、性别、体质状况、原有基础、兴趣爱好、设备条件和周围环境等因素，慎重思考和选择适宜本人锻炼的项目。一般来说，应选择全身各关节和便于掌握和能够坚持的锻炼项目。

1、现代耐力体育活动：散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。

散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。参加约会和社会活动，如果路程不远，时间充裕，那末以步当车，及时到达目的地，也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度(每分钟达80～90步为中速，100步以上为快速)，路程要有一定距离(一般每天6000步左右，体力强的可达1万步)。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。利用"计步器"测定运动量则是更为可靠的科学方法。

健身跑(即慢跑)的运动量比散步走路大，受到许多中老年人的喜爱，是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体，放松肌肉，作好准备活动。然后展开双臂前后摆动，协调而又节奏，深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5～10分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐渐增加至15～20分钟，每天或隔天一次，最后甚至可增到30～40分钟。慢慢结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。

2、传统体育健身运动，我国古代传统的民间保健体育，源远流长，具有广泛的群众基础，是我国中老年保健体育的一大特色。流传最广的项目有太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。

太极拳是人人可参与的健身运动，非常适合中老年人的一种锻炼项目。操练需要全神贯注，精神集中，动作柔和、连贯、稳健、协调、目随手转和身随移，往往一气呵成。流派较多，各有优点，但以"简化太极拳"实用易学，效果较好，便于普及，且室内、外随处均宜。清晨练拳利于启动五脏六腑，傍晚练拳不仅风靡全国，是老少皆宜的活动，而且已传往国外，受到国际友人的重视。

中老年健身运动原则是什么呢?要重视的原则可从两点着手，一是现代的运动，二是传统类的运动，老年人锻炼好身体利于长寿，对体质的增加也有很多益处。现在很多老年人都在家里带小孩，忙于家务的同时都忘记了身体锻炼。而身体的疾病则有病来如山倒的趋势，经常生病的治疗则有难度，也会影响到体质的恢复。

最适合老年人锻炼健身的项目

打门球

这是一项集体活动，每队五个人(1、3、5、7、9)为红队，(2、4、6、8、10)为白队`，这项运动锻炼脑、眼、臂、腰、腿等部位，活动量也不大，现在还有少年、中年、老年队，老年人八十多岁都还可以打，但这项运动要有条件，首先要有球场20+25米的球场。个人需备球棒、门球约需用100到120元，体育用品商店有卖的，这项运动技术性效强，有个学习的过程。

太极柔力球

用一个有点像网球拍的拍子，太极球在那里都可以做，睡觉前玩有助于睡眠，体育用品商店有卖的，大约三十块钱左右一付，这项运动做起来很方便，办公室、家里都可以做。

走路

走步也是一项很好的运动。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好处你们可以看看洪昭光教授的讲话，快慢可根据自已身体的实际情况而定，我走得慢每分钟650步左右，还可以边走边做些简单的活动。

老人培养锻炼习惯

锻炼项目――没有锻炼习惯的老年人宜从小运动量开始，选练项目首先要考虑提高锻炼兴趣，养成锻炼习惯，以便能长期坚持下去。对无锻炼基础的老人，可从简便易学、收效较快的健身步行和慢跑开始。当生理上和心理上逐渐开始适应并出现体质由弱变强的良好转机时，老年人锻炼的积极性就会倍增。在奠定基础上可再学些新难项目，诸如小球活动、游泳、各式太极拳或各种类型的保健气功等。

运动禁忌――老年人选练的运动项目不能和中青年人类同，由于年龄与生理特点的制约，老人需禁忌以下几种运动：

（1）不宜进行速率项目，心脏机能低下，动脉血管硬化，如若运动速度猛增，使心率过高，血压剧增，容易出现意外的运动猝死。

（2）不宜进行对抗性强烈的运动项目，反应迟钝，自我保护意识能力薄弱，骨骼脆化，韧带弹性降低，不能参加篮球、足球、手球等碰撞运动项目。

（3）不宜进行转变体位过多的运动项目。这类项目中，前俯、后仰、低头弯腰的动作多，容易发生运动意外事故。

（4）不宜进行负重的运动项目，这些项目都伴有憋气和肌肉的高度紧张，易引起晕眩或昏倒等不良后果。

老年人健身有什么原则

老年人如何科学健身，应遵循以下几项原则。 首选有氧运动 对老年人来说，应首选有氧运动。什么是有氧运动?简单地可以理解为中等强度的体育活动，严格地来说，运动时的心率达到本人最高心率的70%至75%。

适合老年人锻炼的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，各人可根据当时的身体状况灵活掌握，锻炼时还可以与同伴交谈。 掌握适宜强度 没有身体的疲劳，就达不到锻炼效果，但疲劳过度，则对身体带来不利的影响。

如何掌握适度呢?可以从表象来判断，精神愉快，活动后无明显气喘、心跳过速等难受的感觉;食欲有所增加，睡眠有所改善;活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定。老年人锻炼后，一般在24小时内得到恢复是正常现象。

老年人一般每天能坚持1小时的体力活动，或走步累计5000至6000步，就可以达到健身的目的。初练者应循序渐进，每天走3000步，逐渐增加到6000步而不感到疲劳，爬楼梯从气喘到不太喘，运动时心跳从明显加快到不感觉快，都可以证明健身的效果。 要客观评价适宜的运动量，一般推荐健康老人心率评定的方法，采用运动后170减年龄的公式。举例说，一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次(170减60)左右是比较安全的。

保持平衡膳食 平衡膳食是科学健身的物质基础。食物营养成分不外乎糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、微量元素、纤维素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、热量、营养素、酸碱等的平衡。

适合老年人锻炼的操

1、九十度——腰部腿部运动

功能:增加身体柔软度、腹部的收缩以及筋骨的伸展。

2、耸耸肩,缩缩头——肩部运动

功能:消除肩部酸痛。

3、右手拉左脚——手脚运动

功能:加强心肺功能以及身体柔软度。

4、上看下看,左看右看——眼部运动

功能:消除眼睛疲劳。

5、脖子扭一扭——颈部运动

功能:预防颈部酸痛、回复头脑清醒。

6、柔软重现——桌前运动

功能:恢复以及保持身体的柔软度。

7、朝气蓬勃——蹲踞拉伸运动

功能:增强腰力、锻炼脚趾、提高身体的平衡力,同时加强内脏的功能。

老年人怎么锻炼身体

任何体育锻炼都应当坚持不懈才能够取得应有的效果，老年人锻炼身体的时候也是如此，如果老年朋友们在锻炼身体的时候两天晒网，3天打鱼，进行间断的锻炼，那么身体器官势必得不到连续有效的刺激，这样以前的锻炼效果就会消失。如果持续进行体育锻炼，并且从体育锻炼当中体会到运动的乐趣，这样才是更科学的锻炼方法。

身体适当运动对中老年人的健康好处很多。在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用，也是促进老年人长寿的重要手段之一。坚持锻炼，适当运动，可增进中老年人的生理和心理健康，达到防病祛病之目的。适合中老年人健身锻炼的项目很多，各人应根据年龄、性别、体质状况、原有基础、兴趣爱好、设备条件和周围环境等因素，慎重思考和选择适宜本人锻炼的项目。一般来说，应选择全身各关节和便于掌握和能够坚持的锻炼项目。

散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。参加约会和社会活动，如果路程不远，时间充裕，那末以步当车，及时到达目的地，也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度(每分钟达80～90步为中速，100步以上为快速)，路程要有一定距离(一般每天6000步左右，体力强的可达1万步)。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。

老年朋友在锻炼身体的时候一定要注意身体安全，体育锻炼一定要讲究科学性，每一个锻炼的动作的节奏以及重力的大小都应当按照要求来操作，不要莽莽撞撞的锻炼身体，在运动锻炼之前必要的准备活动一定要完成，还要注意睡眠的环境的安全性，不要在水塘边、高坡上、悬崖边锻炼身体。

适合老人的球类运动有哪些

健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等运动量不是太大的球类运动，比较适合老年人参与。

健身球是一项既有趣味性，又有娱乐性的器械运动。锻炼时。手持两个健身球，沿顺时针方向有节奏地转动。健身球能增强指、腕关节的韧性、灵活性;也能增强指力、掌力、腕力，对预防老年人手指及指关节和腕关节僵直颇有好处。另外，玩健身球还能刺激手掌穴位，可反向性地调节中枢神经系统的功能，起到健脑益智、消除疲劳的作用。

乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高机体的耐受力，可有效地增强内脏功能，延缓衰老。

羽毛球和网球运动器材简单，携带方便，容易掌握，室内、外均可进行，可用来增强腰背肌肉的力量，提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性。

门球运动有竞争性，比赛时间短，运动量不大，但是趣味性很强，比较适合老年人。门球运动锻炼可增强老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健脑作用。

台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动腿、动手及脚步移动，让老年人达到强身健体的目的。

适合老人的球类运动有哪些？相信各位对这个问题已经清楚了，大家可以根据自身身体情况选择合适的球类的运动，注意，老年人锻炼需要谨慎，要注意项目的选择和力度的把控，要量力而行，不能够你盲目运动，防止伤害身体。