3大提臀动作帮你改善肥大臀部
3大提臀动作帮你改善肥大臀部
瑜伽球美臀
在平衡球上做抬腿练习有助于紧实肩膀、腹肌以及臀部。首先准备好一个平衡球，脸朝下趴在球上，用腹部压着平衡球。接着收紧腹部的肌肉，左腿往上抬，注意保持背部挺直，抬腿时拉紧臀部肌肉。
对新手而言，腿无需抬得太高，几英寸即可。不要使用腰背部的肌肉，而是用臀大肌发力。身体再微微前倾，膝盖成90 度弯曲置于平衡球上，双脚并拢，收紧臀部肌肉，慢慢抬离平衡球。当练习一段时间后，试着同时抬两条腿，这样做难度更高，也更能塑造臀部优美的线条。
侧抬腿美臀
侧抬腿练习能够锻炼到两块较小的臀部肌肉——臀中肌与臀小肌，这两块肌肉在日常生活是比较难锻炼到的，这组动作同时也能帮助消除腰腹部位的脂肪。方法很简单，侧卧，肘关节支撑，腹部收紧，向上抬腿，稍作停顿后再慢慢收回中间，完成3 组，每组做10 至15 个。
要注意双膝朝前，小腿保持不动，仅使用大腿及臀部肌肉发力。或是用上方的腿轻轻前踢，幅度以不让臀部向后翘起为准，保持几秒后，轻轻向后踢，幅度也不需要很大，然后慢慢把腿放回地板，换腿重复该动作。
平趴提臀
平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。
4个简单动作轻松提臀
提臀动作1、提臀打圈
跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽;
把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖;
向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。
整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。
然后换到另一条腿做同样动作。
提臀动作2、相扑蹲
双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前;
视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖;
坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部;
坚持20次。负重越大，动作难度越大;
如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。
提臀动作3、侧抬腿
再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线;
轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒;
然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;
做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。
提臀动作4、提臀椅
拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上;
屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度;
左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上;
呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下;
如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。
躯干全程参与动作;重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。
女性臀部减肥怎么做
1、刷牙时：每天我们最少要刷两次牙，那么就充分利用刷牙洗脸的时候做提臀动作。
动作：站立，上身挺直，双腿并拢，肩膀向上挺起，一边刷牙一边用力缩紧臀部肌肉，持续数秒后，放松臀部，再继续收紧。
2、泡澡时：忙碌了一天的工作，回到家中泡热水澡，能够赶走一身的疲劳，放松心情，在泡澡的过程中，也做做瘦臀的动作，让臀部的肌肉变紧实。
动作：坐在浴缸中，伸直双腿，一条腿弯曲膝盖，上身尽量向前俯，拉紧臀部的肌肉，保持此姿势数秒，再换另一腿做动作。
3、看电视时：看电视时，最烦的是看了一半，就出现广告，那么，为何不利用广告时间，做做提臀动作呢?
动作：站立，双腿张开与肩同宽，左手扶住墙壁，然后右腿尽量向身后抬高，一直到臀部肌肉处于绷紧状态，保持数秒后，换腿做同样动作。
4、睡觉前：忙碌了一天了，终于可以躺下来休息了，别急，做做瘦臀部动作再睡觉。
动作：平躺在床，双腿稍微屈膝，双手放松紧贴床面放于身侧，然后腰部、臀部慢慢向上抬高，重复做20次。
5、走路时：很多女性朋友都喜欢穿高跟鞋，那么就利用高跟鞋来提臀。每天穿着高跟鞋连续慢走半个小时即可，因此穿高跟鞋走路的过程中，臀部会不知不觉地收紧。当然，为了腿部骨骼的健康，最好不要天天穿高跟鞋。
6、跑步时：这适合喜欢运动的人，经常户外跑步，能够有效瘦臀提臀，同时也能有效瘦全身。
女人深蹲瘦哪里
1、视觉上减小大腿腿围
如果你每次自体重深蹲(沙发深蹲、徒手深蹲)都高次数地训练，你发展了腿部和臀部的耐力肌群，而不是力量肌群，腿围就会减小。因为耐力肌群不是肥大型肌纤维。
2、视觉上提高臀部曲线
深蹲能刺激臀部的臀大肌、臀中肌。另外，两腿宽于肩膀的深蹲改善外扩的臀部，提升臀部线条。做深蹲可以瘦哪里?因为正确的深蹲有翘臀的效果，臀线的提高能让你的臀部看上去更紧贴后身，十分好看。
3、基数大的朋友先做有氧来减脂
体重基数大的原因在于体脂肪偏多，这类朋友要先做一些有氧运动(慢跑减肥、insanity63天减脂操。郑多燕小红帽减肥操等)减去自身的脂肪，再逐步做一些无氧运动(卷腹、仰卧起坐、深蹲等)进行身体线条的塑造。做深蹲可以瘦腿臀，对于基数大一些的朋友，还是要先做有氧运动比较好哦。
妊娠纹能去掉吗
1、跑步去妊娠纹
坚持跑步可以充分锻炼臀部及大腿，帮助将局部脂肪转化为肌肉，淡化因孕期体型变胖而导致臀部及大腿生成的妊娠纹。如果有早起的习惯，可以在户外慢跑或者加速跑。
有氧运动可以促进身体的代谢和废物的排除，也可以保持曼妙的身材，使腹部、臀部的肌肉收紧，可以改善皮肤松弛的状况，从而改善妊娠纹。
如果女性没有办法起来进行晨跑的话，则是可以选用跑步机进行跑步，这样也是可以达到收紧肌肉的作用。
2、臀部紧实收缩法
生完孩子后肚子上面长妊娠纹是很普遍的情况，但是也有一些朋友，孕期体重增长过多，导致臀部的脂肪也很多，也会有妊娠纹的情况。
臀部紧实收缩法在家有空的时候就可以做做，仰面平躺在地板上，腿部弯曲，双手平放在身体两侧，尽可能向上抬起你的臀部，收缩臀部肌肉。
举起臀部并保持3秒钟，然后缓缓放下。此组动作重复15次，每周练习3次，4周以后你的臀部将明显紧致，肥胖纹、妊娠纹亦会有所减轻。
一个动作帮你改善肾不好
常搓耳廓可养颜。双手掌轻握双耳廓，先从前向后搓49次，再从后向前搓49次，使耳廓皮肤略有潮红，局部稍有烘热感为度，每日早、晚各1次，搓后顿有神志清爽、容光焕发的效果。
提拉耳垂治头痛。双手食指放耳屏内侧后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自内向外提拉，手法由轻到重，牵拉的力量以不感疼痛为限，每次3—5分钟。此法可并治头痛、头昏、神经衰弱、耳鸣等疾病。
提拉耳尖可退热。用双手拇、食指夹捏耳廊尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦15—20次，使局部发热发红。此法有镇静、止痛、清脑明目、退热、抗过敏、养肾等功效。
搓弹双耳可强肾。 两手分别轻捏双耳的耳垂，再搓摩至发红发热。然后揪住耳垂往下拉，再放手让耳垂弹回。每天两三次，每次20下。此法可促进耳朵的血液循环，健肾壮腰。
上班族孕妇久坐要如何运动
怀孕期间，孕妇背部下方以及骨盆的肌肉会拉紧，长时间挺着肚子坐着工作，颈、肩、背兼手腕、手肘酸痛的可能性要比平时大得多。可以在自己的座位上做以下几个小动作，帮你摆脱这些不适：
颈部：先挺直前望，然后弯向左边并将左耳尽量贴近肩膀;再将头慢慢挺直，右边再做相同动作，帮你改善颈部肌肉酸痛。
腰部：先挺腰，再将两肩往上耸以贴近耳，停留10秒，放松肩部，帮你改善肩部肌肉酸痛。
肩部：将肩胛骨往背内向下移，然后挺胸停留10秒，帮你减轻“腹”荷。
手肘：手部合十，将手腕下沉至感觉到前臂有伸展感，停留10秒，接着再将手指转向下，将手腕提升至有伸展的感觉，帮你缓解手腕痛及手肘痛。
脚踝：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地面;然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。通过脚尖和踝关节的柔软运动，促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免你的脚踝损伤。
每次运动，将以上动作重复2~3次。
深蹲可以瘦哪里肥胖人群请看好了
一、做深蹲可以瘦哪里?
深蹲是作用于腿臀部的一个无氧动作，它能重点雕塑你的下半身的线条。
视觉上减小大腿腿围
如果你每次自体重深蹲(沙发深蹲、徒手深蹲)都高次数地训练，你发展了腿部和臀部的耐力肌群，而不是力量肌群，腿围就会减小。因为耐力肌群不是肥大型肌纤维。
做深蹲可以瘦哪里?深蹲能减小腿围，让你腿部更紧实好看。
二、视觉上提高臀部曲线
深蹲能刺激臀部的臀大肌、臀中肌。另外，两腿宽于肩膀的深蹲改善外扩的臀部，提升臀部线条。
做深蹲可以瘦哪里?因为正确的深蹲有翘臀的效果，臀线的提高能让你的臀部看上去更紧贴后身，十分好看。
三、基数大的朋友先做有氧来减脂
体重基数大的原因在于体脂肪偏多，这类朋友要先做一些有氧运动(慢跑减肥、insanity63天减脂操。郑多燕小红帽减肥操等)减去自身的脂肪，再逐步做一些无氧运动(卷腹、仰卧起坐、深蹲等)进行身体线条的塑造。
四、下半身的肌肉量占一般人全身肌肉量的70%以上。其中股四头肌(大腿前面那块)还是全身体积最大的一块肌肉。如果你想要透过增加基础代谢率来达到减肥的目的，训练腿部肌肉绝对是最好的选择，因为它同时练到你的大腿、屁股和整个核心肌群。
上班族孕妇如何缓解腰痛
孕期工作比平时更加辛苦，尤其是在座位上久坐，容易引起全身酸痛，不妨做做下面这些小运动。
怀孕期间，孕妇背部下方以及骨盆的肌肉会拉紧，长时间挺着肚子坐着工作，颈、肩、背兼手腕、手肘酸痛的可能性要比平时大得多。可以在自己的座位上做以下几个小动作，帮你摆脱这些不适：
颈部：先挺直前望，然后弯向左边并将左耳尽量贴近肩膀;再将头慢慢挺直，右边再做相同动作，帮你改善颈部肌肉酸痛。
腰部：先挺腰，再将两肩往上耸以贴近耳，停留10秒，放松肩部，帮你改善肩部肌肉酸痛。
肩部：将肩胛骨往背内向下移，然后挺胸停留10秒，帮你减轻“腹”荷。
上班族孕妇如何缓解腰痛
手肘：手部合十，将手腕下沉至感觉到前臂有伸展感，停留10秒，接着再将手指转向下，将手腕提升至有伸展的感觉，帮你缓解手腕痛及手肘痛。
脚踝：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地面;然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。通过脚尖和踝关节的柔软运动，促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免你的脚踝损伤。
每次运动，将以上动作重复2~3次。
上班族孕妇久坐要如何运动
颈部：先挺直前望，然后弯向左边并将左耳尽量贴近肩膀；再将头慢慢挺直，右边再做相同动作，帮你改善颈部肌肉酸痛。
腰部：先挺腰，再将两肩往上耸以贴近耳，停留10秒，放松肩部，帮你改善肩部肌肉酸痛。
肩部：将肩胛骨往背内向下移，然后挺胸停留10秒，帮你减轻“腹”荷。
手肘：手部合十，将手腕下沉至感觉到前臂有伸展感，停留10秒，接着再将手指转向下，将手腕提升至有伸展的感觉，帮你缓解手腕痛及手肘痛。
脚踝：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地面；然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。通过脚尖和踝关节的柔软运动，促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免你的脚踝损伤。
女人屁股大8个动作帮你瘦臀
原地下蹲
原地站立，双腿并拢，膝盖稍微弯曲，开始下蹲;可以抬起双臂，平衡身体，保持动作10秒钟后，恢复原位，每天重复做5-10组，可以收紧臀部肌肉。
瘦臀瑜伽动作
双腿分开站立，脚尖向外，双手放在胸前面。先挺直背肌，一边吐气，边缓慢弯曲膝盖。膝盖保持弯曲，然后慢慢把臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲和地面平行。边吐气，再慢慢站起，要注意的不要一下子把膝盖伸直。每天做3次，每次做10下。
拍打腰臀
站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，能加速代谢脂肪。
搓摩双臀
俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟，不要隔着衣服，可收紧皮肤分散脂肪。
金鸡独立
找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，大概2秒后，再放下，动作可重复10到15次，接着交换脚做。
蹲马步
两腿平行开立，两脚间距离大概在三个脚掌的长度，然后下蹲，保持脚尖平行向前;接着两膝向外撑，膝盖勿超过脚尖，大腿也要和地面平行，然后胯要向前内收;两手环抱胸前，如抱球状，头往上顶，刚开始时不宜久站，先从5分钟开始，然后渐渐坚持站半个小时就可以了。
轻抓臀部
趴在床上，两腿并拢伸直，两手向后伸直放在臀部上，然后用指腹在臀部上轻轻抓捏，直到臀部发红，休息一会儿后再继续练习，此动作可以促进臀部的脂肪燃烧，让臀部更坚实。
提拉臀部
两腿微微张开站立，挺直腰身，然后把双手放在身后，反扣着臀部，然后利用手臂的力量将臀部由下向上提拉，反复练习此动作，可以让臀部更挺翘、更紧实。