引体向上的五个重要技巧！ 锻炼部位技巧

引体向上的五个重要技巧！ 锻炼部位技巧

引体向上主要动用到手臂和背部的力量，通过不同的姿势，可以对手臂和背部进行侧重锻炼。

手臂锻炼可以采用反手、窄距的握法进行锻炼。引体向上反手会动用更多的手臂肌肉，能更多的刺激肱二头肌，锻炼强壮有力的手臂。而握距越窄，对手臂的锻炼也就更强。因此手臂强的人用反手引体向上也可以比正手做的更多。

想要锻炼背部，就一定要用正手的握法并保持较宽的握距。正手对手臂二头肌的刺激减少，更多的使用背部肌肉发力，最主要锻炼的是背部的背阔肌与菱形肌。而握距越宽，对背部的刺激也就越多。

引体向上的五个重要技巧！ 呼吸技巧

引体向上采用同步式呼吸法，即每次引体向上一次呼吸，呼吸在引体向上的过程中完成。下面的两种呼吸方式都可以用于引体向上：

1.引体上升时快吸气，身体下降时慢呼气。

2.引体上升时瞬间闭气并快呼气，身体下降时慢吸气。

注意引体向上只需要普通的胸式呼吸即可，也就是我们平时说话时的呼吸方式，不需要用到腹式呼吸。

做完引体向上肚子疼是什么原因呢

引体向上的正确做法图解

标准引体向上动作：以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲(几乎看不出来)，让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。欣赏一下上面的风景吧!暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用2 秒钟将自己拉起来，再用2 秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿1 秒钟。

解析：标准引体向上是锻炼上背部与肱二头肌的经典练习。掌握这个动作后，你将具有出众的行动能力与运动力量。人类天生就善于把自己拉起来，一个男人要是连引体向上都做不了，那就称不上真的强壮。

训练目标：·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各8 次

·升级标准：2 组，各10 次

稳扎稳打：标准引体向上是一个强度颇大的体操动作，如果你觉得该动作比较难，那么很多人都和你有同样的感受。该动作的关键在于坚持不懈，你一定要忍住，不要早早“蹬腿” ，因为那会让你养成坏习惯。如果你需要借力才能走出困境(即手臂完全伸直时)，那就把一只脚放在椅子上，轻轻向下压。

每次训练时都减少一点这只脚的用力，直到最终只在刚开始的三四厘米中才用脚借力。最后，你就能在没有协助的情况下做标准引体向上了。

做完引体向这种运动不要看着简单，实际上做起来是很困难的，一般做超过10个就是非常厉害的，通过引体向上可以锻炼自己的胸肌，锻炼自己双臂的力量，但初次锻炼的时候会有肚子疼痛，还有上半身拉扯疼痛症状，在这时候我们需要做好保护工作

引体向上减肚子的误区

引体向上运动对腹部没有什么锻炼效果，但是这并不是他不能减肚子的原因,因为运动并不是锻炼哪个部位就可以减少哪个部位的脂肪。

减脂是全身性的，当身体需要脂肪提供热量时，会调动全身的脂肪来进行燃烧供能，而不是只消耗锻炼部位的脂肪，所以不存在局部减脂的说法。大肚腩的人通过跑步，往往能明显减小腹部，这就是最好的证明。

俯卧撑练背部肌肉吗 俯卧撑对背部效果大吗

不是很大。

俯卧撑对于背部肌肉的锻炼效果并不是很大，背部肌肉的锻炼只是一个附带的效果，无论是宽距俯卧撑还是短距俯卧撑，其对于背部肌肉的锻炼都只是顺带的锻炼部位。

若是要求背部锻炼出来的效果非常好的话，那么建议还是采用引体向上、坐姿划船、杠铃划船等专门的锻炼背部肌肉的姿势。

引体向上技巧借力技巧 引体向上借力原则

引体向上的借力原则是向外部借力，而不是只借用身体其他部位的力量来代偿。否则容易影响训练效果并可能损害身体。

做引体向上的技巧 动作技巧

动作方面应该是大家最容易犯错，也是大家最关注最能明显提升运动效果的。

做引体向上不能拉起时头部刚过横杆，也不能下放时还弯曲着手臂下放不完全。这样的锻炼缩短了运动路程，肌肉不能得到完全伸展和收缩，刺激不够，降低了锻炼效果。正确做法是拉起时要到下巴超过横杠才能停止，稍作停顿下降；下降时手臂只能微屈。

动身体、大幅度蹬腿、过分拱腰，用这些方式向身体借力，帮助轻松拉起，这些做法严重影响了锻炼效果，使背部发力不完全，对背部刺激不够，影响锻炼效果。并且过度拱腰还会伤害腰背。做引体向上是为了锻炼而不是单纯为了做的更多更轻松。正确做法是运动时收紧腹部，感觉有人要朝你打一拳而你要保护内脏的紧张状态，保持上躯干不动，上腹部紧绷和脊柱的中立，防止过度拱腰，双脚搭在一起，以免乱动。

因为左右力量不同，很多人会在做引体向上时有身体左右倾斜的情况，尤其在力竭时十分明显。这样的错误会导致左右肌肉不能均衡发展，加大左右身材好力量的差距化。解决方法是加强对弱势侧的控制，在动作不对时及时调整或者停止训练，宁可少做不要做错。

做引体向上不要图快，利用惯性做更多的引体向上其实反而降低了整体训练效果。在拉起和下放时要缓慢进行，感受背部肌肉的伸展和收缩，尤其是下放时也要用力控制慢慢下降，不能放松放任身体自由下降，不然不仅锻炼效果减了一半，还容易伤到肩膀。

引体向上是没有收紧肩胛骨，造成背部发力不对，从而不能起到有效的锻炼背部的效果，与运动目的相离。

正确做法是拉起时用背部发力，感觉背部有明显的收缩感，同时小臂和上臂前侧有紧绷感。

拉起时感受胸部挺起，然后用胸部向横杆迎去，这个方法可以帮助动用背部肌肉发力，更好的锻炼背部。

运动中千万不能含胸驼背，这样会无法收紧背阔肌，从而失去锻炼效果。

做引体向上的技巧 辅助锻炼技巧

如果引体向上一开始做不上去，那么可以使用辅助锻炼的方法，逐渐熟悉运动，慢慢增强运动能力。

将箱子放置于单杠下，手握单杠，踩在箱子上跳起帮助完成引体向上的拉起动作，随后缓慢下降并重新跳跃进行。这个方法在无法拉起时效果很好。

将弹力带一头系在单杠上，一头系在训练者腿部或腰部。这个方法在做引体向上时可以帮助训练者减轻一部分的手臂和背部用力。

在训练者进行引体向上拉起时同伴扶腿帮助上升，然后让训练者自己下降。需要注意的是扶腿者用力不能过大，以免训练者完全依靠同伴力量，不能得到有效锻炼。

做引体向上的技巧 训练安排技巧

引体向上是个好动作，但是不能一味贪多，无节制的练习。

正确做法是：每周做3-4次，至少隔一天进行练习，一天3-5组，每组8-12个，组间休息1分钟。新手可以适当降低次数和组数，随着运动能力的增强，也可以逐渐增加难度，比如负重引体向上，正反手引体向上等。

隔天训练是保证肌肉的休息和恢复，以免过度疲劳反而造成肌肉的薄弱无力，影响锻炼效果。

引体向上正手反手区别 反手引体向上的好处

反手引体向上最主要的锻炼部位是二头肌，对背部肌肉的锻炼比正手要少。这也是很多人反手能做反手而不能做正手的原因。反手能更明显的刺激二头肌，帮助你增粗手臂，增强手臂力量。

引体向上技巧借力技巧 引体向上错误借力方式

很多人引体向上的时候都会晃动身体将自己甩上去，但这样的结果不仅是降低训练效果，考试时也不能被评为有效个数，并且还容易拉伤背部小肌肉群。防止方法是运动过程保持收紧腹部，绷直身体，不能弓腰，也不能过度挺腰。

做引体向上时可以轻微的进行摆腿，这样能在身体开始上升时提供一点力量，但是如果动作过大，或者一直蹬腿过去，是不符合标准的，也会影响训练效果。

引体向上时很多人常常会腰椎过伸，也就是过度拱腰。这样虽然能更轻松的上去，但却容易引起腰部不适，造成腰椎伤害。因此引体向上时要保持上腹部紧绷和脊柱的中立，防止过度拱腰。

引体向上能锻炼腰部吗

引体向上可以锻炼到腰部，但是腰部不是主要的锻炼部位，对腰部的刺激也很小。

引体向上需要腰腹肌肉来维持身体稳定，所以在运动中有一点的锻炼效果，但是这个力量的使用是很小的，而且还大部分是使用腹部的力量，所以说——锻炼腰部，引体向上不行。

男人如何锻炼背部肌肉

(一) 引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距：

宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

注意事项：

⑴ 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

⑵ 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

(二) 游式挺身

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

注意事项：

⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

(三)俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌。

俯卧两头起

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

注意事项：

⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

(四)俯身单臂划船

目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

俯身单臂划船

动作要领：

⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

注意事项：

⑴ 初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重。

⑵ 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

(五)直腿硬拉

目标锻炼部位：下背。

动作要领：

双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意事项：

为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

(六)俯身双臂划船

目标锻炼部位：背阔肌。

俯身双臂划船

动作要领：

俯身微屈膝(或爬与登面)，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意事项：

划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

引体向上技巧借力技巧 弹力带帮助

将弹力带一头系在单杠上，一头系在训练者腿部或腰部，借以完成引体向上。这个方法对减轻上升和下降时的手臂和背部用力都有好处。

引体向上和俯卧撑搭配 引体向上和俯卧撑哪个更好

引体向上和俯卧撑不存在哪个更好的说法，他们的锻炼部位不同，但都可以帮助增强身体力量。

引体向上的主要锻炼部位是背阔肌和肱二头肌，而俯卧撑则主要是锻炼胸大肌和肱三头肌。因此，训练者可以根据自己需要锻炼的部位进行选择。