女生练臀桥有什么好处 伸展大腿后侧肌群

女生练臀桥有什么好处 伸展大腿后侧肌群

当我们在站立、奔跑、四处走动时，都会带给腿部许多紧张感，当我们在跑跑跳跳时，双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下，会导致乳酸堆积，使双腿出现酸痛感，这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时，不仅能消除酸痛，还能帮助提升下一次的运动表现。

高温瑜伽有哪些常见动作

作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

仰卧起坐减肚子多久见效 拉伸大腿的韧带

需要在平时锻炼中，加强大腿后侧肌群的拉伸，增强其延展性，这样会给你减少很多麻烦。

仰卧起坐在向上起的过程中，其实也是大腿后侧肌肉被拉伸的过程，若是后侧肌肉粘滞性很强，它会将你向后拉，阻止你向前。

缓解疲劳按摩哪里 缓解四肢疲劳按摩法

被按摩者取坐位，侧卧位或俯卧位，按摩者位于体侧，对四肢的肌肉(包括上臂肱二头肌，肱三头肌，前臂肌群，大腿四头肌，大腿后侧肌群，内侧肌群和外侧肌群)进行揉捏。

老年人减肥最适合的小动作

仰卧直腿拱桥

练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。

要领：在仰卧拱桥单腿静立的基础上，将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。

仰卧拱桥

练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌。

要领：身体仰卧后，两臂自然放于体侧，双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点，同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落，依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。

仰卧拱桥单腿静立

练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。

要领：在仰卧拱桥的基础上，以支撑腿和双肩作为支点，练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止，坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状，不可下落。

俯卧举腿

练习肌群：臀肌、腰背肌。

要领：始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可，同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后，双腿交换练习。

老年人不宜做长时间的剧烈有氧运动，多做这些简单的瘦腿动作，或许能收到更好的减肥效果。

缓解疲劳按摩哪里呀？效果好吗

缓解肩部疲劳按摩：被按摩者取坐位，按摩者站其身后，用双手手指同时在其左右侧肩部肌肉揉捏，从内侧向外侧反复进行。

缓解腰部疲劳按摩：按摩者取俯卧位，按摩者站在被按摩者体侧，用拇指按揉腰部至臀部肌肉。

缓解四肢疲劳按摩：被按摩者需要取坐位，侧卧位或俯卧位，按摩者位于被按摩者体侧，对四肢的肌肉（包括上臂肱二头肌，肱三头肌，前臂肌群，大腿四头肌，大腿后侧肌群，内侧肌群和外侧肌群）进行揉捏。或者用左手拇指按揉承扶，殷门，三阴交，足三里，每穴按摩30秒。

锻炼身体的动作有哪些

1.肩部：

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2. 上背部：

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3. 阔背肌：

此伸展直接作用于阔背肌上。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4. 胸大肌：

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5. 大腿前侧(股四头肌)1：

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

6. 大腿前侧(股四头肌)2：

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。

做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微地将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

7. 大腿后侧(股二头肌)1：

这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

你知道自己的屁股在哪吗

1/这个世界，需要屁股!

>>>完美臀部，你身材的亮点!臀部有多重要，根本不用多说：

对女童鞋，挺翘浑圆的臀部配上细腰，简直不能更性感!而且臀部练得好，还能更显腿长!

对男童鞋，饱满有力的臀部也是完美身材的关键;另一方面，雄浑有力的臀部还是你一展雄风的有力助攻~

那怎么样才能通过正确的锻炼，让臀部饱满挺翘又有力?这就要说回臀部的生理结构了!

>>>臀部，长啥样?臀部肌群，主要由三块肌肉组成：最大的臀大肌、中间大的臀中肌、还有最小的臀小肌(一般不会单独练到)

臀大肌作为臀部、也是你全身最大的一块肌群，决定着你臀部的整体大小和绝大多数的生理作用。

所以我们今天先来介绍臀大肌!

2/臀大肌，有啥用?怎么找?

从上图可以看到，臀大肌虽然就一块，不过由于位置特殊，肌纤维的起止点也连接的很复杂(起于髂后上棘、骶骨、尾骨;止于臀肌粗隆和髂胫束，周边还连着各种韧带筋膜……)

所以臀大肌负责的功能也有很多：

稳定骨盆

外展髋关节(臀大肌上部)

内收髋关节(臀大肌下部)

外旋髋关节

以及最重要的，伸展髋关节!

>>>臀大肌，主要负责“伸髋”!如果把臀大肌的肌纤维想象成一捆皮筋，当臀大肌发力收缩时，肌纤维长度变短，就会拉着大腿向后摆，这就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髋”!

所以你看我们平时经常用的臀部训练姿势，其实都是一个“伸髋”的过程：

比如深蹲硬拉时，蹲起阶段臀大肌的发力“伸髋”;比如臀桥后踢时，臀大肌发力带动大腿后伸的过程;

插播小姿势：

大腿后侧的股二头肌，一个很重要的作用，也是负责伸展髋关节(腿外后摆);

这也是为什么很多臀部训练，臀大肌和股二头肌一起发力。

另外，有研究表明：臀大肌在髋关节完全伸直或接近完全伸展的时候，受到的刺激最大①。

而“伸髋”的角度变化，最大可以从“屈曲-后伸”全程约155°，至髋关节超伸展(过伸)约10°-15°，总体角度变化达到近乎170°……

所以如果你想找到自己屁股上的臀大肌长在哪，最好的办法，是尽可能在孤立臀部的同时，伸展髋关节;

这样就完完全全是臀大肌在发力咯~

比如臀桥、跪姿腿后踢，就是两个能很好的帮你找到臀大肌发力感觉的动作!

>>>臀大肌感受动作1：臀桥臀桥，最大特点在于：动作中只有一个“伸髋”过程，其他关节没有明显活动，所以主要就是一个靠臀大肌发力的姿势;

温馨提示：臀桥动作顶点，臀部一定要用力夹紧向上顶，使髋关节处于超伸展状态，对臀大肌刺激绝佳!

臀部发力感觉实在弱的童鞋，可以在动作顶端戳戳自己的屁股，硬邦邦的那一大块，就是你的臀大肌在发力……

>>>臀大肌感受动作2：跪姿腿后展跪姿腿后展，动作过程中也只有“伸髋”过程，所以也是一个完全符合臀大肌发力的好动作;

可以看到，相同负荷下，跪姿腿后踢比深蹲硬拉对臀大肌的激活，不知道高了几个段位!

另外，建议大家在跪姿腿后踢的动作顶端，也多停留一下，可以在顶端轻微震颤，臀大肌发力效果更明显!

3/健身房如何高效练臀?

知道臀大肌最主要是负责“伸髋”的，高效练臀一瞬间就简单了——动作过程中，髋关节角度改变越大越好呗~

所以下面，先给大家介绍适合在健身房做的高效臀大肌姿势!

❶ 反向器械哈克深蹲：

你没看错，健身房最佳的臀部训练动作，不是杠铃深蹲，而是一个很多童鞋可能没怎么见过的器械动作——反向器械哈克深蹲!

因为反向器械哈克深蹲，动作中由于重心更稳定，腰背压力也更小，相比深蹲硬拉、髋关节角度改变可以达到最大，所以对臀大肌刺激最好;

另外，由于这个动作主要靠臀大肌发力，对腰背压力小，还可以采用非常大的训练重量(一般能达到深蹲2倍以上的训练重量);

精准刺激+大重量，自然练臀无敌!(相关阅读→不为人所知，最完美臀部训练器械!)

❷ 杠铃罗马尼亚硬拉：杠铃罗马尼亚硬拉，动作过程中主要的运动关节就是髋关节，所以也是一个高效练臀动作;

需要注意：标准的罗马尼亚硬拉，股四头肌不会参与伸膝过程，所以动作过程中，膝盖千万不要前移!另外要保持背部挺直锁定。(相关阅读→罗马尼亚硬拉，你从来没有做对过?!)

❸ 器械腿后展：

器械腿后展，作为完全符合臀大肌生理作用的“伸髋”负重版，自然也是翘臀无敌!

另外腿后展过程中，为了让股二头肌(也负责伸髋骨)更少发力，建议屈膝后展。(因为膝关节弯曲时，股二头肌更难发力，留到下回详解)

>>>健身房·臀部高效训练计划!一键开启计划：健身房臀部训练计划4/居家如何高效练臀?

居家练臀，由于器械有限，首推自重翘臀分腿蹲和单腿臀桥~

❶ 翘臀分腿蹲：

翘臀分腿蹲，动作中髋关节角度改变可以达近120°，而膝关节角度改变很小，所以高效练臀不粗腿!(相关阅读→翘臀不作死 安全练长腿)

❷ 单腿臀桥：臀桥本身就是一个绝佳的臀部训练姿势，不过居家自重训练，负荷可能太小，这时候单腿做，可以让更多负荷集中在臀部，同时髋关节角度改变更大效果更好!

另外，大家可以在做臀桥、单腿臀桥时，让支撑腿的脚跟着地、脚尖踮起;或者将脚放在高位，更刺激臀部!

❸ 弹力带模拟健身房高效练臀：

家里有弹力带的童鞋，也可以用弹力带来模拟健身房的高效练臀动作——弹力带罗马尼亚硬拉和弹力带腿后踢↓

>>>在家练·臀部高效训练计划!一键开启计划：

居家翘臀训练计划

5/臀大肌训练·注意事项!

咳，还没完……最后再说几个臀大肌训练的要点：

❶ 训练前，激活臀部!

大家可以看到，上面给的两个计划，第一个动作都是弹力带侧向行走~

因为有数据表明：臀腿训练前做这个动作，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，强推!

❷ 动作中注意顶峰收缩!

臀部训练的每个动作顶点，都建议髋关节在超伸状态下充分积压臀肌，可以更好刺激臀部，同时第二天的酸爽一定让你难忘~

❷ 更大重量、好好拉伸!

另外，臀大肌是非常有力的肌群，一定要用大重量;

而训练结束后好好拉伸，也是更好增长力量和围度的有效方式。

至于深蹲到底有没有用?

臀中肌又怎么练?

骑动感单车初学者要领 务必进行热身

大腿后侧拉伸，右脚跟著地、脚板尽量往上勾起，想像臀部往后坐的方式，上身往前压，感觉右腿后侧伸展，双手插腰维持平衡，10秒钟后换脚做。

臀部拉伸，双脚曲膝、右脚踝靠在左大腿上，想像臀部后坐的方式，带动上身前压，注意两边臀部维持水平，伸展右大腿外侧，停10秒钟换边做。

大腿前侧拉伸，左脚站立，右手握住右脚踝，尽量保持靠近臀部，延伸腿部前侧肌肉，维持10秒换边做。

办公室可以练瑜伽瘦腿吗 办公室如何做瘦腿瑜伽

工具：一张舒适的办公椅

动作步骤：

1、延展“背部”“腿部”。首先椅子只坐1/3，右脚往前伸直，尽量将脚底贴在地板上。

2、然后将双手放在左大腿上，上半身慢慢往前弯，停留15～30秒。回到原本的坐姿，换边再做。这个动作能帮你伸展下背、大腿与小腿后侧的肌肉，放松僵硬的下半身。

3、延展大腿“外侧”。首先坐稳在椅子上，身体保持挺直，将右脚放到左膝上方。然后将右手慢慢将右膝盖往下压，左手扶住右脚踝，伸展右大腿外侧的肌肉。停留10秒之后换边再做。这个动作能帮助你放松大腿外侧的肌肉，促进血液循环。

4、延展大腿“后侧”首先坐在椅子上（要坐稳），身体保持挺直，再将右大腿往上抬，膝盖弯曲，双手环抱膝盖，尽量靠近胸口，脚板往上勾。停留15～20秒之后，换边再做。这个动作能紧致大腿后侧松垮垮的赘肉。

腹部抽筋怎么缓解 抽筋的处理方法

发生时，肌肉坚硬，疼痛难忍，而且一时不易舒缓，连邻近的关节活动也受到限制，不太严重的肌肉抽筋发生时

向肌肉收缩的相反方向作缓慢、持续性伸展和拉长抽筋的肌肉

当大腿前侧的股四头肌抽筋时，则可屈膝抓住足背处将脚跟尽量往臀部靠，伸直大腿前侧的肌群

小腿后侧肌群发生抽筋时，可以伸直膝关节，勾起脚尖，双手握住脚底，向上伸展

处理时要注意保暖，伸展时用力要均匀、缓慢，以免造成肌肉拉伤。

瑜伽减肥动作 三角式前弯

这个三角式前弯，身体在前弯时大腿后侧肌群会再加深延展，同样的大腿内侧也会延展到，而且修饰小腿萝卜效果也很好。再来它也可让背部肌肉获得伸展，但要注意的是在做这动作时背部不能拱起、颈部受到压迫!

跑步后怎么防止小腿变粗 拉伸大腿后侧

大腿后侧：腿后肌群

从蹲下开始，双手抱住后脚跟，腹部贴住大腿，将臀部慢慢往上提起，你会觉得大腿后侧的肌群逐渐紧绷，有伸展的感觉。做到腿后稍紧的程度即可，不要勉强拉直双腿；腹部应尽量与大腿前侧紧贴，伸展的效果较好。

这个动作能伸展到平时较少伸展的腿后肌群，腿后肌群在跑步时扮演提腿与步伐转换的关键角色，且相较于股四头肌而言，是大范围且不易疲劳的肌群，多做此肌群的锻炼和伸展，能减轻小腿的负担，跑步也会更轻松有效率。

大腿拉伤如何有效预防

1.适当的暖身与收操：

因为大多后大腿肌的受伤会变成慢性疼痛，所以更要重视肌肉的伸展度和运动前的热身。象是慢跑热身至略为出汗的程度，增加全身的循环，唤醒心肺与肌肉，为后续的激烈活动做准备。

2.平日的肌力训练：

许多人往往住重股四头肌的训练，而忽略了大腿后侧肌群，所以平日锻鍊的时候要注意前后侧肌肉甚至左右双腿的平衡练习。

3.避免运动过度，否则容易造成运动伤害。